19 alimentos ricos en hierro para combatir la anemia ferropénica

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, la deficiencia nutricional más común en ese país es la de hierro (Referencia).

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cuatro personas en el mundo sufre de anemia y la falta de hierro es su causa principal (Referencia).

En México, la prevalencia de la anemia en niños hasta 4 años de edad es de 23,3 % (Referencia).

Importante: los niveles bajos de hierro en el organismo durante largo tiempo pueden desencadenar anemia ferropénica, por ellos es de vital importancia ingerir alimentos altos en hierro.

Aquí esta la lista de los alimentos más ricos en hierro

1. Espirulina

Con solo una onza (28 g) puedes cubrir casi la mitad del requerimiento diario del mineral.

Esta alga de sabor intenso y color azul verdoso es un potente explosivo a base de hierro.

Los mexicanos están comiendo espirulina desde mucho antes de lo que te imaginas.

Los primeros cronistas españoles que participaron en la conquista de México apuntaron que los indígenas del valle de México extraían algas del lago de Texcoco y las ponían a secar para comer (Referencia).

Actualmente, la espirulina se consume principalmente en polvo y en comprimidos de color verde oscuro. Este superalimento también es rico en aminoácidos, vitaminas (especialmente las del grupo B), manganeso, magnesio y potasio.

Contenido de hierro: 8 mg en 1 onza (44 % del valor diario)

2. Hígado

Contenido de hierro: 4,05 mg en 3 onzas (22,5 % del VD)

Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El más fácilmente absorbible por el cuerpo es el hierro hemo, presente en los alimentos animales. El hierro no hemo está en los alimentos vegetales.

La principal fuente alimentaria de hierro hemo es el hígado de los animales. (Referencia)

El hígado es probablemente el mejor alimento para combatir la anemia. Es rico en hierro y también contiene abundante vitamina B12 y folato, reuniendo los tres nutrientes más importantes para superar la condición mediante la dieta.

Es un alimento muy alto en hierro, el hígado ya sea de pollo, res o cerdo, pavo etc. Una buena forma de consumirlo es por medio de patés.

–          Hígado de ternera: 7,9mg en cada 100mg de hierro

–          Hígado de cerdo: 10,2mg en cada 100mg de hierro

3. Carne de Res

Contenido de hierro: 4 mg en un filete de 214 g (22 % del VD)

La carne vacuna y en general las carnes rojas son otras excelentes fuentes de hierro. (Referencia)

Además, en la bioquímica alimentaria hay un efecto conocido como “factor de la carne”. Este consiste en que la ingesta de hierro de origen animal incrementa hasta en cuatro veces la absorción de hierro de fuentes vegetales.

Aparte de hierro, la carne vacuna es rica en vitamina B12 (casi ausente en los vegetales) y en los precursores de las vitaminas A y E.

4. Lentejas

Contenido de hierro: 3,3 mg en ½ taza (20,4 % del VD). (Referencia)

Esta popular leguminosa impresiona por la cantidad de hierro que contiene. Las lentejas son sabrosas, baratas y versátiles y  –aparte de hierro– son ricas en las vitaminas B1, B5, B6, B9. También tiene otros minerales y electrolitos, como magnesio, zinc y potasio.

Las lentejas tienen una ventaja en relación con otras legumbres, pues no es necesario dejarlas en remojo para hacer una rápida cocción.

5. Chocolate Negro

Contenido de hierro: 3,3 mg en 1 onza (19 % del VD). (Referencia)

100 gramos de chocolate negro contienen 17  mg (97% del VD) de hierro.

1 taza (132 gramos) de chocolate negro contienen 23 mg (128% del VD) de hierro.

1 Barra ( 29 gramos) de chocolate negro contiene 5 mg (28% del VD) de hierro.

1 taza de polvo de cacao  tiene 66% del VD).

El chocolate negro es una de las opciones más beneficiosas de postre que existen. Contiene hierro, antioxidantes, grasas saludables y una gran cantidad de minerales y electrolitos, que incluye fósforo, potasio, magnesio, zinc y cobre.

Solo asegúrate de que tu barra de chocolate contenga un alto porcentaje de cacao, el ingrediente que define su negrura. Por debajo de 43 % de cacao, el chocolate ya no es negro.

6. Espinacas

Contenido de hierro: 3,2 mg en ½ taza (17,8 % del VD), o 2,7mg/100gr de espinacas.

1 taza de espinacas cocidas 6 mg (36% del VD) de hierro.

Otros vegetales verdes ricos en hierro (% del vD por taza):

• Acelgas (22% del VD)
• Hojas de Nabo Cocidas (16% del VD)
• Col Rizada ( 6% del VD).
• Remolacha Verde (5% del VD)

Popeye, el popular personaje de las caricaturas, cubre sus necesidades diarias de hierro comiendo espinacas, por lo que rara vez lo vemos con fatiga, que es uno de los principales síntomas de la anemia.

Esta hoja verde es rica en vitamina A, C y betacaroteno, mas en lo que realmente se excede es en vitamina K: basta comer 22 g de espinacas para conseguir el 100 % del requerimiento diario de este nutriente fundamental para la formación de los huesos. (Referencia, Referencia)

La espinaca se puede comer cruda, pero a las personas con anemia se les recomienda comerla cocida porque comen más, ingiriendo mayor cantidad de hierro.

7. Sardinas

Contenido de hierro: 1,8 mg en ¼ de taza (10 % del VD). (Referencia)

Las sardinas son más conocidas por ser una formidable fuente de los saludables ácidos grasos omega-3, pero también son muy ricas en hierro hemo.

Son pescados baratos, nutritivos y fácilmente accesible, ya que si no se consiguen frescas, siempre se encuentran enlatadas en los supermercados y tiendas de abarrotes.

8. Frijoles Negros

Este alimento originario de México es una comida completa. Contiene un 62 % de carbohidratos, un 19 % de proteína vegetal y es rico en otros nutrientes.

Además de una alta proporción de hierro, los frijoles negros tienen mucha tiamina, ácido fólico, vitamina B6, fósforo, magnesio, potasio, zinc y calcio.

Contenido de hierro: 1,8 mg en 1/2 taza (10 % del VD). (Referencia)

Frijoles pintos

100 gramos de frijoles contienen 3.7 mg (21% del VD) de hierro.

1 taza (179 gr) de frijoles contiene 6.6 mg (37% del VD) de hierro.

1 cucharada (11 gr) 0.5 mg (2% del VD) de hierro. (Referencia)

9. Pistachos

Contenido de hierro: 1,1 mg en 1 onza (6,1 % del VD). (Referencia)

El pistacho es el fruto seco con mayor contenido de proteínas (20,8 % en peso). Son ricos en hierro, grasas monoinsaturadas, ácido oleico, carotenos, vitamina E y fitoesteroles.

Este fruto producido por un pequeño árbol tiene innumerables beneficios para la salud, que incluyen el control del colesterol y de la glucosa en la sangre y el alivio del estreñimiento por su alto contenido de fibra.

10. Pasas

Contenido de hierro: 1,1 mg en ¼ de taza (6,1 % del VD). (Referencia)

Las uvas pasas son excelentes fuentes de hierro, así como las ciruelas y los higos. Se dejan comer con facilidad y ayudan a subir de peso por su alto contenido de azúcares, lo que constituye otra ventaja para muchas personas con anemia.

Puedes dale un golpe de hierro a tus comidas añadiendo un pequeño puñado de uvas pasas.

11. Brócoli

También llamado brécol, es una de las verduras consideradas por los expertos como un alimento que aporta mayor cantidad de nutrientes, entre los cuales destacan el hierro, entre otros. (Referencia, Referencia)

Su componente principal es agua, es de bajo valor calórico. Por cada 100 gr de este vegetal  hay 0.88mg de hierro.

12. Salmón

El salmón contiene vitaminas B2, B3, B6, B9 y B12 y contiene 0.84 mg de hierro, su consumo aporta grandes beneficios al organismo. (Referencia)

13. Carne de cerdo:

Sin duda, es uno de los tipos de carne que más contiene proteínas, además de contener hierro (1,4mg/100gr) éste es de fácil absorción.

Abundan  otros nutrientes como: vitamina K, fósforo, cobre, zinc, selenio, etc. (Referencia)

13. Huevo:

Contiene 1.2 mg en 100 gr (Referencia, Referencia)

El hierro esta principalmente concentrado en la yema, además aporta proteínas de gran calidad entre otros nutrientes, es uno de los alimentos altos en hierro y considerado completo.

14. Ostras:

Es un alimento bajo en grasas, y omegas 3, yodo, al igual que la carne de cerdo, su contenido de hierro es 7mg en 100 gramos de ostras, y es de fácil absorción.

Recuerda mantener una buena higiene y temperatura para evitar intoxicaciones.

Otros Moluscos altos en Hierro (% del RD por 85 gramos o 3 Oz) (Referencia):

• Ostiones (57% del RD)
• Sepia (51% del RD)
• Caracol de Mar (48% del RD)
• Pulbo (45% del RD).
• Mejillones (32% del RD).
• Abulón (18% del RD).
• Vieiras (14 % del RD).

15. Granos enteros (arroz integral, pan integral, centeno, avena, etc.)

Además de ser una buena fuente de fibra, ricos en hierro, que consumidos de manera frecuente pueden llegar aportan la cantidad necesaria de hierro para el organismo. También contienen  vitamina B, ácido fólico etc.

Contienen 2.5 mg en 100 gramos. (Referencia, Referencia)

16. Soya:

La soya como bien es conocida es un alimento muy completo, además de aportan proteínas de origen vegetal,  en cada 100gr contiene 15.70mg de hierro, además de ser fuente de vitamina E, vitamina K, entre otros nutrientes.

No debe faltar en la lista de alimentos altos en hierro que se deben consumir en la dieta diaria. (Referencia)

17. Semillas de Calabaza

100 gramos de semilla de calabaza contienen 15 mg de hierro (83% del VD). (Referencia, Referencia)

Una taza (227 gr) de semillas de calabaza contienen 34 mg (188% del VD).

28 gramos de semilla de calabaza contienen 4 mg (23% del VD).

Otras Semillas altas en hierro (% del VD por cada 28 gramos)

• Semillas de Sésamo (23% del VD)
• Semillas de Girasol (11% del VD)
• Semillas de Linaza (9% del VD)

18. Nueces (Anacardos, avellanas, cacahuates, almendras)

100 gramos de nueces contienen 6.1 mg de hierro (34% del VD).

1 taza de nueces (129 gr) contiene 7.8  mg de hierro (43% del VD).

18 nuece ( 28 gr) contienen 1.7 mg (9% del VD) de hierro.

Otras frutos secos altos en hierro (% del VD por 28 gramos) (Referencia):

• Nueces de pino (9% del VD)
• Avellanas (7% del VD)
• Cacahuates (7% del VD).
• Alemndras (7% del VD).
• Pistachos (7% del VD).
• Macadamia (6% del VD).

19. Tofu

100 gramos d etofu contienen 2.7 mg (15% del VD).

1 taza de tofu (126 gr) contienen 3.4 mg (19% del VD).

81 gramos de tofu  contienen 2.2 mg (12% del VD). (Referencia)

Otros Granos  y legumbres altos en hierro (% del VD por taza cocida) :

• Frijoles de Soya (49% del VD)
• Lentejas (37% del VD).
• Garbanzos (26% del VD).
• Habas (25% del VD)
• Frijoles de Lima (25% del VD).
• Frijoles Negros (24% del VD).
• Frijoles Pintos (20% del VD).
• Frijoles Blancos (24% del VD).
• Frijoles Pinto (20% del VD).
• Frijol Chino (20% del VD).

Ten una lista como esta en tu cocina, imprímela y tenla siempre a la mano para mineralizar tu dieta. (Referencia)

¿Cómo agregar alimentos altos en hierro a tu dieta?

La mejor manera de consumir hierro es en una combinación de alimentos de origen animal, con alimentos de origen vegetal que contengan hierro. Por ejemplo, un bistec de res con espinacas al horno. (Referencia)

Lo importante es la cantidad de hierro que el alimento contenga, sino la facilidad con la que se absorba al cuerpo; de hecho el hierro en los productos animales son absorbidos más fácilmente pero desechados rápidamente, mientras que aquellos de origen vegetal toman más trabajo en absorberse. (Referencia)

Una dieta bien combinada entre alimentos con hierro de origen animal-vegetal, proveerá entonces una rápida absorción efectiva y un efecto más duradero.

Los mejores alimentos que contienen hierro de origen animal

• Pulpa de res o ternera
• Hígado de res o cerdo
• Lomo de cerdo
• Milanesa, bistec o arrachera de res
• Mixote de carnero, consomé de carnero
• Leche de vaca entera
• Huevo de gallina
• Pescados azules como arenque y sardina enlatada
• Salmón
• Bacalao
• Mariscos (almejas)

Todos estos alimentos contienen desde 1.7, hasta 24 gramos de hierro por cada 100 gramos de producto, y deben ser consumidos de preferencia después de las 12 de día y antes de las 5 de la tarde para el cuerpo asimile sus beneficios a largo plazo. (Referencia)

Los mejores alimentos que contienen hierro de origen vegetal

• Duraznos
• Betabel
• Acelgas
• Espinacas
• Berros
• Verdolagas
• Lentejas
• Garbanzos
• Frijol
• Habas
• Chícharo
• Zanahoria
• Semillas y frutos secos
• Cereales altos en fibra

Los alimentos de origen vegetal, en especial las de hoja verde, las leguminosas y los cereales, pueden proporcionar de 3 gramos hasta 7.1 gramos de hierro por cada 100 gramos de producto fresco. (Referencia)

De tal manera que pueden acompañar muy fácilmente un tazón de frutas, un licuado o una ensalada.

¿Hay una epidemia mundial de deficiencia de hierro?

Dada la alta incidencia de la anemia a nivel mundial, parece claro que muchísima gente no está comiendo regularmente suficientes alimentos con hierro.

La anemia más común es la ferropénica (por falta de hierro) y cuando alcanza un nivel entre moderado y severo incluye los siguientes síntomas:

• Fatiga general y sensación de debilidad
• Palidez en la piel
• Pérdida del aliento
• Mareos
• Hormigueo en las piernas
• Dolor o hinchazón en la lengua
• Manos y pies fríos
• Aceleración e irregularidad en el ritmo cardíaco
• Uñas quebradizas
• Dolores de cabeza
• Falta de concentración
• Debilitamiento del sistema inmunológico
• Síndrome del intestino irritable
• Antojos de comer cosas que no son alimentos, como tierra y hielo

Las personas expuestas a mayores riesgos de anemia por deficiencias de hierro incluyen (Referencia):

• Mujeres en edad fértil, especialmente las que presentan sangrado menstrual abundante
• Mujeres embarazadas
• Personas con dietas pobres en carne e hígado
• Donantes frecuentes de sangre
• Pacientes con cáncer
• Personas con insuficiencia cardíaca
• Veganos que no reemplazan la carne con otras comidas ricas en hierro
• Personas con trastornos gastrointestinales o que han tenido cirugía gastrointestinal
• Bebés y niños, especialmente los de nacimiento prematuro o que experimentan crecimiento acelerado.

Las personas anémicas deben asegurar un buen nivel de vitamina C mientras superan su anemia, ya que este nutriente aumenta la absorción del hierro. (Referencia)

Las mujeres premenopáusicas necesitan más hierro que los hombres debido a las pérdidas del mineral a través de la sangre menstrual.

Otro grupo alimentariamente vulnerable con el hierro es el de los veganos, puesto que el que consumen regularmente (el no hemo) es el menos biodisponible.

Además, no cuentan con la ayuda adicional del hierro hemo para aumentar la absorción del hierro no hemo.

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro es muy importante para el metabolismo de las células. Ayuda en el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos, sintetizar el ADN, transmitir electrones, y construir y fortalecer el sistema nervioso e inmune. (Referencia)

El hierro, ayuda a construir y sintetizar el ADN, facilita el transporte y oxígeno en los tejidos y electrones, por lo que su consumo debe ser lo más natural posible.

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo, ya que se necesita para formar parte de las células sanguíneas. (Referencia)

Se ocupa el hierro para producir hemoglobina (se encuentra en los glóbulos rojos) y la mioglobina (se encuentra en los músculos). También forma parte de las proteínas.

Los 5 Mejores Beneficios para la Salud del Hierro

Los siguientes cinco beneficios resumen los principales aportes del hierro para la salud.

1. Ayuda a Mantener el Cuerpo Energizado

Una de las más notorias consecuencias de la anemia es el sentirse débil y agotado. Esta continua sensación de cansancio se debe a que la sangre no contiene suficiente hemoglobina. (Referencia)

La hemoglobina es una proteína de la sangre cuyas moléculas están formadas por uniones de átomos de hierro y oxígeno.

El principal papel de la hemoglobina es llevar el oxígeno a los músculos, el cerebro y demás tejidos y órganos del cuerpo.

Si no hay suficiente hierro, la producción de hemoglobina cae y hay déficit de oxígeno en las células, lo que producen fatiga, agotamiento, falta de concentración, dolor de cabeza y otros trastornos.

El hierro también respalda los procesos metabólicos de digestión y absorción de los nutrientes contenidos en los alimentos. Al haber déficit de hierro, la nutrición se resiente y el nivel de energía corporal cae.

2. Apuntala la  Función Muscular

El hierro ayuda a almacenar el oxígeno en las células de la masa muscular para que esté disponible tan pronto se requiera, sea en el sencillo movimiento de cambiar de posición al estar sentados o en el más complejo e intenso (hacer una carrera).

Cerca del 70 % del hierro presente en el organismo se encuentra en la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre y en otra proteína de las células de los músculos llamada mioglobina, cuya función es almacenar oxígeno. (Referencia)

La mioglobina muscular recibe el oxígeno del torrente sanguíneo, lo guarda y lo libera cuando es necesario. Sin hierro, no hay suficiente mioglobina y la función muscular se debilita.

3. Apoya la  Función Cerebral

El cerebro es altamente dependiente del oxígeno para funcionar correctamente. Si no hay suficiente hierro, tampoco hay suficiente oxígeno y la función cerebral se debilita, lo cual se manifiesta mediante inquietud, pérdida de concentración y apatía.

Los niños anémicos tienden a perder la atención en clase, estando inquietos e irritables. Vuelven a la normalidad cuando subsanan su deficiencia de hierro.

Numerosas investigaciones han comprobado los negativos efectos de la falta de hierro en la memoria, el aprendizaje y el desempeño social (Referencia).

Esta deficiencia es particularmente preocupante en la infancia por su severo impacto en la memoria y el aprendizaje.

Un informe de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos señala que incluso los adultos jóvenes pueden ver afectada la integridad de su función cerebral por variaciones en el nivel de hierro (Referencia).

4. Propicia un Embarazo Saludable

Las mujeres embarazadas requieren hierro más que nadie para cubrir sus necesidades normales más las del feto y la placenta.

Se estima que su consumo de hierro debe estar en el orden de 27 mg diarios, que puede ser suministrado por un multivitamínico prenatal. (Referencia)

De acuerdo con la OMS, el déficit de hierro durante el embarazo incrementa los riesgos de mortalidad infantil y materna, nacimientos prematuros y bajo peso al nacer (Referencia).

5. Puede Ayudar a Curar el Síndrome de Piernas Inquietas

Este es un trastorno neurológico caracterizado por desagradables sensaciones en las piernas que impulsan a las personas que lo padecen a estar en movimiento cuando intentan descansar. (Referencia)

• Se cree que podría afectar a un 10 % de la población mundial.
• Aproximadamente 1 de cada 5 casos se debe a falta de hierro.
• No es particularmente grave como para causar la muerte, pero afecta sensiblemente el bienestar y la calidad de vida.

Las personas que padecen de este síndrome a causa de una deficiencia de hierro encuentran alivio cuando consumen suficientes alimentos con el mineral o lo suplementan.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro?

Cuando hay una baja de hierro en la sangre, se presentan síntomas como lengua enrojecida, fatiga, debilidad, poquísima energía, piel pálida, sangrado nasal, hemorragias menstruales más largas y más dolorosas, desmayos, y falta de apetito; todo esto conlleva a una anemia eventualmente. (Referencia)

Precauciones con El Hierro

La manera más segura de cubrir las necesidades orgánicas de hierro es a través de una dieta balanceada, recurriendo a los suplementos solo en caso necesario (no mediante un consumo rutinario) y bajo supervisión médica. (Referencia)

Si sospechas que presentas un déficit de hierro, un examen de sangre te sacará de dudas.

El uso de suplementos de hierro puede acarrear algunos efectos secundarios comunes que incluyen:

• Malestar estomacal
• Náuseas
• Estreñimiento
• Diarrea
• Acidez estomacal

¿Te estás sintiendo débil sin una razón aparente? Revisa tu nivel de hierro y si andas deficitario, haz unos cambios dietéticos introduciendo algunos alimentos ricos en el mineral.

Comparte este artículo con tus amigas y amigos para que también conozcan los beneficios del hierro y las consecuencias de no tenerlo en el porcentaje suficiente. Recuerda dejar un comentario con dudas, impresiones o sugerencias.

 Ver también:

• Para qué sirve el hierro
• Comidas con hierro