Entrenar por 5 días seguidos a la semana es una de las rutinas más populares y efectivas, en la que se generará más masa muscular.
Antes de emprender una rutina de este tipo se comprenderá que aumentar la intensidad de los entrenamientos y trabajar más dos cuadros musculares en cada sesión, no es la mejor manera para que los músculos se desarrollen.
La siguiente es una información a valorar sobre los beneficios de la rutina de 5 días y acerca de lo que se debe saber antes de comenzar cualquier nueva sesión de entrenamientos.
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3 Beneficios de un entrenamiento de 5 días
1. Incremento de volumen
Con entrenamiento dedicará toda la atención a una parte de los músculos por día, para que cada uno tenga de entre 6 a 8 ejercicios por semana.
Un entrenamiento como este de alto volumen es muy beneficioso para estimular el crecimiento de masa muscular, lo que hace de esta rutina semanal una de las preferidas por quienes entrenan.
2. Tiempo de recuperación
Los músculos ganan hasta una semana de descanso con un entrenamiento de este tipo. Que no se recuperen hará mermar su fuerza y con ello imposibilitar levantar mucho peso en la siguiente sesión. Si no hay peso, no hay aumento muscular.
3. Más variedad
El entrenamiento no será aburrido porque cada día habrá diferentes tipos de ejercicios.
3 Consejos para antes de empezar con el entrenamiento de los 5 días
Antes de iniciar el entrenamiento se recordarán los siguientes pasos:
- Calentar
Se calentará con bajo peso antes de iniciar cualquier ejercicio para mejorar la flexibilidad de los músculos y aumentar el flujo sanguíneo, lo que evitará lesiones.
2. Beber agua
Se beberá suficiente agua antes y durante el entrenamiento. Se comenzará a ingerir una o dos horas previas a comenzar.
3. No se incluye el peso
El peso a incluir en cada ejercicio será en base con la fuerza y resistencia al dolor de cada persona. Si no hay dolor, el entrenamiento no estará dando resultados.
Primer día de entrenamiento: pecho
1. Press de banco plano con barra
- Recostarse en la banca y agarrar la barra con un largo del ancho de los hombros.
- Bajar el peso hasta que los hombros queden a 90 grados y continuar bajando hasta tocar el pecho.
- Subir la barra sin estirar completamente los brazos y sin meter los codos.
- Realiza 4 series de 8 repeticiones.
2. Press de banco inclinado con mancuernas
- El banco estará inclinado 45 grados.
- Tomar una mancuerna en cada mano y subirla antes de acostarse.
- Colocar los codos a los lados a 90 grados.
- Estirar completamente los brazos hacia arriba.
- Regresar las mancuernas a la posición inicial.
- Realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.
3. Aperturas con mancuernas en banco inclinado
- Apoyar la espalda en el banco y colocar las mancuernas arriba con los brazos estirados y con las manos enfrentadas.
- Sacar las mancuernas hacia los lados con los brazos rectos hasta dejar los codos a 90 grados.
- Volver a levantar las mancuernas hasta estirar el brazo nuevamente.
- Repetir 4 series de 12 repeticiones.
4. Cruce de poleas para pecho
- Colocarse un poco más adelantado de las poleas y con un pie al frente respecto al otro.
- Agarrarlas con cada mano y halar los cables con los brazos rectos y los codos ligeramente doblados hacia el frente. No será correcto agarrar impulso.
- Regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio.
- Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
5. Press inclinado con barra
- Tomar un agarre completo de la barra al estar acostado.
- Sacar la barra del soporte y mantenerla por encima con los brazos estirados.
- Bajar la barra hasta el pectoral superior y luego levantarla de nuevo.
- Dejar la barra nuevamente en el soporte al terminar.
- Hacer 3 series de 12 repeticiones.
6. Aperturas en máquina contractora de pectorales
- Ajustar el asiento de la máquina para que los codos estén al nivel del pecho.
- Primero, agarrar las pesas de un lado y después del otro para evitar lesiones.
- Empujar el peso hacia al frente y los codos hacia abajo. Regresar a la posición inicial y repetir.
- Mantener la mirada al frente sin inclinación y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Realizar 3 series de 15 repeticiones.
7. Lagartijas
Realizar 3 series de 15 a 20 repeticiones por cada una.
Lee nuestra guía sobre la rutina definitiva para pecho: Los mejores ejercicios para pectorales
Segundo día de entrenamiento: hombros
1. Press militar con barra de pie
- Acomodar los pies a una distancia ligeramente más amplia de los hombros.
- Tomar la barra manteniendo los codos a 90 grados y las muñecas a la altura del hombro. Esta será la posición inicial.
- Elevar la barra por encima de la cabeza lo más posible y regresar a la posición inicial.
- Hacer 4 series de 10 repeticiones.
2. Elevaciones laterales con mancuernas
- Mantener la cabeza alineada con la columna durante todo el ejercicio y el torso ligeramente inclinado.
- Sostener una mancuerna a cada lado del cuerpo y levantarlas hasta quedar a nivel de los hombros, no hacia adelante, sino a los lados.
- Doblar la muñeca durante el ascenso para que los pulgares miren hacia abajo en la parte alta del movimiento.
- Bajar las mancuernas sin dejarlas descansar en los muslos.
- Realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.
3. Press de hombro con mancuerna sentado
- Mantener las mancuernas a los costados de la cabeza con las palmas al frente y los codos a 90 grados, sentado y con la espalda recta.
- Levantar las pesas hasta estirar los brazos. Bajarlos nuevamente.
- Repetir 4 series de 10 a 12 repeticiones.
4. Elevaciones frontales de hombro con mancuerna
Realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.
5. Elevaciones posteriores con mancuernas
- Ejercicio a realizar boca abajo. Se levantan dos mancuernas por los lados en forma de mariposa.
- Hacer 4 series de 12 a 15 repeticiones.
6. Elevaciones frontales con barra
- Tomar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Poner un pie atrás para evitar el arqueamiento del cuerpo.
- Flexionar un poco las rodillas.
- Levantar la barra hacia adelante con el abdomen y glúteos apretado, hasta la altura de la boca. Bajar lentamente con el cuerpo recto y sin balanceo.
- Hacer series de 10 a 12 repeticiones.
7. Encogimiento de hombros con mancuernas
- De pie, encoger los hombros sujetando una mancuerna en cada mano.
- Repetir 3 series de 15 repeticiones.
Tercer día de entrenamiento: piernas
1. Sentadillas con mancuernas
Realizar 4 series de 8 repeticiones cada una.
2. Press de pierna
Con 4 series de 10 a 12 repeticiones bastará. Se mantendrá la espalda recta y se dejará caer el peso en 3 segundos.
3. Sentadilla Hack
- Acomodar las piernas casi hasta el final del apoyo.
- Realizar 4 series con 10 repeticiones.
4. Extensiones de pierna
- Ejercicio para trabajar los cuádriceps. Si es con máquina, primero elegir el peso. Si no, solo será necesario sentarse y subir las piernas con el propio peso.
- Serán 3 series de 15 repeticiones.
5. Curl de piernas acostado
Ejercicio para piernas y glúteos. Serán 3 series de 15 repeticiones cada una.
6. Elevaciones de talones con máquina
Serán 3 series de 20 repeticiones.
Lee nuestra guía definitiva sobre la anatomía de los músculos de la piernas
Cuarto día de entrenamiento: espalda
1. Remo con barra
- Tomar la barra de frente y de pie.
- Inclinarse un poco hacia adelante y halar la barra hacia el estómago.
- Regresarla sin dejarla en el suelo. Repetir.
- Hacer 4 series de 8 a 10 repeticiones.
2. Dominadas con agarre ancho
Repetir 4 series de 10 repeticiones.
3. Jalón al pecho con agarre estrecho
Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
4. Remo en barra T
Serán 4 series de 8 a 10 repeticiones.
5. Remo con mancuerna a una mano
Hacer 3 series de 10 repeticiones para cada brazo.
6. Hiperextensiones de espalda
Serán 3 series de 15 repeticiones.
7. Polea al pecho
Terminar con 3 series de solo 15 repeticiones.
Lee nuestra guía definitiva sobre las mejores rutina de espalda: Para una espalda gruesa Y ancha
Quinto día de entrenamiento: brazos
1. Curl con barra Z
Empezar con 4 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Curl con mancuernas sentado a dos manos
Realizar 4 series de 10 repeticiones.
3. Curl de bíceps alterno tipo martillo
Serán 4 series de 10 a 12 repeticiones.
4. Predicador en máquina o curl de bíceps en máquina Scott
Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.
5. Extensiones en polea alta con cuerda
Serán 4 series de 15 a 20 repeticiones.
6. Extensión de tríceps a dos manos con mancuernas
Hacer 4 series de 12 a 14 repeticiones.
7. Press francés con barra Z
Sumar 3 series de 12 a 15 repeticiones.
8. Press de banca con agarre estrecho
Terminar la semana con 3 series de 15 repeticiones.
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Ver También:
- 19 Consejos Para Hacer Tu Rutina En El Gym Más Efectiva
- Qué Hacer En El Gimnasio En Tu Primer Mes: Guía Paso A Paso
- Ejemplo De Menú Para Aumentar Masa Muscular Rápidamente
