En este artículo te dejo el mejor y más simple plan para subir de peso para mujeres y mejorar tu silueta.
Todas las mujeres soñamos con tener un cuerpo con curvas, pero muchas somos delgadas y aumentar de peso se vuelve complicado y muy difícil, conoce esta estrategia probada para engordar para mujeres.
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¿Qué comer para engordar si eres una mujer delgada ?
Es evidente que una buena nutrición es importante para los que tratan de alcanzar un peso saludable, y las mujeres de complexión ectomorfa no son la excepción.
Es importante que consumas la cantidad adecuada de calorías de la mejor calidad. Esto implica que, aunque estés intentando subir de peso, debes evitar los azúcares, harinas refinadas, carbohidratos simples y comida chatarra, pues son calorías vacías.
Agrega carbohidratos complejos de calidad a tu dieta
Es necesario que elijas carbohidratos complejos que vienen de los alimentos integrales y altos en fibra.
Agrega proteína de calidad a tu dieta
Usar estos carbohidratos, junto con proteínas de alta calidad, como el pavo y el pescado, y una gran variedad de frutas y vegetales, es una excelente base para comenzar una dieta más sana, que te ayude a subir de peso.
Agrega verduras y grasas saludables
También es importante que incluyas verduras densas en calorías y grasas saludables, como aguacates, camotes y leguminosas.
En resumen, una dieta alta en carbohidratos complejos y moderada en proteínas de alta calidad y grasas saludables, junto con la actividad física adecuada, es la receta del éxito para las mujeres muy delgadas que quieren subir de peso.
Lo importante es que todo lo que consumes contengan la mayor cantidad de macronutrientes, vitaminas y minerales.
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Plan De 7 Días Para Subir De Peso Si Eres Mujer
Normalmente, se recomienda a los que quieren bajar de peso que hagan cinco comidas al día, tres fuertes y dos ligeras. En el caso de las dietas para subir de peso, es necesario hacer seis comidas diarias.
Sigue este plan de siete días para ver buenos resultados en todo tu cuerpo:
LUNES
1° Comida: Un tazón de avena cocida en leche entera o leche de almendras, un plátano rebanado y una cucharada sopera de miel.
2° Comida: Tres huevos cocidos con una rebanada gruesa de pan integral.
3° Comida: Una taza de pasta combinada con 6 onzas de pechuga de pollo asada, una taza de aguacate en cubos, un jitomate picado, ajo, queso parmesano y aceite de oliva.
4° Comida: 2 zanahorias en palitos acompañadas con media taza de hummus.
5° Comida: 4 onzas de salmón asado con una taza de arroz integral y vegetales a la vinagreta.
6° Comida: Una porción de helado de leche revuelta con plátano, una cucharada de crema de almendras y coco rallado.
7° Comida (opcional): Un licuado de proteína.
Calorías totales: 2000.
Grasas: 60 g.
Carbohidratos: 170 g.
Proteína: 193 g
MARTES
1° Comida: Tres huevos revueltos con tres rebanadas de tocino de pavo, una toronja y una rebanada gruesa de pan integral.
2° Comida: tres cuartos de taza de queso cotagge, una taza de zanahorias baby y una taza de uvas rojas.
3° Comida: Sandwich de pan integral o pan pita con tres onzas de pechuga de pavo, medio aguacate, una rebanada de queso, lechuga, jitomate y mostaza.
4° Comida: Un filete de 8 onzas de carne magra de res, una taza de arroz integral y una pieza de camote al horno.
5° Comida: Una manzana rebanada con una cucharada de mantequilla de almendra.
6° Comida: Un licuado de proteína.
Calorías totales: 2130.
Grasas: 70 g.
Carbohidratos: 170 g.
Proteína: 191 g.
MIÉRCOLES
1° Comida: Un tazón de avena cocida en leche entera o leche de almendras, un plátano rebanado y una cucharada sopera de miel.
2° Comida: Ensalada de atún con vegetales y galletas saladas integrales.
3° Comida: Ensalada de quinoa (1 taza), 8 onzas de pechuga de pollo, una taza de brócoli, un cuarto de cebolla morada picada y aderezo de chiles secos.
4° Comida: Media taza de yogur griego revuelto con media taza de granola y una taza de arándanos.
5° Comida: 8 onzas de filete de tilapia con ensalada de aguacate, camote y edamame.
6° Comida: Un licuado de proteína.
Calorías totales: 2100.
Grasas: 60 g.
Carbohidratos: 200 g.
Proteína: 190 g.
JUEVES
1° Comida: Tres huevos revueltos con un cuarto de taza de queso cheddar, una taza de espinacas baby, dos rebanadas de tocino y una taza de fruta que puede ser manzana o plátano.
2° Comida: Licuado de leche con mantequilla de almendra o cacahuate, semillas de chía, pasas y polvo de proteína.
3° Comida: Hamburguesa de carne magra con queso suizo en pan integral.
4° Comida: Un puño de nueces mixtas.
5° Comida: Tazón con media taza de arroz integral, media taza de granos de maíz, cebolla morada picada, 8 onzas de pechuga de pollo, dos cucharadas de crema, dos cucharadas de queso manchego rallado y salsa.
6° Comida: Un licuado de proteína.
Calorías totales: 2200.
Grasas: 70 g.
Carbohidratos: 200 g.
Proteína: 200 g.
VIERNES
1° Comida: Tres claras de huevo revueltas junto con una taza de avena cocida en leche, acompañada de mantequilla de nueces y arándanos.
2° Comida: 2 zanahorias en palitos acompañadas con media taza de hummus.
3° Comida: 2 Burritos con tortilla tipo wrap integral, rellenos de una rebanada de tocino de pavo, 2 onzas de pechuga de pollo, lechuga, jitomate, mayonesa y queso crema cada uno.
4° Comida: Garbanzos asados.
5° Comida: 1 taza de pasta de grano entero con una pieza de pechuga de pollo a la plancha, un cuarto de taza de salsa marinara y una rebanada de mozarella bajo en grasa.
6° Comida: Un licuado de proteína.
Calorías totales: 2200.
Grasas: 60 g.
Carbohidratos: 190 g.
Proteína: 170 g.
SÁBADO
1° Comida: Jarra Mason con media taza de hojuelas de avena crudas, una cucharada de semillas de chía, media taza de leche de almendras y arándanos (revuelve y deja reposar toda la noche) y agrega un plátano por la mañana.
2° Comida: Tres huevos cocidos con una rebanada gruesa de pan integral.
3° Comida: Quesadilla con tortilla tipo wrap rellena de 4 onzas de pollo deshebrado, un cuarto de taza de queso manchego, medio aguacate y salsa, acompañada de media taza de frijoles negros.
4° Comida: Una porción de helado de leche revuelta con plátano, una cucharada de crema de almendras y coco rallado.
5° Comida: Hamburguesa de pavo con pan integral, guacamole y una pieza de camote al horno.
6° Comida: Un licuado de proteína.
Calorías totales: 2300.
Grasas: 70 g.
Carbohidratos: 200 g.
Proteína: 160 g.
DOMINGO
1° Comida: Tres huevos revueltos con tres rebanadas de tocino de pavo, una toronja y una rebanada gruesa de pan integral.
2° Comida: Galletas de arroz con crema de cacahuate.
3° Comida: Una pechuga de pollo a la plancha con media taza de arroz integral y ensalada de vegetales mixtos con vinagre balsámico.
4° Comida: 8 onzas que queso cotagge con una cucharada de crema de almendras.
5° Comida: Filete magro de 8 onzas con medio aguacate y dos tazas de ensalada de lechugas mixtas.
6° Comida: Un licuado de proteína.
Calorías totales: 200.
Grasas: 62 g.
Carbohidratos: 200 g.
Proteína: 160 g.
¿Qué ejercicio debes hacer para subir de peso?
Para subir de peso es muy importante el ejercicio, porque de otra manera va a ser muy difícil que tu organismo construya el músculo que necesitas para verte más curvilínea y torneada.
Las rutinas de ejercicio de las personas de complexión ectomorfa deben de ser cortas e intensas, de tal manera que promuevan el desarrollo de los grupos musculares largos.
Esto significa que hay que mantener el cardio al mínimo, al menos hasta que comiences a ganar peso. Puedes comenzar con dos o tres sesiones de cardio de media hora a la semana, ya que también quieres que tu corazón se mantenga saludable.
Incorporando ejercicios compuestos, ayudas a maximizar la liberación de la hormona del crecimiento, lo que te llevará a una mayor ganancia muscular. Éstos son movimientos que involucran al menos dos articulaciones y estimulan varios grupos musculares.
Algunos ejemplos incluyen desplantes, lagartijas, planchas y sentadillas.
Haz ejercicio HIIT
Una buena idea para las mujeres ectomorfas es el entrenamiento HIIT, o de intervalos de alta intensidad. Quince minutos de HIIT equivalen a media hora de cardio.
Recuerda que, si eres de complexión muy delgada, el ejercicio es muy importante para ti, ya que tus huesos y músculos tienden a ser más delgados.
Es importante que consideres que tu plan alimenticio y el ejercicio deben ir de la mano, porque sin el ejercicio no podrás construir el músculo que necesitas, y sin la alimentación adecuada no tendrás energía para subir de peso.
¿Por qué eres muy delgada si comes normal?
Si eres y siempre has sido muy delgada, y tu cuerpo se caracteriza por tener articulaciones pequeñas, músculos esbeltos y extremidades largas, quizá correspondas al tipo de complexión ectomorfa.
Las mujeres con cuerpos ectomorfos tienen un metabolismo que convierte los carbohidratos en energía de forma muy eficiente, o sea, queman calorías más rápido que las demás.
Esto puede parecer la lotería genética, hasta que te das cuenta de que tener curvas en los lugares correctos y desarrollar músculos también es importante.
Las mujeres con esta complexión pueden desarrollar cuerpos muy estéticos si han practicado algún deporte desde pequeñas, lo que, junto con la alimentación adecuada, les permite desarrollar músculos fuertes y un metabolismo saludable.
¿Por qué si mucho no subes de peso?
Algunas chicas son la absoluta envidia de las demás, porque comen muchísimo y no suben un gramo. Pero el secreto no está en la cantidad de comida, sino en los alimentos que eligen.
Si piensas que vas a subir de peso comiendo pizza, hamburguesas y comida chatarra, desde ya te decimos que estás en un error. A lo mucho lograrás que se te inflame el abdomen para verte como una lombriz que se tragó una canica.
Las personas ectomorfas tienen problemas para acumular grasa, pero aún más para desarrollar musculo, así que, si tu alimentación no es adecuada, puedes almacenar cantidades peligrosas de grasa sin notarlo.
Subir de peso para desarrolles las curvas que quieres, es un proceso complejo en el que deberás consumir nutrientes de muy alta calidad y modificar tu metabolismo para que no se deshaga tan rápido de las grasas.
Conclusión
Subir de peso puede ser tan complicado como bajarlo. Ambos caminos implican una dieta saludable, alimentos de muy alta calidad, así como actividad física adecuada.
Recuerda que debes evitar la comida chatarra, el sedentarismo, el cigarro y el alcohol. Además, debes beber dos litros de agua diaria, dormir lo que requieras y minimizar el estrés.
No dejes de consultar a un nutriólogo profesional, quien puede determinar si este plan alimenticio es el ideal para tu tipo de metabolismo y complexión.
Cuéntanos de tus metas y progresos.
Hasta la próxima.
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