La sociedad en la que vivimos está plagada de enfermedades (artritis, diabetes, hipertensión, por ejemplo) que podrían prevenirse e incluso mejorar el panorama de quienes la padeces con tan solo unos cambios en los hábitos alimenticios.
Introducir algunos alimentos anti inflamatorios te ayudará a reducir no solo la inflamación, también podrían ayudarte a disminuir el dolor y las molestias que la acompañan.
Por consiguiente, le darán a tu cuerpo más herramientas para luchar contra las enfermedades que causan la inflamación.
Por eso, hoy te traemos esta lista con 15 alimentos que naturalmente combatirán la hinchazón y te brindarán muchos otros beneficios.
1.- Jengibre
Se encuentra en diferentes presentaciones (seco, en polvo, fresco, en suplementos) y es otra planta que, naturalmente, reduce la inflamación que surge como producto de respuestas inmunes hiperactivas y excesivas.
Esto es así gracias al gingerol, un compuesto que inhibe la formación de óxido nítrico, el cual fomenta la producción de radicales libres. (Referencia)
Además, el jengibre aporta una gran cantidad de beneficios al sistema inmunológico y al cuerpo en general.
Por ejemplo, se ha comprobado que ayuda a eliminar toxinas acumuladas en los diferentes órganos y a limpiar el sistema linfático, es decir, un sistema que trabaja en conjunto con el sistema circulatorio.
El jengibre también ayuda a tratar la inflamación en casos de alergia y de trastornos de asma.
Además, reduce la inflamación en los intestinos y suprime la síntesis de protagalandina, sustancias que producen la dilatación de los vasos y dolor, de la misma forma que lo hacen los medicamentos anti inflamatorios que no contienen esteroides.
2. La Cúrcuma
La cúrcuma contiene curcumina, un componente anti inflamatorio que inhibe las enzimas COX-2 y 5-LOX, dos enzimas que intervienen en la inflamación. También bloquea las vías inflamatorias, es decir, evita que las proteínas produzcan dolor o hinchazón.
Recientemente, se publicaron en la revista Oncogene los resultados de un estudio que evaluaba una gran variedad de componentes anti inflamatorios.
En el estudio, se descubrió que las aspirinas y el ibuprofeno son menos potentes que la curcumina y que, esta última, es uno de los agentes anti inflamatorios más potentes del mundo.
La cúrcuma también es efectiva para ayudar a personas con artritis reumatoide.
Previene la diabetes y disminuye los problemas de salud ocasionado por esta. (Referencia)
Por ejemplo, en un estudio llevado a cabo en Japón, se evaluó la relación entre la cúrcuma y la interleucina, una de las causantes de este tipo de artritis y se descubrió que la curcumina reducía significativamente a la interleucina.
Para obtener estos beneficios y reducir la inflamación causada por enfermedades (como la artritis o la osteoartritis) tan solo hay que consumir 200 mg de curcumina al día.
Como recomendación final, nos gustaría señalar que también es necesario eliminar aquellas comidas que fomentan la inflamación, como lo son todas las que contienen grasas saturadas.
3. Vegetales de hoja verde
Tanto las frutas como las verduras son ricas en flavonoides antiinflamatorios y en antioxidantes que ayudan a recuperar la salud de todas las células del cuerpo. (Referencias)
Si eres de las personas que no disfrutan este tipo de alimentos, puedes probar preparar un batido hecho a base de frutas y verduras ricas en antioxidantes.
Para hacerlo, solo necesitarás 4 tallos de apio, medio pepino, 1 taza de ananá o piña, media manzana verde, 1 taza de espinaca, 1 limón y pequeña parte de jengibre.
Uno de los vegetales con mayor cantidad de antioxidantes es la acelga que posee una cantidad muy alta de vitamina A, C y K que, además, protegen a las células cerebrales y evitan su oxidación y deterioro.
Sin embargo, también son fuentes fiables la espinaca, todos los tipos de lechuga, la arúngula o rúcula y el repollo. Además, de esta forma se evita la deficiencia de vitamina A, C y K.
4. Col china
También se la conoce como repollo chino, tiene una importante cantidad de vitamina A y C y otros importantes minerales y antioxidantes, como, por ejemplo, la antocianinas, un importante agente anti inflamatorio.
De hecho, se ha comprobado a través de un estudio reciente que la col china tiene alrededor de 70 diferentes antioxidantes fenólicos y electrolitos.
Dentro de los antioxidantes fenólicos, se encuentran los ácidos hidroxicinámicos que tienen la capacidad de eliminar los radicales libres (es decir, una especie química que reacciona provocando el envejecimiento del cuerpo).
Por este motivo, también se cree que es un vegetal que podría ayudar a la prevención del cáncer, propiedad que, actualmente, está siendo investigada.
Finalmente, hay que resaltar que contiene vitamina E, que protege a nuestro cuerpo de las citosinas, moléculas que fomentan la inflamación. (Referencia)
Si bien es un ingrediente que no se utiliza con mucha frecuencia en la cocina occidental, se cultiva también en Europa, China, EE.UU. y Guatemala y puede utilizarse de las mismas formas que la acelga.
5. Apio
Recientemente, se ha demostrado que el apio posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que, además, mejora y normaliza la presión arterial, los niveles de colesterol y ayuda a prevenir todas las enfermedades cardíacas.
Es un alimento rico en diferentes tipos de vitaminas y de minerales. (Referencia)
También hay que resaltar que el apio posee una cantidad muy alta de potasio, por lo cual se recomienda combinarlo con comidas altas en sodio, para mantener el equilibrio entre los nutrientes.
El sodio facilita la entrada de fluidos y nutrientes a las células de todo el cuerpo y el potasio ayuda en la eliminación de los diferentes tipos de toxinas.
La importancia del equilibrio entre estos dos nutrientes en particular se fundamenta, básicamente, en que si la cantidad de potasio en nuestro cuerpo no es la adecuada, entonces las toxinas se acumularán.
En cambio, si se encuentra el equilibrio, ayudaría a combatir problemas de inflamación.
Además, es efectivo para luchar contra el cáncer y la inflamación gracias a la luteolina, un nutriente que también se encuentra en el perejil, la menta, el tomillo, el pimiento y la albahaca.
6. Remolacha
Para saber que la remolacha es alta en antioxidantes y que no es una verdura vieja o que ya ha perdido parte de sus propiedades y beneficiosos solamente hay que mirar el color. Cuanto más intenso sea, mayor será la cantidad de antioxidantes que concentre.
La remolacha es rica, particularmente, en betalaína, un antioxidante que se caracteriza por sus propiedades antiinflamatorias y por darle ese color tan característico que tiene.
Además, incorporar remolacha a la dieta habitual tendrá un efecto beneficioso en los niveles de potasio y de magnesio, fundamentales para combatir la inflamación, y en la reparación de las células dañadas. También contiene fibra y varios tipos de vitaminas, entre las cuales encontramos a la vitamina C. (Referencia)
El magnesio ayudará al cuerpo a procesar que el calcio consumido y, de esta forma, evitar la formación de piedras en los riñones y aumentar la deposición de minerales en las articulaciones en vez de en los huesos.
7. Brócoli
El brócoli es, por excelencia, uno de los vegetales que tiene fama de ser beneficioso (y hasta casi milagroso) para la salud.
Esto se basa, entre otras razones, en que el brócoli tiene una gran cantidad de potasio y de magnesio, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del cuerpo. (Referencia)
Además, posee antioxidantes muy potentes y con una gran propiedad antiinflamatoria, sulforafano, que ayuda al cuerpo a deshacerse de compuestos cancerígenos, y vitamina C, la cual reduce hasta un 45% la inflamación.
El brócoli contiene múltiples vitaminas, flavonoides y carotenoides que, al combinarse y trabajar de forma continua, reduce el estrés oxidativo del cuerpo y, consecuentemente, reduce la inflamación crónica y combate y detiene el desarrollo del cáncer.
La mejor forma de consumirlo para conservar todas sus propiedades y, a la vez, reducir los goitrógenos (sustancia natural que ralentiza el funcionamiento de la glándula tiroides) es cocido ligeramente al vapor.
Esto aplica, particularmente, a las personas que tienen alguna enfermedad en la glándula tiroides.
8. Arándano o mora azul
Los arándanos contienen una importante cantidad de la quercetina, un antioxidante presente en todos los cítricos, en el aceite de oliva y en las bayas que tienen una coloración intensa, como lo es la mora azul.
Es rico en carotenos y vitaminas en especial, vitamina C y E. (Referencias)
La laquercetina es un flavonoide que tiene un impacto positivo en la inflamación, causando su reducción, e incluso para combatir el cáncer.
Por ejemplo, se llevó adelante un estudio que buscaba reducir la inflamación presente en el colon irritable.
Con este fin, se probaron varios antioxidantes (todos naturales, provenientes de frutas) y se comprobó que la quercetina era la que presentaba mejores resultados.
En otro estudio, se demostró que el consumo de moras azules ralentiza la pérdida de memoria y el empeoramiento cognitivo que afecta a las personas mayores.
Si bien estos son solo algunos de los beneficios que tendremos si incorporamos arándanos a nuestra dieta, es ideal tenerlos como una opción para consentirnos y comer algo dulce y delicioso por una cantidad ínfima de calorías.
9. Piña
La piña o ananá contiene una gran cantidad de fibras y de antioxidantes. (Referencia)
La piña se caracteriza por ofrecernos una gran cantidad de beneficios que van desde propiedades anti inflamatorias, anti tumoral, anti edematosa hasta ayudar al sistema circulatorio, cardiovascular y digestivo.
La mayoría de estos beneficios suceden gracias a la bromelina, una enzima que ayuda en el tratamiento contra el cáncer, colabora con la regulación de la respuesta inmune que muchas veces causa inflamación.
Disminuye el dolor producido por la artritis y la sinusitis. Se utiliza de forma tópica para reducir la hinchazón y el dolor causado por picaduras y mordeduras de insectos.
En un estudio con más de 150 mujeres a las que se les realizaron episiotomías después del parto, se comprobó que aquellas que recibieron altas dosis de bromelina por 3 días, a las 4 horas del parto ya tenían un descenso de la inflamación y del dolor.
Es por esto que se recomienda ingerir bromelina después de procedimientos quirúrgicos, para que la curación sea más rápida y el dolor menor.
10. Salmon
El salmón es, popularmente, conocido como el pescado más saludable debido a la escasez de grasas y a que es una excelente fuente de omega 3, un ácido graso esencial para el cuerpo.
El omega 3 es perfecto para combatir la inflamación y, además, se comprobó en diversas investigaciones médicas, que este ácido disminuye los problemas cardíacos, de cáncer y de artritis. (Referencia)
Una gran cantidad de omega 3 se encuentra concentrada en el cerebro y, por ello, se lo asocia con funciones cognitivas como, por ejemplo, la memoria y el comportamiento.
Para evitar contaminantes y aditivos y asegurarse de obtener todos estos beneficios, es preferible comprar salmón en zonas no contaminadas en lugar de en granjas de pescados.
Aquí te dejo una Receta de Salmón deliciosa.
11. Caldo de hueso
Si bien no es una de las comidas predilectas para la mayoría de las personas, hay que reconocer que contiene una gran variedad de minerales de fácil absorción, como lo son el calcio, el magnesio, el fósforo, el silicio y el sulfuro, entre otros.
También tiene condrotina y glucosamina, los cuales ayudan a reducir la inflamación y los dolores en las articulaciones.
Se recomienda el caldo de hueso en particular a las personas que padecen el síndrome del intestino permeable dado a que contiene colágeno y prolina y glicina, aminoácidos que favorecen la reparación de la pared intestinal en casos de intestino poroso. (Referencia)
Entre los múltiples beneficios que obtendremos de este alimento, hay que señalar que promueve el crecimiento del cabello y de las uñas y los huesos fuertes y sanos, combate la inflamación (gracias a la glicina, prolina y arginina).
Reduce el dolor de las articulaciones (debido a los sulfatos de condoitina y glucosamina), inhibe infecciones provocadas por el virus de la gripe, ayuda a curar y sellar el intestino y promueve la digestión saludable.
12. Nuez
Las nueces se caracterizan tanto por sus propiedades anti inflamatorias como antioxidantes. Por eso, son uno de los alimentos más eficaces para prevenir y proteger a nuestro cuerpo de enfermedades cardiovasculares y del síndrome metabólico.
El síndrome metabólico, por ejemplo, consiste en una cantidad excesiva de grasa en la sangre, la presión arterial alta y obesidad, entre otros síntomas. (Referencia)
En varios estudios se ha demostrado que consumir siete nueces al día por un período de 2 a 3 meses reduce la intensidad de los síntomas y fomenta la disminución de la grasa.
En cuanto a la prevención de enfermedades cardiovasculares, se debe, básicamente, al alto contenido de ácido alfalinoléico y de Omega 3. Además, el consumo habitual también ayuda a prevenir el cáncer de próstata y de mama.
13. Aceite de coco
El aceite de coco (al igual que algunas especias y hierbas, como la cúrcuma) contiene compuestos antiinflamatorios realmente potentes y beneficiosos para tratar, con éxito, la inflamación.
Los niveles elevados de estrés oxidativo causan se relacionan, entre otras enfermedades, con la osteoporosis. El aceite de coco lucha contra los radicales libres y, por eso mismo, funciona como tratamiento natural contra la osteoporosis. (Referencia)
Es perfecto para cocinar ya que es estable ante las altas temperaturas y será el complemento ideal para los vegetales antiinflamatorios que consumas.
14. Semillas de chía
Muchas personas que sufren de artritis, después de incorporar estas semillas a su dieta, declararon que el dolor vinculado con la inflamación se había reducido después de unas semanas.
Las semillas de chía se caracterizan por contener aceite omega 3 y aceite omega 6, los cuales deben consumirse de forma equilibrada por lo que ingerirlos a través de estas semillas resulta ideal.
El omega 3 se transforma en prostaglandinas, las cuales alivian el dolor y la inflamación. Además, contienen otros aceites esenciales para el cuerpo, mucina, una gran variedad de minerales y vitaminas A, B, E y D.
También tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que te ayudarán a regular el colesterol, a bajar la presión arterial, a combatir las enfermedades cardiovasculares, a mantener la salud general de tu cuerpo y a prevenir y luchar contra la inflamación. (Referencia)
15. Semillas de lino
Las semillas de lino contienen fitonutrientes, antioxidantes y omega 3. (Referencia)
Dentro de las propiedades de los antioxidantes que contiene podemos señalar la prevención del envejecimiento, el equilibrio de diferentes hormonas y una gran mejoría en la salud de las células.
También es importante destacar que fomentan el desarrollo de probióticos en el tracto digestivo y, actualmente, se está investigando la posibilidad de que ayuden a eliminar excesos de levadura en el cuerpo.
Es recomendable consumirlas trituradas o molidas dado que el alto contenido en fibra podría dificultar al tracto digestivo la absorción de todos sus nutrientes.
¿Cómo incluir estos alimentos en tu dieta?
Es decir que habría que reducir el consumo de comidas procesadas y reemplazarlas por comidas caseras y más saludables.
Ahora que tienes esta información y que sabes algunos de los beneficios que obtendrás cuando las incorpores a tu dieta, ya no tienes excusas para seguir recurriendo a la comida chatarra que solo daña tu cuerpo.
¿Conoces algún otro alimento con propiedades anti inflamatorias? Si es así, compártelo con nosotros así otras personas se benefician de tu conocimiento y no olvides compartir tu experiencia con todos los lectores.
Referencias
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[Enlace] - Maia de Morais, Selena & Eranildo Teles do Nascimento, José & Adailson de Sousa Silva, Antonio & Junior, José & Célia Sousa Nunes Pinheiro, Diana & Vasconcelos de Oliveira, Ricardo. Fatty Acid Profile and Anti-Inflammatory Activity of Fixed Plant Oils. Acta Scientiae Veterinariae. 2017.
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