Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del mundo.
Un huevo enterno tiene todos los nutrientes para llevar una sola célula a ser un pollo bebé.
Pero los huevos tiene mala reputación por el colesterol.
Un solo huevo de tamaño medio contiene 186 mg de colesterol, esto el 62% del requerimiento diario recomendado. (1)
Muchos piensan que si comes colesterol esto eleva tu colesterol en la sangre y aumentas tu riesgo de tener un problema del corazón.
El consumo de huevo, forma parte de la alimentación habitual, siendo uno de los alimentos más consumidos en la dieta diaria. Esto, data desde la antigüedad. Cada unidad pesa unos 50grs, su valor nutricional es muy alto y valorado.
Como tu cuerpo regula el colesterol
La palabra colesterol muchas veces se asocia a algo negativo.
Cuando escuchamos colesterol usualmente pensamos en problemas del corazón.
La verdad es que el colesterol es algo muy importante para nuestro cuerpo. El colesterol es una molécula estructural esecial para formar la membrana célular de nuestro cuerpo.
El colesterol también ayuda a formar la hormona testosterona, cortisol y estrógeno.
Sin el colesterol no podemos vivir.
Nuestro hígado puede formar el colesterol que nuestro cuerpo ocupa.
Cuando comemos muchos colesterol en nuestra dieta, nuestro hígado produce menos colesterol.
¿Qué pasa cuando comemos varios huevos al día?
Desde hace mucho años se aconseja a las personas limitar su consumo de huevos, o por lo menos limitar el consumo de yema, la clara de huevo es solo proteína y no tiene colesterol.
La recomendación más popular es comer solo de 2 a 6 yemas de huevo a la semana. Sin embargo, no hay ninguna evidencia científica acerca de esto. (1)
Hay varios estudios donde se dividen a la muestra del estudio entre personas que come de 1 a 3 huevos al día y las otras personas no comen huevos, en la mayoría de los casos el HDL aumento, en la mayoría de los casos el LDL no aumento (solo en algunos), se disminuyeron los triglicéridos. (2, 3, 4).
La respuesta al consumo de huevos depende de cada persona.
En el 70% de las personas el huevo no tiene efecto sobre el colesterol LDL (el malo). Sin embargo en 30% de las personas el colesterol LDL se aumenta. (5)
Sin embargo los estudios encontraron que los huevos cambian las partículas LDL de chicas a LDL grandes. (6).
La ciencia es muy claro con 3 huevos al día es perfectamente sano para las personas que intentan estar saludables.
El huevo y las enfermedades cardiovasculares
Dentro del consumo de huevos, gira un gran mito y controversia, respecto a si provoca o no el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. O si eleva los niveles de colesterol en sangre. Ya que dentro de sus componentes destaca su aporte de colesterol.
Hay varios estudios observacionales, algunos con cientos de miles de personas que muestran que las personas que comen huevos no aumentan su riesgo de algún problema del corazón. Algunos estudios encontraron hasta un menor riesgo. (7, 8, 9).
Sin embargo los estudios mostraron que las personas diabéticas que comen huevos tiene un mayor riesgo de presentar problemas del corazón. (10)
A pesar, de su alto contenido de colesterol (unos 200mg/Unidad) una persona saludable, puede consumir varias piezas por semana, sin que sea un factor de riesgo.
Algunos estudios e investigaciones, han destacado, que contrario a lo que se piensa, de que el consumo excesivo de huevos no incrementa la posibilidad de contraer enfermedades coronarias, esto, supondría más bien una medida de prevención para esto.
Esto, porque el huevo es un alimento muy completo, ya que es altamente nutritivo, su aporte de colesterol y grasas es bueno, ya que es poliinsaturada e insaturada. Lo cual hace que se prevengan enfermedades cardiovasculares.
Pero por otro lado, toma en cuenta, que es un alimento con un alto valor nutricional, por lo que, añade la forma en que se cocina, puede que varíe la cantidad de calorías que se consuman.
¿Qué dice la FDA?
La FDA (organismo que tiene a su cargo la regulación de administración de medicamentos y alimentos) ha dado ciertas recomendaciones, para tomar precauciones frente al consumo de huevos.
Incitando a la población, a que vigile el tratamiento y manejo de este alimento, esto, para prevenir el riesgo de enfermedades a menudo conocidas como intoxicación, causando salmonelosis una infección intestinal grave.
Y aunque no se especifica una cantidad exacta como segura, si se anima a la población a que almacene y consuma de forma segura.
El huevo tiene muchos beneficios para tú salud
La cantidad de huevos que se ingiera estará determinada por como llevas el resto de tu dieta, además, tiene mucho que ver el estilo de vida que tienes.
El huevo se caracteriza principalmente por ser una rica fuente de proteínas completas, ya que contiene los ochos aminoácidos esenciales. Los expertos en salud destacan dos tipos de proteína la que está presente en la clara y en la yema.
Además, el huevo aporta cantidades apreciables de zinc, selenio, Vitamina A y E, D. Por lo que el huevo se recomienda en casos de deficiencias nutrimentales. Además, si llevas una dieta rica en proteínas, son una alternativa muy saludable.
- Por día: puedes consumir hasta tres piezas, pero esta cantidad no es principio, sino solo una medida estándar que puede ser tomada en cuenta, en el caso de los adultos
- Niños y jóvenes: pueden consumir más huevos, pero sin rebasar las seis unidades
Ver también:
No todos necesitan la misma cantidad:
Como se ha mencionado en otros artículos, no todas las personas necesitan la misma cantidad de alimento, esto puede variar, no solo por el estilo de vida que se lleve, sino también son importantes los factores como edad, peso actual, antecedentes familiares, etc.
Además, un factor a considerar, es el tipo de actividad física que se esté practicando, o si se lleva una dieta rica en proteínas, la cantidad de huevos a consumir de forma segura, podrá variar.
Si solo estás enfocado en mantenerte saludable y llevar una alimentación equilibrada y saludable, puedes tomar como medida estándar de tres a cinco unidades por semana.
Aquí algunas recomendaciones:
- Si practicas ejercicio con regularidad, puedes consumir unas seis piezas por semana, o una pieza por día, cuidando que la ingesta de alimentos de la dieta sean adecuados y nutritivos
- Si estás en un periodo de déficit nutrimental, su consumo también será muy recomendable, ya que recuerda, su contenido de proteína es de alto valor biológico
- Si eres un atleta o practicas algún deporte con regularidad, se recomienda el consumo de las claras
- Si estás en algún plan o programa para perder peso, generalmente, opta por el consumo también de claras, disminuyendo el consumo de yemas ya que ahí se concentra en mayor cantidad las grasas
Cocínalo adecuadamente:
Un factor a cuidar, es la forma en que se cocinan los huevos, ya que este puede alterar el aprovechamiento de sus nutrientes, el huevo es un alimento muy versátil:
La forma más saludable para ingerirse, es cocida, o pasado por agua, aunque toma en cuenta, que si tiene una pobre cocción éste podría significar un riesgo para padecer enfermedades de tipo infeccioso.
Recuerda que el huevo también es muy apreciado a nivel culinario, siendo parte esencial en la preparación de postres, platillos, etc. por lo que puedes reconsiderar la forma en que los consumes, así como los alimentos con los que los acompañas.
Obtén producto de calidad, lo huevos son uno de los alimentos más nutritivos, almacena adecuadamente y cocina perfectamente, mézclalos con tus ingredientes favoritos, los vegetales on una buena opción.
