Las frutas cítricas son originarias de Asia, pero se han difundido ampliamente por el mundo, evolucionando de un modo casi constante. Se han producido cambios naturales, en algunos casos, y en otros producidos por el hombre; de modo que han surgido nuevas variantes de cada uno de los cítricos que normalmente consumimos. Tomemos en cuenta solo uno de ellos, las naranjas, y veremos que en las tiendas habitualmente tenemos varios subtipos (algunos ideales para hacer zumos o jugos, otros el consumo directo, etc.). Lo mismo ocurre con mandarinas, limones y limas o pomelos.
Características nutricionales de las frutas cítricas
Las frutas cítricas son fundamentales en la dieta por el alto aporte de vitamina C, provitamina A, ácido fólico, minerales, flavonoides, probióticos y fibras. Veamos un poco más en detalle porque este aporte es tan importante.
- Vitamina C. La vitamina C es un fuerte antioxidante (evita la formación de radicales libres que inducen la degeneración celular. Especialmente esta vitamina sirve para evitar el envejecimiento prematuro, prevenir las enfermedades degenerativas y cardiovasculares y facilitar la absorción de otras vitaminas y minerales. En este último aspecto destacamos como esta vitamina es fundamental en la absorción de Hierro, al punto que se recomienda el consumo de frutas cítricas, luego de un alimento con alto contenido en Hierro (lentejas, espinaca) cuando queremos solucionar o prevenir una anemia. La acción de la vitamina C en la prevención de gripe y resfríos no parece ser tan efectiva como se consideraba hasta hace un tiempo, pero de todos modos es de uso altamente recomendable.
- Provitamina A. La provitamina A o beta caroteno, es el pigmento natural que da ese color anaranjado. A partir del mismo, nuestro organismo obtiene vitamina A, por lo que su presencia en la dieta es fundamental. La vitamina A es básica en el mantenimiento y reparación de las células, formación ósea, visión y reproducción. Es importante destacar su característica como fuerte antioxidante, por lo que al evitar la formación de radicales libres y disminuir el estrés oxidativo, evita el envejecimiento celular prematuro y el origen de las enfermedades degenerativas.
- Ácido fólico. El ácido fólico cumple múltiples funciones pero vamos a destacar las más importantes. Es clave para la síntesis de ADN y ARN, lo que a su vez posibilita la reproducción de las células, crecimiento y mantenimiento de las mismas. Si pensamos que nuestro organismo esta compuesto de millones de células, comprenderemos que es esencial para la vida. Es clave en la reproducción humana, aumentando la fertilidad y favoreciendo el normal desarrollo del feto. Evita la aparición de un tipo de anemia (megaloblástica), algunas formas de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Es importante no solo para prevenir sino para tratar algunas formas de depresión. Ha demostrado cumplir un papel importante en el tratamiento de las personas con esclerosis múltiple.
- Potasio. El potasio es el mineral más importante que aportan las frutas cítricas. Cumple múltiples funciones, ya que interviene en varios procesos muy importantes en nuestro organismo. Si destacamos los más importante, debemos tener en cuenta su papel fundamental en el mantenimiento del ritmo cardíaco, trasmisión del impulso nervioso, eliminación de líquidos, motilidad normal de los intestinos, crecimiento, combate la fatiga y es básico en el mantenimiento de la presión arterial dentro de un rango de normalidad saludable.
- Flavonoides. Los flavonoides son sustancias fundamentales para nuestro organismo, ya que las necesitamos pero no somos capaces de fabricarlas. Esto hace que dependamos de su aporte externo. Existen muchas variantes de flavonoides, en este caso veremos los citroflavonoides. Básicamente debemos recordar que los flavonoides son antioxidantes por lo que, como ya hemos visto, previenen la formación de radicales libres. Ayudan a bajar el colesterol, y por todo eso son muy importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Impiden la formación de trombos y especialmente en várices. Por ser antioxidantes previenen algunas formas de cáncer. Son importante en el mantenimiento de los niveles de colesterol bajos.
- Probióticos. Los probióticos son fundamentales para el mantenimiento y crecimient o de la flora intestinal normal. Ésta consiste en un grupo de gérmenes que se encuentran en nuestro aparato digestivo, los cuales lejos de provocar enfermedad, son necesarios para una digestión normal.
- Fibras. Las fibras vegetales son muy importantes en la digestión. Por un lado brindan mayor sensación de saciedad, ya que llevan más tiempo y esfuerzo al aparato digestivo. Esto no quiere decir que la digestión sea más lenta, sino que el proceso se cumple en tiempos más adecuados, con un vaciado en los tiempos correctos. Por otra parte, la absorción de otros nutrientes se enlentece un poco, especialmente de los hidratos de carbono. Cuando éstos se absorben rápido, aumenta el nivel de glucosa en sangre, y en respuesta aumenta la insulina. Esto baja rápidamente la glucosa, lo que da sensación de hambre. Una dieta rica en fibras asegura evitar esas violentas subas de glucosa y de insulina. Los niveles de colesterol tienden a ser mucho mejores cuando hay suficiente cantidad de fibras. Otra ventaja de la fibra en la dieta es el papel que cumple en la prevención del cáncer, especialmente de colon. Sin embargo hay que tener en cuenta que estamos ingiriendo soloel jugo sin pulpa de las frutas cítricas, vamos a tener todas las ventajas menos las fibras.
Algunos aspectos a tener en cuenta
El aporte de vitamina C de los cítricos es tan importante que con solo consumir una de estas frutas al día ya cubrimos las necesidades diarias.
Si los vamos a consumir en forma de jugos o zumos, es importante tener en cuenta que hay que prepararlos en el momento, ya que de otro modo se oxida y pierde muchas de sus propiedades.
La dieta debe ser completamente balanceada. Si vamos a consumir alguna que otra fruta durante el día, pero el resto de nuestra dieta es mala, de nada va a servir.
Si bien las naranjas tienen un alto contenido de vitamina C, hay que recordar que las fresas y los kiwis tienen un contenido aún mayor.
Imagen: thecitrusfruits
