Menú para diabéticos tipo 2 de 7 días – plan de alimentación semanal

Los pacientes con diabetes, especialmente la de tipo 2, saben lo importante de una correcta dieta para mantener una buena calidad de vida, pese a la condición médica.

La única garantía de saber que se está comiendo lo que el cuerpo necesita sin excesos de azúcar, es preparar la comida en casa y seguir un plan de comida preestablecida.

Las siguientes son 21 gustosas recetas para desayunos, almuerzos y cenas, que cualquier paciente con diabetes puede comer los 7 días de la semana. Será importante no descuidar la cantidad total de carbohidratos ingeridos y para ello se considerarán las porciones de comida.

No se olvidará que las proteínas más saludables y las mejores grasas están en la carne magra y en los vegetales, respectivamente.

Lee también nuestra guía para saber si la diabetes es hereditaria: La verdad sobre los riesgos genéticos

Día 1

Desayuno: tostada con queso crema y claras de huevo

Ingredientes

  • Sal y pimienta
  • 3 claras de huevo
  • 1 yema de huevo
  • 1 taza de espinacas picadas
  • 1 rebanada gruesa de pan integral
  • 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa

Preparación

Batir una clara con una yema de huevo en un bowl mediano y agregar una pizca de sal y pimienta.

Remojar la rebanada de pan en la mezcla y colocarla a fuego lento en una sartén, con un poco de aceite de oliva. Integrar las dos yemas restantes a lo que sobró del huevo, añadir las espinacas y verter sobre una sartén ligeramente engrasada.

Servir el omelette junto con la tostada francesa cubierta de queso crema.

Almuerzo: ensalada de salmón con alubias

Ingredientes

  • 1 limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • ½ pimiento rojo
  • 1 taza de espinacas baby
  • ½ taza de alubias cocidas
  • ½ taza de jitomates baby
  • 3 corazones de palmito cortados
  • 150 gramos de salmón a la parrilla

Preparación

Revolver los vegetales en un recipiente hondo y espacioso, agrega sal, pimienta, aceite de oliva y jugo de limón al gusto.

Colocar una cama de los vegetales con un puñado de alubias encima y el filete de salmón a la parrilla, en la parte superior del plato.

Cena: brocheta de sirloin con espárragos

Ingredientes

  • ¼ de cebolla
  • 6 espárragos
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • 150 gramos de sirloin
  • ½ taza de jugo de naranja

Preparación

Marinar la carne al menos 3 o 4 horas antes de prepararla.

La marinada se prepara moliendo el ajo y la cebolla con el jugo de naranja en la licuadora y salpimentando al gusto.

Cortar la carne en cubos y dejar marinando. Armar las brochetas que se podrán hacer en el sartén o a la parrilla.

Lavar los espárragos y colocar en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Retirar del fuego en cuanto cambien de color para que conserven su sabor.

Día 2

Desayuno: avena al estilo pie de manzana con yogur griego

Ingredientes

  • Canela
  • Endulzante sin azúcar
  • ½ taza de leche descremada
  • 1 manzana cortada en cubos
  • ½ taza de yogur griego sin azúcar
  • ½ taza de hojuelas crudas de avena
  • ½ taza de jugo de manzana sin azúcar

Preparación

Receta a preparar desde la noche anterior para que las hojuelas se remojen bien.

Colocar la avena en una jarra tipo mason y agregar la leche y el jugo junto con la manzana picada y canela al gusto.

Al día siguiente, cuando la avena haya absorbido el líquido, incorporar endulzante al gusto y servir junto con el yogur griego.

Almuerzo: wraps integrales de pavo y arándano

Ingredientes

  • 2 wraps integrales
  • ½ taza de zanahoria rallada
  • ¼ de taza de arándanos secos
  • 100 gramos de carne de pavo deshebrada
  • 3 cucharadas de queso crema bajo en grasa

Preparación

Combinar en un recipiente la carne de pavo, la zanahoria, los arándanos secos y el queso crema. Rellenar los wraps integrales con esta mezcla y doblarlos en burritos.

Cena: filete de tilapia al cilantro con vegetales al vapor

Ingredientes

  • 1 limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 filete de tilapia grande
  • ½ taza de cilantro picado
  • 1 taza de floretes de brócoli
  • 1 taza de floretes de coliflor

Preparación

Licuar el jugo de un limón grande con el cilantro, dos cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

Marinar el filete al menos 2 horas antes de prepararlo. Cuando esté bien sazonado, colocarlo en una sartén a llama alta y voltear en cuanto comience a cocerse por arriba.

Plato a servir acompañado con las verduras al vapor.

Día 3

Desayuno: smoothie nutritivo

Batido cargado de nutrientes.

Ingredientes

  • 1 plátano mediano
  • 1 taza de espinacas baby
  • 1 taza de arándanos congelados
  • 1 taza de leche de almendra sin endulzar

Preparación

Licuar los ingredientes a máxima velocidad.

Almuerzo: pasta con espinaca y jitomate

Ingredientes

  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo
  • Vinagre balsámico
  • 8 tazas de espinacas baby
  • 1 taza de jitomates cherry
  • 8 onzas de pasta integral seca
  • 3 cucharadas de parmesano rallado

Preparación

Cocer la pasta en agua sin sal siguiendo las instrucciones del paquete y colar.

Colocar en un sartén un poco de aceite de oliva junto con el ajo picado. Agregar las espinacas cuando comience a acitronar y cuando estén cocidas, añadir los jitomates y dejar a fuego lento por 2 minutos.

Agregar las verduras a la pasta junto con el parmesano, una cucharada de aceite balsámico, sal y pimienta al gusto.

Cena: hamburguesas de pavo

Ingredientes

  • Perejil
  • 1 huevo
  • Media cebolla
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 pechuga de pavo molida
  • 1 cucharada de pan molido

Preparación

Picar muy finamente la cebolla, el ajo y el perejil e integrarlos con la carne de pavo molida.

Salpimentar al gusto y mezclar junto con un huevo y el pan molido, para formar las hamburguesas. Colocarlas en una sartén a fuego medio hasta que estén doradas.

Se pueden comer sin pan y acompañadas con vegetales. Si se prefiere con pan, será integral y se evitará el cátsup porque tiene azúcar añadida.

Día 4

Desayuno: omelette de vegetales y queso de cabra

Ingredientes

  • 2 huevos
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta al gusto
  • ½ taza de pimientos picados
  • 1 jitomate mediano picado
  • 3 cucharadas de queso de cabra
  • ¼ de taza de cebolla morada picada

Preparación

Batir en un tazón los huevos hasta que hagan espuma y verterlos en un sartén bien caliente ligeramente engrasado.

Extender el huevo por toda la superficie del sartén y derramar los vegetales picados por encima, junto con el queso de cabra mientras aún está sin cocer. Dejar a baja llama hasta que se pueda dar vuelta. Servir inmediatamente.

Almuerzo: ensalada de pechugas al curry

Ingredientes

  • Vinagreta
  • ½ aguacate
  • Aceite de ajonjolí
  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cucharada de curry
  • ¼ de taza de cacahuates
  • 2 tazas de lechugas mixtas

Preparación

Cortar la pechuga en cubos pequeños y revolver con el curry y una cucharada de aceite de ajonjolí.

Salpimentar al gusto y reservar.

Combinar todos los vegetales en un recipiente junto con la vinagreta. Cocinar  los cubos de pechuga en una sartén hasta que estén bien cocidos y servir sobre la ensalada. Decorar con un puñado de cacahuates sin sal.

Cena: medallones de cerdo con zanahorias

Ingredientes

  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  • 2 medallones de cerdo
  • ½ taza de jugo de naranja
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 taza de zanahorias baby
  • 2 cucharadas de mermelada de naranja sin azúcar

Preparación

Marinar los medallones crudos en jugo de naranja con mermelada y mostaza, dos horas antes de prepararlos. Freír en un surten con aceite de oliva hasta que doren y salpimentar al gusto.

Servir acompañado de zanahorias baby al vapor.

Día 5

Desayuno: granola con nueces, semillas y arándanos

Ingredientes

  • Pepitas
  • Nueces
  • Cacahuates
  • 1 taza de avena
  • Arándanos secos
  • Semillas de girasol
  • Almendras fileteadas
  • Miel para diabéticos
  • 1 cucharada de aceite de coco extra virgen

Preparación

Colocar la avena cruda en una sartén junto con el aceite de coco y cocinar hasta que dore.

Agregar el resto de los ingredientes al gusto hasta adquirir una granola con el sabor y consistencia deseada. Servir con media taza de leche descremada.

Almuerzo: ensalada de quinoa con pavo

Ingredientes

  • 1 limón
  • Vinagreta
  • Salsa de soya
  • ½ taza de kale picado
  • ½ manzana roja picada
  • ½ pechuga de pavo en cubos
  • ½ taza de quinoa cocida sin sal

Preparación

Marinar los cubos de pavo con jugo de limón y salsa de soya y reservar. Mezclar el resto de los ingredientes con la vinagreta en un recipiente. Cocinar el pavo al sartén e integrar con la ensalada.

Cena: pimientos rellenos de res y arroz integral

Ingredientes

  • 1 ajo
  • Cilantro
  • Media cebolla
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 2 pimientos del color que guste
  • 100 gramos de filete de res sin grasa

Preparación

Colocar la cebolla en una sartén junto con el ajo picado y un poco de aceite de oliva. Agregar la carne de res en cuadritos hasta que se cocina y el arroz integral con el cilantro.

Cocinar por dos minutos y rellenar los pimientos crudos con este guiso. Colocarlos al sartén o a la parrilla hasta que doren.

Lee también nuestra guía sobre la stevia y si es buena para la diabetes

Día 6

Desayuno: muffins de plátano con zanahoria y nuez

Ingredientes

  • 1 huevo
  • 1 plátano
  • Una pizca de sal
  • Extracto de vainilla
  • ¼ de aceite de canola
  • 1 cucharada de canela
  • 1 taza de harina integral
  • ¼ de taza de nueces picadas
  • ¼ de taza de zanahoria rallada
  • 1 cucharada de polvo para hornear
  • 1/3 de taza de yogur griego sin azúcar
  • Endulzante sin azúcar para cocinar al gusto

Preparación

Batir todos los ingredientes líquidos en un tazón. Agregar la harina y el resto de los componentes hasta que quede una masa homogénea.

Verter en moldes engrasados para muffin y meter al horno a temperatura media, por 25 minutos o hasta que esponjen.

Almuerzo: hummus con vegetales

Ingredientes

  • 1 limón
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • Zanahorias y pepino en palitos

Preparación

Triturar los garbanzos en el procesador de alimentos junto al ajo y el jugo de limón, hasta formar un hummus perfectamente integrado.

Sazonar con sal, pimienta y si se desea, comino. Comer utilizando palitos de verdura.

Cena: galletas integrales con mousse de salmón

Ingredientes

  • 4 alcaparras
  • 100 gramos de salmón ahumado
  • Galletas integrales bajas en azúcar
  • 4 cucharadas de queso crema bajo en grasa

Preparación

Moler el salmón, el queso y las alcaparras en un procesador de alimentos, hasta obtener un dip. Servir con galletas integrales.

Día 7

Desayuno: nopales asados con pechuga de pavo y queso

Ingredientes

  • 2 nopales baby
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 rebanadas de queso panela
  • 2 rebanadas de pechuga de pavo

Preparación

Lavar bien los nopales y ponerlos a asar en una sartén con poco aceite. Cuando estén cocidos de un lado voltear y colocar el jamón y el queso panela, mientras se cocina el otro frente.

Almuerzo: aguacate relleno de atún

Ingredientes

  • 1 limón
  • Sal y pimienta
  • 1 aguacate grande
  • ½ taza de aceitunas picadas
  • 100 gramos de filete de atún cocido
  • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa

Preparación

Incorporar el filete de atún en trozos con la mayonesa y las aceitunas. Rellenar los aguacates partidos por la mitad con esta mezcla.

Cena: camote al horno con crema agria

Ingredientes

  • Limón
  • 2 cebollines
  • 1 camote mediano
  • Sal y pimienta al gusto
  • ¼ de taza de crema agria

Preparación

Envolver el camote en papel aluminio y meterlo al horno hasta que quede suave. Incorporar la crema agria con el cebollín picado, unas gotas de limón, la sal y pimienta al gusto y cubrir el camote al horno con esta mezcla.

Con este plan alimenticio de 7 días se pueden preparar recetas muy fáciles, que además serán sencillas de llevar consigo a la oficina o de viaje.

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