Comer menos carbohidratos tiene muchos beneficios para tu salud. Estudios científicos han demostrado que llevar una dieta baja en carbohidratos te puede ayudar en (1, 2, 3):
- Perder peso.
- Controlar la diabetes.
- Controlar la prediabetes.
Si estás interesado en reducir la cantidad de carbohidratos que consumes al día, aquí tienes las 15 maneras más fáciles para hacerlo.
1. Eliminar Bebidas Endulzadas Con Azúcar O Jarabe De Maíz
Las bebidas endulzadas con altos contenidos de azúcar o jarabe de maíz no son saludables, ya que consumir una alta cantidad de azúcares está vinculado a un mayor riesgo de (4, 5, 6):
- Resistencia a la insulina.
- Diabetes.
- Obesidad.
Una lata de refresco de 400 ml contiene alrededor de 38 gramos de carbohidratos. Una lata de té contiene unos 36 gramos. En ambos casos, el total de carbohidratos proviene completamente de sus azúcares (7, 8).
Uno de los primeros pasos, si te interesa consumir menos carbohidratos, es evitar por completo las bebidas azucaradas. Si tienes sed, elige bebidas refrescantes y naturales como el agua de:
- Lima.
- Limón.
- Jamaica.
- Tamarindo.
- Naranja.
- Pepino.
- Otras frutas y verduras.
A estas bebidas puedes agregarles pequeñas cantidades de endulzantes sin calorías como la stevia.
2. Disminuye La Cantidad De Pan Que Consumes
Los panes se incluyen en muchas dietas, sin embargo son altos en carbohidratos y bajos en fibra. En especial cuando hablamos del pan blanco elaborado con harinas refinadas.
Estudios científicos han demostrado que el pan blanco tiene un impacto negativo en tu salud y favorece la ganancia de peso (9).
Otros tipos de pan, considerados saludables, contienen una cantidad elevada de carbohidratos por rebanada. Por ejemplo, el pan de centeno contiene 15 gramos por rebanada, de los cuales unos cuantos son fibra (10).
Es importante consumir alimentos altos en fibra, ya que es el único carbohidrato que tu cuerpo no puede digerir ni absorber (10).
Aunque los panes integrales contienen vitaminas y minerales, existen una gran cantidad de alimentos que te pueden proporcionar la misma cantidad, pero con menos calorías. Dentro de estas opciones se encuentran:
- Frutas.
- Verduras.
- Leguminosas.
- Frijoles.
- Nueces.
- Semillas.
El pan se encuentra muy arraigado a nuestra cultura alimenticia, si te cuesta trabajo dejar de consumirlo, elige versiones bajas en carbohidratos.
3. Evita Los Jugos De Frutas
Los jugos de frutas tienen altas cantidades de azúcar y muy bajas cantidades de fibra. Esto aplica tanto en jugos de frutas procesados, como 100% frescos (11). Por ejemplo, 350 ml de 100% jugo de manzana contienen 48 gramos de carbohidratos y la mayoría de ellos son azúcares (12).
Lo mejor es disfrutar de las frutas frescas en gajos, trozos, rebanadas o la pieza completa, para obtener vitaminas, minerales y fibra, con un menor aporte de carbohidratos y azúcares.
Si se compara la cantidad de azúcar que contienen, los jugos no son mejores que las bebidas industrializadas. Mi sugerencia es que los sustituyas por infusiones de hierbas, frutas o verduras.
Agrega un trozo de fruta a tu agua y disfruta de una bebida vitaminada y deliciosa.
4. Elige Bocadillos Bajos En Carbohidratos
La cantidad de carbohidratos puede aumentar rápidamente si consumes los bocadillos equivocados, ya que las papas fritas, galletas, pretzels o panecillos son muy altos en carbohidratos. Pero además no te ayudan a calmar el hambre.
Un estudio afirma que después de consumir un bocadillo alto en proteína, te sentirás más satisfecho y consumirás hasta 100 kilocalorías menos en la cena, en comparación con los bocadillos bajos en proteína (13).
Una de las mejores formas para combatir el hambre entre comidas, es consumir bocadillos bajos en carbohidratos y altos en proteínas. Algunos ejemplos son:
- Almendras.
- Cacahuates.
- Nuez de Macadamia.
- Avellanas.
- Nueces.
- Queso.
Todos estos contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles por cada 28 gramos y además contienen proteínas.
5. Desayuna Alimentos Bajos en Carbohidratos y Altos en Proteínas
De manera regular, los desayunos contienen altas cantidades de carbohidratos, inclusive en porciones pequeñas, por ejemplo:
- Media taza de granola contiene 30 gramos de carbohidratos digeribles (14).
Por el contrario, desayunos altos en proteínas, como los huevos, son ideales para disminuir la cantidad de carbohidratos que consumes. Cada huevo contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y te ayuda a sentirte más satisfecho.
Una de las maravillas de desayunar huevo, es que son increíblemente versátiles, ya que los puedes consumir:
- Hervidos.
- En Omelette.
- Revueltos.
- Tipo mini muffin.
Consumir un desayuno alto en proteína te ayudará a incluir menos calorías el resto del día (15, 16, 17).
6. ¿Qué Endulzantes Sin Calorías Puedes Utilizar?
Utilizar azúcar, jarabes o mieles, no es una buena idea, debido a que una cucharada de azúcar, blanca o morena, contiene 12 gramos de carbohidratos digeribles en forma de sacarosa y esta está compuesta por (18, 19):
- 50% fructuosa.
- 50% glucosa.
Uno de los errores frecuentes es sustituir los azúcares y jarabes por miel y, aunque parece más saludable, en realidad no lo es. La miel es mucho más alta en carbohidratos digeribles: una cucharada de miel contiene 17 gramos de carbohidratos digeribles con el mismo porcentaje de glucosa y fructuosa del azúcar (20).
Aunque es mejor disfrutar el sabor natural de los alimentos, en algunas ocasiones se nos antoja algo más dulce, para estos casos, utiliza endulzantes sin calorías como:
7. Prefiere Vegetales En Lugar De Pasta, Papas, Pan, Tortilla, Tostadas, Totopos O Galletas
Llevar una dieta baja en carbohidratos puede ser todo un reto cuando se trata de salir a comer. Al ordenar alimentos altos en proteínas como un filete de carne o pescado, estos vienen acompañados de pasta, papas, pan, tortilla, tostadas, totopos o galletas, que le agregan carbohidratos extra a tu dieta.
Una de las mejores opciones que tienes al comer fuera de casa, es pedir que te substituyan los acompañamientos por ensaladas frescas o vegetales.
8. Reemplaza La Harina de Trigo Por Harina Baja En Carbohidratos
La harina de trigo es un alimento naturalmente alto en carbohidratos y se utiliza en la mayoría de los panes, pasteles, galletas y muffins. En algunos casos, se utiliza para capear carnes y pescados o para elaborar gravy.
No importa si es refinada o integral, ambas harinas de trigo, aportan 61 gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (27).
Afortunadamente, existen otras alternativas bajas en carbohidratos, como las elaboradas de:
- Nueces.
- Coco.
100 gramos de harina de almendra aportan 11 gramos de carbohidratos digeribles (28, 29).
100 gramos de harina de coco aportan 21 gramos de carbohidratos digeribles (28, 29).
La diferencias entre las harinas de coco y nueces, en comparación con la de trigo, es que esta última contiene gluten, lo cual le da una textura especial, que otras harinas no han podido igualar.
La harina de almendras y coco se utiliza frecuentemente como substituto de harina de trigo en recetas como:
- Muffins.
- Pancakes o Hotcakes.
9. Substituye La Leche de Origen Animal Por Leche de Coco O Almendra
La leche de origen animal es deliciosa y muchas personas la consumen de manera regular, pero es alta en carbohidratos y contiene un tipo de azúcar llamado lactosa. Una taza (240 ml) de leche de origen animal, entera, semidescremada o descremada, contiene de 12 a 13 gramos de carbohidratos (30).
Si estás acostumbrado a tomarla en grandes cantidades, esto puede contribuir a que consumas más carbohidratos y subas de peso.
Existen muchos substitutos disponibles en el mercado, los más populares son la leche de coco, almendra, soya, alpiste y arroz, a los cuales se les añade, principalmente, vitamina D y el calcio para mejorar su contenido nutricional.
Estas bebidas tienen muy pocos carbohidratos digeribles, un aproximado de 2 gramos por porción (31). No obstante, en algunas ocasiones les añaden azúcar para mejorar su sabor, por lo que es recomendable que revises su lista de ingredientes.
10. Prefiere Consumir Verduras Bajas En Almidón
Las verduras son una parte importante de una dieta baja en carbohidratos y contienen vitaminas, minerales y fibra. Además funcionan como antioxidantes o enzimas que favorecen un correcto estado de salud (32).
Algunos vegetales contienen más carbohidratos que otros, como:
- Zanahoria.
- Betabel.
- Yuca.
- Camote.
- Chicharos.
- Frijoles.
- Maíz.
- Papa.
Mejor opta por vegetales de hojas verdes o altos en fibra, como:
- Lechuga.
- Espinacas.
- Acelgas.
- Arúgula.
- Pepino.
- Apio.
- Brócoli.
- Coliflor.
11. Prefiere Los Lácteos Bajos En Carbohidratos
Los lácteos pueden ser parte de una dieta saludable, puedes utilizarlos en entradas, sopas, postres, smoothies, etc. y pueden ayudarte a perder grasa corporal, gracias a su contenido de ácido linoléico conjugado (ALC o CLA por sus siglas en inglés) (33).
Pero no todos los lácteos son buenos, por ejemplo, el yogur saborizado tiene una gran cantidad de azúcares. Opciones más saludables son (34, 35, 36, 37):
- Yogur griego.
- Queso.
Que han demostrado reducir el apetito, dar saciedad y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón (34, 35, 36, 37)
12. Consume Alimentos Altos en Proteínas
Llevar una dieta alta en proteínas, te ayudará a disminuir la cantidad de carbohidratos y calorías que consumes. En consecuencia, perderás peso y grasa.
Al consumir proteínas, se estimula la liberación de la hormona de la saciedad llamada Péptido YY o PYY que reduce el hambre y ayuda a disminuir los antojos. Además de proteger la masa muscular durante el proceso de pérdida de peso (38, 39, 40).
Otro dato interesante de llevar una dieta alta en proteínas, es que tu cuerpo necesita elevar su temperatura para digerirlas, aumentando tu metabolismo (41).
Aquí tienes una lista de alimentos altos en proteínas y bajos en carbohidratos:
- Carnes rojas.
- Aves.
- Pescado.
- Huevo.
- Nueces.
- Queso.
- Queso cottage.
- Yogur griego.
- Proteína de suero de leche.
Es recomendable incluir por lo menos uno de estos alimentos, en cada una de tus comidas, para mantenerte satisfecho por más tiempo.
13. Prepara Tus Alimentos Con Grasas Saludables
Los alimentos altos en grasa son una buena opción para una dieta baja en carbohidratos, para ello debes elegir grasas saludables como:
- Aceite de coco.
- Aceite de olivo extra virgen.
El aceite de coco es una de las grasas más estables para cocinar a altas temperaturas. Además, favorece la reducción del apetito, la pérdida de grasa abdominal y el aumento del colesterol bueno (HDL), gracias a su alto contenido de triglicéridos de cadena media (TCM o MCT por sus siglas en inglés) (42, 43, 44).
El aceite de oliva extra virgen ha demostrado que favorece a (45, 46, 47):
- Disminuir de la presión arterial.
- Mejorar el funcionamiento de las células que recubren tus venas y arterias.
- Prevenir el aumento de peso.
14. Comienza A Leer Las Etiquetas De Los Alimentos
Leer las etiquetas proporciona información importante acerca de los alimentos que consumes. Presta mucha atención a la cantidad de carbohidratos, azúcares y fibra.
La fibra es la cantidad de carbohidratos no digeribles. Los azúcares y otros carbohidratos son los digeribles, es decir, que los que va a absorber y a utilizar tu cuerpo.
Otro de los apartados a los que le debes prestar atención, es a las porciones por empaque, ya que algunos empaques contienen más de una porción.
15. Cuenta Los Carbohidratos Que Consumes Durante el Día
Monitorear los carbohidratos que estás consumiendo, es la mejor manera de llevar el control en una dieta baja en carbohidratos. Existen aplicaciones para el celular, páginas de Internet y software que te pueden ayudar en esta tarea.
Para utilizarlos debes ingresar los alimentos que consumes y los programas te calcularán, automáticamente, la composición nutricional de cada día. Los más populares son:
- MyFitnessPal.
- SparkPeople.
- FitDay.
- Cron-o-Meter.
Además de ayudarte con el monitoreo de tus alimentos, estos programas podrán calcular tus necesidades nutricionales en base a diferentes factores:
- Edad.
- Peso.
- Altura.
- Actividad Física.
- Estado de Salud.
- Objetivos.
La mayoría de la información que se encuentra en sus bases de datos es confiable, pero ten en mente que no existe información más precisa que la que se encuentra en el empaque de los alimentos.
Para Recordar
Llevar una dieta baja en carbohidratos, puede ser relativamente fácil si utilizas la información y las herramientas que te hemos proporcionado. Decídete a comenzar, ya mismo, un estilo de vida más saludable.
Aquí esta un plan para empezar una dieta baja en carbohidratos para principiante.
