Rutina completa de gimnasio para principiantes de 5 días

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03/20/2018

Entrenar por 5 días seguidos a la semana es una de las rutinas más populares y efectivas, en la que se generará más masa muscular.

Antes de emprender una rutina de este tipo se comprenderá que aumentar la intensidad de los entrenamientos y trabajar más dos cuadros musculares en cada sesión, no es la mejor manera para que los músculos se desarrollen.

La siguiente es una información a valorar sobre los beneficios de la rutina de 5 días y acerca de lo que se debe saber antes de comenzar cualquier nueva sesión de entrenamientos.

Lee también nuestra guía sobre que desayunar antes de ir al Gym: El mejor desayuno

3 Beneficios de un entrenamiento de 5 días

1. Incremento de volumen

Con entrenamiento dedicará toda la atención a una parte de los músculos por día, para que cada uno tenga de entre 6 a 8 ejercicios por semana.

Un entrenamiento como este de alto volumen es muy beneficioso para estimular el crecimiento de masa muscular, lo que hace de esta rutina semanal una de las preferidas por quienes entrenan.

2. Tiempo de recuperación

Los músculos ganan hasta una semana de descanso con un entrenamiento de este tipo. Que no se recuperen hará mermar su fuerza y con ello imposibilitar levantar mucho peso en la siguiente sesión. Si no hay peso, no hay aumento muscular.

3. Más variedad

El entrenamiento no será aburrido porque cada día habrá diferentes tipos de ejercicios.

3 Consejos para antes de empezar con el entrenamiento de los 5 días

Antes de iniciar el entrenamiento se recordarán los siguientes pasos:

Calentar

Se calentará con bajo peso antes de iniciar cualquier ejercicio para mejorar la flexibilidad de los músculos y aumentar el flujo sanguíneo, lo que evitará lesiones.

2. Beber agua

Se beberá suficiente agua antes y durante el entrenamiento. Se comenzará a ingerir una o dos horas previas a comenzar.

3. No se incluye el peso

El peso a incluir en cada ejercicio será en base con la fuerza y resistencia al dolor de cada persona. Si no hay dolor, el entrenamiento no estará dando resultados.

Primer día de entrenamiento: pecho

1. Press de banco plano con barra

Recostarse en la banca y agarrar la barra con un largo del ancho de los hombros.
Bajar el peso hasta que los hombros queden a 90 grados y continuar bajando hasta tocar el pecho.
Subir la barra sin estirar completamente los brazos y sin meter los codos.
Realiza 4 series de 8 repeticiones.

2. Press de banco inclinado con mancuernas

El banco estará inclinado 45 grados.
Tomar una mancuerna en cada mano y subirla antes de acostarse.
Colocar los codos a los lados a 90 grados.
Estirar completamente los brazos hacia arriba.
Regresar las mancuernas a la posición inicial.
Realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.

3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Apoyar la espalda en el banco y colocar las mancuernas arriba con los brazos estirados y con las manos enfrentadas.
Sacar las mancuernas hacia los lados con los brazos rectos hasta dejar los codos a 90 grados.
Volver a levantar las mancuernas hasta estirar el brazo nuevamente.
Repetir 4 series de 12 repeticiones.

4. Cruce de poleas para pecho

Colocarse un poco más adelantado de las poleas y con un pie al frente respecto al otro.
Agarrarlas con cada mano y halar los cables con los brazos rectos y los codos ligeramente doblados hacia el frente. No será correcto agarrar impulso.
Regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

5. Press inclinado con barra

Tomar un agarre completo de la barra al estar acostado.
Sacar la barra del soporte y mantenerla por encima con los brazos estirados.
Bajar la barra hasta el pectoral superior y luego levantarla de nuevo.
Dejar la barra nuevamente en el soporte al terminar.
Hacer 3 series de 12 repeticiones.

6. Aperturas en máquina contractora de pectorales

Ajustar el asiento de la máquina para que los codos estén al nivel del pecho.
Primero, agarrar las pesas de un lado y después del otro para evitar lesiones.
Empujar el peso hacia al frente y los codos hacia abajo. Regresar a la posición inicial y repetir.
Mantener la mirada al frente sin inclinación y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Realizar 3 series de 15 repeticiones.

7. Lagartijas

Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones por cada una.

Lee nuestra guía sobre la rutina definitiva para pecho: Los mejores ejercicios para pectorales

Segundo día de entrenamiento: hombros

1. Press militar con barra de pie

Acomodar los pies a una distancia ligeramente más amplia de los hombros.
Tomar la barra manteniendo los codos a 90 grados y las muñecas a la altura del hombro. Esta será la posición inicial.
Elevar la barra por encima de la cabeza lo más posible y regresar a la posición inicial.
Hacer 4 series de 10 repeticiones.

2. Elevaciones laterales con mancuernas

Mantener la cabeza alineada con la columna durante todo el ejercicio y el torso ligeramente inclinado.
Sostener una mancuerna a cada lado del cuerpo y levantarlas hasta quedar a nivel de los hombros, no hacia adelante, sino a los lados.
Doblar la muñeca durante el ascenso para que los pulgares miren hacia abajo en la parte alta del movimiento.
Bajar las mancuernas sin dejarlas descansar en los muslos.
Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.

3. Press de hombro con mancuerna sentado

Mantener las mancuernas a los costados de la cabeza con las palmas al frente y los codos a 90 grados, sentado y con la espalda recta.
Levantar las pesas hasta estirar los brazos. Bajarlos nuevamente.
Repetir 4 series de 10 a 12 repeticiones.

4. Elevaciones frontales de hombro con mancuerna

Realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.

5. Elevaciones posteriores con mancuernas

Ejercicio a realizar boca abajo. Se levantan dos mancuernas por los lados en forma de mariposa.
Hacer 4 series de 12 a 15 repeticiones.

6. Elevaciones frontales con barra

Tomar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
Poner un pie atrás para evitar el arqueamiento del cuerpo.
Flexionar un poco las rodillas.
Levantar la barra hacia adelante con el abdomen y glúteos apretado, hasta la altura de la boca. Bajar lentamente con el cuerpo recto y sin balanceo.
Hacer series de 10 a 12 repeticiones.

7. Encogimiento de hombros con mancuernas

De pie, encoger los hombros sujetando una mancuerna en cada mano.
Repetir 3 series de 15 repeticiones.

Tercer día de entrenamiento: piernas

1. Sentadillas con mancuernas

Realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.

2. Press de pierna

Con 4 series de 10 a 12 repeticiones bastará. Se mantendrá la espalda recta y se dejará caer el peso en 3 segundos.

3. Sentadilla Hack

Acomodar las piernas casi hasta el final del apoyo.
Realizar 4 series con 10 repeticiones.

4. Extensiones de pierna

Ejercicio para trabajar los cuádriceps. Si es con máquina, primero elegir el peso. Si no, solo será necesario sentarse y subir las piernas con el propio peso.
Serán 3 series de 15 repeticiones.

5. Curl de piernas acostado

Ejercicio para piernas y glúteos. Serán 3 series de 15 repeticiones cada una.

6. Elevaciones de talones con máquina

Serán 3 series de 20 repeticiones.

Lee nuestra guía definitiva sobre la anatomía de los músculos de la piernas

Cuarto día de entrenamiento: espalda

1. Remo con barra

Tomar la barra de frente y de pie.
Inclinarse un poco hacia adelante y halar la barra hacia el estómago.
Regresarla sin dejarla en el suelo. Repetir.
Hacer 4 series de 8 a 10 repeticiones.

2. Dominadas con agarre ancho

Repetir 4 series de 10 repeticiones.

3. Jalón al pecho con agarre estrecho

Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.

4. Remo en barra T

Serán 4 series de 8 a 10 repeticiones.

5. Remo con mancuerna a una mano

Hacer 3 series de 10 repeticiones para cada brazo.

6. Hiperextensiones de espalda

Serán 3 series de 15 repeticiones.

7. Polea al pecho

Terminar con 3 series de solo 15 repeticiones.

Lee nuestra guía definitiva sobre las mejores rutina de espalda: Para una espalda gruesa Y ancha

Quinto día de entrenamiento: brazos

1. Curl con barra Z

Empezar con 4 series de 12 a 15 repeticiones.

2. Curl con mancuernas sentado a dos manos

Realizar 4 series de 10 repeticiones.

3. Curl de bíceps alterno tipo martillo

Serán 4 series de 10 a 12 repeticiones.

4. Predicador en máquina o curl de bíceps en máquina Scott

Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.

5. Extensiones en polea alta con cuerda

Serán 4 series de 15 a 20 repeticiones.

6. Extensión de tríceps a dos manos con mancuernas

Hacer 4 series de 12 a 14 repeticiones.

7. Press francés con barra Z

Sumar 3 series de 12 a 15 repeticiones.

8. Press de banca con agarre estrecho

Terminar la semana con 3 series de 15 repeticiones.

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