Vivimos en el planeta del agua. Más del 70 % de la superficie de la Tierra está cubierta por agua y el cuerpo humano y la sangre están formados mayoritariamente por este líquido.
Sin embargo, el 50 % de las personas adultas sufre deshidratación, la cual está relacionada con la muerte de cientos de miles de niños anualmente (1, 2).
Mantener un adecuado nivel de hidratación corporal es esencial para la salud.
Te invitamos a acompañarnos en este breve paseo sobre la importancia de tomar agua.
Lo Que debes Conocer Sobre El Agua
- La molécula de agua está formada por 2 átomos de hidrógeno y 1 de oxígeno.
- El cuerpo humano adulto contiene entre 50 y 60 % de agua.
- La sangre está compuesta por un 90 % de agua.
- Los bebés tienen más agua corporal. Un recién nacido está formado por 78 % de agua y cuando tienen un año de edad el contenido baja al 65 %.
- Los hombres son más acuosos que las mujeres (Hombres: 60 %, Mujeres: 50-55 %).
- El agua es vital para el funcionamiento de todos los sistemas corporales, siendo el medio en el que se desarrollan las reacciones químicas celulares.
- Los tejidos magros tienen más agua que los adiposos.
- Una persona sin agua muere en un lapso de 3 a 5 días.
- La ingesta de agua se debe calcular de forma individual, no obstante, se recomienda que la ingesta mínima debe ser de 2 litros diarios.
Beneficios De Tomar Agua en los Niveles Recomendados
El agua es indispensable para el correcto funcionamiento de las células y los órganos del cuerpo. Entre su infinidad de funciones, es crucial para:
- Regular la temperatura corporal.
- Producir los neurotransmisores y las hormonas.
- Entregar el oxígeno en todo el organismo.
- Ayudar al transporte y procesamiento de los alimentos.
- Amortiguar el cerebro, la médula espinal y otros órganos y tejidos sensibles.
- Facilitar la eliminación de los desechos corporales.
- Formar el semen y la saliva.
- Lubricar las articulaciones.
La mayor parte del agua que ingresa al cuerpo proviene del agua potable y demás líquidos (refrescos, jugos, leche, sopas, infusiones) que bebemos a lo largo del día.
Otra porción de agua ingerida es la que va con los alimentos, cuyos porcentajes reflejadas en la Tabla de Composiscón de los Alimentos del INCAP-OPS son los siguientes:
Hortalizas, Verduras y otros vegetales:
- Pepino, acelga tallos de apio, lechuga calabaza, chayote y chilacayote 90-97 %.
- Aguacate, camote, cebolla, zanahorias, papa y remolacha 80- 89 %.
- Elotes 60 %.
Frutas:
- Sandía, melón, fresas, pomelos, agua de coco 90-92 %.
- Frambuesas, arándanos, albaricoques, duraznos, naranjas, piña y ciruelas 85-87 %.
- Manzanas, peras, cerezas y uvas 81-84 %.
- Plátanos 70 %.
Aves, carnes, pescados y productos lacteos:
Pollo: 67 %.
Pescado blanco: 82 %.
Mariscos: 79 %.
Huevos: 75 %.
Yogur: 86 %.
Tu cuerpo pierde agua en su realizando su funcionamiento cotidiano, por lo que debes reponerla para que se mantenga el equilibrio hídrico en tu organismo.
La mayor pérdida corporal de agua se produce a través de la orina. Otras emisiones se dan a través del sudor, los excrementos, el moco, los aceites y sebos de la piel, el cerumen y el pelo caído. Incluso cuando respiramos, exhalamos algo de agua.
La mejor fuente de hidratación, especialmente para las personas interesadas en mantener o bajar el peso, es el agua potable pura, ya que no tiene calorías.
Las peores son los refrescos y el alcohol, por su elevada contribución calórica, además del costo y el impacto en la salud.
Consumo Recomendado de Agua al Día
La cantidad de agua que requiere diariamente una persona, depende de su peso, sexo, edad, nivel de actividad física y clima de su localidad.
De acuerdo con la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, la ingestión saludable de agua para individuos adultos promedio, incluyendo la aportada por bebidas y alimentos es (3):
- Hombres: cerca de 3,7 litros diarios (125 onzas).
- Mujeres: cerca de 2,7 litros diarios (91 onzas).
Asumiendo que un 80 % del agua proviene del agua potable y demás líquidos, y el 20 % de los alimentos:
- Los hombres deberían ingerir diariamente 3 litros (100 onzas) de agua y demás bebidas.
- Para las mujeres serían de 2,2 litros (73 onzas).
- Los adultos mayores van perdiendo la sensación de sed, a pesar de que su requerimiento disminuye con los años deben estar pendiente de su ingesta de líquidos para no deteriorar su cuerpo.
Daños Renales Por Beber Poca Agua
El agua es el medio de disolución de minerales y otros nutrientes para su aprovechamiento en el cuerpo. También es el solvente para eliminar desechos, toxinas y otros compuestos dañinos.
Cada día, el sistema renal filtra aproximadamente 190 litros de sangre, líquido vital formado en un 90 % por agua.
Como el cuerpo humano contiene en promedio 5 litros de sangre, los riñones filtran cada litro hasta 38 veces al día.
El sistema renal retiene aproximadamente el 1 % de agua y desechos contenidos en la sangre, para eliminarlos a través de la orina y devuelve el restante 99 % al circuito orgánico.
Así, el trabajo constante de los riñones es primordial para la salud, donde el agua juega un papel crucial.
Cuando estos órganos no tienen suficiente agua para trabajar, los líquidos y los desechos sólidos se acumulan en el organismo, causando enfermedades.
La infección del tracto urinario inferior (uretra, vejiga) es una de las más comunes. Si avanza hacia el tracto urinario superior, los riñones pueden sufrir daños permanentes.
En México, las infecciones en las vías urinarias son la tercera causa más importante de morbilidad, afectando a las mujeres 3 veces más que a los hombres (4).
La baja hidratación es la principal causa de formación de cálculos renales y casi siempre las personas que los sufren informan que no beben suficiente agua (5).
La Asociación Urológica Americana señala que el poco volumen de orina está asociado a las piedras renales y recomienda a las personas afectadas que beban diariamente 3 litros de agua, para orinar aproximadamente 2,5 litros y prevenir el desarrollo de cálculos (6).
En una guía de 2014, el Colegio Estadounidense de Médicos recomienda a quienes tienen riesgo de desarrollar cálculos renales, la ingestión de líquidos suficiente para excretar al menos 2 litros diarios de orina (7).
Los problemas renales recurrentes pueden provocar insuficiencia renal crónica con complicaciones como:
- Anemia.
- Debilitamiento del sistema inmunológico.
- Insuficiencia cardíaca.
- Daños en el sistema nervioso central.
Eventualmente, la insuficiencia renal crónica puede llevar a la pérdida de un riñón, solo subsanable con un trasplante.
Otra de las responsabilidades de los riñones es mantener el equilibrio electrolítico del cuerpo, para que los iones de sodio, potasio, fosfato y otros electrolitos ayuden a transferir las señales eléctricas entre las células.
La deshidratación puede producir un desequilibrio electrolítico que provoque calambres, movimientos involuntarios, convulsiones y pérdida de la conciencia.
Otras Funciones Y Órganos Afectados Por La Falta De Agua
La deshidratación también acarrea otros efectos negativos:
Presión Sanguínea
9 de cada 10 mililitros de sangre son agua. Cuando el cuerpo no está bien hidratado, la sangre aumenta de densidad, haciéndose más espesa y pesada, lo que induce a una elevación de la presión sanguínea.
Sistema Respiratorio
El agua ayuda a disolver las mucosidades que obstruyen las vías respiratorias y la deshidratación favorece la congestión. Una de las primeras medidas para un resfriado común es mantener el cuerpo bien hidratado.
Piel
La falta de agua hace más vulnerable a la piel y pueden aparecer arrugas prematuras difíciles de desvanecer y otros problemas cutáneos.
Sistema Digestivo
El cuerpo necesita agua para separar los nutrientes de los desechos. La deshidratación produce estreñimiento, acidez estomacal y es un factor de riesgo para la aparición de úlceras gástricas.
Lee nuestra guía sobre cómo mejorar tu digestión naturalmente
Cartílagos Y Articulaciones
Los cartílagos son tejidos flexibles que rodean los extremos de los huesos en las articulaciones y están formados en un 80 % por agua.
La deshidratación recurrente puede provocar un deterioro de los cartílagos que les impida cumplir su función amortiguadora, provocando dolor articular.
Cerebro
La deshidratación consistente puede perjudicar la estructura y la función cerebral, causando problemas cognitivos.
Los 11 mejores alimentos para tu cerebro y para mejorar tu memoria
¿Qué Tanta Agua Beben Las Personas Normalmente?
Según una encuesta de los Centros de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos, la población adulta de ese país tiene el siguiente patrón de consumo de agua potable (8):
- 7 % dijo que no bebe agua todos los días.
- 36 % bebe entre 1 y 3 tazas diarias (una taza = 240 cc; consumo máximo de este grupo: 0,72 litros/día).
- 35 % bebe entre 4 y 7 tazas (consumo máximo: 1,68 litros/día).
- 22 % bebe 8 o más tazas (consumo: por lo menos 1,92 litros/día).
Estas cifras no incluyen la ingestión de agua por refrescos, jugos y alimentos, pero son un indicio de que los estadounidenses viven con cierto grado de deshidratación y que no le dan mucha relevancia al consumo de agua pura como fuente de hidratación por excelencia.
En la medida en que nos vemos menos tentados a beber agua pura, tendemos a hidratarnos de manera dañina ingiriendo bebidas carbonatas y jugos industriales que contienen elevadas cantidades de azúcar refinado y que lejos de contribuir a un aporte benéfico a la salud, estas bebidas nos acercan al desarrollo de enfermedades crónico-degenerativas.
Otro hallazgo de esta encuesta, que agrava lo anteriormente comentado, es que las personas que beben menos agua potable, consumen menos frutas, hortalizas y verduras, que son los alimentos con mayor porcentaje del vital líquido.
Comparte este artículo con tus amigos, para que conozcan lo conveniente que es beber más agua pura y menos refrescos.
Nos vemos luego.
Bibliografía
- Stookey, JD. (2005). High prevalence of plasma hypertonicity among community dwelling older adults: results from NHANES III. Journal of American Diet Association, 105(8), 1231-1239.
- Worl Health Organization (2017). Diarrhoeal disease.
- Stencel, C. (2004). Reports sets dietary intake levels for water, salt, and potassium to maintain health and reduce chronic disease risk. News from the National Academies.
- Merck Sharp & Dohme Corp. (2013). Incidencia de las infecciones de vías urinarias(IVUs) en México.
- Urology Care Foundation; American Urological Association. (s.f.). What causes kidney stones?.
- Urology Care Foundation; American Urological Association. (s.f.). What causes kidney stones?.
- Qaseem A., et al. (2014). Dietary and pharmacologic management to prevent recurrent nepholithiasis in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. American College of Physicians and University of Pennsylvania.
- Goodman, AB., Blanck, HM., Sherry, B., Park, S., Nebeling, L., y Yaroch, AL. (2013). Behaviors and attitudes associated with low drinking water intake among US adults, food attitudes and behaviors survey, 2007. Preventing chronic disease. Centers of Disease Control and Prevention (CDC), 10, 1-10.
Ver También:
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