Poner todo tu esfuerzo en ir al gimnasio y ejercitarte puede ser frustrante cuando se obtienen los resultados que buscas en tu cuerpo.
Pero lo cierto es que para tener éxito en el gimnasio y lograr los resultados que deseas, no basta con ir con regularidad y realizar una rutina de ejercicios. Debes dominar ciertos aspectos esenciales.
La mayoría de las personas que inician en el mundo del ejercicio se debaten entre los mejores suplementos o el entrenamiento de moda, pero lo que realmente necesitan es enfocarse en el compromiso a un cambio de vida real y definitivo.
Si quieres mantener un estilo de vida saludable y cumplir de forma exitosa con tus metas en el gym, sigue estos consejos que aquí te ofrecemos. Haz que valga la pena el esfuerzo en ejercitarte:
1. Asume un compromiso a largo plazo
En la mayoría de los casos, es común iniciar a entrenar con una visión a corto plazo de los resultados deseados. Pero lo más conveniente es que veas la rutina de ejercicios como un estilo de vida, que cambiará tu salud y bienestar en general, a largo plazo.
- La meta no debe ser bajar 20 kilos en 3 meses. Debe ser mantener una buena salud de por vida.
- El objetivo no debe ser cargar 150 kilos en la prensa de pecho. Debe ser convertirte en la clase de persona que no falta a los entrenamientos.
- La meta no debe ser sacrificarlo todo para tener el mejor tiempo en la carrera del mes entrante. Debe ser lograr una velocidad mayor el próximo año a la que alcanzas hoy, y una aún mayor dentro de dos años.
Olvidarte de las metas a corto a plazo te ayudará a tener perspectiva, a no obsesionarte, y a disfrutar más del camino.
Asume tu cambio de vida como una rutina, algo normal y cotidiano. No veas el mantenerte saludable como un gran sacrificio en tu vida.
Cuando te comprometes a largo plazo, igual terminas obteniendo grandes resultados a corto plazo.
2. Establece un horario de entrenamiento
La mayoría de la gente no logra ejercitarse con constancia porque siempre se está preguntando cuándo será su próximo entrenamiento.
- “¿Tendré suficiente energía y fuerza de voluntad para levantarme temprano para ir a correr?”.
- “¿Voy a tener tiempo hoy para entrenar?”.
- “¿Estaré motivado para ejercitarme cuando llegue hoy a casa después del trabajo?”.
Lo cierto es que la mayoría de las personas entrena solo cuando se sienten motivados. Aquí te planteo una propuesta diferente: Deja de ver el entrenamiento como algo que haces cuando es conveniente, e inclúyelo en tu agenda como parte de tus actividades cotidianas.
Esta es la gran diferencia entre aficionados y profesionales.
No tienes que esperar a tener ganas, o tener tiempo. Asigna al entrenamiento un horario al igual que al resto de tus actividades, como lo harías con una clase o una cita de trabajo, y organiza el resto de tus pendientes en el tiempo disponible.
Analiza a conciencia a qué hora prefieres entrenar, en relación a tus actividades y también a tus niveles de energía. Considera también que fuera de las horas pico hay menos gente en los gimnasios, por lo que puedes realizar tu rutina en forma más concentrada y rápida.
El mejor horario para ti es el que te brinda más posibilidades de ser constante.
Es normal y parte de la vida que en habrá ocasiones algún imprevisto evite que te ejercites ese día. Pero mantener el entrenamiento como parte de la rutina hará de estos momentos la excepción, y no la regla.
Permite que tu planificación controle tus actividades y no dejes tu entrenamiento en manos de tu nivel de motivación.
3. Concéntrate en los mejores ejercicios
Los grandes resultados no dependen de una gran variedad de ejercicios, sino de practicar los que realmente convienen para tus objetivos.
No pierdas tiempo en el gimnasio moviéndote de un aparato a otro, sin metas en específico. Hay una regla muy simple que debe orientarte: entre más movimiento requiera un ejercicio, más beneficios te dará.
Este es el motivo por el que “clean and jerk” (levantamiento en 2 tiempos) y “snatch” (arrancada) son los ejercicios principales en lo que a levantamiento de pesas se refiere. Son ejercicios que hacen que el cuerpo se mueva más, y más rápido.
En consecuencia, quienes practican dichos ejercicios obtienen excelentes resultados.
Aquí te damos una lista de los mejores ejercicios para obtener resultados. Deberías incluir al menos uno de ellos en todas tus sesiones de entrenamiento:
- Desplantes.
- Peso muerto.
- Prensa de pecho.
- Clean and jerk.
- Snatch.
- Sprint (carrera rápida).
- Prensa de hombros.
- Pullups (elevaciones en barra o dominadas).
- Pushups (lagartijas).
4. Empieza ligero y enfócate en volumen antes que en intensidad
Es muy común que si preguntas a quienes entrenan si les fue bien en su sesión, respondan cosas como: “Sí, fue muy intenso”, “Voy a estar muy adolorido mañana”, “Terminé la sesión con un set que hice para fracasar”.
Aunque es bueno presionarte a ti mismo, el error más común es planear entrenamientos muy exigentes pero no ganar primero la fuerza necesaria para enfrentarlos. Muchos quieren ir directo a levantar lo máximo posible. Es un error.
Entrenar hasta el punto de fallar es una buena manera de acabar agotado, pero no de construir músculo y fuerza. Lo ideal es que al terminar de entrenar, y al terminar cada serie, todavía seas capaz o tengas energía para realizar más repeticiones.
Debes trabajar en desarrollar la capacidad muscular antes de ponerte a probar tus límites y enfocarte en el volumen.
En cuanto a volumen, no nos referimos a que hagas 20 repeticiones de un ejercicio, sino a que planifiques una rutina de ejercicios que te lleve de cargar un peso moderado (no tu máxima capacidad) e irlo aumentando gradualmente.
Con esta estrategia aumentarás tu fuerza progresivamente cada mes, y construirás los cimientos para aumentar el peso.
5. Haz pequeños progresos cada semana
Mucha gente va al gimnasio, realiza los mismos ejercicios, carga el mismo peso de siempre por mucho tiempo, y luego se pregunta por qué no ve un incremento en su fuerza. O utilizan la caminadora para correr 2 kilómetros todos los días, pero ya no logran perder peso.
¿Por qué sucede esto? Porque el cuerpo se adapta.
Cuando empiezas a entrenar, tu cuerpo reacciona ante la nueva actividad, quemando grasa y aumentando masa muscular. Pero después de algunas sesiones, tu cuerpo la asimila como la “nueva normalidad”, se adapta a ello, y dejas de ver resultados.
Si quieres avanzar, debes hacer diferentes cosas, cambiar la rutina de ejercicios cada semana, con pequeños ajustes.
¿Cómo? Aumenta unos kilos al peso que levantas, o incrementa los sets o las repeticiones. Cambia algunos ejercicios, o el ritmo, disminuyendo el lapso de descanso entre sets, por ejemplo.
6. Lleva un registro de tus entrenamientos
Lo que puedes medir, lo puedes analizar y mejorar. Si no puedes decir cuántos sets y repeticiones y con qué peso hiciste cierto ejercicio hace un par de semanas, no puedes saber si en realidad estas aumentando tu fuerza y has logrado resultados.
Llevar un registro de tus entrenamientos es fácil. Utiliza pequeña libreta para anotar por fecha el ejercicio que realizaste, incluyendo sets, repeticiones y el peso que levantaste.
Si tienes mala memoria, anota de inmediato mientras descansas entre sets.
Dar un seguimiento a tus entrenamientos te será útil para varias cosas:
- Podrás ver los progresos que estás haciendo a largo plazo.
- Verificar el cumplimiento de las sesiones de ejercicio y cómo ha afectado la constancia (o falta de ella) tus resultados.
- Verificar si ejecutaste los mejores ejercicios en cada sesión.
- Sabrás si has construido tu fuerza paulatinamente.
- Evaluar tu progreso de forma metódica y clara.
¿Qué hacer ahora?
Ahora que ya conoces las reglas básicas para tener resultados en el gym, es momento de poner manos a la obra:
- Establece tu horario de entrenamiento.
- Consigue la libreta para llevar tu registro.
- Enfócate en los mejores ejercicios, que impliquen un mayor movimiento de los músculos.
- Empieza cargando peso ligero y concéntrate en cantidad (volumen) antes que en intensidad.
- Incrementa el peso que cargas progresivamente cada semana.
Conclusiones
El éxito en los entrenamientos depende de muchos factores, pero lo esencial es mantener disciplina y una visión a largo plazo para cumplir la meta de tener un organismo saludable. Esto es un estilo de vida, no solo una búsqueda temporal.
Es importante que elijas bien el gimnasio donde harás tus entrenamientos, su cercanía de tu casa o trabajo es fundamental para hacer más fácil el cumplimiento y asistencia: si te dejas llevar por el entusiasmo inicial y no tomas en cuenta la distancia, será mucho más difícil para ti asistir cuando estés cansado, desmotivado o haya tráfico.
No olvides que se trata de que establezcas un nuevo estilo de vida, y para que funcione a largo plazo debes procurar que las variables estén a tu favor.
Recuerda siempre cuidar tu alimentación, manteniendo una dieta balanceada y saludable para complementar los logros en el gimnasio.
Recuerda que antes de iniciar cualquier plan de ejercicios o alimentación, debes consultar con tu médico para cuidar tu salud y obtener los mejores resultados.
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