Entrenamiento de dwayne la roca johnson para hércules

El entrenamiento de Rock Hércules fue diseñado para transformar al actor, Dwayne “La Roca” Johnson, en el personaje del héroe de la mitología griega, Hércules, famoso por su fuerza descomunal.

El programa de ejercicios consta de una rutina de 6 días a la semana, que demanda hasta la última fibra muscular del cuerpo.

El actor entrenó por 6 meses bajo la supervisión de su entrenador, el fisicoculturista, George Farah, que transformó su cuerpo para interpretar al hijo de Zeus.

Rutinas del entrenamiento

El plan de ejercicios fue de trabajo físico de lunes a sábado con descanso los domingos. Incluyó acondicionamientos, una dieta y suplementación personalizada.

Rutina del lunes: pecho

El actor se enfocó en el pecho en el primer día de la semana e hizo ejercicios cardiovasculares antes de sus primeras comidas en las mañanas.

Así trabajó:

  • 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
  • Rutina de pesas de una hora enfocada en las piernas.

Detalles de la rutina de pesas

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Notas

Flyes con mancuernas en banco inclinado 4 10-12 60 seg
Press con mancuernas en banco inclinado 6 60 seg Piramide
Apertura de pecho con mancuernas 6 60 seg Piramide
Press de banco con mancuernas 4 10-12 60 seg
Flys con Cable al Fallo 3 Al Fallo 0 seg Super Serie
Fondos Al fallo 3 Al Fallo 60 seg Super Serie
Abdominales dobles o doble crunch 3 25 30 seg
Abdominales con cuerda 4 20 0 seg Super Serie
Levantamiento de piernas 4 20 30 seg Super Serie

Johnson hizo rutinas de pirámide para ganar el máximo de masa muscular, mediante una sobrecarga progresiva de músculos. Con este método se desafió a sí mismo en cada repetición.

La Roca comenzó sus series de pirámides con 12 y terminó con 6 repeticiones. Un rango de entre 8 y 12 repeticiones es lo ideal para construir músculo, mientras que 6 repeticiones con pesos altos son mejores para la fuerza.

El intérprete enfocó su trabajo físico para la película principalmente en el pecho y las piernas. En el primero de ello usó mancuernas de hasta 40 kilogramos.

El siguiente es un ejemplo de la pirámide inclinada con mancuernas de Dwayne Douglas Johnson:

  • Serie 1: 75 libras x 12 repeticiones.
  • Serie 2: 85 libras x 10-12 repeticiones.
  • Serie 3: 95 libras x 8-10 repeticiones.
  • Serie 4: 105 libras x 6-8 repeticiones.
  • Serie 5: 115 libras x 6-8 repeticiones.
  • Serie 6: 120 libras x 6 repeticiones.

Aunque el actor suele hace cardio en el gimnasio de su casa, también camina por su vecindario antes de comenzar su entrenamiento con pesas.

Lee nuestra guía sobre los 20 ejercicios de pecho para hombre que tienes que hacer

Rutina del martes: Piernas & Espalda

El también luchador se enfocó en sus piernas después de los ejercicios de cardio y de comer. Sus extremidades inferiores fueron trabajadas dos veces por semana.

Así trabajó:

  • 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
  • Rutina de pesas de una hora enfocada en las piernas.

Johnson comenzaba sus ejercicios cardiovasculares a las 4:30 de la mañana durante la filmación de la película.

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Notas

Extensiones de piernas 4 Piramide 45 seg
Curl De Pierna 4 Piramide 45 seg
Pantorilla en Máquina Smith 4 Piramide 45 seg
Pantorrillas con Peso Muerto 4 Piramide 45 seg
Salto De Cajas 3 20 45 seg
Elevaciones de Pantorrillas 3 20 45 seg
Remo Con Mancuerna 4 Piramide 45 seg
Espalda Con Polea 4 Piramide 45 seg Agarre abierto
Espalda Con Polea 4 Piramide 45 seg Agarre Cerrado
Espalda con Remo con Agarre Cerrado 4 Piramide 45 seg
Encogimiento de Hombros con barra 3 8-10 45 seg
Encogimiento de Hombros con mancuerna 3 10-12 45 seg

La película demandaba que el exfutbolista fuera más delgado, por lo que el intérprete incrementó el volumen de su entrenamiento de piernas y continuó con su rutina piramidal, subiendo de peso y bajando las repeticiones en cada serie.

La Roca sustituye las sentadillas por press de piernas sentado, curls de piernas acostado y zancadas en máquina Smith, por una lesión en la rodilla de cuando jugaba fútbol universitario.

Johnson aprendió que las pantorrillas y los demás músculos pequeños del cuerpo, deben ser ejercitados con más frecuencia para mejorar los resultados.

Rutina del miércoles: brazos y abdominales

El actor dedicó los miércoles a trabajar los brazos y abdominales.

Así trabajó:

  • 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
  • Rutina de pesas de una hora enfocada en brazos y abdominales.

Detalles de la rutina de pesas

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Notas

Triceps Con Polea (Barra) 4 8-12 45 seg Agarre Normal
Triceps Con Polea (Barra) 4 8-12 45 seg Agarre Cerrado
Tricep con barra acostado 4 8-12 45 seg
Curl Con Barra 4 8-12 45 seg
Predicador 3 8-12 45 seg
Martillo Con Mancuerna 3 8-12 45 seg
Crunch Dobles 4 8-12 45 seg
Bicicleta (Abdomen) 4 8-12 45 seg Agarre abierto
Crunches con Piernas encogidas 4 8-12 45 seg Agarre Cerrado

Dwayne Johnson hizo muchos movimientos de aislamiento para los brazos durante el rodaje.

George Farah sostiene que por ser músculos pequeños, los bíceps y tríceps no deben ser inflados con mucho peso. Recomienda alcanzar volumen con más repeticiones.

Una hernia de 2013 no impidió al actor realizar sus superconjuntos de levantamiento de piernas y abdominales hasta con 30 repeticiones.

Lee nuestra guía sobre la rutina extrema de abdominales para hacer en casa para hombres

Rutina del jueves: espalda

Johnson acondicionó su espalda después de los ejercicios de cardio y de su comida.

Así trabajó:

  • 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
  • Rutina de pesas de una hora enfocada en la espalda.

Detalles de la rutina de pesas

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Notas

(Pecho) Press con Mancuerna Inclinado 4 Pirámide 45 seg Ambos Brazos
(Pecho) Press con Mancuerna Inclinado 2 Pirámide 45 seg Alternado
Flyes con Mancuerna 4 Pirámide 45 seg Acostado
(Pecho) Press con Mancuerna Acostado 4 Pirámide 45 seg Ambos Brazos
(Pecho) Press con Mancuerna Acostado 2 Pirámide 45 seg Alternado
Press Militar Sentado 4 Pirámide 45 seg Con Mancuerna
Levantamiento Frontal con Mancuerna 4 Pirámide 45 seg
Levantamiento Lateral Con Mancuerna 4 Pirámide 45 seg
Elevaciones Laterales Inclinado 4 Pirámide 45 seg
Flyes con Cable 4 Al Fallo 00 seg Super Serie
Fondos hasta el fallo 4 Al Fallo 45 seg Super Serie

Rutina del viernes: hombros

El intérprete dedicó los viernes a fortalecer sus hombros después de ejercicios cardiovasculares en la madrugada.

Así trabajó:

  • 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
  • Rutina de pesas de una hora enfocada en los hombros.

Detalles de la rutina de pesas

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Notas

Press de Pierna 4 Pirámide 45 seg
Curl de Pierna Acostado 2 Pirámide 45 seg
Desplantes o Zancadas con Máquina Smith 4 Pirámide 45 seg
Peso Muerto Con Pierna Rigidas 4 Pirámide 45 seg
Salto De Caja 2 20 45 seg
Elevaciones de Pantorrilla 4 20 45 seg
Remo Con Mancuerna 4 Pirámide 45 seg
Jalones Con Polea ( Espalda) 4 Pirámide 45 seg Agarra Abierto
Jalones Con Polea ( Espalda) 4 Pirámide 45 seg Agarra Cerrado
Remo Sentado 4 Pirámide 45 seg Con Mancuernas
Encogimiento de Hombro con Barra 4 8-10 45 seg
Encogimiento de Hombro con Mancuerna 4 10-12 45 seg Con Mancuernas

Rutina del sábado: piernas

El actor repitió la rutina de piernas.

Así trabajó:

  • 50 minutos de cardio en bicicleta elíptica: 5 minutos de calentamiento, 40 minutos de ejercicio a ritmo constante y 5 minutos de descanso.
  • Rutina de pesas de una hora enfocada en las piernas.

Detalles de la rutina de pesas

  • Extensiones de piernas, 4 series, 25 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  • Press de piernas sentado, 4 series, 50 repeticiones, sin descanso.
  • Zancadas caminando, 4 series, 40 repeticiones, 60 segundos de descanso, 20 repeticiones con cada pierna, sosteniendo mancuernas, superconjunto N° 3.
  • Hack Squats en máquina, 4 series, 20 repeticiones, 30 segundos de descanso, una pierna a la vez.
  • Peso muerto rumano, 4 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  • Curls de piernas acostado, 4 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  • Abductores de piernas, 3 series, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
  • Elevaciones de pantorrillas de pie, 5 series, 75 repeticiones, 30 segundos de descanso.
  • Elevaciones de pantorrillas sentado, 5 series, 50 repeticiones, 30 segundos de descanso.

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Notas

Jalones de Polea para Triceps 4 Pirámide 45 seg Agarra Abierto
Jalones de Polea para Triceps 2 Pirámide 45 seg Agarra Cerrado
Extensiones para Triceps 4 Pirámide 45 seg
Curl de Mancuerna Para Biceps 4 Pirámide 45 seg
Predicador 2 20 45 seg Máquina
Curl de Mancuerna (Martillo) 4 20 45 seg Alternado
Remo Con Mancuerna 4 Pirámide 45 seg
Crunches 4 Pirámide 45 seg
Crunch De Bicicleta 4 Pirámide 45 seg
Crunches reversibles 4 Pirámide 45 seg

Johnson trabajó todos los sábados del programa con mayor intensidad por ser el último día entrenamiento de la semana. Después 6 meses de duro trabajo, el actor estuvo listo para interpretar al héroe de la mitología griega, Hércules.

Ejercicios antes y durante el rodaje

El actor continuó haciendo ejercicios durante el rodaje de la película pues el personaje demandaba un perfecto estado físico.

Cada día de filmación comenzó a las 5 de la mañana con ejercicios cardiovasculares, tres horas de levantamiento de pesas y desde las 10 de la mañana hasta las 10 de la noche, actuación.

Abdominales y pantorrillas

La Roca alternó ejercicios abdominales y de pantorrillas al final de cada día, para definir estos grupos de musculares pues el personaje lo demandaba.

Johnson y su dieta

Fue necesario cambiar la dieta del actor para que pudiera ser capaz de completar el programa físico.

El régimen alimenticio, Rock Hércules, fue diseñado para que el intérprete se recuperara tras cada día de entrenamiento. Constó de 7 comidas al día para desarrollar músculo en el gimnasio, en el tráiler y durante la filmación.

Este programa fue tan importante que se cree tuvo más valor que el ejercicio físico, pues la fatiga muscular no es fácil de superar rápidamente.

Las claves de la dieta fueron sus altas cantidades de proteínas, más carbohidratos con fibra y vegetales con almidón. Se limitaron los carbohidratos como el arroz, la avena y la crema de trigo. Las verduras incluidas en el régimen son ricas en oligoelementos.

George Farah afirma que los culturistas cometen un error al consumir muchos hidratos de carbono para construir músculo, pues según el entrenador, lo que deben hacer es aumentar las colorías ingeridas.

Los carbohidratos ayudan a subir de peso aportando grasa corporal y agua, que al final limita la creación de músculo. Mientras más delgado se esté, más músculo se podrá añadir.

Programa de 7 comidas

Primera comida:

  • Filete de carne (10 onzas).
  • 4 claras de huevo.
  • 5 onzas de avena o de crema de trigo medidas en seco.

Segunda comida:

  • Pollo (8 onzas).
  • 2 tazas de arroz blanco.
  • Una taza de brócoli.

Tercera comida:

  • Pez fletán (8 onzas).
  • 2 tazas de arroz blanco.
  • Una taza de espárragos.

Cuarta comida:

  • Pollo (8 onzas).
  • Papas al horno (12 onzas).
  • Una taza de brócoli.

Quinta comida:

  • Fletán (8 onzas).
  • Una y media tazas de arroz blanco.
  • Una taza de espárragos.

Sexta comida:

  • Filete de carne (8 onzas).
  • Papas al horno (9 onzas).
  • Una taza de ensalada verde.

Séptima comida:

  • 30 gramos de polvo de proteínas de caseína.
  • Una tortilla de 10 huevos.
  • Una taza de vegetales surtidos (pimientos, cebollas, champiñones).
  • Una cucharada de aceite de pescado de máxima calidad antes de dormir.

El día del truco

Dwayne Johnson llamó, “comida épica del truco”, al día en el que se le permitió comer 3 pizzas, 4 magdalenas y 16 rosquillas.

Los suplementos para Hércules

El actor reveló que su suplementación para interpretar a Hércules fue a base de batidos hidrolizados de proteína de suero de leche, creatina, cafeína en el precardio, multivitaminas y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Será irresponsable emprender un programa de ejercicios y una dieta de este tipo, sin supervisión de un entrenador profesional. Hasta Johnson, un hombre conocedor de los ejercicios físico, necesitó asistencia.

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