Entrenamiento hiit: la guía definitiva

¿Qué Es El Entrenamiento HIIT?

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) ha ido tomando popularidad, debido a que es un ejercicio muy efectivo para la pérdida de grasa y la ganancia muscular. En palabras simples, es un entrenamiento que alterna ejercicios alta intensidad, con intervalos de baja intensidad.

Sus características más importantes son:

• Se considera mejor que el cardio normal, ya que aumenta tu resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Eficienta tu tiempo para obtener resultados, sin tener que pasar todo el día en el gimnasio.
• Mejora tu salud cardiovascular, respiratoria y metabólica.
• Anteriormente era utilizado solo por deportistas profesionales que buscaban una ventaja competitiva en poco tiempo. Pero, afortunadamente, ahora está al alcance de todos y está reconocido como un método líder para perder grasa.

Si buscas un ejercicio que te ayude a perder peso y disminuir el porcentaje de grasa sin perder músculo, el HIIT es tu mejor opción.

Primero veamos cómo funciona, qué métodos existen y de qué manera puedes comenzar.

¿De Qué Forma Es Efectivo El HIIT?

Realizar periodos rápidos de entrenamientos de alta intensidad empuja a tu cuerpo al límite, logrando la fatiga muscular y la absorción máxima de oxígeno. Quizás suena complejo, pero no lo es. Y en este sentido, la ventaja que tenemos, es que conocemos cuales son los efectos de HIIT, gracias a los diversos estudios que se han realizado por años.

Algunos estudios compararon la eficacia del HIIT con entrenamientos a un ritmo constante, encontrando que el HIIT puede obtener los mismos o mejores resultados, con la ventaja de realizarse en menos tiempo.

Un estudio de Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo concluyó que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta la capacidad metabólica de los carbohidratos y las grasas, sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.

Por su parte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte, afirma que el entrenamiento HIIT ofrece aptitudes similares a un entrenamiento de resistencia aeróbica continua, pero en periodos más cortos. Explican que ‘’esto se debe a que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema más calorías que los entrenamientos comunes, especialmente después del entrenamiento’’.

Esto último es la mayor ventaja frente a otros ejercicios, es decir, la posibilidad de continuar quemando calorías durante varias horas, que dependerá de la intensidad y duración de tu entrenamiento. Algunos estudios mencionan que podrían ser hasta 2 horas, mientras que otros han encontrado hasta 48 horas. Independiente de las horas, el consumo de calorías adicionales puede ser de un 6 a un 15%.

Otros Beneficios Del Entrenamiento De Intervalos De Alta Intensidad (HIIT)

• Regula la presión sanguínea.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Controla los niveles de glucosa en la sangre, ya que este es uno de los principales combustibles de la actividad física.
• Mejora el perfil de colesterol.
• Aumenta la pérdida de grasa abdominal y peso corporal, a la vez que incrementa la masa muscular.

 ¿Cómo Realizar Tu Propio Entrenamiento HIIT?

Para comenzar un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, necesitas determinar:

• Duración del ejercicio.
• Intensidad.
• Recuperación.
• Proporción de ejercicio de alta intensidad y baja intensidad.
• Frecuencia.

¿En Qué Consiste El Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad?

• Duración: de 5 segundos a 2 minutos para mujeres y para hombres hasta 3 minutos.
• Intensidad: 80% a 95% de la frecuencia cardíaca máxima estimada para una persona.
• Recuperación: 40 a 50% de la frecuencia cardíaca máxima estimada de una persona.
• Proporción de recuperación de alta intensidad: en cualquier caso 1:1 a 1:3
• Frecuencia: 3 a 5 veces por semana.

Aquí te anexo un video

Lo Que Necesitas Saber Sobre El Entrenamiento De Intervalo De Alta Intensidad

En el HIIT, el entrenamiento de alta intensidad debe ser mayor o igual que la frecuencia cardíaca estimada. Para saber cuándo estás trabajando en este nivel, un buen indicador es sentir que estás haciendo un ‘’trabajo duro’’.  Es decir, deberías sentir dificultad.

Otra manera de evaluar la intensidad del ejercicio es utilizando un sistema de escala. Puedes llevar la intensidad a una escala de percepción que vaya del 1 al 10, donde un nivel de esfuerzo 1 es más bajo y 10 el más alto. Según lo anterior, arriba de 7 ya se puede considerar alta intensidad.

Lo Que Necesitas Saber Sobre El Entrenamiento De Intervalos De Baja Intensidad

Para el entrenamiento HIIT, el ejercicio de baja intensidad o intensidad de recuperación, debe estar entre el 40 y el 50% de tu frecuencia cardíaca estimada. Esta actividad puedes realizarla cómodamente y sin perder el aliento. Tómalo como un descanso activo sin sobresfuerzos.

Relación De Entrenamiento De Alta y Baja Intensidad

La relación entre los ejercicios de alta y baja intensidad es importante, ya que depende de la guía HIIT que estés siguiendo.

ACSM (American Colleg of Sports Medicine) sugiere una proporción de 1:1, mientras que la NASM (National Academy of Sports Medicine) dice 1:2 a 1:3 (alta intensidad: baja intensidad). Por su parte, los protocolos de Tabata y el entrenamiento de 7 minutos de Chris Jordan, se basan en una proporción donde el ejercicio de alta intensidad es de dos a tres veces más largo que el periodo de recuperación. Para entender mejor como funciona, te voy a ejemplificar la proporción de ACSM de 1:1:

• En la proporción 1:1, el trabajo de alta intensidad es de 3 minutos, seguido de una baja intensidad de 3 minutos. Los ejercicios tienen tiempos de 3, 4 o 5 minutos, y se pueden repetir de 3 a 5 veces.

No obstante, para otros tipos de entrenamiento de intervalo como el sprint, los tiempos de trabajo son distintos, con periodos de ejercicios de alta intensidad más cortos (20 a 30 segundos).

Lo Que Necesitas Saber Sobre La Frecuencia De Entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es muy importante, ya que si entrenas uno o dos días por semana no conseguirás resultados. Lo mismo sucede cuando entrenas tres o cuatro días seguidos, con varios días de descanso.

Para alcanzar tus metas, lo mejor es entrenar de 3 a 5 veces por semana en días intercalados, con una duración de menos de 60 minutos.

Ejemplos De Protocolos De Entrenamiento De Intervalos De Alta Intensidad

Dentro de la gran cantidad de protocolos HIIT disponibles, existen tres que son ampliamente utilizados:

• Método Tabata.
• Método de intervalos pequeños.
• Método turbulento.

Método De Entrenamiento Tabata

Este protocolo de entrenamiento fue desarrollado en Japón en el año 1996 por el Dr. Izumi, el cual se basa en una proporción 2:1 e incluye episodios de entrenamiento de alta intensidad a un 170% de tu cantidad máxima de oxígeno (Vo2 max) con una duración de 4 minutos, incluyendo los periodos de descanso.

Se realiza un total de 8 series de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad y 10 segundos de ejercicio de baja intensidad. Se recomienda una frecuencia de 2 a 4 veces por semana. Este protocolo es ideal para personas que ya están en forma, pero requieren un entrenamiento de poco tiempo. Para implementar el método de Tabata puedes seguir la siguiente rutina:

• 3 minutos de calentamiento.
• Sprint de 20 segundos.
• 10 segundos de descanso caminando.
• Repite el ciclo de sprint/caminata por un total de ocho veces.
• Una buena canción para seguir el ritmo y hacerlo de manera divertida, aquí te anexo un ejemplo de este tipo de entrenamiento.

Método De Entrenamiento De Intervalos Pequeños

Este método fue desarrollado por el Dr. Johnathan Little y Martin Gibala el año 2009, el cual involucra entrenamientos de alta intensidad de 60 segundos a un 95% de tu VO2 max, seguido de 75 segundos de ejercicio de baja intensidad, en un total de 8 a 12 ciclos.

De acuerdo al Instituto de Ciencias del Deporte de Gatorade, los sujetos que entrenaron 3 veces por semana, usando este método, obtuvieron resultados similares a las personas que mantuvieron un entrenamiento común de 5 días a la semana.

A continuación te doy un ejemplo para personas de nivel intermedio:

• Calienta por 3 minutos.
• Realiza ciclos de 60 segundos de ejercicios de alta intensidad (al 95% de VO2 max).
• Continúa con 75 segundos de ejercicio de baja intensidad.
• Repite de 8 a 12 veces.
• Repite los ejercicios rápidos/lentos por un total de 27 minutos.

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El Método De Entrenamiento Turbulento

El entrenamiento turbulento fue desarrollado por Craig Ballantyne, un investigador de fisiología del ejercicio, el cual involucra 8 repeticiones de entrenamiento con pesas, alternados por 1 a 2 minutos de ejercicio cardio. La frecuencia sugerida es de 3 veces por semana.

Aquí un ejemplo:

• 5 minutos de calentamiento.
• 8 repeticiones de levantamiento de pesas.
• 1 minuto de ejercicio de alpinista.
• Esta rutina dura 45 minutos.

Cómo pudiste notar, el método turbulento dura más que los anteriores, siendo adecuado para personas con mayor tiempo disponible y que quieran incorporar fuerza a su rutina HIIT.

¡Anímate a iniciar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad!

Tal vez sientas que no eres capaz de realizarlo, pero verás cómo mejora tu capacidad y apariencia física en tan solo unas semanas.

Comparte esta información para que muchos otros disfruten sus beneficios.

Hasta la vista.

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