Los pacientes con diabetes, especialmente la de tipo 2, saben lo importante de una correcta dieta para mantener una buena calidad de vida, pese a la condición médica.
La única garantía de saber que se está comiendo lo que el cuerpo necesita sin excesos de azúcar, es preparar la comida en casa y seguir un plan de comida preestablecida.
Las siguientes son 21 gustosas recetas para desayunos, almuerzos y cenas, que cualquier paciente con diabetes puede comer los 7 días de la semana. Será importante no descuidar la cantidad total de carbohidratos ingeridos y para ello se considerarán las porciones de comida.
No se olvidará que las proteínas más saludables y las mejores grasas están en la carne magra y en los vegetales, respectivamente.
Día 1
Desayuno: tostada con queso crema y claras de huevo
Ingredientes
- Sal y pimienta
- 3 claras de huevo
- 1 yema de huevo
- 1 taza de espinacas picadas
- 1 rebanada gruesa de pan integral
- 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa
Preparación
Batir una clara con una yema de huevo en un bowl mediano y agregar una pizca de sal y pimienta.
Remojar la rebanada de pan en la mezcla y colocarla a fuego lento en una sartén, con un poco de aceite de oliva. Integrar las dos yemas restantes a lo que sobró del huevo, añadir las espinacas y verter sobre una sartén ligeramente engrasada.
Servir el omelette junto con la tostada francesa cubierta de queso crema.
Almuerzo: ensalada de salmón con alubias
Ingredientes
- 1 limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- ½ pimiento rojo
- 1 taza de espinacas baby
- ½ taza de alubias cocidas
- ½ taza de jitomates baby
- 3 corazones de palmito cortados
- 150 gramos de salmón a la parrilla
Preparación
Revolver los vegetales en un recipiente hondo y espacioso, agrega sal, pimienta, aceite de oliva y jugo de limón al gusto.
Colocar una cama de los vegetales con un puñado de alubias encima y el filete de salmón a la parrilla, en la parte superior del plato.
Cena: brocheta de sirloin con espárragos
Ingredientes
- ¼ de cebolla
- 6 espárragos
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- 150 gramos de sirloin
- ½ taza de jugo de naranja
Preparación
Marinar la carne al menos 3 o 4 horas antes de prepararla.
La marinada se prepara moliendo el ajo y la cebolla con el jugo de naranja en la licuadora y salpimentando al gusto.
Cortar la carne en cubos y dejar marinando. Armar las brochetas que se podrán hacer en el sartén o a la parrilla.
Lavar los espárragos y colocar en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Retirar del fuego en cuanto cambien de color para que conserven su sabor.
Día 2
Desayuno: avena al estilo pie de manzana con yogur griego
Ingredientes
- Canela
- Endulzante sin azúcar
- ½ taza de leche descremada
- 1 manzana cortada en cubos
- ½ taza de yogur griego sin azúcar
- ½ taza de hojuelas crudas de avena
- ½ taza de jugo de manzana sin azúcar
Preparación
Receta a preparar desde la noche anterior para que las hojuelas se remojen bien.
Colocar la avena en una jarra tipo mason y agregar la leche y el jugo junto con la manzana picada y canela al gusto.
Al día siguiente, cuando la avena haya absorbido el líquido, incorporar endulzante al gusto y servir junto con el yogur griego.
Almuerzo: wraps integrales de pavo y arándano
Ingredientes
- 2 wraps integrales
- ½ taza de zanahoria rallada
- ¼ de taza de arándanos secos
- 100 gramos de carne de pavo deshebrada
- 3 cucharadas de queso crema bajo en grasa
Preparación
Combinar en un recipiente la carne de pavo, la zanahoria, los arándanos secos y el queso crema. Rellenar los wraps integrales con esta mezcla y doblarlos en burritos.
Cena: filete de tilapia al cilantro con vegetales al vapor
Ingredientes
- 1 limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 1 filete de tilapia grande
- ½ taza de cilantro picado
- 1 taza de floretes de brócoli
- 1 taza de floretes de coliflor
Preparación
Licuar el jugo de un limón grande con el cilantro, dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
Marinar el filete al menos 2 horas antes de prepararlo. Cuando esté bien sazonado, colocarlo en una sartén a llama alta y voltear en cuanto comience a cocerse por arriba.
Plato a servir acompañado con las verduras al vapor.
Día 3
Desayuno: smoothie nutritivo
Batido cargado de nutrientes.
Ingredientes
- 1 plátano mediano
- 1 taza de espinacas baby
- 1 taza de arándanos congelados
- 1 taza de leche de almendra sin endulzar
Preparación
Licuar los ingredientes a máxima velocidad.
Almuerzo: pasta con espinaca y jitomate
Ingredientes
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- Vinagre balsámico
- 8 tazas de espinacas baby
- 1 taza de jitomates cherry
- 8 onzas de pasta integral seca
- 3 cucharadas de parmesano rallado
Preparación
Cocer la pasta en agua sin sal siguiendo las instrucciones del paquete y colar.
Colocar en un sartén un poco de aceite de oliva junto con el ajo picado. Agregar las espinacas cuando comience a acitronar y cuando estén cocidas, añadir los jitomates y dejar a fuego lento por 2 minutos.
Agregar las verduras a la pasta junto con el parmesano, una cucharada de aceite balsámico, sal y pimienta al gusto.
Cena: hamburguesas de pavo
Ingredientes
- Perejil
- 1 huevo
- Media cebolla
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta al gusto
- 1 pechuga de pavo molida
- 1 cucharada de pan molido
Preparación
Picar muy finamente la cebolla, el ajo y el perejil e integrarlos con la carne de pavo molida.
Salpimentar al gusto y mezclar junto con un huevo y el pan molido, para formar las hamburguesas. Colocarlas en una sartén a fuego medio hasta que estén doradas.
Se pueden comer sin pan y acompañadas con vegetales. Si se prefiere con pan, será integral y se evitará el cátsup porque tiene azúcar añadida.
Día 4
Desayuno: omelette de vegetales y queso de cabra
Ingredientes
- 2 huevos
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta al gusto
- ½ taza de pimientos picados
- 1 jitomate mediano picado
- 3 cucharadas de queso de cabra
- ¼ de taza de cebolla morada picada
Preparación
Batir en un tazón los huevos hasta que hagan espuma y verterlos en un sartén bien caliente ligeramente engrasado.
Extender el huevo por toda la superficie del sartén y derramar los vegetales picados por encima, junto con el queso de cabra mientras aún está sin cocer. Dejar a baja llama hasta que se pueda dar vuelta. Servir inmediatamente.
Almuerzo: ensalada de pechugas al curry
Ingredientes
- Vinagreta
- ½ aguacate
- Aceite de ajonjolí
- 1 pechuga de pollo
- 1 cucharada de curry
- ¼ de taza de cacahuates
- 2 tazas de lechugas mixtas
Preparación
Cortar la pechuga en cubos pequeños y revolver con el curry y una cucharada de aceite de ajonjolí.
Salpimentar al gusto y reservar.
Combinar todos los vegetales en un recipiente junto con la vinagreta. Cocinar los cubos de pechuga en una sartén hasta que estén bien cocidos y servir sobre la ensalada. Decorar con un puñado de cacahuates sin sal.
Cena: medallones de cerdo con zanahorias
Ingredientes
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva
- 2 medallones de cerdo
- ½ taza de jugo de naranja
- 1 cucharada de mostaza
- 1 taza de zanahorias baby
- 2 cucharadas de mermelada de naranja sin azúcar
Preparación
Marinar los medallones crudos en jugo de naranja con mermelada y mostaza, dos horas antes de prepararlos. Freír en un surten con aceite de oliva hasta que doren y salpimentar al gusto.
Servir acompañado de zanahorias baby al vapor.
Día 5
Desayuno: granola con nueces, semillas y arándanos
Ingredientes
- Pepitas
- Nueces
- Cacahuates
- 1 taza de avena
- Arándanos secos
- Semillas de girasol
- Almendras fileteadas
- Miel para diabéticos
- 1 cucharada de aceite de coco extra virgen
Preparación
Colocar la avena cruda en una sartén junto con el aceite de coco y cocinar hasta que dore.
Agregar el resto de los ingredientes al gusto hasta adquirir una granola con el sabor y consistencia deseada. Servir con media taza de leche descremada.
Almuerzo: ensalada de quinoa con pavo
Ingredientes
- 1 limón
- Vinagreta
- Salsa de soya
- ½ taza de kale picado
- ½ manzana roja picada
- ½ pechuga de pavo en cubos
- ½ taza de quinoa cocida sin sal
Preparación
Marinar los cubos de pavo con jugo de limón y salsa de soya y reservar. Mezclar el resto de los ingredientes con la vinagreta en un recipiente. Cocinar el pavo al sartén e integrar con la ensalada.
Cena: pimientos rellenos de res y arroz integral
Ingredientes
- 1 ajo
- Cilantro
- Media cebolla
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 1 taza de arroz integral cocido
- 2 pimientos del color que guste
- 100 gramos de filete de res sin grasa
Preparación
Colocar la cebolla en una sartén junto con el ajo picado y un poco de aceite de oliva. Agregar la carne de res en cuadritos hasta que se cocina y el arroz integral con el cilantro.
Cocinar por dos minutos y rellenar los pimientos crudos con este guiso. Colocarlos al sartén o a la parrilla hasta que doren.
Lee también nuestra guía sobre la stevia y si es buena para la diabetes
Día 6
Desayuno: muffins de plátano con zanahoria y nuez
Ingredientes
- 1 huevo
- 1 plátano
- Una pizca de sal
- Extracto de vainilla
- ¼ de aceite de canola
- 1 cucharada de canela
- 1 taza de harina integral
- ¼ de taza de nueces picadas
- ¼ de taza de zanahoria rallada
- 1 cucharada de polvo para hornear
- 1/3 de taza de yogur griego sin azúcar
- Endulzante sin azúcar para cocinar al gusto
Preparación
Batir todos los ingredientes líquidos en un tazón. Agregar la harina y el resto de los componentes hasta que quede una masa homogénea.
Verter en moldes engrasados para muffin y meter al horno a temperatura media, por 25 minutos o hasta que esponjen.
Almuerzo: hummus con vegetales
Ingredientes
- 1 limón
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta al gusto
- 1 taza de garbanzos cocidos
- Zanahorias y pepino en palitos
Preparación
Triturar los garbanzos en el procesador de alimentos junto al ajo y el jugo de limón, hasta formar un hummus perfectamente integrado.
Sazonar con sal, pimienta y si se desea, comino. Comer utilizando palitos de verdura.
Cena: galletas integrales con mousse de salmón
Ingredientes
- 4 alcaparras
- 100 gramos de salmón ahumado
- Galletas integrales bajas en azúcar
- 4 cucharadas de queso crema bajo en grasa
Preparación
Moler el salmón, el queso y las alcaparras en un procesador de alimentos, hasta obtener un dip. Servir con galletas integrales.
Día 7
Desayuno: nopales asados con pechuga de pavo y queso
Ingredientes
- 2 nopales baby
- Sal y pimienta al gusto
- 2 rebanadas de queso panela
- 2 rebanadas de pechuga de pavo
Preparación
Lavar bien los nopales y ponerlos a asar en una sartén con poco aceite. Cuando estén cocidos de un lado voltear y colocar el jamón y el queso panela, mientras se cocina el otro frente.
Almuerzo: aguacate relleno de atún
Ingredientes
- 1 limón
- Sal y pimienta
- 1 aguacate grande
- ½ taza de aceitunas picadas
- 100 gramos de filete de atún cocido
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
Preparación
Incorporar el filete de atún en trozos con la mayonesa y las aceitunas. Rellenar los aguacates partidos por la mitad con esta mezcla.
Cena: camote al horno con crema agria
Ingredientes
- Limón
- 2 cebollines
- 1 camote mediano
- Sal y pimienta al gusto
- ¼ de taza de crema agria
Preparación
Envolver el camote en papel aluminio y meterlo al horno hasta que quede suave. Incorporar la crema agria con el cebollín picado, unas gotas de limón, la sal y pimienta al gusto y cubrir el camote al horno con esta mezcla.
Con este plan alimenticio de 7 días se pueden preparar recetas muy fáciles, que además serán sencillas de llevar consigo a la oficina o de viaje.
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