Muchas mujeres no saben cómo tener piernas torneadas, elegantes y femeninas con las que sentirse cómodas en la playa, en shorts, leggings o luciendo vestidos.
Adelgazar las piernas es una tarea que debes saber hacer, pues los ejercicios suelen dar como resultados extremidades musculosas y con volumen. Estas consecuencias hacen que no entres en tus pantalones y la molesta sensación de roce entre los muslos al caminar.
Conoce la manera de adelgazar y tonificar las piernas sin volverlas voluminosas. Te explicaré exactamente cómo hacerlo. ¿Lista? ¡Adelante!
Exactamente cómo adelgazar las piernas
Prepárate mentalmente para adelgazar las piernas pues esta disposición es tan importante como el emprendimiento del ejercicio. Es lo primero que debes hacer.
Define claramente tus objetivos y motivación antes de hacer el esfuerzo y visualiza el éxito y cómo te verás con tus extremidades inferiores soñadas. Todo esto te servirá de motivación para comenzar y mantener las rutinas de ejercicios.
Saber hacer prácticas de cardio y resistencia es imprescindible para alcanzar tu objetivo. Te enseñaré cómo hacerlo sin engrosar tus piernas.
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Entrenamiento de cardio
¿Cómo adelgazar las piernas haciendo cardio?
El cuerpo genera energía en dos formas básicas.
- Anaeróbica: el cuerpo utiliza creatina y glucógeno almacenado para producir energía durante el ejercicio de alta intensidad.
- Aeróbica: el cuerpo utiliza la grasa, glucógeno almacenado y proteínas para producir energía para ejercicios de baja intensidad, por ejemplo, caminar.
¿Qué es el cardio de baja intensidad?
Caminar es el mejor ejercicio para eliminar grasa, reducir talla en las piernas y quemar calorías. Combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos también será útil para perder peso en todo el cuerpo.
Un buen programa de entrenamiento para perder grasa corporal incluye:
- Caminar
- Correr.
- Entrenamiento de resistencia.
¿Por qué caminar ayuda a adelgazar las piernas?
Un entrenamiento de cardio de intensidad baja a moderada quema primero el glucógeno y después la grasa del cuerpo. Entre caminatas más largas mayor grasa quemarás y en consecuencia tendrás piernas más delgadas.
Seis caminatas de 10 minutos cada una equivalen a 60 minutos de cardio, pero mientras más camines en una sola salida más grasa quemarás. Es una ecuación sencilla.
Puedes también contar y hacer 10 mil pasos con un reloj o una aplicación de Smartphone. Sigue estos consejos y verás resultados en un mes.
Lee nuestra guía sobre los 10 mejores ejercicios de cardio para hacer en tu casa
No subas pendientes
Subir pendientes aumenta el volumen de las piernas porque trabajas cuádriceps y glúteos. No uses las cross trainers y las elípticas, tampoco inclines la caminadora. Asimismo, la escaladora y las bicicletas de spinning desarrollan musculatura en lugares no deseados. Lo mejor es comenzar caminando sobre una superficie plana.
¿Cómo adelgazar las piernas con cardio en ayunas?
Caminar en ayuno da mejores resultados. Con este cardio quemas más grasa porque al despertar acumulas al menos ocho horas sin comer y no tiene mucha reserva de glucógeno almacenado para usar como energía. Esta técnica dará mejores resultados si cenas alimentos bajos en carbohidratos la noche anterior.
Estudios han concluido que se pueden quemar cerca de 20 por ciento más grasa cuando se hace cardio en ayunas, porque el cuerpo recurre a las reservas de energía almacenadas en el cuerpo.
Una caminata de 30 minutos con paso moderado quemará 200 calorías. Tu cuerpo quemarás mucho más si no desayunaste.
¿Sin energía por el ayuno?
Expertos afirman que el cuerpo tiene suficiente grasa y energía en los músculos para ejercitarse aún sin el desayuno. Por ejemplo, el hígado nos provee de glucosa que el organismo usa cuando agota el glucógeno almacenado en los músculos.
Para un buen cardio en ayuna la alimentación del día anterior y una buena condición física son imprescindibles para dos horas máxima de buen rendimiento.
Alimentarse después de la rutina es importante para que los músculos reparen los pequeños desgarros que soportan durante el ejercicio.
El ayuno prepara el cuerpo para los nutrientes que recibirá y de esta manera absorberá más eficientemente la proteína y sabrá donde almacenarla. La proteína y los carbohidratos alimentarán de nuevo tus músculos y no los depósitos de grasa.
Lee nuestro articulo sobre realizar cardio en ayunas
Ritmo cardiaco ideal para quemar grasa
Tu cuerpo entra en la zona de eliminación de grasa cuando tu ritmo cardiaco está entre el 60 y 70 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo al caminar, que puedes calcular restando 220 menos tu edad.
Si tienes 30 años la operación será 220 menos 30 para un resultado de 190 pulsaciones por minuto, ppm. Para calcular el 60% de tu ritmo cardiaco máximo multiplicamos 190 x 0.6 para un igual de 114 ppm. Si quieres calcular el 70% multiplica 190 x 0.7 que es igual a 133 ppm.
El ritmo cardiaco máximo es de 190 ppm por lo que para quemar grasa debes estar entre 114 y 133 ppm. Si caminas a una velocidad media y sostenida es muy probable que tu corazón esté en esa zona adecuada.
¿Cómo ejercitarte según el tipo de cuerpo?
Adelgazar las piernas implica conocer a cuál de los tres tipos de cuerpos perteneces.
- Ectomorfo. Naturalmente muy delgado. Son personas altas y de largas piernas y brazos a las que les resulta difícil aumentar la masa muscular y acumular grasa. Suelen tener las piernas delgadas.
- Mesomorfo. No es muy delgado como el ectomorfo pero tampoco tiene sobrepeso. Estos cuerpos suben y bajan de peso y desarrollan músculos con facilidad.
- Endomorfo. Cuerpo naturalmente voluminoso. Personas de baja estatura con piernas y brazos cortos que desarrollan músculos y acumulan grasa rápidamente. Les resulta difícil bajar de peso.
Antes de empezar con un programa de dieta y ejercicios te recomiendo primero definir una estrategia ajustada a tu tipo de cuerpo.
¿Cómo hacer cardio según tu tipo de cuerpo?
Ectomorfo. Enfócate en tonificar las piernas y no en perder grasa con entrenamientos de resistencia.
Mesomorfo. Combina cardio de baja y alta intensidad con entrenamientos de resistencia. Camina a diario.
Endomorfo. El cardio debe estar presente en tu programa de ejercicios. Camina cuánto puedas al menos cinco veces por semana. Suma entrenamientos de resistencia sin excederte para quemar más calorías.
Entonces, ¿correr me ayudará a adelgazar las piernas?
Correr no quemará grasa, por el contrario, al ser una actividad anaeróbica tu cuerpo creará fosfato y eliminará glucógeno, pero no grasa. Sí desarrollarás músculos.
Mejora tu tasa metabólica con ejercicios de resistencia
El entrenamiento de resistencia quema grasa. Es una actividad anaeróbica que ayuda a mejorar la tasa metabólica que aumenta el número de calorías que eliminas, lo que sí es importante para la pérdida de peso total.
Los ejercicios de resistencia moldean y tonifican las piernas pero también desarrollan los músculos.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) no quema grasa de inmediato. Sí te ayuda a perder peso, pero no elimina grasa mientras lo haces. Quemarás glucógeno y crearás fosfato.
El mejor beneficio de este entrenamiento es la eliminación de muchas calorías en poco tiempo y después de la sesión de ejercicios. Se quema el mismo número de calorías en una sesión de HIIT de 20 minutos, que en una hora de caminata vertiginosa. Si tu cuerpo es de tipo endomorfo, mejor evítalo.
Hay una forma de hacer HIIT para quemar más grasa y adelgazar las piernas con carreras de intervalos.
No hagas lo que muchos suelen hacer: sprints de 30 segundos y luego descansos de 30 a 60 segundos, porque vas a aumentar el volumen de tus piernas. Repite esta sesión de cinco a 10 veces por semana.
Preguntas frecuentes
¿Realmente es posible deshacerse de grasa solo en la parte de las piernas?
No es posible reducir grasa localizada en un solo punto, pero las piernas sí reducen bastante de volumen al hacer cardio de baja intensidad, acompañado de una serie de ejercicios de resistencia ligera.
Muchas mujeres almacenan grasa en la parte interna de los muslos y es allí donde se nota la diferencia.
¿Cómo puedo reducir las piernas musculosas?
Con el tiempo y evitando usar mucho estos músculos. Caminar no crea musculatura, pero tampoco te hace perderla. Correr sí crea músculos pero no tanto como la resistencia y el entrenamiento de intervalos.
¿El ejercicio anaeróbico me ayuda o no?
Este tipo de ejercicios son buenos para la salud pero muchas mujeres ganan volumen y músculos en las piernas. Te recomiendo emplear sistemas aeróbicos y anaeróbicos de tu organismo para aumentar tu condición física, acelerar tu metabolismo y así quemar más calorías aún en reposo.
Esto implica hacer ejercicios de alta intensidad y de resistencia además de caminar.
Si levantar pesas me pondrá las piernas musculosas, ¿para qué hacerlo?
Al combinar las pesas con el cardio eliminarás los depósitos de grasa y moldearás tu cuerpo. Si solo te dedicas a este primero adelgazarás pero también mantendrás grasa en la cadera y el vientre que será difícil deshacer. Te verás flaca pero fofa.
Levantar pesas dará firmeza a tu cuerpo y reducirá los niveles de grasa. También te ayudará a dormir mejor, reducir el estrés y la ansiedad.
¿Cómo hacer ejercicios de resistencia sin aumentar volumen?
La forma en que levantes pesas determinará un aumento o reducción de volumen y más fuerza. La clave es hacer muchas repeticiones con pesas o mancuernas de uno o dos kilos, así no aumentarás volumen.
Pilates y la natación son muy buenos ejercicios de resistencia sin engrosar tus piernas. Tus brazos se verán muy firmes y al mismo tiempo estarás haciendo cardio. Tu espalda no se ensanchará si nadas una o dos veces por semana.
Ejercicios a evitar si quieres adelgazar las piernas
No levantes mucho peso con pocas repeticiones porque aumentarás tu volumen corporal. Evita también cualquier ejercicio de fuerza máxima pues desarrollarás musculatura.
Cualquier ejercicio que implique una descarga súbita de energía con tus piernas las hará más gruesas por las fibras empleadas.
Si tu cuerpo es endomorfo evita el spinning porque convertirá tus piernas en masas de músculos y voluminosas. Puedes tomar una clase por semana si tu cuerpo es mesomorfo.
Hacer skipping te ayudará a bajar de peso total pero no necesariamente adelgazará tus piernas. Te dará volumen en las pantorrillas.
Caminar es el mejor ejercicio para adelgazar las piernas. Define un programa de 10 kilómetros al día y alcanzarás a tener extremidades inferiores delgadas y tonificadas.
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