La dieta cetogénica es, en una versión estándar, un régimen alimenticio basado en una ingesta calórica muy baja en carbohidratos, muy alta en grasas saludables y moderada en proteínas.
Las grasas saludables representan entre el 80 y el 90 % del aporte calórico en una dieta
cetogénica típica, mientras que los hidratos de carbono consumidos deben restringirse a entre 20 y 50 gramos diarios, para que su contribución energética quede limitada a entre 5 y 10 % del total. El resto de las calorías necesarias se ganan con un moderado consumo de prótidos.
La diferencia básica entre las dietas promocionadas como bajas en carbohidratos y la cetogénica, es que esta última está orientada a alcanzar la cetosis, condición metabólica por un déficit de carbohidratos.
El hígado está obligado a producir cetonas a partir de las grasas para completar el aporte calórico para la actividad diaria, cuando se consume muy pocos hidratos de carbono.
La principal fuente energética en las dietas alimenticias promedio son los carbohidratos. A partir de estos, el cuerpo elabora glucosa, molécula que se convierte en energía y es la que generalmente está disponible para satisfacer las demandas energéticas.
Debido a que las moléculas de glucosa se queman con menos esfuerzo que las de grasa, el organismo tiende a acumularlas y a gastar estas últimas.
Como el cuerpo tiene que seguir operando, incluso con una escasa fuente de glucosa por una disminución radical de carbohidratos, entrará en cetosis produciendo cetonas para conseguir la energía faltante a partir de la quema de las grasas.
La dieta cetogénica clásica no se confundirá con un régimen de hambre, ya que asegura una adecuada ingesta calórica a partir de grasas saludables y algo de proteínas.
¿Cuánto carbohidrato ingerimos?
El consumo actual de carbohidratos en Australia, país a valorar como referencia aproximada del mundo occidental, está en el rango de 210 a 260 gramos diarios, lo que representa el 45 % del aporte calórico de todos los días.
Más de 1/3 de lo que la gente come en Australia proviene de comida altamente procesada y con un elevado contenido de carbohidratos refinados, como hamburguesas con papas fritas,
pizzas, pasteles, galletas, dulces, jugos y refrescos endulzados con azúcar refinada.
El origen del problema es el masivo consumo de hidratos de carbono “basura” y el escaso aporte de carbohidratos con mínimos procesamientos y ricos en nutrientes. Alguno de estos últimos son:
- Frutas.
- Nueces.
- Granos.
- Verduras.
- Legumbres.
- Pan y cereales integrales.
Todos suman nutrientes esenciales como vitaminas del grupo B, minerales y oligoelementos como zinc, calcio, hierro, magnesio, yodo y selenio, fundamentales para el metabolismo, la digestión, el crecimiento y la reparación celular, que permite el
correcto funcionamiento del corazón, cerebro, sistema nervioso y muscular.
Lee nuestra guía sobre los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica
¿Qué ocurre cuando haces una dieta cetogénica para perder peso?
El peso descenderá tanto con una cetogénica como con un régimen bajo en calorías, porque el cuerpo terminará produciendo cetonas.
El cuerpo quemará sus grasas para sostener el flujo diario de energía al no recibir los alimentos con hidratos de carbono, su principal fuente energética y, en consecuencia, se perderá peso.
El glucógeno es la reserva de carbohidratos en el hígado y en la musculatura que al bajar significativamente, provocará que el organismo comience a quemar grasa, proceso en el que se producen los cuerpos cetónicos.
El cuerpo operará con las grasas de comidas recientes o las alma
cenadas cuando esta reserva baje por el ayuno, ante un régimen estricto o un programa privativo de carbohidratos.
La producción de glucosa no se detiene del todo. El organismo seguirá produciendo una pequeña cantidad de este monosacárido para algunas funciones indispensable, mediante un proceso de descomposición de proteínas y algo de grasa conocido como, gluconeogénesis.
¿La dieta cetogénica afecta el apetito?
Una investigación evaluó la percepción de los participantes sobre su nivel de apetito antes y durante una dieta muy baja en energía, de aproximadamente 790 calorías diarias y una dieta cetogénica con 50 gramos o menos de carbohidratos al día (menos del 10 % de la energía aportada por los hidratos de carbono).
Tanto los participantes en el estudio que siguieron el régimen hipocalórico, como los que hicieron la dieta cetogénica, informaron de niveles similares en cuanto a hambre y saciedad.
Los investigadores concluyeron que aunque las diferencias entre las calificaciones subjetivas de los participantes respecto al apetito eran pequeñas, fueron lo suficientemente significativas como para estimular a las personas a seguir un régimen para perder peso.
Otra investigación hizo un seguimiento de 8 semanas a 18 personas obesas sometidas a una dieta cetogénica baja en energía (ingesta de entre 550 y 645 calorías diarias), seguida de un período de 4 semanas para mantenimiento del peso.
Los investigadores midieron los cambios en la intensi
dad percibida en el apetito, las concentraciones sanguíneas de cetonas y las hormonas ligadas al hambre.
Los participantes reportaron que el hambre aumentó intensamente durante el tercer día y mantuvo su nivel hasta que lograron una reducción promedio de peso del 5 %. Después de eso, las ganas de comer no aumentaron.
Luego de que los participantes comenzaran a hacer la dieta de mantenimiento, aumentando la ingesta alimentaria, el nivel de hambre volvió a subir.
El resultado positivo para los defensores de la dieta ceto
génica fue que mientras los participantes producían cetonas, parecían ser capaces de soportar el hambre.
¿Cuánto peso se pierde con la dieta cetogénica?
Otro ensayo asignó aleatoriamente a 45 participantes adultos y obesos en dos tipos de dietas durante dos meses. Un régimen cetogénico hipocalórico, de entre 600 y 720 calorías por día y un programa bajo en calorías, reduciendo la ingesta diaria de estas en un 10 %.
En la primera y segunda fueron incluidas 22 y 23 participantes, respectivamente.
Los que siguieron la dieta hipocalórica y mantuvieron buenos hábitos alimenticios perdieron mucho más peso en un año.
El estudio prolongó el seguimiento hasta 2 años después, excluyendo a los participantes que lo abandonaron, hallando que los grupos alcanzaron las siguientes pérdidas de peso:
- 7 kg en promedio para los que siguieron la dieta cetogénica hipocalórica.
- 5,3 kg en promedio para los que redujeron la ingesta calórica en un 10 %.
Un número mayor de participantes que siguieron el programa cetogénico hipocalórico, perdió un 5 % o más de peso respecto al que tenían 12 meses antes.
Una revisión de 9 estudios en adultos con diabetes tipo 2 en la que se comparó la efectividad de dietas bajas en carbohidratos, por debajo de 130 gramos diarios o menos del 25 % de la ingesta calórica a partir de hidratos de carbono, con otros regímenes para pérdida de peso, halló una mayor disminución de peso en los participantes que comieron muy pocos carbohidratos en un año.
Aunque los dos enfoques dietéticos no mostraron diferencias apreciables en cuanto a pérdida de peso a largo plazo, otros resultados fueron reducciones significativas en el nivel de triglicéridos y un incremento en las grasas HDL, p
ese a no registrarse una disminución de las grasas LDL o colesterol malo.
¿Hay contraindicación para la dieta cetogénica?
Sí. Las hay.
No se hará una dieta cetogénica para perder peso si se tienen antecedentes hereditarios de cáncer intestinal.
El Fondo Mundial Internacional para la Investigación del Cáncer reveló evidencias de una mayor incidencia de cáncer colorrectal, en personas que ingieren poca fibra y muchas carnes rojas y procesadas.
Las pautas de prevención de esta enfermedad incluyen mejorar la calidad y variedad de los alimentos vegetales e incrementar la ingesta de legumbres, vegetales sin almidón, cereales integrales y frutas.
Lee nuestra guía sobre las contraindicaciones de la dieta cetogénica y lo que nunca debes hacer
Conclusión
Para bajar de peso se reducirá el consumo de carbohidratos de alto contenido calórico y pobres en nutrientes.
Se aumentará la ingesta de alimentos naturales o con un procesamiento mínimo y de aquellos ricos en fibra y fitonutrientes, incluyendo legumbres y cereales integrales.
Lo más responsable será comenzar una dieta cetogénica clásica bajo control médico.
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Ver También:
- La Dieta Cetogénica Paso a Paso: Guía Comprensiva Para Principiantes – [2018]
- ¿Es Segura La Dieta Cetogénica? 10 Argumentos Para Acabar Con Los Mitos de La Seguridad de la Cetosis
- Cómo Funciona La Dieta Cetogénica En Los Diabéticos Tipo 2
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