SaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSave
El entrenamiento de Rock Hércules fue diseñado para transformar al actor, Dwayne “La Roca” Johnson, en el personaje del héroe de la mitología griega, Hércules, famoso por su fuerza descomunal.
El programa de ejercicios consta de una rutina de 6 días a la semana, que demanda hasta la última fibra muscular del cuerpo.
El actor entrenó por 6 meses bajo la supervisión de su entrenador, el fisicoculturista, George Farah, que transformó su cuerpo para interpretar al hijo de Zeus.
Rutinas del entrenamiento
El plan de ejercicios fue de trabajo físico de lunes a sábado con descanso los domingos. Incluyó acondicionamientos, una dieta y suplementación personalizada.
Rutina del lunes: pecho
SaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSave
El actor se enfocó en el pecho en el primer día de la semana e hizo ejercicios cardiovasculares antes de sus primeras comidas en las mañanas.
Así trabajó:
- 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
- Rutina de pesas de una hora enfocada en las piernas.
Detalles de la rutina de pesas
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
Notas |
|---|---|---|---|---|
| Flyes con mancuernas en banco inclinado | 4 | 10-12 | 60 seg | |
| Press con mancuernas en banco inclinado | 6 | – | 60 seg | Piramide |
| Apertura de pecho con mancuernas | 6 | – | 60 seg | Piramide |
| Press de banco con mancuernas | 4 | 10-12 | 60 seg | |
| Flys con Cable al Fallo | 3 | Al Fallo | 0 seg | Super Serie |
| Fondos Al fallo | 3 | Al Fallo | 60 seg | Super Serie |
| Abdominales dobles o doble crunch | 3 | 25 | 30 seg | |
| Abdominales con cuerda | 4 | 20 | 0 seg | Super Serie |
| Levantamiento de piernas | 4 | 20 | 30 seg | Super Serie |
Johnson hizo rutinas de pirámide para ganar el máximo de masa muscular, mediante una sobrecarga progresiva de músculos. Con este método se desafió a sí mismo en cada repetición.
La Roca comenzó sus series de pirámides con 12 y terminó con 6 repeticiones. Un rango de entre 8 y 12 repeticiones es lo ideal para construir músculo, mientras que 6 repeticiones con pesos altos son mejores para la fuerza.
El intérprete enfocó su trabajo físico para la película principalmente en el pecho y las piernas. En el primero de ello usó mancuernas de hasta 40 kilogramos.
El siguiente es un ejemplo de la pirámide inclinada con mancuernas de Dwayne Douglas Johnson:
- Serie 1: 75 libras x 12 repeticiones.
- Serie 2: 85 libras x 10-12 repeticiones.
- Serie 3: 95 libras x 8-10 repeticiones.
- Serie 4: 105 libras x 6-8 repeticiones.
- Serie 5: 115 libras x 6-8 repeticiones.
- Serie 6: 120 libras x 6 repeticiones.
Aunque el actor suele hace cardio en el gimnasio de su casa, también camina por su vecindario antes de comenzar su entrenamiento con pesas.
Lee nuestra guía sobre los 20 ejercicios de pecho para hombre que tienes que hacer
Rutina del martes: Piernas & Espalda
SaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSave
El también luchador se enfocó en sus piernas después de los ejercicios de cardio y de comer. Sus extremidades inferiores fueron trabajadas dos veces por semana.
Así trabajó:
- 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
- Rutina de pesas de una hora enfocada en las piernas.
Johnson comenzaba sus ejercicios cardiovasculares a las 4:30 de la mañana durante la filmación de la película.
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
Notas |
|---|---|---|---|---|
| Extensiones de piernas | 4 | Piramide | 45 seg | |
| Curl De Pierna | 4 | Piramide | 45 seg | |
| Pantorilla en Máquina Smith | 4 | Piramide | 45 seg | |
| Pantorrillas con Peso Muerto | 4 | Piramide | 45 seg | |
| Salto De Cajas | 3 | 20 | 45 seg | |
| Elevaciones de Pantorrillas | 3 | 20 | 45 seg | |
| Remo Con Mancuerna | 4 | Piramide | 45 seg | |
| Espalda Con Polea | 4 | Piramide | 45 seg | Agarre abierto |
| Espalda Con Polea | 4 | Piramide | 45 seg | Agarre Cerrado |
| Espalda con Remo con Agarre Cerrado | 4 | Piramide | 45 seg | |
| Encogimiento de Hombros con barra | 3 | 8-10 | 45 seg | |
| Encogimiento de Hombros con mancuerna | 3 | 10-12 | 45 seg |
La película demandaba que el exfutbolista fuera más delgado, por lo que el intérprete incrementó el volumen de su entrenamiento de piernas y continuó con su rutina piramidal, subiendo de peso y bajando las repeticiones en cada serie.
La Roca sustituye las sentadillas por press de piernas sentado, curls de piernas acostado y zancadas en máquina Smith, por una lesión en la rodilla de cuando jugaba fútbol universitario.
Johnson aprendió que las pantorrillas y los demás músculos pequeños del cuerpo, deben ser ejercitados con más frecuencia para mejorar los resultados.
Rutina del miércoles: brazos y abdominales
SaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSave
El actor dedicó los miércoles a trabajar los brazos y abdominales.
Así trabajó:
- 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
- Rutina de pesas de una hora enfocada en brazos y abdominales.
Detalles de la rutina de pesas
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
Notas |
|---|---|---|---|---|
| Triceps Con Polea (Barra) | 4 | 8-12 | 45 seg | Agarre Normal |
| Triceps Con Polea (Barra) | 4 | 8-12 | 45 seg | Agarre Cerrado |
| Tricep con barra acostado | 4 | 8-12 | 45 seg | |
| Curl Con Barra | 4 | 8-12 | 45 seg | |
| Predicador | 3 | 8-12 | 45 seg | |
| Martillo Con Mancuerna | 3 | 8-12 | 45 seg | |
| Crunch Dobles | 4 | 8-12 | 45 seg | |
| Bicicleta (Abdomen) | 4 | 8-12 | 45 seg | Agarre abierto |
| Crunches con Piernas encogidas | 4 | 8-12 | 45 seg | Agarre Cerrado |
Dwayne Johnson hizo muchos movimientos de aislamiento para los brazos durante el rodaje.
George Farah sostiene que por ser músculos pequeños, los bíceps y tríceps no deben ser inflados con mucho peso. Recomienda alcanzar volumen con más repeticiones.
Una hernia de 2013 no impidió al actor realizar sus superconjuntos de levantamiento de piernas y abdominales hasta con 30 repeticiones.
Lee nuestra guía sobre la rutina extrema de abdominales para hacer en casa para hombres
Rutina del jueves: espalda
SaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSave
Johnson acondicionó su espalda después de los ejercicios de cardio y de su comida.
Así trabajó:
- 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
- Rutina de pesas de una hora enfocada en la espalda.
Detalles de la rutina de pesas
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
Notas |
|---|---|---|---|---|
| (Pecho) Press con Mancuerna Inclinado | 4 | Pirámide | 45 seg | Ambos Brazos |
| (Pecho) Press con Mancuerna Inclinado | 2 | Pirámide | 45 seg | Alternado |
| Flyes con Mancuerna | 4 | Pirámide | 45 seg | Acostado |
| (Pecho) Press con Mancuerna Acostado | 4 | Pirámide | 45 seg | Ambos Brazos |
| (Pecho) Press con Mancuerna Acostado | 2 | Pirámide | 45 seg | Alternado |
| Press Militar Sentado | 4 | Pirámide | 45 seg | Con Mancuerna |
| Levantamiento Frontal con Mancuerna | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Levantamiento Lateral Con Mancuerna | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Elevaciones Laterales Inclinado | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Flyes con Cable | 4 | Al Fallo | 00 seg | Super Serie |
| Fondos hasta el fallo | 4 | Al Fallo | 45 seg | Super Serie |
Rutina del viernes: hombros
El intérprete dedicó los viernes a fortalecer sus hombros después de ejercicios cardiovasculares en la madrugada.
Así trabajó:
- 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
- Rutina de pesas de una hora enfocada en los hombros.
Detalles de la rutina de pesas
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
Notas |
|---|---|---|---|---|
| Press de Pierna | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Curl de Pierna Acostado | 2 | Pirámide | 45 seg | |
| Desplantes o Zancadas con Máquina Smith | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Peso Muerto Con Pierna Rigidas | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Salto De Caja | 2 | 20 | 45 seg | |
| Elevaciones de Pantorrilla | 4 | 20 | 45 seg | |
| Remo Con Mancuerna | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Jalones Con Polea ( Espalda) | 4 | Pirámide | 45 seg | Agarra Abierto |
| Jalones Con Polea ( Espalda) | 4 | Pirámide | 45 seg | Agarra Cerrado |
| Remo Sentado | 4 | Pirámide | 45 seg | Con Mancuernas |
| Encogimiento de Hombro con Barra | 4 | 8-10 | 45 seg | |
| Encogimiento de Hombro con Mancuerna | 4 | 10-12 | 45 seg | Con Mancuernas |
Rutina del sábado: piernas
SaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSave
El actor repitió la rutina de piernas.
Así trabajó:
- 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
- Rutina de pesas de una hora enfocada en las piernas.
Detalles de la rutina de pesas
- Extensiones de piernas, 4 series, 25 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Press de piernas sentado, 4 series, 50 repeticiones, sin descanso.
- Zancadas caminando, 4 series, 40 repeticiones, 60 segundos de descanso, 20 repeticiones con cada pierna, sosteniendo mancuernas, superconjunto N° 3.
- Hack Squats en máquina, 4 series, 20 repeticiones, 30 segundos de descanso, una pierna a la vez.
- Peso muerto rumano, 4 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curls de piernas acostado, 4 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Abductores de piernas, 3 series, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Elevaciones de pantorrillas de pie, 5 series, 75 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Elevaciones de pantorrillas sentado, 5 series, 50 repeticiones, 30 segundos de descanso.
|
Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
Notas |
|---|---|---|---|---|
| Jalones de Polea para Triceps | 4 | Pirámide | 45 seg | Agarra Abierto |
| Jalones de Polea para Triceps | 2 | Pirámide | 45 seg | Agarra Cerrado |
| Extensiones para Triceps | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Curl de Mancuerna Para Biceps | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Predicador | 2 | 20 | 45 seg | Máquina |
| Curl de Mancuerna (Martillo) | 4 | 20 | 45 seg | Alternado |
| Remo Con Mancuerna | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Crunches | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Crunch De Bicicleta | 4 | Pirámide | 45 seg | |
| Crunches reversibles | 4 | Pirámide | 45 seg |
Johnson trabajó todos los sábados del programa con mayor intensidad por ser el último día entrenamiento de la semana. Después 6 meses de duro trabajo, el actor estuvo listo para interpretar al héroe de la mitología griega, Hércules.
Ejercicios antes y durante el rodaje
El actor continuó haciendo ejercicios durante el rodaje de la película pues el personaje demandaba un perfecto estado físico.
Cada día de filmación comenzó a las 5 de la mañana con ejercicios cardiovasculares, tres horas de levantamiento de pesas y desde las 10 de la mañana hasta las 10 de la noche, actuación.
Abdominales y pantorrillas
La Roca alternó ejercicios abdominales y de pantorrillas al final de cada día, para definir estos grupos de musculares pues el personaje lo demandaba.
Johnson y su dieta
SaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSaveSave
Fue necesario cambiar la dieta del actor para que pudiera ser capaz de completar el programa físico.
El régimen alimenticio, Rock Hércules, fue diseñado para que el intérprete se recuperara tras cada día de entrenamiento. Constó de 7 comidas al día para desarrollar músculo en el gimnasio, en el tráiler y durante la filmación.
Este programa fue tan importante que se cree tuvo más valor que el ejercicio físico, pues la fatiga muscular no es fácil de superar rápidamente.
Las claves de la dieta fueron sus altas cantidades de proteínas, más carbohidratos con fibra y vegetales con almidón. Se limitaron los carbohidratos como el arroz, la avena y la crema de trigo. Las verduras incluidas en el régimen son ricas en oligoelementos.
George Farah afirma que los culturistas cometen un error al consumir muchos hidratos de carbono para construir músculo, pues según el entrenador, lo que deben hacer es aumentar las colorías ingeridas.
Los carbohidratos ayudan a subir de peso aportando grasa corporal y agua, que al final limita la creación de músculo. Mientras más delgado se esté, más músculo se podrá añadir.
Programa de 7 comidas
Primera comida:
- Filete de carne (10 onzas).
- 4 claras de huevo.
- 5 onzas de avena o de crema de trigo medidas en seco.
Segunda comida:
- Pollo (8 onzas).
- 2 tazas de arroz blanco.
- Una taza de brócoli.
Tercera comida:
- Pez fletán (8 onzas).
- 2 tazas de arroz blanco.
- Una taza de espárragos.
Cuarta comida:
- Pollo (8 onzas).
- Papas al horno (12 onzas).
- Una taza de brócoli.
Quinta comida:
- Fletán (8 onzas).
- Una y media tazas de arroz blanco.
- Una taza de espárragos.
Sexta comida:
- Filete de carne (8 onzas).
- Papas al horno (9 onzas).
- Una taza de ensalada verde.
Séptima comida:
- 30 gramos de polvo de proteínas de caseína.
- Una tortilla de 10 huevos.
- Una taza de vegetales surtidos (pimientos, cebollas, champiñones).
- Una cucharada de aceite de pescado de máxima calidad antes de dormir.
El día del truco
Dwayne Johnson llamó, “comida épica del truco”, al día en el que se le permitió comer 3 pizzas, 4 magdalenas y 16 rosquillas.
Los suplementos para Hércules
El actor reveló que su suplementación para interpretar a Hércules fue a base de batidos hidrolizados de proteína de suero de leche, creatina, cafeína en el precardio, multivitaminas y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Será irresponsable emprender un programa de ejercicios y una dieta de este tipo, sin supervisión de un entrenador profesional. Hasta Johnson, un hombre conocedor de los ejercicios físico, necesitó asistencia.
Si te gustó este artículo compártelo con tus amigos en las redes sociales, para que también conozcan el entrenamiento que hizo Dwayne Johnson para interpretar a Hércules.
