Los mejores ejercicios y rutina para obesos en el gym (y en otros lugares)

Hay muchos ejercicios que puedes empezar a hacer cuando tienes sobrepreso.

Independientemente la actividad que realices, mi consejos es que tu meta sea hacer ejercicio  durante 3 meses de Lunes a Viernes, hasta que tengas el hábito.

Aquí te dejo una rutina para principiantes, que no implica ir al gimnasio.

Estón son los mejores entrenamientos para adultos obesos o con sobrepeso:

1. Caminar 20 a 45 minutos al día 3 veces por semana

Parece obvio que las caminatas encabecen la lista de ejercicios para la gente obesa o con sobrepeso y hay varias razones que las respaldan:

• Puedes caminar de manera gratuita por muchos lugares.
• La actividad requiere muy poco equipamiento.
• Es un ejercicio de bajo impacto (siempre hay un pie en contacto con el suelo).
• Mejora la movilidad y la fuerza del tren inferior del cuerpo.
• Pueden ser suaves, moderadas o vigorosas, según la condición de cada quien.

Sin embargo, debes tener en cuenta que caminar puede ser contraproducente en algunos casos. Por ejemplo, si tienes problemas de rodillas, cadera o espalda, habla con tu médico antes de empezar a caminar.

Quizá antes de caminar necesites trabajar con un profesional de fisioterapia o del ejercicio para subsanar o minimizar alguna condición previa, o simplemente buscar otra rutina de ejercicios.

Consejos para comenzar con la caminata

• Si eres debutante en la actividad, empieza con caminatas de 10 a 15 minutos.
• Agrega tiempo hasta que puedas caminar continuamente durante 30 minutos.
• Al principio, despreocúpate del ritmo y la velocidad. Tu prioridad es hacer el hábito.
• En la medida en que tu condición física vaya mejorando, aumenta la intensidad de la caminata.
• La intensidad de tu caminata será moderada cuando estés dando unos 100 pasos por minuto (3.000 pasos en una caminata de media hora).
• Si está a tu alcance, compra un monitor de actividad o podómetro, dispositivo electrónico parecido a un reloj que cuenta los pasos.

Lee nuestra guía sobre este método novedoso de caminar para quemar mucha grasa en 7 semanas

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2. Aqua Jogging O Jogging Acuático

El aqua jogging, que puede traducirse como correr en el agua es una actividad acuática conveniente para personas con problemas en las articulaciones y dificultades para moverse.

A diferencia de la natación, que es una actividad intensa, con el jogging acuático puedes caminar por el agua con la ayuda de un cinturón de flotación.

El aqua jogging tiene la ventaja de no tener impactos como los que se producen cuando corres o caminas por el pavimento. Además, puedes hacerlo solo, a diferencia de las clases acuáticas de aerobic, que son grupales.

Tiene la desventaja de que se realiza mejor en la parte profunda de la piscina, por lo que las personas muy obesas o que no sepan nadar, pueden sentir temor.

Consejos para comenzar con el jogging acuático

• No te impulses poniendo tus pies en el piso de la piscina. El avance debe conseguirse moviendo las piernas contra el agua.
• Los avances requieren más esfuerzos de los que crees, por lo que debes iniciar lentamente.
• Aumenta la intensidad en la medida en que te vayas acostumbrando y poniendo en forma.
• Si te atemoriza comenzar en el sector profundo de la piscina, empieza en el lado menos hondo y avanza hacia el otro extremo a medida que ganes confianza.

3. Entra a una clases de ejercicios aeróbicos de tu gym

Las clases grupales pueden ser otra excelente opción para el entrenamiento físico de las personas obesas o con sobrepeso. Tienen la ventaja de ser de muy bajo costo e incluso gratuitas.

También, por su carácter grupal, son ideales para asistir en compañía de un vecino o un amigo y facilitan la interacción social.

La principal limitante es encontrar una clase que resulte conveniente para tu condición particular, física o de salud.

Por lo anterior, antes de afiliarte a una clase de ejercicios es conveniente que vayas como observador para decidir si es la rutina que te conviene. Es posible que tu condición física no te permita ir al ritmo de los demás.

También fíjate si la clase es conducida por un maestro competente, que guíe correctamente y esté pendiente de ayudar y corregir a sus alumnos.

Consejos para comenzar una clase de ejercicios

• Preséntate con el instructor en tu primera visita, explícale tu situación y pídele orientación respecto a tu participación en la clase.
• Si concluye que no estás listo para la clase, puedes comenzar a hacer ejercicios en casa con la ayuda de un video de entrenamiento y eventualmente ingresar a la clase grupal.
• Los entrenamientos en casa por televisión o internet pueden ser muy provechosos, aunque no sean grupales. Asimismo, hay foros y comunidades en línea donde puedes hacer preguntas y obtener ayuda.

4. Entrenamiento de fuerza o hacer pesas

Los programas de entrenamiento de fuerza suponen esfuerzos especiales para quienes tienen sobrepeso, pero también ofrecen beneficios importantes.

El entrenamiento de fuerza, bien conducido, puede contribuir a la corrección de problemas de postura y permite incrementar el rango de movimiento de las articulaciones.

Igualmente, cuando desarrollas masa muscular con una rutina de entrenamiento de fuerza, tu metabolismo pasa a otro nivel y tiene una mayor intensidad cuando estás en reposo, lo cual favorece la pérdida de peso.

El levantamiento de pesas en casa es una opción, pero no es la más conveniente para alguien obeso o con sobrepeso.

Es más seguro que te afilies a un gimnasio o asistas a un centro comunitario que desarrolle la actividad y exista algún tipo de supervisión por parte de un entrenador o especialista. También puedes contratar a un entrenador personal para que te asista en tu hogar.

En internet hay portales e infinidad de videos guiados para hacer cada tipo de ejercicio, por lo que, sea cual sea tu estrategia de entrenamiento, puedes emplear estas ayudas para mejorar tu preparación.

Consejos para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza

• Si estás considerando afiliarte a un gimnasio, asegúrate de que cuenten con máquinas de entrenamiento, bancos y las herramientas apropiadas para personas obesas.
• Asegúrate de que el gimnasio cuente con personal capacitado para orientar a quienes tienen sobrepeso.
• Las personas normales deben ir poco a poco en un gimnasio, siendo este requisito aún más importante para los obesos o con alto nivel de sobrepeso.
• Los gimnasios pueden ser intimidantes para los principiantes, aunque, lo importante al comienzo, es hacer el hábito de ir al gimnasio y no la intensidad y duración de los ejercicios.

5. Bicicleta reclinada, pedal portátil

La bicicleta reclinada garantiza casi los mismos beneficios del ciclismo común, pero con menos impactos en las articulaciones.

En este tipo de bicicletas, el ciclista va en una posición más cómoda (reclinado o semiacostado) accionando los pedales, que no están abajo sino en la parte delantera. Son apropiadas para el ejercicio de quienes tienen problemas articulares y de espalda.

Otra opción más económica y que requiere menos espacio es un pedal portátil. Son dispositivos más pequeños y livianos que una bicicleta y permiten pedalear mientras estás sentado en tu escritorio, frente a tu computadora o en una cómoda silla viendo televisión.

Consejos para comenzar a pedalear

• Comienza con lentitud y avanza poco a poco, pero consistentemente.
• Intenta repetir ciclos de 5 minutos de ejercicio y una pausa de descanso.
• Incrementa gradualmente el tiempo de ejercicio y reduce la duración del intervalo de descanso.

6. Tai Chi

El Tai Chi es un arte marcial de movimientos fluidos y lentos, inventado en China y que cuenta con millones de seguidores en el mundo occidental.

Es una actividad físico-espiritual que combina el movimiento muscular, la respiración, la concentración y la relajación, proporcionando beneficios a la salud física y mental.

El yoga es otra alternativa, pero tiene la desventaja de que muchas de sus posturas están orientadas al equilibrio corporal, siendo más difíciles para personas obesas o con sobrepeso considerable.

Consejos para comenzar con el tai chi

• De manera similar a cualquier ejercicio grupal, debes hacer previamente una visita informativa antes de afiliarte a un programa de taichí.
• Conversa con el instructor y háblale de tu situación y tus limitaciones, para ver si estás en condiciones de comenzar de inmediato o si requieres alguna preparación.
• Verifica los lugares de los ejercicios, ya que algunas clases de taichí se hacen al aire libre (los chinos colman los parque públicos en las mañanas haciendo taichí).

Abajo unas clases de tai chi para principiantes:

Consejos para iniciar una rutina de ejercicios para obesos

1. Házte una revisión médica antes de empezar a hacer ejercicio

Antes de ponerte en marcha con cualquier rutina de ejercicios, asegúrate de que te encuentras lo bastante sano como para desarrollar una actividad física.

Haz una cita con tu médico y plantéale todas las interrogantes e inquietudes que creas convenientes, estableciendo si puedes hacer un programa libre o si tienes alguna limitación.

Infórmale si estás usando algún medicamento, especialmente los que regulan la presión arterial y pregúntale si necesitas alguna medida especial para monitorear la intensidad de tus ejercicios.

2. Usa la ropa adecuada para hacer ejercicio

De igual forma, equípate con la vestimenta, calzado y los artículos necesarios para que tus ejercicios sean cómodos y completos. Hay empresas que confeccionan piezas especiales para gente obesa.

En internet hay tiendas especializadas en prendas de vestir de talla grande y es posible que en tu ciudad haya una tienda minorista de este ramo.

Por lo general, los zapatos deportivos deben llevar un soporte adicional para una mejor amortiguación.

3. Apunta tu progreso en un diario

Registra tus progresos (¡o estancamientos!) en un diario. Es una ayuda fundamental para ir subiendo tus metas, siempre con moderación.

Lee nuestra guía sobre los tipos de obesidad

¿Por qué el ejercicio es importante si tienes sobrepeso?

Quizá pienses que los programas de entrenamiento y acondicionamiento físico existen solo para las personas obsesionadas por entrar en unos pantalones ajustados o en un vestido pequeño y estrecho, pero no es así.

El ejercicio es saludable para todos, independientemente del estado físico y el peso corporal que tengan, y precisamente los que más se benefician son los que tienen obesidad o sobrepeso.

Andar con demasiado pesado incrementa los riesgos de varias afecciones como:

• Hipertensión.
• Diabetes.
• Enfermedad cardíaca.
• Depresión.
• Apnea del sueño.

Un moderado programa de ejercicios puede ayudarte a disminuir esos riesgos. En la medida en que el peso de las personas obesas y con sobrepeso va bajando, también van disminuyendo los riesgos para su salud.

Otra importante ventaja del ejercicio es que optimiza el funcionamiento de tu cuerpo a lo largo del día y, cuando funciona mejor, el trabajo se hace más fácil, mejorando tu estado de ánimo, confianza y autoestima.

Lee nuestra guía sobre los tipos de enfermedades ocasionadas por la obesidad

¿Con qué ejercicio empezar?

A mi en lo personal lo que más me funcionó, fue inscribirme en un gimnasio y empezar a levantar pesas, era un ejercicio que no necesitaba mucha condición física y conforme iba progresando iba levantando más peso y viendo cambios en mi cuerpo.

Además de que el gimnasio la misma comunidad te motiva a seguir bajando de peso y que sigas progresando.

No tienes que elegir de buenas a primeras el ejercicio que realizarás. En la medida de tus posibilidades (físicas y económicas), puedes probar con algunas opciones de la lista anterior, antes de decidir la que más te conviene.

¿Qué es lo más importante para tener éxito en el ejercicio que elijas?

El componente más importante de una rutina de ejercicios es desarrollar el hábito de ejecutarla de manera constante. Aunque sientas que avanzas poco o casi nada, persiste en tu programa y los buenos resultados llegarán con el tiempo.

Probablemente acumulaste un sobrepeso de 25 o 30 kilos, así que no pretendas borrarlo en unas pocas semanas con una actividad cardiovascular. La paciencia y la persistencia son la clave.

Consulta a tu médico si aparece algún síntoma nuevo o extraño, tal vez solo se está adaptando tu organismo a una nueva condición y ritmo metabólico.

Te deseamos el mayor de los éxitos en tu programa de ejercicios.

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