Ayuno intermitente: cómo perder peso y qué beneficios tiene para tu salud

El ayuno intermitente o ayuno cíclico es una forma de alimentación efectiva y simple en la que alternas períodos de ayuno y comida.

¿Qué es y en qué consiste el ayuno intermitente?

Ayunar consiste en dejar de consumir cualquier cosa que contenga calorías por lo menos durante 8 horas al día. El término «intermitente» hace referencia a tiempos o períodos alternos para comer. Es un ayuno voluntario.

El ayuno intermitente consiste en reorganizar nuestra forma de comer en el cual se siguen horarios fijos para el consumo de calorías y la restricción de las mismas.

Atención: las personas diabéticas no deben hacer este tipo de dieta sin antes consultar con su médico, puede causarles hipoglucemia si toman su medicamento o insulina y hacen ayuno, su médico debe ajustarle su dosis antes de hacer ayuno intermitente, tampoco deben hacerlo embarazando, lactando, las personas con peso bajo o debajo del promedio, anorexia o algún otro trastorno alimenticio.

¿Cómo hacer el ayuno intermintente para perder peso?

Existen alrededor de 15 modalidades para realizar este ayuno, las que veremos a continuación son 7 de los métodos más populares. Todos son funcionales y su aplicación depende de las preferencias de cada persona.

1. Ayuno de 16/8: ayuna cada día por 16 horas

Si eliges este método debes mantenerte en ayunas de 14 a 16 horas cada día, reduciendo tus comidas a un lapso de 8 a 10 horas diarias. Si haces un buen plan, puedes hacer 2, 3 o más comidas al día.

¿Quién dio a conocer este método de ayuno intermitente?

Este procedimiento también se conoce como Protocolo Leangains y fue dado a conocer por Martin Berkhan, especialista en adiestramiento físico.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente 16/8 para perder peso?

No comas nada adicional después de la cena y saltarse el desayuno.

Un buen ejemplo puede ser el siguiente: si haces la última comida del día a las 8 p. m. y no ingieres alimentos hasta el mediodía siguiente, estarás cumpliendo con la privación alimentaria de 16 horas entre ambas comidas.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente 16/8 en mujeres para perder peso?

En el caso de las mujeres, se cree que tienen mejores resultados con ayunos más cortos, por lo que se recomienda que realicen abstinencias de 14 a 15 horas.

Al principio puede ser difícil acostumbrarse, sobre todo aquellos que despiertan con hambre y les gusta desayunar. Sin embargo, muchas personas que ayunan ya comen de esta manera por instinto.

¿Qué se puede tomar en el ayuno 16/8?

Durante el ayuno se puede tomar café, agua, jugos ligeros y cualquier bebida baja en calorías, lo que reduce el nivel de ansiedad.

¿Cómo tener mejores resultados con el ayuno intermitente 16/8?

Es importante que durante la comida, la mayoría de los alimentos sean saludables, pues esta técnica no funciona si consumes comida chatarra o grandes cantidades de calorías.

Existen personas que adicionalmente lo acompañan con una dieta baja en carbohidratos y no sienten hambre hasta 1 p.m. del día siguiente.

También conocido como protocolo Leangains, es el ayuno de 16 horas, limitando la ingesta de alimentos a un lapso de 8 horas. Este ayuno es la forma más sencilla de hacer el ayuno intermitente, un ejemplo claro es no ingerir nada después de la cena y saltarse el desayuno.

 

2. La dieta del guerrero: ayunar durante el día, comer una gran comida en la noche

Comer ligero durante el día y en la noche hacer una comida grande.

¿Quién dio a conocer este tipo de ayuno intermitente?

Esta dieta la hizo popular el experto en acondicionamiento físico israelí Ori Hofmekler, siendo uno de los primeros regímenes famosos en incluir una forma de ayuno intermitente.

Fue inspirada en los antiguos guerreros romanos y de imperios antiguos, en los que los guerreros se mantenían activos durante el día marchando o entrenando y comían pocos alimentos en el transcurso del día, pero llegada la noche, comían un gran banquete.

¿Cómo hacer este tipo de ayuno intermitente?

Consiste en comer pequeñas porciones de verduras crudas y frutas durante el día y luego ingerir una gran comida por la noche. Es decir, te abstienes al máximo durante el día y te desquitas por la noche.

El ayuno del guerrero, debe incluir pequeñas comidas durante el día, y en la noche se abre una ventana de 4 horas en las cuales se puede comer o una gran comida completa o 2 comidas pequeñas. Debe ir acompañado con entrenamiento físico en el día.

Esta dieta tiene ciertas similitudes con las dietas Paleo (alimentación de la prehistoria, basada en la caza y la recolección), pues también se centra en alimentos enteros no procesados.

 

3. Ayuno 5:2, ayuna 2 días a la semana

La dieta 5:2 consiste en comer normalmente durante 5 días a la semana y restringir las calorías a un rango de 500 a 600 los 2 días restantes.

¿Quién dio a conocer este tipo de ayuno intermitente?

Este método, llamado la Dieta Rápida, lo dio a conocer el médico, periodista y presentador de T.V. indobritánico Michael Mosley.

Abajo un video Michael Mosley explicando el ayuno 5:2:

¿Cómo hacer este el ayuno intermitente 5:2?

Restringir la ingesta calórica a 500 o 600 calorías 2 días a la semana, y los 5 días restantes comer normalmente.

Durante los 2 días de restricciones, se recomienda que los hombres consuman 600 calorías y las mujeres 500 calorías.

Por ejemplo, se puede comer normalmente todos los días excepto los martes y jueves, en los cuales se harán 2 comidas pequeñas (300 calorías por comida para hombres y 250 calorías para mujeres).

¿Cuáles son las desventajas de este tipo de ayuno intermitente?

Los críticos de este régimen señalan que no hay investigaciones que comprueben su efectividad, aunque hay experiencias que respalden sus beneficios.

 

4. Comer- dejar de comer- comer – un ayuno de 24 horas, 1 o 2 veces por semana

El método Comer- Dejar de comer consiste en hacer un ayuno de 24 horas, una o dos veces por semana y el resto de los días comer normalmente.

¿Quién dio a conocer este tipo de ayuno intermitente?

Este método lo puso de moda Brad Pilon, especialista en acondicionamiento físico y ha estado muy en boga por algunos años.

Abajo una entrevista de Brad Pilon, sobre los beneficios del ayuno intermitente:

¿Cómo hacer este el ayuno intermitente comer – dejar de comer – comer?

Una forma práctica de cumplirlo es iniciar el ayuno luego de la cena de un día, extendiendo la abstinencia hasta la hora de la cena del día siguiente.

Por ejemplo, si terminas la cena del día lunes a las 8 p. m. y no ingieres alimentos hasta las 8 de la noche del día siguiente, estarás cumpliendo el requisito.

El periodo de ayuno puede ser cualquiera, a condición de que dure 24 horas, por ejemplo, ayunar entre desayuno y desayuno, o entre comida y comida.

¿Qué se puede tomar en este ayuno intermitente?

Durante este ayuno, puedes beber agua, café sin azúcar y otras bebidas no calóricas o bajas en calorías están permitidas durante el ayuno, excluyendo en su totalidad los alimentos sólidos.

Si eliges esta opción como parte de un programa de pérdida de peso, es muy importante que comas la misma cantidad de alimentos que normalmente comerías.

¿Cuáles son las desventajas de este tipo de ayuno intermitente?

El principal problema de este ayuno es que a muchas personas les cuesta mucho trabajo pasar un día completo sin comer. No obstante, puedes iniciar con períodos más breves, de 14 a 16 horas, e ir avanzando progresivamente.

Tal vez la primera parte el ayuno será fácil, pero se irá haciendo difícil a medida que pasan las horas. Allí necesitarás tu autodisciplina para cumplir las 24 horas completas sin violar la regla.

Es importante que si vas a hacer este ayuno, no ayunes durante 2 días consecutivos, debes tener por lo menos 24 horas de descanso en las cuales debes comer como lo haces normalmente.

¿Cómo empezar el ayuno comer – dejar de comer – comer?

Si eres de las personas que te cuesta mucho dejar de comer, pero quieres hacer este ayuno, te recomiendo que empieces con 14 o 16 horas y vayas subiendo poco a poco hasta que llegues a las 24 horas de ayuno.

 

5. Ayuno alternativo o en días alternos, ayunar cada 2 días

Implica ayunar un día sí y un día no, bien sea no comer nada o ingerir un máximo de 500 calorías en los días de abstinencia.

Existen muchas formas de aplicar este método y algunas permiten la ingesta de 500 calorías para sobrevivir durante los días duros.

Se ha demostrado que los beneficios para la salud del ayuno intermitente están basados en las variaciones de este método, que es un poco extremo, pues implica abstenerse de comer cada dos días, por lo que no es muy recomendable para principiantes.

¿Cuáles son las desventajas de este método?

Para algunos será muy difícil irse a la cama con hambre y pudiera resultar insostenible a mediano y a largo plazo.

 

6. Ayuno intermitente 12/12

Esta es una modalidad simple del ayuno intermitente, que consiste en comer durante 12 horas y ayuno de 12 horas. Es ideal para las personas que comienzan a hacer el ayuno intermitente o para aquellos que se les hace muy difícil otras modalidades.

Es bastante simple y muchas personas lo hacen sin saber. Si tu última comida es a las 8:00 pm de la noche anterior, y tomas tu desayuno a las 8:00 am, a la mañana siguiente. Ya tienes 12 horas de ayuno intermitente sin mucho esfuerzo.

 

7. Salto de comida espontáneo: omitir comidas cuando sea conveniente

Para obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente no es indispensable seguir un plan estandarizado. Esta variante consiste en saltarse una o dos comidas cuando exista la posibilidad.

¿Cómo hacer este ayuno?

Una opción sencilla es que omitas comidas en determinadas ocasiones, por ejemplo, cuando estés inapetente o estés demasiado ocupado para cocinar o salir a comer.

Es un mito antiguo que las personas necesitan comer a ciertas horas para no llegar al modo de inanición o pérdida de músculo.

El cuerpo humano está capacitado para controlar largos períodos de abstinencia, por lo que perder una o dos comidas no es nada del otro mundo.

No hay que preocuparse si un día no tienes suficiente hambre. Puedes hacer un ayuno corto saltándote el desayuno y luego ingerir un almuerzo o una cena completa y saludable.

Igualmente, puedes hacer un ayuno corto si al irte de viaje no encuentras nada que te apetezca. Solo asegúrate de consumir alimentos saludables.

 

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Los siguientes son los 20 grandes beneficios del ayuno intermitente.

1. Beneficios del ayuno intermitente para adelgazar. Ayuda a perder peso

Al margen de consideraciones culturales, la mayoría de las personas que practican el ayuno lo realizan para perder peso.

Además de ser más sencillo de cumplir que una dieta común, puesto que no necesitas llevar un control estricto de alimentos y calorías consumidas, comes una menor cantidad de alimentos y por tanto ingieres menos calorías.

El ayuno es elegido porque uno de sus beneficios principales es la pérdida de peso, al incrementar la quema de grasa al obligar al cuerpo a utilizar sus reservas como combustible.

Cuando comes, el cuerpo utiliza la glucosa de los alimentos como energía, almacenando lo que sobra como depósitos de glucógeno y grasa.

Cuando ayunas, disminuye la cantidad de glucosa que ingresa al cuerpo y el organismo empieza a utilizar sus depósitos de glucógeno y grasa para sustituir el faltante.

Es parecido a la dieta cetogénica, en la cual restringes la ingesta de carbohidratos, obligando al cuerpo a emplear sus depósitos de grasa como energía.

Lee también nuestra guía sobre cuántas calorías debes consumir si quieres bajar de peso

¿Cómo funciona el ayuno intermitente para bajar de peso?

El ayuno intermitente mejora el funcionamiento hormonal, facilitando la pérdida de peso. También acelera el metabolismo, puesto que coinciden niveles bajos de insulina con altos niveles de la hormona de crecimiento y un incremento en la norepinefrina (noradrenalina).

Este proceso aumenta la descomposición de la grasa corporal facilitando su uso como energía, lo que se traduce en una mayor quema de calorías.

Es decir, el ayuno cíclico cumple una doble función, pues acelera el metabolismo, aumentando la quema de calorías, y disminuye la cantidad de alimentos ingeridos, reduciendo la cantidad de calorías.

¿Hay estudios científicos del ayuno intermitente y la pérdida de peso?

Si los hay. Estudios demuestran que personas que han aplicado alguno de los distintos tipos de ayuno, perdieron entre un 4 y un 7% de su circunferencia abdominal, al reducir la grasa alrededor de la zona del abdomen, que es la más nociva para la salud y la más difícil de eliminar.

También se observó que el ayuno causa una menor pérdida de masa muscular que una continua restricción calórica (Referencia).

Es difícil señalar cuál de los distintos tipos de ayuno existentes es más beneficioso, pues dependerá de cuál de ellos se adapte mejor a cada organismo; sin embargo, estudios demuestran que el Ayuno 5:2 es uno de los más efectivos (Referencia).

Otro estudio demostró que quienes practicaron todo un día de ayuno disminuyeron en un 9% su peso, mientras que aquellos que aplicaron el ayuno alternativo disminuyeron hasta un 7% del peso corporal y aminoraron la grasa corporal en 5 kilos (Referencia).

Asimismo, un estudio sobre el Ayuno 16/8 evidenció que este redujo significativamente grasa corporal, manteniendo la masa muscular y la fuerza, siendo por esto uno de los más recomendados (Referencia).

Sea cuál sea el método que elijas, el ayuno intermitente es una poderosa herramienta para perder peso y disminuir la grasa abdominal.

¿Cómo bajar de peso con el ayuno intermitente?

Si quieres bajar de peso haciendo el ayuno intermitente sigue las siguientes indicaciones y te aseguro que obtendrás muy buenos resultados:

a) Escoge el tipo de ayuno intermintente que vas a hacer

Cualquiera de los estilos que elijas te ayudará a perder masa grasa, sin embargo, te recomiendo que los primeros días del ayuno no intentes hacerlo tal cual dicen las indicaciones.

Esto quiere decir, que si por ejemplo haces el ayuno 16/8 en vez de tomar 16 horas de ayuno hagas 14 y en vez de tener 8 horas hábiles para comer lo hagas en 10 horas, de modo que tengas una relación 14/10.

Esto es con el objetivo que no sea un cambio tan brusco para tu cuerpo y disminuir el riesgo de atracones en las horas permitidas para comer. Eso sí, debes subir aumentar los tiempos diariamente hasta que logres hacerlo 16/8.

b) Planea lo que vas a comer un día antes

Lo ideal es que te mantengas consumiendo la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita sin exceder demasiado el consumo al día. No es la idea que comas 3 trozos de pastel, 4 hamburguesas con papas y gaseosas en la ventana permitida.

Es muy difícil conseguir alimentos saludables en la calle, así que planifica el día anterior las comidas que podrás comer, así como un envase con agua, té o café sin calorías, para las horas de ayuno (dependiendo de qué ayuno realices).

c) Haz 30 minutos de ejercicio al día

Admitámoslo, queremos resultados lo más rápido posible, pero la única manera de obtener resultados rápidos e importantes es realizando ejercicio físico al menos 30 minutos al día. (Referencia, Referencia)

Escoge una rutina de ejercicio que puedas llevar a cabo durante el día. Puedes ejercitarte bien sea en el horario de ayuno o en el horario de alimentación, lo importante es que te mantengas haciendo ejercicio.

d) Haz ayuno intermitente por lo menos 1 mes, se constante

No te mentiré, los primeros días no serán muy agradables, sentirás hambre, incomodidad e incluso puedes llegar a manifestar síntomas de debilidad, dolor de cabeza entre otros.

Sin embargo, la clave del éxito para este tipo de ayuno es la constancia. Luego de unos días tu cuerpo se adaptará y no sentirás tanta hambre.

Estudios indican que este es uno de los métodos para bajar de peso, que tienen mayor adhesión en comparación con otros métodos. Es decir, si superas las primeras semanas, podrás terminarlo hasta ver tus objetivos cumplidos. (Referencia)

e) Evita comer carbohidratos altos en calorías en las horas que comes

Comer dulces, pastas, pan en las horas que comes te impide perder peso rápidamente.

¿Cómo bajar de peso rápido con el ayuno intermitente?

Combina el ayuno de 16 horas con una dieta baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica y haz ejercicios de pesas 30 minutos al día 3 veces a la semana.

Si quieres más consejos de como bajar de peso rápido con el ayuno intermitente, mira nuestro video de 5 trucos para perder peso rápido con el ayuno intermitente:

Ventajas del ayuno intermitente para bajar de peso

Es más fácil

Algunos estudios han evidenciado que el ayuno intermitente es mejor tolerado que otros métodos para bajar de peso.

La mayoría de las personas que utilizan el ayuno intermitente para bajar de peso suelen cumplir el objetivo trazado ya que refieren que es un método más fácil.

Acelera el metabolismo

Ya que tu cuerpo está comiendo de una manera distinta, necesita adaptarse para utilizar la energía disponible, esto lo hace produciendo un cambio hormonal que a su vez acelera el metabolismo para quemar las calorías más rápido.

Preserva la masa muscular

Todos los métodos para bajar de peso, además de quemar grasa, pueden llegar a consumir masa muscular. No obstante, el ayuno intermitente, se ha visto relacionado con un menor consumo de la masa muscular, por lo que es un gran aliado si entre tus objetivos se encuentra fortalecer los músculos, además, es más saludable.

Beneficios a largo plazo

Cuando recurres a este método para bajar de peso, no solo quemas calorías, sino que adaptas a tu cuerpo a una nueva modalidad para tus comidas. Tu apetito irá disminuyendo, no sentirás atracones, y las porciones serán acorde a lo que en realidad necesitas.

2. El ayuno intermitente disminuye el hambre

Las células de grasa producen leptina, una hormona que informa cuándo estás saciado, cuyos niveles disminuyen mientras tienes apetito, y se incrementan cuando te sientes lleno.

Las personas con sobrepeso, al tener mayor cantidad de células de grasa, tienen más leptina en su organismo lo cual puede ocasionar una resistencia a dicha hormona, dificultando su función de señalar la saciedad.

Un estudio demostró que las personas que practican el ayuno intermitente tienen niveles inferiores de leptina durante el ayuno, lo que se traduce en una resistencia menor a la leptina y potencialmente en una mayor pérdida de peso (Referencia).

Lee también nuestra guía sobre las 18 mejores formas de reducir el apetito y el hambre

3. El ayuno intermitente modifica el funcionamiento celular, genético y hormonal

Al ayunar tienen lugar distintos procesos en el organismo. Ocurren cambios de los niveles hormonales y procesos de reparación celular, que hacen más accesibles los depósitos de grasa.

Hay una disminución de los niveles de insulina y un aumento significativo de los niveles de la hormona de crecimiento humano, lo que favorece la quema de grasa y el aumento de masa muscular.

También se presentan modificaciones en la expresión génica, que incluyen mejoras en moléculas y genes asociados con la protección frente a las enfermedades y la longevidad. (Referencia) (Referencia)

Igualmente, ocurren procesos de reparación celular que incluyen la eliminación de material de desecho de las células.

4. Disminuye el riesgo de Diabetes Tipo 2

La diabetes es una enfermedad cada vez más común, cuya característica principal es la de presentar niveles altos de azúcar en la sangre, aunados a la resistencia a la insulina.

Al comer, los carbohidratos que ingresan al organismo se transforman en azúcar (glucosa) y la insulina es la hormona encargada de llevarla fuera del torrente sanguíneo hacia las células para su empleo como combustible.

Quienes padecen de diabetes tienen un funcionamiento deficiente de la insulina, lo que ocasiona altos niveles de azúcar en la sangre, junto con otros síntomas como cansancio, sed y frecuentes micciones, entre los más comunes.

Datos científicos

Un estudio realizado en enero del 2019 evaluó a 30 personas, quienes debían realizar el ayuno intermitente de 24 horas, solo bebiendo agua y al día siguiente debían comer a libre demanda. El resultado, indicó la disminución de la resistencia a la insulina y el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. (Referencia)

Varios estudios demostraron que el ayuno intermitente ayuda a regular el nivel de azúcar, disminuyéndolo en algunos casos hasta en un 12%.

A la vez, disminuye el nivel de insulina, en algunos casos en un 20 o 30% llegando incluso hasta un 53%, reduciendo de esta forma la resistencia a la misma, lo que constituye una gran ayuda para las personas que padecen de diabetes tipo 2 (Referencia).

Sin embargo, es importante aclarar que este beneficio del ayuno cíclico se observó principalmente en los estudios realizados en hombres, pues en otra investigación realizada en mujeres se encontró que la abstinencia empeoró el control del azúcar luego de practicar el ayuno intermitente por 22 días (Referencia).

Lee también sobre los 10 síntomas de diabetes y las señales de alarma que debes tener en cuenta

5. Beneficia la salud cardiovascular

Una de las principales causas de muerte a nivel mundial es la Enfermedad Cardíaca, cuyo riesgo puede medirse con el aumento o disminución de los marcadores de salud o factores de riesgo.

Estudios sobre el ayuno intermitente demostraron que ayuda significativamente a mantener un saludable corazón, puesto que reduce y mejora varios de los factores de riesgo asociados a las enfermedades cardíacas.

Las investigaciones han encontrado que con el ayuno intermitente las personas objeto de estudio mejoran de la siguiente manera:

• Disminuyen su presión arterial y su ritmo cardíaco en reposo.
• Incrementan las grasas HDL o colesterol bueno.
• Disminuyen las grasas LDL o colesterol malo.
• Reducen los triglicéridos.

Estos cambios positivos en la salud cardiovascular permiten reducir el riesgo de enfermedades coronarias (Referencia) y (Referencia).

Confirmado por la ciencia

Otro estudio realizado en roedores demostró que el ayuno cíclico aumenta el nivel de Adiponectina, una proteína relacionada con el metabolismo del azúcar y de la grasa, que protege de enfermedades y ataques cardíacos (Referencia).

Asimismo, otra investigación demostró que las ratas sometidas al ayuno alternativo tenían mayores probabilidades de resistir un ataque cardíaco que aquellas que mantuvieron una dieta estándar (Referencia).

En la revista Nutrients, se publicó un estudio con 30 personas, las cuales hicieron un ayuno de 24 horas. El estudio, reveló que realizar el ayuno intermitente disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (Referencia).

Aunque el ayuno intermitente influye positivamente en la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, es necesario señalar que la mayoría de las investigaciones han sido realizadas en animales, por lo cual deben practicarse muchos otros estudios en humanos para definir sus efectos en la salud cardiovascular.

6. Mejora la salud intestinal

En el ayuno se liberan Motilin y Grelina, compuestos que se encargan de regular el funcionamiento del tracto digestivo.

En el caso de la Grelina, estimula la secreción de ácido gástrico y la motilidad gastrointestinal, preparando al cuerpo para la absorción de nutrientes.

Los estudios demuestran que el ayuno cíclico incrementa los niveles de Grelina, constituyéndose en una ayuda terapéutica en casos de enfermedades inflamatorias como la isquemia y la colitis.

Igualmente, mejora la diarrea, náuseas, dolor abdominal y la ansiedad en quienes padecen de intestino irritable (Referencia).

Un estudio realizado con ratas en el 2018, demostró que en las ratas que hacían el ayuno intermitente, se produjo una reestructuración de las células intestinales, mejorando su salud y la diabetes. (Referencia)

7. Induce los procesos de reparación celular

Al ayunar, las células inician un proceso llamado autofagia, que no es más que la eliminación de los desechos producto de la descomposición celular y de la metabolización de las proteínas, los cuales se van acumulando en el organismo. (Referencia)

De esta manera, el ayuno proporciona una defensa contra varias enfermedades degenerativas al eliminar el material de desecho de las células.

En un estudio con ratas, demostraron que el grupo de roedores que realizó el ayuno intermitente de 24 horas durante 7 semanas, tenía efectos positivos en la reparación celular neuronal, y demostrando posibles efectos terapéuticos. (Referencia)

8. Protege el cerebro

Se dice que lo bueno para el organismo es bueno para el cerebro. El ayuno intermitente, aparte de mantener sano el corazón y evitar enfermedades, ha demostrado que mejora algunas características metabólicas importantes para la salud cerebral.

Estudios demuestran que el ayuno cíclico puede incrementar el desarrollo de neuronas que mejoran la función cerebral y aumenta el nivel del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), hormona cuya deficiencia se relaciona con la depresión y otros problemas de salud mental.

Igualmente, el ayuno intermitente previene contra el deterioro de la memoria, mejora la función de aprendizaje y cognitiva y protege de daños al cerebro (Referencia).

9. Ayuda a reducir el estrés oxidante y la inflamación en el cuerpo

El estrés oxidante es parte del camino al envejecimiento y a las enfermedades crónicas; involucra a los conocidos radicales libres, unas moléculas inestables que reaccionan y dañan a otras moléculas importantes como proteínas y ADN.

Existen estudios que demuestran que el ayuno intermitente mejora la resistencia del organismo al estrés oxidante, lo que se traduce en beneficios contra la degeneración y el desarrollo de enfermedades (Referencia).

Un estudio demostró que 10 personas obesas haciendo el ayuno intermitente (método 5:2), durante 8 semanas, pudieron disminuir la inflamación y los síntomas del asma.(Referencia).

Por otra parte, la inflamación es la respuesta normal a una lesión y está vinculada a enfermedades y condiciones como diabetes, obesidad, problemas cardíacos y cáncer. Asimismo, la inflamación crónica conduce a enfermedades crónicas.

Estudios han demostrado que la abstinencia alimentaria nocturna prolongada o el ayuno como el que realizan los musulmanes durante el mes del Ramadán, ayudan en la disminución de los marcadores inflamatorios y de la inflamación sistémica (Referencia).

El ayuno produce Grelina en el organismo, la cual elimina la hinchazón y disminuye la citocina proinflamatoria, reduciendo el riesgo de afecciones degenerativas vinculadas con la respuesta del Sistema Nervioso Central (SNC) ante las inflamaciones.

10. Disminuye el nivel de Grelina

La grelina es la hormona relacionada con el hambre, es el indicador que hace que quieras comer. La disminución de esta hormona está implicada en que no sientas apetito.

Recientes estudios muestran que la grelina aparece en oleadas, es decir, que aumenta periódicamente durante el día, pero cuando te encuentras haciendo ayuno, estas oleada son menos frecuentes.

En 6 personas sanas, se evaluó los niveles de grelina mientras hacían ayuno intermitente durante 24 horas. Se midió la grelina cada 20 minutos encontrando que las primeras horas del ayuno la grelina aumentaba junto a la hormona del crecimiento, pero en las horas siguientes, la grelina disminuyó junto con el hambre (Referencia)

11. Previene el deterioro cognitivo

El ayuno intermitente tiene grandes beneficios en la prevención del deterioro cognitivo, pues reduce los trastornos neurodegenerativos y los problemas de las funciones cerebrales. (Referencia)

Asimismo, cuida a las células cerebrales del estrés genético y ambiental en el envejecimiento.

También incrementa la sensibilidad a la insulina, beneficiando a las células cerebrales encargadas de la fabricación de las enzimas que permiten a las unidades celulares atacar las enfermedades y soportar el estrés.

12. Es un potenciador cognitivo

El ayuno intermitente afecta positivamente el metabolismo energético y la oxigenación, así como mejora los mecanismos de respuesta al estrés celular, protegiendo a las neuronas contra los efectos de los factores ambientales y genéticos y evitando que sucumban frente al envejecimiento. (Referencia)

El ayuno aumenta la presencia de la proteína que normaliza el desarrollo neuronal, conocida como Drebrin, cuya pérdida ocasiona un deterioro cognitivo que genera trastornos neurológicos.

Igualmente, favorece el crecimiento del hipocampo, prominencia encefálica cerebral que se encarga de la memoria y las emociones.

Un estudio realizado con ratones durante 11 semanas, demostró que los ratones que hacían el ayuno intermitente tenían mayor concentración y memoria frente a los ratones que comían sin restricción, demostrando que el ayuno intermitente es un potenciador cognitivo (Referencia).

13. Ayuda en la prevención de la enfermedad de Alzheimer

El Alzheimer es una de las enfermedades neurodegenerativas más frecuentes y no existe una cura para ella, por lo cual es muy importante la prevención de su aparición.

Estudios en ratas demuestran que el ayuno intermitente puede prevenir la aparición del Alzheimer o reducir la gravedad de sus síntomas. El ayuno protege contra esta y contra otras enfermedades neurodegenerativas (Referencia).

Lee nuestra guía sobre el Alzheimer

14. Mejora el rendimiento y el sueño

El ayuno intermitente no interviene determinantemente en el funcionamiento diario o directamente en el rendimiento deportivo.

Sin embargo, disminuye la excitación en el sueño, mejorando la calidad del descanso y por tanto beneficiando indirectamente el desempeño en las actividades del día a día.

Un estudio con 13 personas obesas, probó que luego de hacer el ayuno intermitente durante una semana, las interrupciones del sueño durante la noche y la calidad del sueño mejoró significativamente en todos los participantes (Referencia).

15. Protege contra las infecciones

En el cuerpo humano los neutrófilos tienden a rodear a los carbohidratos refinados como la sacarosa, glucosa, miel, fructosa y otros, y por esto la capacidad de los mismos para “comer” (fagocitar) bacterias y hongos, se ve afectada por la digestión de azúcares simples.

El ayuno intermitente mejora la capacidad de los neutrófilos para hacer la fagocitosis de bacterias y hongos.

El ayuno cíclico también promueve la producción de Inmunoglobulina A, básica para las funciones inmunológicas, propiciando la resistencia a infecciones. (Referencia)

Igualmente, la abstinencia intermitente favorece la respuesta del cerebro para eliminar la inflamación y mejorar el funcionamiento cognitivo durante las infecciones bacterianas sistémicas.

Un estudio realizado con 35 sujetos que realizaban el ayuno de Ramadán, demostró el aumento de los linfocitos durante la realización del ayuno. (Referencia)

16. Mejora la salud de la piel

Estudios demuestran que el ayuno intermitente puede contribuir en el proceso de cicatrización de la piel, aliviar los síntomas de la urticaria crónica y de la dermatitis de contacto, y mejorar el acné (Referencia) y (Referencia).

17. Previene enfermedades autoinmunes

Se ha demostrado con estudios en animales que el ayuno intermitente influye positivamente en la sintomatología de la esclerosis múltiple y del lupus eritematoso sistémico.

Otros estudios demuestran que ayunar cada tres días reduce la autoinmunidad y favorece la regeneración (Referencia).

18. Ayuda a aliviar el dolor crónico

El ayuno intermitente favorece la neuroplasticidad o plasticidad neuronal, contribuyendo al alivio del dolor crónico.

La neuroplasticidad es la capacidad de las células cerebrales para adaptarse en función de experiencias previas.

Estudios demuestran que realizar el ayuno intermitente disminuye los síntomas del dolor crónico de la artritis reumatoide. (Referencia)

19. Disminuye el riesgo de cáncer

El descontrolado crecimiento celular es lo que caracteriza a la enfermedad del cáncer.

El ayuno intermitente regula el azúcar en la sangre y los niveles del Factor de Crecimiento Insulínico tipo 1 (IGF-1) que, aunado a los efectos positivos en el metabolismo, pueden contribuir a disminuir el riesgo de cáncer.

Varios estudios en animales han probado que la realización de ayuno intermitente disminuye el riesgo de sufrir distintos tipos de cáncer. (Referencia) (Referencia)

Un estudio evaluó la supervivencia de dos grupos de ratones frente al cáncer. El resultado indicó que el grupo que ayunaba intermitentemente tenía un 66,7% más de supervivencia que el grupo de ratones que comía libremente con solo un 20,8& de supervivencia. (Referencia)

Aunque aún hacen falta investigaciones en humanos, existe evidencia de que el ayuno cíclico reduce algunos de los efectos secundarios de la quimioterapia y de que puede ayudar en la prevención del cáncer.

20. Prolonga la vida

Uno de los beneficios más importantes del ayuno es la posibilidad de aumentar la longevidad, incluso en un 30% según estudios.

Las investigaciones con ratas arrojaron unos resultados impactantes en los cuales los roedores sometidos a ayuno alternativo (un día de ayuno y otro de alimentación normal, alternativamente) vivieron hasta un 83% más que aquellos que comieron regularmente (Referencia) y (Referencia).

Aunque aún hace falta mucha investigación en humanos, el efecto anti-envejecimiento del ayuno intermitente, se ha hecho muy famoso en los últimos tiempos.

Asimismo, el ayuno cíclico incrementa el aguante al estrés y mejora la salud del sistema nervioso, favoreciendo los factores biológicos que promueven la longevidad.

La suma de los beneficios en el metabolismo y los marcadores de salud del ayuno se traduce en una vida más sana y más larga.

Lee nuestra guía definitiva para principiantes sobre el Ayuno Intermitente

Testimonios del ayuno intermitente

A continuación veremos la opinión de diversas personas quienes luego de haber realizado el ayuno intermitente, quisieron compartir sus resultados dejando sus comentarios en YouTube:

Todos hablan de los maravillosos resultados obtenidos haciendo este método, además de lo fácil que les resultó y su grata experiencia, veamos más sobre el ayuno intermitente 16/8 opiniones de personas reales.

También Sumaya, nos comparte su experiencia de cómo perdió 50 libras en 7,5 semanas haciendo el ayuno intermitente. Antes y después:

Y Keila Hampton, quien perdió 34 kilos haciendo ayuno intermitente combinada con la dieta cetogénica. Además, hacía caminatas de 30 minutos al día. Vea el antes y el después:

Testimonio de Hugh Jackman haciendo ayuno intermitente

También tenemos testimonios de personajes más conocidos, como el célebre actor Hugh Jackman, y aunque todos conocemos el resultado, pocos hemos visto el antes y el después de haber realizado el ayuno intermitente:

Jackman, realizó el ayuno intermitente 16/8, consumiendo en su ventana de alimentación alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, para prepararse para un entrenamiento físico que lo llevaría a la imagen de Wolverine en el 2013.

Mira abajo una entrevista que explica cómo le hizo para manterse con un bajo porcentaje de grasa corporal para sus rol de Wolverine:

Fue un proceso de preparación, no solo en la alimentación, sino también físicamente. El actor, refirió que lo que le ayudó a llegar su objetivo, fue haber realizado el ayuno intermitente consumiendo sus alimentos solo durante 8 horas al día y ayunar el resto del tiempo. Sin duda alguna, le dio buenos resultados.

Beneficios del ayuno intermitente 16/8

Aunque hemos visto algunos de los beneficios del ayuno intermitente, la modalidad 16/8 tiene ventajas que los distinguen, veamos cuales son:

Mucho más fácil de seguir

Un estudio donde se evaluó la efectividad del ayuno intermitente 16/8 para bajar de peso en comparación con otros métodos, reflejó que los participantes permanecieron más tiempo haciendo este ayuno que otros tipos de métodos para bajar de peso. (Referencia)

Así que este tipo de ayuno intermitente, es un método para bajar de peso más fácil de seguir. Si tienes problemas para mantenerte haciendo dieta, prueba este tipo de ayuno es más flexible y sostenible en el tiempo.

Estimula la pérdida de peso

No solo te ayuda a perder peso a través de la pérdida de calorías al día, sino que acelera tu metabolismo para potenciar una pérdida de peso sostenible a largo plazo.

En un estudio publicado en el 2005 por la Revista Internacional de la Obesidad, evalúo el resultado de 51 hombres que hicieron el ayuno intermitente 16/8 durante 16 semanas.

Se observó que los participantes no solo habían perdido peso, sino que disminuyó la respuesta metabólica compensatoria que causaba un efecto «rebote», acelerando además la capacidad de perder peso (Referencia).

Aumenta la longevidad

Dada su complejidad para hacer este tipo de estudios en humanos, la información que se tiene al respecto es limitada.

No obstante, diversas pruebas en ratones, mostraron cómo los ratones que eran alimentados completamente, vivían menos tiempo en comparación con los ratones alimentados siguiendo la restricción calórica del ayuno intermitente 16/8 (Referencia, Referencia).

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Existen diversos estudios que demuestran la efectividad del ayuno intermitente 16/8 para el control del azúcar en la sangre, esto ayuda a eliminar el factor de riesgo que aumenta las probabilidades de sufrir diabetes mellitus en el futuro (Referencia).

La revista World Journal of Diabetes, destacó entre sus publicaciones en el 2017 un estudio realizado a 10 personas con diabetes, las cuales fueron observadas durante 2 semanas mientras hacían el ayuno intermitente

En el estudio se midió el azúcar en sangre (glicemia) varias veces al día. El resultado confirmó que el ayuno intermitente para diabéticos, no solo es útil para bajar de peso, sino que además ayuda a controlar la glicemia en ayunas y después de comer (Referencia).

Beneficios del ayuno intermitente por 24 horas

Además de los beneficios mencionados anteriormente, este tipo de ayuno tiene beneficios comprobados por la ciencia. Veamos algunos beneficios del ayuno de 24 horas:

Aumento de la hormona de crecimiento

La Universidad de Cambridge, evaluó a 7 mujeres y 4 hombres de peso normal, quienes se encontraban haciendo el ayuno intermitente de 24 horas. El resultado fue el aumento de la hormona de crecimiento luego de terminar el ayuno.(Referencia).

La hormona de crecimiento, promueve diversas funciones endocrinas del organismo, e interviene en la salud de los huesos, el cerebro y otros órganos.

En la Universidad de Virginia, se realizó un estudio con 9 hombres adultos, el cual demostró que haciendo el ayuno de 24 horas durante dos días, se podían incrementar hasta 5 veces la hormona de crecimiento (Referencia)

Aumenta los años de vida

Un estudio publicado en la revista Gerontology, separó un grupo de 28 ratas, y demostró que las ratas que comían con normalidad vivían menos que aquellas que pasaban 24 horas o más sin comer (Referencia).

Esto aunque fue un estudio en animales, habla de que el ayuno intermitente de 24 horas puede prolongar los años de vida. Sin embargo, aún falta realizar más estudios.

¿Es recomendable el ayuno intermitente en mujeres?

Totalmente. Existe mucha controversia acerca de si las mujeres deban o no hacer el ayuno intermitente, esto es debido a que los cambios hormonales producidos durante el ayuno intermitente pueden afectar más a las mujeres que a los hombres.

Es probable que conozcas a alguna chica que intentó hacer el ayuno intermitente y le fue terrible, sin embargo, esta no es la regla de los resultados obtenidos. Existen diversos estudios que confirman los beneficios que aporta a las mujeres.

A continuación, no solo hablaremos de los beneficios, sino que también hablaremos acerca de cómo puedes hacer el ayuno intermitente sin tener una mala experiencia.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente en mujeres?

Los beneficios son muy parecidos que en los hombres, sin embargo, existen unas ligeras diferencias según estudios realizados, veamos algunos ejemplos.

Bajar de peso

Probablemente sea el beneficio que estás buscando con el ayuno intermitente, y la verdad, es que ¡sí funciona en mujeres! y hay evidencia científica que lo confirma.

En el 2018 se realizó un estudio con hombres y mujeres con obesidad o sobrepeso para comparar el ayuno intermitente con otros métodos para bajar de peso. El resultado, fue que tanto en hombres como en mujeres, perdieron más grasa haciendo ayuno intermitente durante 3 a 12 meses. (Referencia).

Otro estudio en el que solo se evaluaron mujeres con obesidad o sobrepeso. En este estudio se comparó el ayuno intermitente con la restricción de calorías continua para perder peso (Referencia).

El resultado demostró, que aunque ambas fueron eficaces para perder peso, el ayuno intermitente fue más efectivo, y también más soportable para las mujeres (Referencia).

Ayuda a regular el colesterol malo

Un estudio de la Universidad de Illinois, identificó que el ayuno intermitente durante 8 semanas, ayuda a disminuir el 32% de los triglicéridos y disminuye el 25% del colesterol malo tanto en hombres como en mujeres (Referencia).

Esto beneficia la salud del sistema circulatorio disminuyendo el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares como la aterosclesis, hipertensión arterial entre otras.

Disminuye el riesgo de sufrir diabetes mellitus

Se ha comprobado a través de diversos estudios que el ayuno intermitente disminuye la resistencia a la insulina tanto en hombres como en mujeres. Esto ayuda muchísimo a revertir la prediabetes y disminuir el riesgo de sufrir diabetes mellitus (Referencia).

No obstante, un estudio evalúo el azúcar en sangre de 100 mujeres que hicieron el ayuno intermitente durante 6 meses. En ellas, no se vio una disminución importante del azúcar en sangre, a diferencia de estudios en hombres donde el descenso sí fue notorio. (Referencia).

¿Cómo hacer ayuno intermitente mujeres?

El ayuno intermitente es bueno también para mujeres, pero deben hacer modificaciones para que no tengan efectos secundarios.

Ayuno intermitente 16/8 para mujeres

Se aconseja a las mujeres ayunar entre 14 a 15 horas y comer en una ventana de 9 a 10 horas. Esto es porque las mujeres suelen ser más sensibles a realizar ayunos a diferencia de los hombres que pueden ayunar por más tiempo sin efectos secundarios.

Esta modalidad es la más recomendada para mujeres, da muy buenos resultados y es más fácil de llevar a cabo sin efectos secundarios.

Ayuno de 24 horas

Recordemos que este ayuno debe hacerse 1 o 2 veces por semana. A las mujeres, se les recomienda no empezar a hacer las 24 horas de una sola vez, sino que comiencen con períodos de ayuno más cortos.

Se recomienda que las mujeres realicen ayunos de 16 horas el primer día de la semana, el segundo día de la semana hagan 18 horas de ayuno. Recuerda que no puedes ayunar 2 días consecutivos, debes tener al menos 1 día intermedio para comer normalmente.

Finalmente, la segunda semana, aumentes a 20 horas de ayuno. Las mujeres no deben hacer este tipo de ayuno más de 2 días a la semana.

Ayuno 5:2

Se recomienda que las mujeres consuman alrededor de 600 calorías durante este ayuno, siempre y cuando escuches a tu cuerpo. Si sientes debilidad, náuseas o dolor de cabeza, es mejor que lo suspendas e intentes otra modalidad de ayuno.

 

¿Se puede tomar alcohol en el ayuno intermitente?

Durante el tiempo en el que estés ayunando no debes tomar alcohol. Durante este tiempo debes mantenerte bien hidratado pero sin consumir calorías y las bebidas alcohólicas por lo general tienen muchas, así que no estarías ayunando como tal.

Por otro lado, beber alcohol con el estómago vacío puede hacer que te emborraches más rápido, además de que puede irritar tu sistema digestivo y comiences a sentirte mal.

Sin embargo, durante tu ventana de alimentación puedes tomar tu bebida, siempre y cuando no te excedas en el consumo, ya que puedes ingerir muchas calorías sin notarlo. Así que en resumen, puedes tomar alcohol, pero solo durante la ventana de alimentación.

¿Se puede combinar la dieta cetogénica y el ayuno intermitente?

La dieta cetogénica consiste en consumir alrededor de 50 gramos de calorías al día obligando a tu cuerpo a depender de las calorías almacenadas en forma de grasa.

Esto ocurre cuando tu cuerpo llega al estado de cetosis en el cual descompone las grasas del cuerpo para formar cetonas las cuales son una fuente de energía alternativa. (Referencia)

Ahora bien, combinado con un ayuno intermitente, la dieta cetogenica te ayudará a perder peso más rápido ya que quemarás la grasa más rápido.

De igual manera, el ayuno intermitente acelera tu metabolismo para llegar al estado de cetosis más rápidamente, es decir, un doble beneficio para quemar grasa, además reduce el hambre lo que te ayuda a mantenerte en la dieta cetogénica.

No obstante, no te recomiendo que hagas esta combinación si sufres de alguna enfermedad como diabetes mellitus, hipertensión arterial u otra condición. Antes consulta con tu médico y juntos evalúen si puedes hacerlo.

Esta combinación no es para todos, algunos la encuentran muy difícil de llevar y hasta puede desencadenar malestar físico, pero no en todos los casos. Sí es una excelente idea, pero siempre debes prestar atención a los síntomas que produzcan.

Estudios científicos sobre el ayuno intermitente

Existe una gran variedad de estudios científicos que han confirmado la efectividad del ayuno intermitente en muchos aspectos de salud. A continuación veremos algunos.

Tratamiento para la obesidad e hígado graso

En un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, se evaluó la efectividad del ayuno intermitente cada 2 días en ratas. Se comprobó, que al cabo del estudio las ratas habían aumentado su grasa beige y tejido graso blanco, (ambos son tejidos que combaten la obesidad), además disminuyó el hígado graso y la resistencia a la insulina (Referencia).

Estudios que confirman su efectividad para bajar de peso

• JBI Database System Rev Implement Rep.: 2018, estudio con adultos obesos. Duración 3 a 12 semanas de ayuno intermitente. Resultado: pérdida de peso aproximada de 6,4 kg. (Referencia).
• Revista Translational Research: 2014, estudio con adultos obesos. Duración de 12 a 24 semanas de ayuno intermitente. Resultado: disminución de alrededor de 7% de peso corporal y 5% de circunferencia abdominal (Referencia).
• Revista The American journal of clinical nutrition: 2009, estudio con 16 personas con obesidad y sobrepeso. Duración 8 semanas. Resultado: pérdida alrededor del 5,6 kilogramos, disminución de colesterol malo y triglicéridos. (Referencia).
• Revista Internacional de la Obesidad: 2005, estudió 51 hombres. Duración 16 semanas. Resultado: el promedio de pérdida de peso durante el ayuno intermitente fue de 4,2 kg. (Referencia).

Atenúa las enfermedades de envejecimiento

Una publicación de la revista Experimental Gerontoly, realizó un estudio que consistía en revisar las investigaciones científicas en las cuales el ayuno intermitente había ocasionado un cambio fisiológico y metabólico (Referencia).

En esta revisión, se identificó que el ayuno intermitente tiene la capacidad de atenuar la gravedad y la evolución de las enfermedades degenerativas tanto cardiovasculares (infarto agudo al miocardio, enfermedad cerebrovascular, etcétera) como las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson (Referencia).

Protege al cerebro frente a eventos cerebrovasculares

Otro estudio realizado en el 2018, evaluó cómo respondía una de las arterias cerebrales en dos grupos de ratones una vez que se ocluía y volvía permitir el flujo de sangre. El primer grupo fue sometido a un ayuno intermitente, mientras que el segundo grupo mantuvo su dieta completa (Referencia).

El resultado, confirmó que el grupo de ratones que se mantuvo con una dieta completa, tuvo una mala respuesta frente al evento isquémico, en comparación con los ratones que hicieron el ayuno intermitente, que tuvieron una mejor respuesta de recuperación, frente al evento isquémico (Referencia).

Este estudio concluyó que hacer ayuno intermitente produce cambios genéticos que protegen las células cerebrales frente a eventos isquémicos.

Disminuye la gravedad de la encefalomielitis autoinmune 

En el 2016 se realizó un estudio en ratones a los cuales se les indujo la encefalitis autoinmune, una vez que se manifestaron signos clínicos de la enfermedad, se realizó el ayuno intermitente para comenzar el estudio.

Los resultados indicaron que la gravedad de los síntomas era menor durante la fase temprana de la enfermedad cuando se realizaba el ayuno intermitente (Referencia).

Disminuye el riesgo de sufrir diabetes mellitus

Un estudio realizado en el 2010, analizó a un grupo de mujeres, confirmando que realizar el ayuno intermitente por 6 meses puede disminuir en un 29% la insulina y hasta un 19% la resistencia a la insulina, logrando disminuir así, el riesgo de sufrir diabetes mellitus (Referencia).

Ayuno intermitente: estudios científicos PDF para descargar

Si quieres un poco más de información para conocer algunas de las investigaciones sobre este tema, a continuación te dejamos algunas publicaciones de estudios científicos que puedes descargar en formato PDF.

• ¿Es el ayuno intermitente un método dietético con base científica? (Disponible en PDF)
• Ayuno intermitente: ¿una intervención dietética para la prevención de diabetes y enfermedades cardiovasculares?
  (Disponible en PDF)
• Los efectos de la restricción de energía intermitente o continua sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso.
  (Disponible en PDF)
• Intermitente v. Restricción de energía continua: efectos diferenciales sobre la glucosa postprandial y el metabolismo de los lípidos luego de una pérdida de peso equivalente en participantes con sobrepeso u obesos.
  (Disponible en PDF)
• Efectos metabólicos del ayuno intermitente.
  (Disponible en PDF)
• Efectos del ayuno intermitente sobre la glucosa y el metabolismo lipídico.
  (Disponible en PDF)
• El ayuno intermitente modula los niveles de IgA en el intestino delgado bajo estrés intenso: un modelo de ratón.
  (Disponible en PDF)
• El ayuno intermitente promueve el dorado adiposo blanco y disminuye la obesidad al moldear la microbiota intestinal.
  (Disponible en PDF)

¿Hay estudios en Scielo sobre el ayuno intermitente y cuáles son?

Por supuesto, existen muchas investigaciones en Scielo sobre el ayuno intermitente. A continuación hablaremos de algunas de ellas:

• Un estudio realizado en España, en el cual se evaluó cómo cambiaba la composición corporal en 62 mujeres entre 18 y 61 años, quienes se encontraban haciendo el ayuno de Ramadán.

El resultado demostró cómo hubo una disminución en la composición corporal por pérdida de peso, especialmente en las mujeres mayores de 30 años. (Referencia)

• También en Scielo, se encuentra un estudio de la Universidad de Granada, evaluó a 10 hombres jóvenes, para estudiar las variaciones del potasio durante el ayuno de Ramadán.

Encontraron que existen variaciones en la excreción del potasio durante el ayuno y abre el panorama para nuevas investigaciones. (Referencia)

• Otro estudio realizado en Brasil, revisó diversas publicaciones previas para evaluar el metabolismo del hombre haciendo el ayuno intermitente.

Entre los hallazgos, afirman que el ayuno intermitente mejora el perfil de lípidos, además disminuye la respuesta inflamatoria (Referencia).

¿Hay estudios en Cochrane sobre el ayuno intermitente y cuáles son?

Específicamente en el buscador de Cochrane no hay mucha información acerca del ayuno intermitente. No obstante, algunos artículos mencionan la efectividad el ayuno como terapia.

Un ejemplo de esto, es la investigación que dio como resultado que las intervenciones dietéticas (cómo realizar alrededor de 7 días de ayuno, seguido de una dieta vegetariana), podían disminuir el dolor crónico en la artritis reumatoide. (Referencia)

¿Hay estudios en Elsevier sobre el ayuno intermitente y cuáles son?

¡Así es! Uno de los estudios encontrados en Elsevier, consiste en evaluar al ayuno intermitente como medida terapéutica en personas con cáncer. Dada la efectividad que ha tenido en el tratamiento de muchas otras dolencias.

No obstante, el estudio amerita mayores investigaciones para establecerlo como medida terapéutica, por el momento, solo es una hipótesis para futuras investigaciones (Referencia).

Otro estudio, publicado en una de las revistas asociadas a Elsevier, mencionó los beneficios de salud que aporta el ayuno intermitente en los procesos de enfermedad, reconociendo que proporciona muchos beneficios y contrarresta enfermedades degenerativas. (Referencia)

También se encuentran estudios del neurocientífico Mark Mattson, quien afirma el beneficio del ayuno intermitente para el desarrollo y mantenimiento de las funciones cerebrales, disminuyendo el riesgo de enfermedades como Alzheimer (Referencia).

Explicación del fundamento del ayuno intermitente

Desde el principio de la humanidad, el ayuno forma parte de nosotros. Antiguamente, cuando no se disponía de una civilización industrializada como la que tenemos hoy día, el hombre debía cazar y cosechar sus alimentos antes de desayunar.

Era normal saltarse el desayuno o desayunar tarde, es decir un desayuno intermitente. hay evidencia que diversas culturas hacían ayuno como parte de sus creencias. Así que el ayuno no es realmente algo nuevo. La diferencia es que ahora conocemos los beneficios que produce.

El ayuno intermitente, es una reestructuración de tu forma de comer, con lo cual también tu cuerpo cambia.

Cuando diariamente restringes el horario de comer, como consecuencia consumes menos calorías en la semana. Esto ocasiona que tu cuerpo funcione de una forma diferente para compensar el cambio:

Cambio hormonal

Aumenta la producción de la hormona del crecimiento, la cual está relacionada con la fuerza muscular, el crecimiento y quemar la grasa.

Un estudio comprobó que luego de 24 horas de haber realizado el ayuno intermitente, la hormona del crecimiento de los 11 sujetos de estudios había aumentado considerablemente. (Referencia)

Acelera el metabolismo

En otro estudio publicado en The American Journal of Physiology, demostró, que al cabo de limitar el consumo de alimentos durante 48 horas, ocurría la aceleración de la tasa metabólica en un 3,6%. (Referencia)

De igual manera, otro estudio también realizado con 11 personas, demostró no solo el aumento del gasto de energía en reposo en un 3,9% sino que también mostró el aumento de la hormona norepinefrina, la cual entre otras cosas, ayuda a quemar grasa. (Referencia)

En conclusión, con el ayuno intermitente no solo comes menos calorías, sino que las quemas más rápido ayudándote a perder grasa.

¿Qué comer en el ayuno intermitente?

Como tal no hay restricciones sobre lo que puedas comer o no, sin embargo, es necesario ser coherente con la alimentación y el ayuno.

No te recomiendo que en la ventana permitida para comer, consumas hamburguesas y pollo frito. No solo no te ayudarán a perder peso, sino que son perjudiciales para tu salud.

Lo mejor es comer lo más sano posible, por ejemplo: carnes magras, legumbres, vegetales y hortalizas, frutas, alimentos no procesados entre otros.

Repito, no hay restricciones, pero si quieres sacarle provecho a tu ayuno intermitente, comer bien te lo hará más fácil y obtendrás mejores resultados.

Alimentos permitidos en el ayuno intermitente

Estos alimentos por diversas razones los quieren omitir de la dieta, sin embargo, te mostraré cómo en tu ayuno intermitente pueden ofrecer algunos beneficios. Estas son solo algunas ideas que puedes incluir en tus comidas sin culpa.

Aguacate

Es cierto, el aguacate es uno de los vegetales que contienen más calorías. Sin embargo, si eres de las personas que les cuesta mucho dejar de comer, te tengo buenas noticias.

Un estudio publicado en Nutrition Journal, señaló que consumir solo medio aguacate durante el almuerzo retrasa el apetito en varias horas. Una buena opción para mantenerte satisfecho. (Referencia)

Papas

Espera, no tan rápido. No me refiero a las papas fritas, pero si eres de los amantes de las papas, traigo buenas noticias para ti.

Un estudio en el 2014, demostró que el consumo de papas no solo es bueno para la salud, sino que puede contribuir en la pérdida de peso (Referencia).

Una porción de papas al vapor en tus comidas, puede incluso ser un aliado para tu ayuno intermitente.

Pescados

No por nada es uno de los alimentos más recomendados en las dietas. En tu ayuno intermitente, pueden proporcionarte gran cantidad de nutrientes y vitaminas con muy bajas calorías. (Referencia)

Diversos estudios reconocen que el pescado es un alimento beneficioso para la salud, especialmente para tu cerebro. Inclúyelo sin temor en tus ventanas para comer, además es delicioso.

Nueces

Otro alimento controversial por su contenido de grasas, pero no te preocupes, estas grasas lejos de traerte problemas, te aportan beneficios.

La grasa de las nueces, son grasas poliinsaturadas las cuales traen beneficios a tu saluda aumentando la saciedad por más tiempo.

Otros alimentos permitidos

Todos los vegetales, frutas y verduras que se te ocurran, carnes magras especialmente a la plancha, legumbres, granos y frijoles, alimentos integrales entre otros.

¿Puedes comer un helado? Por supuesto, pero todo lo que comas hazlo con moderación, porque hasta el alimento más saludable termina siendo dañino cuando se consume en exceso.

Recuerda que la idea es que adaptes a tu cuerpo de comer de forma saludable para que los resultados perduren en el tiempo.

Ejemplo de menú ayuno intermitente de 24 horas

A continuación veremos con un ejemplo lo fácil que es hacer un ayuno intermitente de 24 horas.

Día previo al día del ayuno

Comes como acostumbras, tanto en porciones como en tipos de alimentos. Cenas a las 8:00 p.m. y no comes más en ese día y duermes hasta el día siguiente.

Día del ayuno

Te levantas y no ingieres ningún tipo de alimento durante el día. Puedes tomar agua, té o café sin azúcar. Cenas a las 8:00pm de tu día de ayuno y listo ¡ya tienes 24 horas de ayuno!

Te recomiendo para la cena del día anterior, algo ligero, no muy grasoso ni rico en carbohidratos. Una opción es comer una milanesa de pollo a la plancha con vegetales hervidos.

Día siguiente del ayuno

Comes como lo haces normalmente y en la cantidad que acostumbras. Te aconsejo tomar hábitos saludables en la alimentación para sacar mejor provecho del ayuno intermitente

Ejemplo de menú ayuno intermitente 16/8

Esta es una modalidad muy fácil de emplear, ya que pasas la mayor parte del ayuno durmiendo en la noche.

Día previo al ayuno

Comes como lo haces normalmente y cenas a las 8:00 p.m. no comes nada más ese día y te vas a dormir.

Día del ayuno

Te levantas por la mañana, y no comes nada hasta las 12:00 p.m. (mediodía) que almuerzas tu comida normal. Desde que te levantas hasta el mediodía puedes tomar agua, té o café sin azúcar.

Puedes tomar un snack a media tarde y cenar de nuevo a las 8:00 p.m. Si deseas, puedes no comer nada luego de tu cena de las 8:00 p.m. y continuar tu ayuno el día siguiente.

Día después del ayuno

Puedes continuar tu ayuno intermitente de la misma forma, o puedes simplemente continuar con tu manera de comer habitual. Esta modalidad, puedes hacerla durante varios días consecutivos, de hecho, algunas personas ya lo hacen sin saberlo.

Idea para las comidas durante tu ayuno intermitente

Almuerzo 12:00 p.m.

• Jugo de frutas.
• Caldo de verduras
• 100 gramos de carne de res aderezado al gusto, con puré de papas (sin mantequilla) y ensalada verde con aguacate.
• 1/2 taza de frutas al gusto.

Snack a las 4:00 p.m.

• Yogurt griego con frutas picadas.
• 50 gramos de nueces.

Cena a las 8:00 p.m.

• Jugo de frutas.
• Pollo al horno con vegetales al vapor.

Recuerda, que es importante mantenerte bien hidratado, y en todo momento puedes beber agua. También puedes tomar café o té sin azúcar durante el ayuno, pero dentro de las 8 horas permitidas para comer, puedes agregarle azúcar al gusto.

¿Qué comer después del ayuno intermitente?

Recordemos que el ayuno intermitente no es una dieta, sino que es un nuevo orden la forma en la cual distribuimos el tiempo en el que comemos y cuando no. Es decir un nuevo horario para comer.

El objetivo, además de perder peso, debe ser mantener un estilo de vida saludable, por lo tanto, puedes comer lo que tú quieras, siempre y cuando preserve el objetivo de tu ayuno.

Recuerda que los días en los que no estés ayunando debes comer de manera regular (como lo haces siempre), sin embargo, te recomiendo que busques las opciones más naturales y saludables.

No tiene sentido que hagas ayuno intermitente y los días en los que no estés ayunando consumas más calorías de las que perdiste.

Te recomiendo pescados o carnes magras a la plancha, vegetales hervidos o al vapor, legumbres, quesos bajos en grasa, frutas o jugos de frutas, snacks de nueces o yogurt y cenas ligeras.

¿Cuántas horas de ayuno necesito para análisis de sangre y orina?

Si tu médico te ha solicitado un examen de sangre, te recomiendo guardar al menos entre 8 a 12 horas de ayuno antes de tomar la muestra de sangre.

No te recomiendo más de 12 horas, ya que tu cuerpo puede tratar de compensar la falta de energía y darte resultados errados. Lo mismo sucede si tomas la muestra con menos de 8 horas de ayuno.

Esto debe cumplirse especialmente cuando el estudio evaluará glucosa en sangre y el perfil lipídico.

Por el contrario, un examen de orina no requiere hacer ayuno antes de tomar la muestra. Sin embargo, debes tomar la muestra con la primera orina de la mañana y con un buen aseo del área genital antes de tomar la muestra.

¿Se puede tomar agua en el ayuno intermitente?

No solo se puede, sino que debes hacerlo. Durante tu tiempo de ayuno no puedes consumir ningún tipo de alimento o bebida que tenga calorías, sin embargo, el agua no tiene calorías, así que no hay ninguna razón para evitar beberla durante el ayuno.

De hecho, el éxito que tendrá tu ayuno intermitente, tiene mucha relación con el agua que consumas, ya que el beberla te hidratas y disminuyes el riesgo de sufrir efectos secundarios por deshidratación.

Además, cuando bebes agua, al menos por un tiempo, logras mitigar la sensación de hambre y experimentas saciedad a pesar de no haber comido, esto te ayudará a pasar más tiempo sin comer y poder llegar a la ventana de alimentación sin problemas.

Es importante que bebas agua, esto ayudará mucho durante el tiempo en el que no puedas comer, será muy refrescante y además necesario.

¿Cuáles son las contraindicaciones del ayuno intermitente?

Existen contraindicaciones absolutas y contraindicaciones relativas, las absolutas son aquellas en las que bajo ningún concepto puedes hacer este tipo de ayuno y las contraindicaciones relativas, son aquellas en las que puedes hacerlo pero luego de un chequeo con tu médico.

Contraindicaciones absolutas

Las mujeres embarazadas o que estén dando lactancia materna exclusiva, no se recomienda bajo ningún concepto, debido a que el bebé depende totalmente de los nutrientes suministrados por la madre y una interrupción de estos, puede ocasionar trastornos en el desarrollo.

Los niños y adolescentes también deben abstenerse de realizar cualquier tipo de ayuno intermitente o dietas restrictivas, ya que pudiera afectar su crecimiento debido a la interrupción de los nutrientes en la alimentación.

Contraindicaciones relativas

Si la mujer está buscando quedar embarazada, no se recomienda realizar el ayuno intermitente por periodos prolongados.

Esto es debido a que el desarrollo del sistema nervioso del bebé, es lo primero que se forma y si no cuida su consumo de ácido fólico a través de la alimentación o del consumo de suplementos, puede ocasionar problemas en el desarrollo neuronal sin saberlo.

Además, la alteración hormonal ocasionada por el ayuno intermitente puede interferir en la fertilidad.

Otra contraindicación relativa, son aquellas personas con enfermedades metabólicas, deben consultar con su médico tratante para evaluar si su estado actual de salud es apto para realizar ayuno intermitente.

Las personas que sufren de problemas cardiacos o que sufran de hipertensión arterial deben abstenerse de hacer de hacer ayuno intermitente, sin antes consultar con su médico, debido a que puede ocurrir deficiencia de electrolitos que puedan empeorar la enfermedad.

 

Precauciones con el Ayuno Intermitente

Aunque el ayuno intermitente trae muchos beneficios para la salud, existen personas a las cuales en lugar de favorecerlas, puede acarrearles consecuencias negativas, especialmente aquellas que presentan algunas condiciones de salud.

Por ejemplo, para una persona con bajos niveles de azúcar, el dejar de comer podría derivar en una peligrosa caída de la glucosa, produciéndose temblores, fatiga y otros efectos adversos.

A las personas enfermas, el ayuno intermitente podría privarlas de ingerir continuamente los nutrientes necesarios para sanar. Igualmente en el caso de niños y adolescentes en etapa de crecimiento.

Las mujeres embarazadas deben prescindir del ayuno cíclico y centrarse en una dieta rica en nutrientes, vitaminas y minerales.

Igualmente, personas con problemas hormonales y cálculos biliares deben abstenerse de ayunar, porque la privación alimentaria podría alterar la segregación normal de hormonas en la tiroides e incrementar el riesgo de problemas vesiculares.

Si tienes diabetes, consulta a tu médico para definir si el ayuno intermitente es el método más adecuado para ti.

¿Cuántas calorías se consumen en el ayuno intermitente?

Si tu objetivo es perder peso, es aconsejable limitar el consumo de calorías al requerimiento calórico diario. No obstante, se recomienda, que dentro de la ventana permitida para comer, te alimentes hasta saciar el hambre.

El objetivo de esto es entrenarte para no comer más de lo requerido, sino hacerte más sensible a identificar cuándo realmente tienes hambre.

Salvo el método 5:2, en el que se consume solo el 20 al 25% de las calorías requeridas al día (esto es aproximadamente 500 a 600 calorías), el ayuno intermitente no consiste en cuánto comer, sino cuando comer.

Por supuesto, no te recomiendo que comas 6000 calorías dentro de la ventana permitida para comer, porque ciertamente habrás perdido tu tiempo.

Consume solo tu requerimiento diario de calorías. Sigue la fórmula a continuación para obtener tu consumo calórico al día:

Fórmula Harris – Benedict para el cálculo de las calorías diarias

Mujeres: 655 + (9,7 x tu peso en Kg) + (1,8 x tu talla en cm) – (4,7 x tu edad en años) x FA

Hombres: 66 + (13,7 x tu peso en Kg) + (5 x tu talla en cm) – (6,8 x tu edad en años) x FA

FA: es el factor de actividad que puedes medir de acuerdo a la tabla que añadiremos abajo, selecciona el valor que más se asemeje a tu actividad física diaria:

• 1,2: sedentarismo o inactiva totalmente, que no haces nada de actividad física al día.
• 1,375: realizas deportes o actividad física al menos 1 o 3 veces por semana (incluye caminar, trotar o subir escaleras al menos durante 20 minutos por ves).
• 1,55: realizas ejercicios físicos entre 3 a 5 veces por semana.
• 1,725: realizas deportes unas 6 o 7 veces a la semana.
• 1,9: eres atleta de profesión o te entrenas rigurosamente.

Veamos un ejemplo: Mujer de 35 años, que pesa 78 kilogramos y mide 167 cm, con un estilo de vida sedentario.

655 + (9,7 x 78 kg) + (1,8 x 167 cm) – (4,7 x 35 años ) x 1,2= 1857.24 calorías al día

Quiere decir, que esta mujer, si quiere aprovechar su ayuno intermitente, debe evitar consumir más de 1858 calorías durante la ventana permitida para comer.

Pero no te preocupes demasiado por contar calorías, basta con ser constante y alimentarte de manera saludable y balanceada en las ventanas permitidas para comer. Tendrás igual magníficos resultados.

¿Cuánto peso se pierde con el ayuno intermitente?

Depende de cuánto ejercicio realizas durante el ayuno, qué comes en los horarios permitidos y por cuánto tiempo harás el ayuno intermitente. Los siguientes estudios te darán una idea de cuánto peso puedes perder:

Atletas de alto rendimiento

Un estudio publicado en el 2016, evaluó a 34 atletas quienes realizaron un ayuno intermitente 16/8 durante 8 semanas para evaluar la masa grasa y muscular.

El estudio consistía en consumir el 100% de las calorías diarias en una ventana de 8 horas, mientras continuaban entrenando alrededor de 2 horas al día. El resultado fue la disminución de la masa grasa en un 16,4% mientras que se mantuvo la masa muscular (Referencia)

Personas con sobrepeso y obesidad

En otro estudio, se comparó simplemente los efectos que tenía el ayuno intermitente en la composición corporal. Tomó 2 estudios distintos en los cuales no se registró un entrenamiento específico durante el ayuno, sin embargo se diferenciaban por el tiempo de duración de cada estudio.

En el estudio que duró de 3 a 12 semanas tuvo por resultado la pérdida entre 3 a 7% de grasa corporal, mientras que otro estudio entre 12 a 24 semanas haciendo el ayuno, lograron perder de 3 al 9% de la grasa corporal (Referencia).

Parece indicar que cuanto más tiempo realizas el ayuno intermitente, mayor cantidad de peso logras perder. No obstante, se recomienda combinarlo con el ejercicio para mejores resultados de pérdida de peso.

¿Se puede hacer ayuno intermitente y ejercicio?

Sí, de hecho puedes obtener mejores resultados realizando el ayuno intermitente en combinación con el ejercicio. Sin embargo, si no lo haces bien, puede ser perjudicial para tu salud.

Cuando haces ejercicio mientras estás en ayunas, tu cuerpo comenzará a utilizar tus músculos para tomar energía.

No te preocupes, te diremos algunas consideraciones que debes tomar en cuenta para entrenar durante el ayuno.

Presta más atención a tus comidas

Si tu objetivo de ejercicio consiste en aumentar masa muscular, debes aumentar tu consumo de proteínas dentro de la ventana permitida para comer. También debes cuidar que tu alimentación sea balanceada en carbohidratos y proteínas saludables.

Programa una comida antes de entrenamientos de moderada a alta intensidad para preservar tu masa muscular, esto te ayudará a cuidar tus músculos, mientras pierdes grasa.

Se recomienda consumir al menos 20 gramos de proteínas por cada 30 minutos de ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas.

Un estudio con atletas de alto rendimiento, comprobó que es posible perder grasa y mantener la masa muscular haciendo ayuno intermitente y su ejercicio habitual.(Referencia)

Toma agua

Mantenerse bien hidratado no solo te beneficia para tu salud sino que cuando entrenas, pierdes agua a través del sudor y puedes llegar a deshidratarte, especialmente si estas en un clima caluroso.

Aunque estés ayunando, no olvides que debes seguir bebiendo agua ya que de lo contrario podrías perjudicar tu salud.

Cuida tus electrolitos

Es decir, cuida tus niveles de sodio, potasio, etcétera. No te estoy diciendo que bebas Gatorade durante tu entrenamiento (tiene mucha azúcar), pero existen opciones muy saludables y bajas en calorías que puedes consumir.

Un ejemplo de esto es el agua de coco, que aporta solo 54 calorías en 300 ml y es rica en electrolitos. (Referencia)

Elige bien el tipo de ayuno que quieres hacer

En un ayuno intermitente de 24 horas, es más difícil hacer ejercicios de alta intensidad. Te recomiendo que si eliges esta modalidad lo combines con ejercicios de baja intensidad como caminatas, pilates, entre otras.

Por su parte, un ayuno de 16/8 puedes realizarlo en conjunto con ejercicios más exigentes, ya que gran parte del tiempo de ayuno ocurre durante la noche mientras duermes.

Presta atención a tu cuerpo

No puedes tomarte a la ligera lo que sientas durante el ayuno, algunas personas sencillamente no toleran hacer ayuno y ejercicios simultáneamente.

Si necesitas descansar, si te sientes mareado o débil, has un alto en el entrenamiento, es posible que te encuentres deshidratado o con un bajo nivel de azúcar en la sangre.

Es mejor detener el ejercicio y si el malestar es muy intenso, también puedes optar por interrumpir el ayuno. No intentes ignorar lo que sientas en este tiempo.

¿Cuánto tiempo dura el ayuno intermitente?

En realidad, el tiempo lo fijas tú dependiendo de cuáles son los resultados quieres alcanzar. A continuación puedes ver los resultados obtenidos del ayuno intermitente en distintos tiempos de duración:

En la Universidad de Illinois en Chicago, se realizó en el 2014 un estudio del tipo de ayuno intermitente «Ayuno en días alternos» o «Ayuno alternativo» durante 3 a 24 semanas (Referencia).

Los resultados, mostraron cómo se redujo aproximadamente un 7% el peso corporal y una disminución alrededor de 6.5% de la circunferencia abdominal (Referencia).

La Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, publicó en el 2011, el resultado de un estudio, en el cual se mostró que entre 3 a 12 semanas haciendo ayuno intermitente, se lograron perder alrededor del 4 al 8% de masa grasa y un 10 al 11% de masa muscular (Referencia).

Beneficios más rápidos

Un estudio de 2 semanas en diabéticos, demostró cómo disminuyó el azúcar en sangre en ayunas y el azúcar postpandrial (o después de comer) (Referencia).

No obstante los investigadores aseguran que deben hacerse más estudios, sin embargo, es un claro ejemplo de que cuando haces un cambio en tus hábitos alimenticios, todo tu cuerpo comienza a cambiar y adaptarse.

Como podemos ver, estos estudios sugieren que si queremos obtener un cambio significativo en nuestro peso, necesitamos ser constantes al menos durante 12 semanas de ayuno intermitente y complementarlo con actividad física regular.

¿Cómo romper el ayuno intermitente?

Terminar el ayuno es tan importante como empezarlo, ya que si lo terminas bruscamente puede que tu organismo se resienta y comiences a sentir algún tipo de malestar.

Recuerda que tu cuerpo se adaptó a una forma de comer distinta y romper el ayuno intermitente lo obligará a readaptarse a otra forma de comer. Todo proceso de cambio es algo complejo.

El objetivo del ayuno intermitente es remodelar tu manera de comer para beneficiar tu salud, por lo tanto, para que no pierdas todo lo que has logrado sigue estos consejos que te harán más fácil romper el ayuno sin producir malestar, ni revertir todo lo que has logrado:

1. Toma entre 2 a 4 días para preparar tu cuerpo para romper el ayuno. Es decir, seguirás una dieta especial durante este tiempo para adaptar tu cuerpo al cambio.
2. Sigue una dieta especial para romper el ayuno intermitente (lo que comerás en las horas que ayunabas).

Dieta especial para romper ayuno

Día 1: puedes comer una 2 taza de fruta fresca, o jugos de fruta naturales (evita los productos envasados y que contengan conservantes químicos, por lo general tienen más azúcar que los jugos naturales).

Día 2: además de la fruta, incluye una taza de caldo de pollo. También puedes consumir media taza de frutas cada 2 horas.

Día 3: puedes agregar yogurt a tu desayuno y seguir con las frutas y los caldos. Además, puedes prepararte una sopa de verduras.

Día 4: para el desayuno, puedes comer 1 huevo duro y jugo de frutas. Frijoles cocidos para el almuerzo, acompañado con verduras y para la cena sopa de verduras y frutas.

Día 5: dile adiós al ayuno. Puedes comer como prefieras, no obstante, sé cuidadoso de no excederte, la idea es mantener lo que has conseguido en este tiempo de ayuno.

PREGUNTAS FRECUENTES

A continuación, veremos una serie de preguntas que seguramente han pasado por tu mente sobre el ayuno intermitente, ahora, tendrás todas las respuestas:

¿Es bueno el ayuno intermitente para tu salud?

Sí, es bueno y te ayudará a mejorar tu salud, además de que si quieres bajar de peso es una forma efectiva y un poco más ligera de lograrlo. Sin embargo, puede ser peligroso si no lo haces bien, y esto es debido a que no se trata de matarte de hambre eternamente, sino comer con orden.

Es decir, cerramos la ventana de posibilidad de comer lo que queramos a toda hora, esta vez comeremos solo en un horario establecido, esto en relación a los ayunos tipo 16/8.

En los ayunos donde pasamos 24 horas sin comer, tampoco perjudicará nuestra salud, siempre y cuando, los días que sí te correspondan comer, lo hagas bien, comiendo como lo haces regularmente y en cantidades suficientes, por supuesto, opta por alimentos saludables.

¿Cuál es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, mejor conocido como «Intermittent fasting» es una modalidad de alimentación en la cual alternas periodos de comer y periodos de ayuno o restricción del consumo de calorías al día.

Es bueno y efectivo pero cuidado

Por favor, no hagas este tipo de ayuno durante 2 días consecutivos sin supervisación médica, probablemente terminarás con una gastritis severa.

Científicamente, las modalidades de ayuno intermitente han sido evaluadas y han logrado comprobar su efectividad. Arriba tenemos para ti muchos estudios que puedes leer, realmente los resultados son fascinantes, donde comprueban que el ayuno intermitente sí es efectivo.

En resumen, el ayuno intermitente es bueno si lo haces bien, no se trata matarte de hambre, sino de cambiar tu manera de comer.

 

¿Para qué sirve el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente sirve para obtener muchos beneficios de salud, aunque es comúnmente utilizado para bajar de peso.

Ciertamente es uno de los beneficios más llamativos que tiene, debido a que no solo quema grasa, sino que también acelera el metabolismo, preserva la masa muscular y disminuye la sensación de hambre y la ansiedad por comer.

También disminuye el riesgo de sufrir diabetes mellitus tipo 2, ya que disminuye la resistencia a la insulina. Además, ayuda a disminuir el azúcar en la sangre.

No te quitará la diabetes, pero te puede ayudar a regularla, sin embargo, no hagas el ayuno intermitente antes de consultar con tu médico. Recuerda, ayuda a disminuir el riesgo de padecer diabetes, pero si ya la padeces, debes tomar con precaución este tipo de hábitos.

Alargará tus años de vida, y es que el ayuno intermitente está relacionado con una vida más larga en comparación con los que llevan una alimentación regular.

Esto no ha sido oficialmente confirmado en humano debido a la complejidad del estudio a largo plazo, pero en estudios con ratas el resultado siempre ha sido el mismo: mayor vida útil cuando se hace ayuno.

Hay más

Recientes estudios indican que también contrarresta los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis reumatoide, encefalomielitis autoinmune, entre otras. (Referencia).

¿Qué es el ayuno intermitente Powerexplosive?

En realidad no forma parte de una modalidad de ayuno, sino que es la combinación del ayuno intermitente 16/8 con una rutina de entrenamiento físico diseñados con ejercicios de moderada a alta intensidad que ayudan a perder peso y fortalecer la masa muscular para tonificar.

¿Se usa el ayuno intermitente en culturismo?

El ayuno intermitente es un método de remodelación de la alimentación, es decir, cambiar los tiempos en los que comes para adaptar a tu cuerpo. En el culturismo, puede ayudarte a deshacerte de la grasa extra o mantener tu peso aprovechando los beneficios que ofrece.

No obstante, si estás buscando aumentar tu masa muscular, quizá el ayuno intermitente no sea para ti ya que siempre existe un riesgo de consumo del músculo.

Te recomiendo la modalidad 16/8, ya que es más simple y fácil de hacer, en la cual se ha visto resultados favorables para quemar grasa, mantener la masa muscular e incluso ser útil para aumentarla. De hecho, esta modalidad fue desarrollada por el culturista y nutricionista, Martin Berkhan.

Eso sí, debes combinarla con un buen consumo de proteínas y aminoácidos en tu ventana de alimentación y especialmente 30 minutos después de tu entrenamiento.

En conclusión, sí, se puede utilizar en el culturismo, combinada con una alimentación balanceada y suplementos de aminoácidos y proteínas.

¿Qué se puede tomar en el ayuno intermitente?

Cuando te encuentres ayunando, puedes tomar cualquier tipo de bebida que no contenga calorías o que tenga muy pocas.

El agua es la bebida fundamental que no puedes olvidar bajo ningún concepto, ya que será la clave de tu éxito en el ayuno.

También puedes beber café y té sin azúcar. Las bebidas con cafeína como el té verde, té negro, el mate y el café, te llenarán de energía y pueden saciar el hambre durante el tiempo en el que estés ayunando.

Dentro de tu ventana de alimentación, puedes beber lo que quieras. No te emociones demasiado, recuerda que la idea es ser más saludable. Consume con moderación lo que quieras. Un café con crema de Starbucks, no te hará daño, 5 cafés en tu ventana de alimentación, sí.

¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?

No todos sufren efectos secundarios, pero te puedo decir algunos que puedes llegar a sufrir durante los primeros días de tu ayuno. Por supuesto, en la medida que tu cuerpo se va adaptando estos síntomas van menguando hasta desaparecer.

Entre los efectos secundarios puede haber, dolor de cabeza, debilidad y agotamiento, náuseas, mareos, irritabilidad, ansiedad, disminución de la concentración, memoria y atención, hambre, dolor abdominal.na

Repito, no todas las personas sufren de estos síntomas, hay quienes se les hace muy natural ayunar y no manifiestan ningún síntoma, pero hay otros que los manifiestan todos.

Vive tu propia experiencia, y recuerda, estos síntomas indican que tu cuerpo se está adaptando al cambio, una vez que lo logre, los síntomas desaparecerán. Eso sí, si los síntomas son insoportables, suspende el ayuno, puedes tener una baja de azúcar en sangre o estar deshidratado y puede ser muy grave.

¿Cuántos días a la semana hacer el ayuno intermitente?

La modalidad 16/8, 12/12 o 14/10 en realidad las puedes hacer todos los días de la semana de manera ininterrumpida, pero debes alimentarte bien dentro de la ventana de alimentación.

Las otras modalidades de restricción de calorías (método 5:2), o ayuno de 24 horas (día alternativo o come-para-come) debes realizarlo solo 1 o 2 días a la semana no consecutivos.

El secreto de la efectividad del ayuno intermitente es hacerlo bien, no matarse de hambre sino comer bien cuando debes hacerlo y tener fuerza de voluntad para no hacerlo durante el ayuno.

¿Se puede usar el ayuno intermitente para definir?

El ayuno intermitente puede ayudarte a quemar esa grasa extra que te impide definir tu figura, no obstante, si no haces ejercicio para tonificar tus músculos, de nada te servirá hacer ayuno para tonificar, al contrario, puedes incluso perder masa muscular lo que retrasará alcanzar tus objetivos.

Ahora bien, si combinas el ayuno intermitente con un entrenamiento de ejercicios para tonificar y unos suplementos de aminoácidos, podrás obtener los resultados que buscas más rápidamente, cuidando tu masa muscular, perdiendo peso y definiendo tu figura.

El ayuno por si solo ayuda mucho a perder peso, pero para objetivos específicos como definir o ganar masa muscular, debes entrenar y aumentar tu consumo de proteínas, pero sí puedes usarlo.

¿Cuál es el mejor ayuno intermitente?

Mira, en realidad todos son buenos, depende de cuál sea el que se adapte mejor a ti. Algunas personas prefieren hacer el ayuno de 24 horas porque no tienen que pensar mucho en qué cosas puede o no comer dentro de la ventana de alimentación.

Otros por el contrario, se les hace imposible imaginar pasar 24 horas sin comer y prefieren ayunos más flexibles como el método 16/8 o el ayuno del guerrero.

No obstante, en mi opinión, y en base a los resultados científicos que ha obtenido, el mejor ayuno intermitente es el método 16/8, y te diré por qué:

Es más fácil de hacer, ya que pasas la mayor parte del ayuno durmiendo, ya que se cuenta desde tu última comida la noche anterior, puedes combinarlo con ejercicios de alto rendimiento, hay menos riesgo de sufrir efectos secundarios, entre otros.

Además, es uno de los métodos con más estudios en los cuales se ha visto que aunque estás comiendo, sí ayuda a bajar de peso.

¿En el ayuno intermitente se puede tomar café?

Así es, de hecho no solo puedes tomar café, sino que la cafeína que contiene te ayudará a bajar de peso, a tener energía durante el ayuno y además aumenta la saciedad.

Sin embargo, no puedes tomarlo con azúcar o leche, de lo contrario, romperías el ayuno por la cantidad de calorías que este contiene.

¿El mate rompe el ayuno?

En el ayuno intermitente, puedes tomar sin ningún problema bebidas como café o té pero sin azúcar, el mate, entra en el grupo de los tés que puedes tomar. Sin embargo, no puedes agregarle azúcar.

El té de mate tiene en medio litro solo 47 calorías, las cuales puedes quemar en tus actividades diarias sin problema, por lo tanto no es suficiente para romper el ayuno, pero aporta beneficios que te ayudarán en tu ayuno.

En una taza de té de mate hay aproximadamente 80 miligramos de cafeína que te mantendrá lleno de energía. Sí, es menos que una taza de café, pero a diferencia del café, es mejor tolerado por el estómago para tomarlo durante el ayuno.

Además, el té de mate es rico en antioxidantes y otros nutrientes los cuales mejoran tu salud y te fortalecen durante las horas de ayuno, aumentan la saciedad por lo tanto no sentirás hambre. (Referencia)

En conclusión, el mate no rompe el ayuno, al contrario, te ayuda a resistir durante el tiempo en el que no estás comiendo y aporta nutrientes a tu cuerpo de manera saludable. Eso sí, no le puedes agregar azúcar.

¿Se puede combinar el ayuno intermitente y la menopausia?

En la menopausia la mujer pasa por una serie de cambios hormonales que pueden intensificar los efectos secundarios durante el ayuno intermitente.

No obstante, esta no es una regla que aplica a todas las mujeres, de hecho se ha comprobado que las mujeres con menopausia también pueden hacer el ayuno intermitente y obtener buenos resultados, siempre y cuando se hagan algunas modificaciones.

Primero que nada, debes escuchar a tu cuerpo, no tomes a la ligera los síntomas que tengas durante el ayuno, ellos te hablarán si debes parar o continuar ayunando.

Segundo, no puedes hacer el ayuno igual que todos los demás, antes debes comenzar a realizar ayunos de corta duración por ejemplo hacer 12 horas de ayuno y 12 horas para comer, y cada 2 días, puedes subir una hora al ayuno, hasta que finalmente llegues a la modalidad 16/8.

También si realizas ayuno de 24 horas, es mejor que comiences con 18 horas el primer día, y cada día de ayuno aumentes 2 horas hasta que finalmente logres 24 horas sin comer.

Precaución

Debes cuidar de tomar suficiente agua, ya que además de ayudarte a disminuir la sensación de hambre, te mantendrá hidratada y disminuirá el riesgo de sufrir efectos secundarios como dolor de cabeza o mareos.

Sé sincera contigo, si sientes que no puedes continuar, solo detente. El ayuno intermitente no es para todo el mundo, hay otros métodos que te ayudarán a cumplir tus objetivos.

¿Se recomienda hacer el ayuno intermitente 16/8 todos los días?

Sí, de hecho es uno de los métodos que se puede llevar a cabo por más tiempo. Incluso existen estudios en los que han seguido durante hasta 24 semanas consecutivas haciendo este ayuno, y se han obtenido buenos beneficios sin arriesgar la salud de la persona. (Referencia).

Sin embargo, debes entender, que cuando sea la hora de comer, debes comer, y debes hacerlo bien, es decir, proteínas, carbohidratos y vegetales de manera balanceada, cuidando además tu hidratación con abundante agua durante el ayuno.

¿No comer durante un día es recomendado?

Sí, pero alternado con al menos 1 día para comer y sin exceder a 2 días de ayuno a la semana, máximo.

No comer durante 24 horas, tiene beneficios para la salud, aumenta la longevidad, ayuda a perder peso, aumenta la hormona de crecimiento, entre otros. Puede realmente ser beneficioso (Referencia), (Referencia).

Sin embargo, el problema a la salud viene cuando no comes de manera saludable los días en los que sí tienes que comer. No comer, solo para pasar hambre, no tiene sentido. Debes perseguir los beneficios de salud con rutinas saludables de alimentación los días que no estés ayunando.

¿Si quiero hacer el ayuno 16/8 cuántos días debo hacerlo?

Depende de cuántos kilos quieras perder o qué beneficios quieras obtener. Hay quienes toman el ayuno intermitente como un hábito de su día a día y lo hacen de manera habitual, es su forma de comer sencillamente.

Si buscas objetivos más precisos, entre 3 a 24 semanas haciendo el ayuno intermitente puedes perder alrededor del 7% de tu grasa corporal y combinados con ejercicios de moderada a alta intensidad puedes perder hasta 16% (Referencia), (Referencia).

¿Cómo ayunar correctamente para adelgazar?

Es muy simple, solo respeta los horarios para comer y los que no, cuida no excederte en el consumo de calorías durante la ventana de alimentación, es decir, come lo más saludable posible y por supuesto, trata de dejar la comida chatarra y los alimentos procesados.

Puedes darte un gusto de vez en cuando, pero siempre procura ser firme en cambiar tus hábitos alimenticios, de lo contrario ni este ni ningún otro método te servirán para adelgazar.

Como hacer ayuno para adelgazar es muy sencillo, también puedes combinarlo con ejercicio físico, pero si te sientes muy débil los primeros días, puedes probar ejercicios de baja intensidad como natación, caminar, entre otros.

¿Cómo hacer ayuno de un día?

Cenas a las 8:00 pm de la noche anterior al día del ayuno y no comes más durante toda la noche.

Al día siguiente, te levantas y puedes tomar agua, café, té o bebidas bajas en calorías y sin azúcar, trata de no hacer demasiado esfuerzo físico, especialmente si es la primera vez que ayunas. Trata de tomar mucha agua, te ayudará a resistir el hambre y te mantendrá hidratado.

Llegada la noche, tomas tu cena a las 8:00 p.m. y ¡felicitaciones! Acabas de terminar tu ayuno de 24 horas. Al día siguiente, comes como lo haces normalmente, tomas tu desayuno, almuerzo y cena y sus respectivas meriendas. Ya puedes agregar azúcar al café.

¿Cuántas horas se considera ayuno?

A partir de 8 horas ya se puede considerar que estás ayunando. No obstante, para que sea un ayuno intermitente, no es el ayuno habitual que hacemos mientras dormimos, sería alrededor de 12 a 16 horas que se consideraría un ayuno intermitente efectivo.

Sin embargo, si lo que necesitas es realizarte algún examen de sangre, en algunas ocasiones puede que te pidan más de 8 horas de ayuno o incluso menos. Siempre pregunta a tu médico cuánto tiempo debes estar en ayunas para realizarte algún examen.

¿Se puede comer frutas en ayunas?

Durante tu ayuno intermitente, no comas frutas, ya que estas tienen azúcar y calorías que te harán romper el ayuno inmediatamente.

Ahora bien, si quieres comer frutas para romper tu ayuno, de hecho puede ser una buena opción, ya que no será tan pesado para tu estómago, especialmente si estás saliendo de un ayuno de 24 horas.

Te recomiendo que para terminar tu ayuno con frutas, no optes por frutas cítricas como la naranja o mandarina, es mejor que optes por papaya, melón o manzana.

¿Cuál es el aporte de Martin Berkhan al ayuno intermitente?

Si has comenzado a investigar sobre el ayuno intermitente, seguramente hayas leído el nombre de Martin Berkhan, y es que este nutricionista y culturista, desarrolló el popular método de Leangains o el método 16/8.

Este ayuno intermitente es uno de los más efectivos de realizar y que se puede hacer de manera continua e incluso adaptarlo como un hábito en la manera de comer.

Berkhan, ha publicado diversos libros e incluso tiene un portal web donde comparte testimonios del resultado obtenido con este método y comparte algunos tipos de entrenamiento para ganar masa muscular mientras realizas el ayuno intermitente.

¿Cuál es el aporte de Mark Mattson al ayuno intermitente?

Este es otro nombre, que aunque quizá no te sea familiar, es uno de los investigadores más comprometidos con el ayuno intermitente.

Mark Mattson, es un neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins, además dirige el laboratorio de neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

Ha llevado a cabo diversas investigaciones en las cuales se han probado los efectos positivos del ayuno intermitente y la disminución del riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

A modo personal, Mark, lleva más de 35 años sin desayunar, realizando distintas modalidades de ayuno intermitente y ha publicado sus hallazgos en diversas revistas científicas en los Estados Unidos.

¿Hacer una comida al día cuenta como ayuno?

Si no has comido absolutamente nada más durante el día, sí, cuenta como ayuno. Pero si has tomado café o bebidas con azúcar, jugos de frutas, sodas o cualquier otra bebida que contenga azúcar y calorías, ya no se considera que has hecho un ayuno.

La mejor manera de ayunar intermitentemente

El ayuno cíclico debe entenderse más que como una dieta, como una modificación del estilo de vida en el cual no es necesario llevar la cuenta de calorías, puntos o controles estrictos.

Es una manera de acelerar la quema de grasa y el control del peso, mientras se obtienen beneficios adicionales para la salud y la calidad de vida.

Existen muchas opciones de ayuno intermitente, cada una con variaciones que se adaptan a cualquier estilo de vida u horario, por lo cual es muy difícil definir específicamente cuál es la mejor manera de ayunar.

Es mejor probar los métodos que luzcan más factibles de acuerdo con las circunstancias vitales de cada quien y elegir el que se adapte mejor a las necesidades.

Asimismo, para incrementar los efectos favorables del ayuno intermitente, es conveniente ingerir alimentos saludables en los períodos de comida para absorber una mayor cantidad de nutrientes. La hidratación adecuada también es fundamental.

Si eres activo físicamente, el ejercicio como acompañante al ayuno intermitente es una medida idónea. Aunque puedes realizar ejercicios durante los períodos de ayuno, es recomendable no realizar un esfuerzo físico extenuante.

Si estás ayunando por más de 72 horas, es preferible limitar la actividad física debido a la baja ingesta calórica transitoria.

Finalmente, presta atención a las señales del cuerpo. Si en el período de ayuno sientes fatiga o debilidad, toma un refrigerio o una comida ligera saludable. La idea no es que abandones tu plan de ayuno intermitente por desfallecimiento.

Lee nuestra guía de cómo hacer el ayuno intermitente si eres mujer

Conoce a fondo los distintos métodos de ayuno intermitente y seguramente encontrarás el que resulte más funcional para ti.

Conocer la dieta del ayuno intermitente paso a paso, te ayudará a elegir correctamente el método que más se adapte a ti y tus objetivos y a continuación hablaremos de todos ellos.

Ver también:

• El secreto del ayuno intermitente para mujeres
• Ayuno intermitente: resultados de pérdida de peso – antes y después

Abajo un infográfico con las formas de hacer ayuno intermitente:

Abajo un infográfico de cómo perder peso con el ayuno intermitente:

Abajo infográficos de los beneficios del ayuno intermitente:

Referencias bibliográficas

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