Las funciones del cerebro no se limitan a pensar. Este órgano mantiene activo a los latidos del corazón, los pulmones e intestinos funcionando y al hígado desintoxicando, entre otras tareas fundamentales.
Esta parte central del sistema nervioso necesita estar en las mejores condiciones para operar y para ello, los alimentos tienen un rol preponderante. A continuación repasaremos los 11 mejores alimentos para estimular al cerebro, mantenerlo sano, con mejor memoria, concentración y desempeño.
1. Pescados grasos
Los pescados grasos suman abundantes ácidos grasos omega-3. El salmón, la sardina, la trucha, el arenque y la caballa, son algunos a consumir.
Cerca de un 60 % del cerebro es tejido grasoso y la mitad de este es del tipo omega-3. Estas grasas son empleadas para la constitución de células cerebrales y nerviosas y fundamentales para la memoria y el aprendizaje.
Dos de los beneficios adicionales para la salud mental de los omega-3 son:
- Reducen el deterioro mental asociado con la edad.
- Colaboran en la prevención del mal de Alzheimer, entre otros trastornos mentales.
La medicina ha vinculado a los cuadros de depresión y las deficiencias de aprendizaje, a la carencia de omega-3 en el cerebro.
Un estudio científico concluyó que personas con alto consumo de pescado asado o al vapor, tienen más materia gris en el cerebro que aquellas que no añaden este alimento a su dieta. Este componente se halla en muchas células nerviosas que inciden en la toma de decisiones, emociones y memoria (1).
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2. Café
El café tiene cafeína y antioxidantes, componentes que ayudan al cerebro a mejorar su desempeño. El primero de ellos suma cualidades positivas para el funcionamiento cerebral. Algunas de estas son:
- Mantiene al cerebro en estado de alerta al bloquear la adenosina, mensajero químico que produce sueño.
- Estimula la acción de neurotransmisores como la serotonina, que mejoran el estado anímico.
- Promueve mayor concentración. Su consumo durante el día favorece a ser más eficiente en actividades que demandan enfoque (2).
Con la ingesta diaria de café se corren menos riesgos de sufrir afecciones neurológicas como mal de Alzheimer y Parkinson por, según estudia la medicina, la alta presencia de antioxidantes.
3. Arándanos
Los arándanos liberan flavonoides conocidos como antocianinas, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que combaten el estrés que oxidan e inflaman las células, condiciones que favorecen al envejecimiento del cerebro y a las enfermedades neurodegenerativas.
La medicina determinó que algunos antioxidantes de los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan al mejoramiento de la comunicación entre las células cerebrales. También demostró que este alimento favorece a mejorar la memoria y retrasa su pérdida a corto plazo (3).
Añadir arándanos al cereal de las mañanas es una rica forma de consumirlos.
Lee nuestra guía sobre los 10 sorprendentes beneficios del arándano
4. Cúrcuma
La curcumina, componente activo principal de la cúrcuma, puede atravesar la barrera hematoencefálica llegando directamente a las células del cerebro. Este es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio al que se le han contabilizado numerosos beneficios al órgano, entre ellos:
- Ayuda a mejorar la memoria en personas con mal de Alzheimer, contribuyendo en la limpieza de las placas amiloides que constituyen una característica presente en este trastorno.
- Disminuye la depresión al estimular la generación de serotonina y dopamina, sustancias que mejoran el estado anímico de las personas. De acuerdo con un estudio, la curcumina actúa sobre los síntomas de la depresión con igual efectividad que un antidepresivo (4).
- Fomenta el crecimiento de nuevas células cerebrales al potenciar el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro, proteína asociada al crecimiento celular del sistema nervioso.
La medicina estudia la capacidad de la curcumina para lentificar el deterioro mental asociado con la edad. Estas investigaciones aún no son totalmente concluyente.
La manera más práctica de consumir curcumina es poniéndole curry o directamente cúrcuma a los platillos. Lo ideal será incorporar al recetario particular algunas recetas de la cocina hindú a base de curry y cúrcuma.
5. Brócoli
El brócoli contiene vitamina K, determinante en la formación de esfingolípidos, grasa que se inserta profundamente en las células del cerebro. Una porción de 120 gramos de esta verdura contiene casi el doble del requerimiento diario de este importante compuesto vitamínico.
Investigaciones en adultos mayores concluyeron que el consumo de vitamina K está asociado a un mejor funcionamiento de la memoria (5).
El brócoli contiene además compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que le convierten en un alimento a añadir en cualquier dieta.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en 4 elementos metálicos esenciales para la vida: zinc, magnesio, cobre y hierro, todos asociados al cerebro. Contienen también antioxidantes que protegen al órgano de ataques de radicales libres.
El zinc es imprescindible para la señalización nerviosa. Su deficiencia en el organismo ha sido vinculada al mal de Alzheimer, Parkinson y a la depresión.
El magnesio es fundamental para la memoria y el aprendizaje. Su déficit en las células se asocia con afecciones neurológicas como depresión, migraña y epilepsia.
El cobre es empleado por el cuerpo en la administración de las señales nerviosas. Niveles bajos de este favorecen al descontrol del organismo y a mayores riesgos de trastornos neurodegenerativos como el mal de Alzheimer.
La falta de hierro reduce la hemoglobina de la sangre produciendo anemia, por lo que las funciones cerebrales se resistirán si este tejido conectivo líquido no llega al cerebro en sus mejores condiciones. Las nieblas cerebrales son una de las principales consecuencias de la carencia de este mineral en el organismo.
Comer pollo al pipián será una excelente manera de cuidar y estimular al cerebro.
7. Chocolate oscuro
El cacao y el chocolate negro son ricos en cafeína, flavonoides y antioxidantes que estimulan al cerebro.
Los flavonoides son metabolitos que trabajan en las funciones cerebrales de aprendizaje y memoria y ayudan a reducir el deterioro mental asociado a la edad.
La medicina comprobó en un estudio con más de 900 personas que el consumo regular de chocolate amargo mejora el desempeño en tareas mentales, en comparación con aquellos que lo comen raramente o nunca (6). Este tipo de chocolate también es un efectivo estimulante del estado anímico.
Un estudio en el que un grupo de personas comió chocolate negro y otro merendó galletas, concluyó que los primeros experimentaron mayores sentimientos positivos, que los integrantes del segundo montón. Sin embargo, los investigadores no determinaron si los compuestos del chocolate fueron los causantes de esta felicidad o si esta se debió por simplemente comer golosinas (7).
8. Nueces
La vitamina E, los antioxidantes y las grasas solubles, son los principales compuestos de las nueces que favorecen a una mejor salud cerebral.
La vitamina E protege las membranas de las células cerebrales de los radicales libres, al ayudar a evitar el deterioro de las funciones mentales. Las nueces también suman ácidos grasos omega-3.
Una investigación de 2014 concluyó que los frutos secos mejoran la función cognitiva y ayudan en la prevención de enfermedades neurodegenerativas (8).
Otro estudio determinó que mujeres con un consumo regular de nueces durante varios años, tenían mayor nitidez de memoria en comparación con las que no comieron este fruto seco (9).
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9. Naranjas
Investigaciones demuestran que la vitamina C de las naranjas evita el deterioro mental y protege al cerebro del mal de Alzheimer y otros trastornos (10). Esta es un potente antioxidante que combate los radicales libres que atacan a las células cerebrales.
La vitamina C también sostiene la salud cerebral durante el envejecimiento del principal órgano del cuerpo.
El kiwi, la fresa, guayabas, pimientos y tomates, son frutas también contentivas de vitamina C. Comer una naranja a diario será suficiente para satisfacer la demanda del cuerpo.
10. Huevos
Los huevos son abundantes en vitamina B6, B12, colina y ácido fólico, nutrientes que actúan a favor de la salud cerebral.
La colina es empleada por el organismo para generar acetilcolina, neurotransmisor que ayuda a regular las emociones y la memoria. Investigaciones concluyeron que un mayor consumo de este nutriente está relacionado con mejoras en la memoria y en la función mental en general (11) y (12).
La yema de huevo contiene 112 miligramos de colina, equivalente al 25 % del requerimiento diario en mujeres y al 20 % en hombres.
Las siguientes son las funciones de las vitaminas B en la salud cerebral:
- Demoran el deterioro mental en ancianos.
- Participan en la síntesis de sustancias químicas fundamentales para la función cerebral.
- Ayudan a regular el nivel de azúcar en el cerebro.
11. Té verde
Producto rico en cafeína que mantiene el estado de alerta y mejora la memoria, concentración, rendimiento y la función cerebral en su conjunto. Contiene teanina, aminoácido que activa al neurotransmisor GABA que ayuda a controlar la ansiedad y a inducir estados de relajación.
La teanina incrementa la frecuencia de las ondas alfa cerebrales, lo que también colabora con la relajación al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína (13).
En el té verde también abundan polifenoles y antioxidantes que protegen al cerebro del deterioro mental y reducen los riesgos de trastornos como mal de Alzheimer y Parkinson.
Lee nuestra guía sobre los beneficios del té verde
Conclusión
Esta lista de alimentos ayudará potencialmente a optimizar el trabajo cerebral de cualquier persona.
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