La inflamación te ayuda y te perjudica a la vez. Te ayuda a combatir lesiones y bacterias. Pero el exceso de inflamación daña las paredes de tus arterias y otros graves daños a tu cuerpo.
Aquí te explico un plan de dieta con alimentos altos en propiedades antiinflamatorias para combatir la inflamación dañina.
Aquí la guía completa:
¿Qué es la Inflamación?
La inflamación, es una forma en la que el organismo se defiende, es una protección ante una infección, lesión o enfermedad.
Internamente, esta respuesta es que aumenta la producción de glóbulos blancos, que son células del sistema inmune que tiene un importante papel en combatir las infecciones. A éstos se les conoce también como leucocitos. (1)
Inflamación aguda
Ésta dura por corto plazo, que es una respuesta rápida ante un agente o agentes agresores, y sirve para liberar mediadores de defensa como las plaquetas y los leucocitos o glóbulos blancos, el sitio o zona de la lesión. Normalmente dura unos 15 días.
Los principales síntomas incluyen enrojecimiento, sensación de calor, hinchazón, dolor.
Inflamación crónica
Ésta es de largo plazo. Y a menudo es silenciosa, ya que puede empezar aun cuando no haya lesión, y no termina cuando debería terminar. A veces, se desconoce porque continúa la inflamación.
Comienza en el interior del organismo, sin ningún síntoma perceptible. Puede ser causada por infecciones que no desaparecen, reacciones inmunitarias, etc. (2) (3)
Este tipo de inflamación puede conducir o desencadenar enfermedades con la diabetes, enfermedades del corazón, cáncer, de hígado. Además, también se puede presentar en situaciones de estrés y/u obesidad. (4) (5)
Para poder buscar este tipo de inflamación, los médicos tienen que realizar pruebas como la proteína C-reactiva (PCR), homocisteína, etc.
¿Qué causa la inflamación?
Ciertos factores del estilo de tu estilo de vida diario pueden llevar a una inflamación crónica, sobre todo la alimentación y/o dieta que se lleva, o en general un estilo de vida poco saludable puede causarla:
Estar inactivo, sedentario o tener poca actividad, puede llevar a que se presente un inflamación, incluso, sin que lo notes
El consumo de elevadas cantidades de azúcar, sobre todo la blanca o refinada, fructosa, jarabe de maíz, presentes en muchos de los productos y alimentos procesados. Este consumo regular puede llevar una resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad, diabetes, síndrome metabólico, etc.
Comer excesos de carbohidratos refinados, es otro de los factores, que puede contribuir a esta inflamación silenciosa
Alimentos ricos en grasas, presentes en muchos alimentos procesados y comida rápida no sólo aumentan la inflamación, sino que pueden contribuir a tapar las arterias, elevar los niveles de lípidos en sangre, etc.
Consumir exceso de alcohol y carnes procesadas
La inflamación no ocurre de inmediato, sino que es consecuencia de un estilo poco saludable llevado a cabo por años, pero estos factores, son sin duda, la base para que ésta se presente. (6)(7)
¿Cómo reducir la inflamación con la dieta?
Si quieres reducir la inflamación y evitar así estar vulnerable a padecer enfermedades, necesitas mejorar tu dieta, reduciendo los alimentos que pueden aumentar la inflamación y añadiendo alimentos que mejoran tu salud. Esto lo logras haciendo ciertos cambios en tus hábitos.
Basa tu dieta en vegetales y frutas frescas de temporada, que son ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes
Elige cereales integrales, en lugar de los refinados
Revisa las etiquetas de los productos que consumes y desecha aquellos que sean altos en fructosa, jarabe de maíz, harinas refinadas, etc.
Añade a tu dieta diaria alimentos ricos en antioxidantes, que ayudarán a combatir los daños que causan los radicales libres
Cuida que haya un equilibrio entre proteínas, carbohidratos, grasas, es decir, que tu alimentación sea balanceada, para un óptimo funcionamiento, incluye estos nutrimentos en cada comida, la forma en que o lograrás serán consumiendo alimentos de todos los grupos
Siempre opta por lo natural, evita el consumo de alimentos procesados como los embutidos, etc.
Hidrátate de manera adecuada, bebe agua cada día
Hay muchas dietas que pueden ser de ayuda o apoyo para poder combatir la inflamación y mejor así el estado de salud del organismo, sin embargo, de las que se recomiendan son la dieta mediterránea, ya que destaca por ser una de las más saludables.
Una dieta baja en carbohidratos también es útil para poder combatir la inflamación, así como las dietas vegetarianas. (8) (9) (10)
Alimentos que debes evitar para reducir la inflamación
Hay ciertos alimentos que pudiéramos estar consumiendo diariamente y que causan inflamación.
Considera la opción de evitarlos o reducir su consumo, aquí te dejo la lista:
- Bebidas azucaradas
- Cereales con azúcar añadida
- Pan blanco, pastas blancas,
- Bollería, postres
- Galletas, dulces, helados
- Carne procesada como el jamón, salami, salchicha
- Frituras
- Aceites de maíz
- Alimentos con contenido de “grasas trans”
- Alcohol
Alimentos que debes consumir para reducir la inflamación
En esta lista se sugieren alimentos que debes de añadir a tu alimentación diaria, y así evitar de manera natural la inflamación.
- Brócoli
- Repollo
- Coliflor
- Col rizada
- Col de Bruselas
- Lechuga
- Apio
- Pepino
- Chile
- Champiñones
- Pimientos
- Frutos rojos
- Uvas
- Fresas
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Salmón
- Atún
- Frutos secos
- Chocolate negro
- Especias: cúrcuma, canela, fenogreco
- Té verde
- Vino tinto
Ejemplo de menú de Dieta antiinflamatoria
A veces, es más fácil cuando se tiene una guía que sirva como apoyo para poder llevar una dieta rica en nutrientes, balanceada, y así evitar y/o combatir la inflamación.
Desayuno
- Un omelet de huevo con champiñones, cebolla, y pimiento morrón, cocinado con aceite de coco
- ¾ de taza de fresas, arándanos o cerezas
- Una galleta integral
- Una taza de té y/o café
También puedes consumir un plato de avena con rebanadas de fresa y canela, huevos al gusto, jugo de frutas natural de toronja o naranja, etc.
Comida
- Pechuga a la parrilla o salmón a las hierbas horneado acompañado de una guarnición de vegetales al vapor alineadas con aceite de olivo, vinagre y pimienta
- Una rebanada de pan integral o una porción de arroz integral
- Una taza de cerezas o de zarzamoras
- Té verde helado o agua de frutas natural o una taza de vino tinto
Cena
- Ensalada de atún o una porción de carne con guarnición de brócoli o coliflor o tiras de pimiento
- Té o agua
Si prefieres el vino tinto en la cena, es una buena opción, puedes consumir de refrigerios o snacks un puñado de frutos secos, yogur desnatado con frutas o bayas, porciones de frutas.
Otros Consejos para Reducir la Inflamación
Una vez que tengas tu menú bien organizado, asegúrate de incorporar estos buenos hábitos a tu estilo de vida:
Usa Suplementos: Ciertos suplementos pueden aumentar el efecto anti-inflamatorio de los alimentos, como puede ser el aceite de pescado o la cúrcuma.
Haz ejercicio Regularmente: El ejercicio puede disminuir la inflamación del cuerpo y el riesgo de una enfermedad crónica ()
Duerme: Dormir los suficiente es extremadamente importante. Los investigadores han encontrado que no dormir lo suficiente incrementa la inflamación del cuerpo ().
Los Ventajas de llevar una dieta antiinflamatoria
Llevar una dieta anti-inflamatoria, hacer ejercicio y dormir bien, nos da muchos beneficios.
- Mejora los síntomas de artritis, síndrome de colón irritable y otros trastornos autoinmunes.
- Reduce los riesgo de obesidad, ataques al corazón, diabetes, depresión, cancer y otras enfermedades.
- Mejora los niveles de glucosa, colesterol y trigliceridos en la sangre.
- Vas a reducir los indicies de inflamación en la sangre.
- Vas a mejorar tus niveles de energía y humor.
Un Último Mensaje
La inflamación crónica es peligrosa y puede desencadenar una enfermedad.
En muchos casos, nuestros hábitos nos llevan a perjudicar nuestra salud.
En lugar de seguir enfermandote, escoge una estilo de vida con una dieta anti-inflamatoria que mejore tu salud.
