Los siguientes son los 20 mejores ejercicios de pecho para hombres que tonificarán y fortalecerán los pectorales. Rutinas exclusivas no sugeridas para las mujeres.
Estos estarán agrupados de la siguiente manera:
- Press de banca para pecho con barra de pesas.
- Press de banca para pecho con mancuernas.
- Ejercicios de pecho con aperturas con mancuernas.
- Ejercicios de pecho con máquina Smith.
- Ejercicios de pullover con mancuerna.
- Ejercicios de pecho con cable.
- Ejercicios de fly con máquina.
- Ejercicios de pecho con peso corporal.
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Press de banca para pecho con barra de pesas
1. Press de banca estándar
El press de banca es la rutina más básica y fundamental. En muchos de los otros ejercicios de pecho se emplea este mismo movimiento como base. Esta rutina agrega tamaño y fuerza a la parte media del pecho.
Modo de hacerlo:
El sujeto se acostará de espalda en un banco plano con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies sobre el piso. Tomará la barra con un agarre un poco más abierto de la distancia entre los hombros y la bajará hasta tocar suavemente el pecho. Mantendrá la espalda recta durante toda la rutina. Levantará el peso y mientras lo hace presionará los talones y dedos de los pies para incluir los músculos cuádriceps, glúteos y estómago, movimiento que se sentirá extraño al principio, por lo que será necesario un observador y un peso ligero hasta adaptarse al ejercicio.
2. Press de banca inclinada
El sujeto tomará la barra con un agarre un poco más largo que la distancia entre los hombros, presionará ligeramente hacia arriba para quitar la barra del estante y con los brazos estirados llevará el peso por encima de su pecho. Lo bajará hasta que la barra toque sus pectorales ligeramente y presionará hacia arriba. Debe asegurarse de mantener los glúteos sobre la plataforma y los pies firmes al suelo para mantener el equilibrio. No arquear la espalda prevendrá lesiones.
http://https://youtu.be/QH18voNBTjg
3. Press de banca declinada
El sujeto se recostará sobre una banca en descenso y enganchará sus pies debajo de las almohadillas. Agarrará la barra a una distancia un poco más amplia a los hombros y bajará el peso lentamente hasta tocar con suavidad su pecho. Luego lo empujará hacia arriba.
Estos movimientos se sentirán incómodos la primera vez. Será necesario un observador o poco peso al comenzar para evitar un accidente o lesión.
Press de banca para pecho con mancuernas
4. Press de banca con mancuernas acostado
Este ejercicio desarrollará cada lado del músculo de forma independiente.
Modo de hacerlo:
El sujeto se recostará sobre una banca plana y enganchará sus pies debajo de las almohadillas en un ángulo de 90°. Pedirá a un compañero que le entregue las mancuernas cuando esté bocarriba y las mantendrá al costado de sus pectorales alzándolas con presión con sus brazos.
Tocará suavemente las mancuernas por encima de su pecho, sostendrá el peso por un segundo y después las bajará. No se debe permitir que los pesos reposen por debajo de la línea del pecho para evitar una lesión.
Con tocar las mancuernas en la parte superior del movimiento se desarrollará mejor la zona interna del pecho del medio. Mantener los pesos separados en la parte superior de los pectorales, funcionará en el área exterior de esta parte del pecho.
5. Presa de banca con mancuernas inclinada
Ejercicio a realizar sobre una banca con respaldo ligeramente inclinado y agregando tamaño y fuerza a la parte inferior del pecho.
El sujeto tomará dos mancuernas y las sostendrá en los hombros. Exhalará mientras las sube asegurándose de mantener los glúteos sobre la almohadilla y los pies firmes en el suelo para mantener el equilibrio. Tocará suavemente las mancuernas cuando estén hasta arriba y mantendrá el peso por un segundo. Después las bajará. No se debe doblar la espalda ni las rodillas al realizar el ejercicio.
6. Presa de banca con mancuernas en descenso
El sujeto se recostará sobre una banca en descenso y enganchará los pies debajo de las almohadillas. Pedirá a un compañero que le entregue las pesas cuando esté acostado y las mantendrá por fuera de sus pectorales presionando hacia arriba. Tocará suavemente las pesas en la parte superior del movimiento y las sostendrá así por un segundo, hasta bajar a la posición inicial. No se debe permitir que los pesos caigan bajo la línea del pecho para evitar una lesión en los hombros.
Ejercicios de pecho con aperturas con mancuernas
7. Apertura con mancuernas
El sujeto se recostará sobre una banca, agarrará dos pesas y las mantendrá a la altura de los brazos por encima del cuerpo. Sus manos deben quedar cara a cara. Los extenderá y bajará hacia los lados doblando los codos ligeramente sobre la marcha, como si estuviera dando un abrazo. Detendrá el movimiento cuando los codos estén nivelados con el banco. Levantará las mancuernas nuevamente, enderezará los brazos sobre la marcha y las apretará en la parte superior del movimiento.
8. Apertura con mancuernas inclinada
El sujeto sostendrá una mancuerna en cada mano y alzará los brazos por encima del cuerpo. Sus palmas tendrán que estar una frente a la otra. Extenderá y bajará los brazos hacia los lados, doblando los codos ligeramente sobre la marcha. Detendrá el movimiento cuando las extremidades superiores estén paralelas entre sí. Levantará las mancuernas nuevamente enderezando los brazos y apretando las pesas en la parte alta del ejercicio.
Ejercicios de pecho con máquina Smith
9. Press de banca con máquina Smith
A diferencia de una barra normal, con este ejercicio no hará falta un observador. Se puede emplear mucho peso porque la máquina evitará que la barra se mueva hacia adelante o hacia atrás.
Modo de hacerlo:
El sujeto tomará la barra con un agarre ligeramente más amplio que el ancho de sus hombros, la soltará presionando hacia arriba lentamente y girando hacia él. Bajará lento pero seguro el peso hasta que este toque suavemente el pecho y presionará hacia arriba mientras exhala. Para asegurar el peso, girará la barra hacia adelante en la parte superior del movimiento hasta que esté afianzada.
10. Press de banca inclinada con máquina Smith
Uno de los ejercicios de pecho que puede causar dolor en la parte baja de la espalda, por lo que será necesario tener cuidado al practicarlo. Tener el peso sobre el cuerpo podría provocar presión y daño sobre la columna vertebral.
Modo de hacerlo:
El sujeto tomará la barra con un agarre ligeramente más amplio que el ancho de sus hombros, la soltará presionando hacia arriba lentamente y girándola hacia él. Bajará paulatinamente el peso hasta que toque suavemente su pecho y luego subirá la barra mientras exhala.
Será importante no arquear la espalda y mantener los pies y glúteos firmes.
11. Press de banca declinada con máquina Smith
El sujeto se acostará en un banco de descenso y enganchará sus pies debajo de las almohadillas. Tomará la barra con un agarre ancho, un poco más amplio que el de sus hombros y bajará el peso hasta que toque su pecho. Empujará hacia arriba. Girará sus muñecas hacia adelante para asegurar el peso en el soporte.
Será necesario prestar atención a la empuñadura que se utiliza y ajustarla de acuerdo a las necesidades de acondicionamiento físico.
http://https://youtu.be/BbI7u8RAi8I
Lee también nuestra guía sobre las 5 mejores máquinas de poleas para gimnasio del 2017
Ejercicios de pullover con mancuerna
12. Pullover con mancuerna
Con este ejercicio se trabaja la parte superior del pecho en comparación con cualquier tipo de press de pectorales. Será incómodo para personas con problemas de espalda baja.
El dolor lumbar se aliviará al cambiar la posición de la espalda en la almohadilla o al disminuir el peso. Se tendrá más apoyo y se calmará la presión sobre la parte inferior de la espalda, al subir más la zona superior de la misma en el banco. De no funcionar, se bajará el peso y aumentará las repeticiones. Este es un ejercicio con movimiento controlado, por lo que no se requiere mucho peso.
Modo de hacerlo:
El sujeto acostará solo su espalda alta en un banco plano dejando la espalda baja, cintura y piernas fuera de este. Las rodillas quedarán flexionadas para, junto con los pies, soportar el peso del cuerpo. Tomará la mancuerna por el plato con ambas manos, la subirá con los brazos rectos sobre el pecho y bajará lentamente lo más que pueda por detrás de su cabeza. Regresará a la posición inicial y repetirá el ejercicio.
Ejercicios de pecho con cable
13. Cruz de pie con cable
Ideal para definir los pectorales. Se emplea una máquina con polea de cable que tiene una rueda en dos lados opuestos. Estas deben bloquearse en una posición alta.
Modo de hacerlo:
El sujeto ajustará las manijas de los cables para que queden alineadas a la mitad de sus pectorales. Buscará y las agarrará una a la vez. Quedará en una posición de «Cristo».
Tirará las manijas hasta que una mano pase por encima de la otra con los brazos ligeramente doblados e intercambiará la posición de las manos en cada repetición. Devolverá las extremidades superiores a la posición inicial.
14. Crossover con cable
La exigencia del ejercicio en la zona inferior o media del pecho será determinada por lo lejos que el sujeto se incline hacia adelante. A mayor inclinación, más trabajará el pecho interior.
Las poleas deben bloquearse en una posición alta. La habitual del pie es uno frente al otro. El ejercicio también se puede realizar con ambos pies juntos y pendiente hacia adelante en la cintura.
Modo de hacerlo:
El sujeto ajustará las manijas nuevamente para que estén anchas y por encima de su cabeza. Extenderá la mano y las tomará una a la vez. Colocará un pie delante del otro y se inclinará ligeramente hacia la cintura.
Tirará de las empuñaduras hacia adelante hasta que se toquen con los brazos en diagonal al frente, como el vuelo de una gaviota. Apretará los músculos pectorales cuando las manijas se toquen y regresará a la posición de inicio sin dejar que el peso roce el resto de la pila de pesas.
15. Crossover con cable de banco plano
Este ejercicio conlleva a un inevitable balanceo del cuerpo con mucho peso. Para evitarlo, será necesario disminuirlo.
Modo de hacerlo:
El sujeto se acostará en un banco plano entre dos poleas de cables. Mantendrá los brazos ligeramente doblados, agarrará los mangos y tirará de ellos hacia arriba hasta que estén sobre su pecho. Devolverá los mangos a la posición inicial y repetirá el ejercicio.
http://https://youtu.be/xGDYHK95dfA
Ejercicios de pecho con máquinas
16. Press de pecho con máquina
Buen ejercicio aun si se tiene problemas en las articulaciones o para personas que no se sientan cómodas usando pesas libres. Es además excelente alternativa para atletas avanzados que quieren aislar y agotar el músculo del tórax, sin necesitar un observador.
Modo de hacerlo:
El sujeto ajustará el asiento para que las manijas estén a la mitad de altura. Tomará estas y presionará hacia afuera hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantendrá la espalda recta contra la almohadilla y se asegurará de que los glúteos estén firmes en el asiento. Traerá las manijas hacia atrás sin dejar que el peso toque el resto de la pila de pesas.
Aunque este ejercicio se emplea para aumentar el tamaño y la fuerza en el pecho, los músculos estabilizadores de este no funcionan como lo hacen con un press de banca regular.
17. Técnica Fly con máquina #1
Esta máquina sirve para la formación y desarrollo del pecho interno. Aunque los músculos estabilizadores de este no están acostumbrados al movimiento del equipo, es una buena forma de aislar la fuerza en el músculo específico.
Modo de hacerlo:
El sujeto ajustará los mangos de la máquina para que sus brazos lleguen apenas detrás de su torso. Estos deben doblarse ligeramente por el codo y mantenerse en esta posición durante todo el movimiento. Presionará hacia atrás hasta que las manijas se endurezcan manteniendo la espalda contra la almohadilla. Regresará a la posición inicial sin dejar que el peso toque el resto de las pesas.
La posición inicial puede variar permitiendo determinar el rango exacto de movimiento para el ejercicio, perfecto para prevenir lesiones y si ya se tiene, evitar más dolor.
18. Técnica Fly con máquina #2
En este ejercicio se tendrá cuidado de no inclinar el cuerpo al frente porque se sobrecargará el peso en el pecho.
Modo de hacerlo:
El sujeto colocará sus antebrazos en la almohadilla y agarrará las manijas con las palmas hacia afuera. Presionará hacia adelante hasta juntarlas. Regresará a la posición de inicio sin dejar que el peso toque el soporte de las pesas.
El estado inicial puede variar y permitir determinar el nivel de estiramiento que se provoca en el músculo. Entre más bajo sea el peso, la posición de arranque estará más atrás del pecho. Al usar mayor peso, el rango de movimiento puede ser más corto.
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Ejercicios de pecho con peso corporal
19. Lagartijas
Además de ser los más conocidos, son los ejercicios de pecho más versátiles. Se pueden realizar en cualquier superficie y a cualquier momento, por lo que es ideal para personas con tiempo limitado.
Modo de hacerlo:
El sujeto comenzará extendiéndose en el suelo bocabajo con los pies juntos. Colocará sus manos justo afuera de sus pectorales. Empujará hacia arriba manteniendo el cuerpo recto y el núcleo firme durante todo el movimiento. Bajará el cuerpo sin tocar el suelo y volverá a subir.
http://https://youtu.be/zy8fWTgXqWs
20. Fondos en Paralelas (Dips)
Ejercicio a realizar en una máquina de gravitón para que sea más ligero para principiantes o personas en recuperación de una lesión.
Modo de hacerlo:
El sujeto usará una barra paralela y se sostendrá con los brazos sin tocar el suelo. Cruzará las piernas por los tobillos y doblará las rodillas para que sus pies estén detrás de los glúteos. Bajará hasta que sus codos estén en un ángulo de 90 grados. Luego presionará hacia arriba.
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