Las siguientes rutinas se enfocan en el aumento del volumen, intensidad y técnicas avanzadas, para subir progresivamente el nivel de principiante a intermedio.
Los ejercicios básicos aportarán poco volumen, pero se enfocan en la intensidad. Ideales para novatos.
Los veteranos practicarán las series y técnicas como las rutinas de pausa y descanso y los negativos lentos, para mejorar el proceso de construcción de masa muscular.
Lee también nuestra guía con los 19 consejos para hacer tu rutina en el Gym más efectiva
Resumen del entrenamiento
Rutina de entrenamiento de bíceps para principiantes
Frecuencia: 2 entrenamientos a la semana con al menos 2 días de descanso entre cada sesión.
Duración: de 3 a 4 meses.
Objetivo: mejorar la técnica al hacer ejercicios, construir fuerza estabilizadora y aumentar masa muscular, de ser posible.
Enfoque: construcción de fuerza con bajo volumen dentro de los rangos de repeticiones de creación muscular, de 10 a 12 repeticiones por serie.
Recordar: los principiantes no necesitan técnicas de volumen o entrenamientos avanzados para desarrollar músculos. Estos están dispuestos a crecer y a desarrollarse con solo trabajar. Resistirán la tentación de agregar volumen.
Entrenamiento para la espalda: asegurarse de incluir filas o dominadas como parte de la rutina para mejorar la espalda, ejercicios que también ayudarán a construir los bíceps.
Nota: no entrenar hasta el fallo muscular en ninguna rutina. Se hará una pausa cuando la técnica comience a fallar o cuando se sienta que se fallará en la próxima repetición. Siempre se realizarán tantas repeticiones correctas como sea posible.
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Rutina #1 |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Curls con barra Z |
3 |
10-12 | 60 Sec. |
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Rutina #2 |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Curls con mancuerna de pie |
3 |
10-12 | 60 Sec. |
Rutina de entrenamiento de bíceps para principiantes experimentados
Frecuencia: 2 entrenamientos por semana con al menos 2 días de descanso entre cada uno.
Duración: de 3 a 4 meses.
Objetivo: desarrollar fuerza y aprender a cómo el cuerpo se adapta a un volumen mayor de entrenamiento.
Enfoque: volumen bajo moderado y construcción de fuerza dentro de los rangos de repeticiones de creación muscular, de 8 a 12 repeticiones por serie.
Recordar: todavía se está desarrollando músculo a un ritmo acelerado. Resistir la tentación de agregar volumen. Los bíceps son un grupo muscular pequeño y pueden estar creciendo más rápido de lo que se cree.
Entrenamiento de espalda: incluir filas y dominadas al entrenamiento, que también ayudarán a desarrollar bíceps más grandes.
Nota: no entrenar hasta el fallo muscular en ninguna rutina. Se hará una pausa cuando la técnica comience a fallar o cuando se sienta que se fallará en la próxima repetición. Siempre se realizarán tantas repeticiones correctas como sea posible.
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Rutina #1 |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Curls con barra |
3 |
10-12 | 60 Sec. |
| Curls de martillo |
3 |
10-12 | 60 Sec. |
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Rutina #2 |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Curls de predicador |
3 |
10-12 | 60 Sec. |
| Curls con cable |
3 |
10-12 | 60 Sec. |
Rutina de entrenamiento de bíceps para intermedios
Frecuencia: un entrenamiento por semana con al menos 5 días de descanso antes de la siguiente sesión de bíceps.
Duración: 6 meses.
Objetivo: agregar más volumen e intensidad. Continuar aprendiendo a cómo el cuerpo se acostumbra al aumento de peso e intensidad de los entrenamientos.
Enfoque: volumen moderado e incremento de fuerza con una variedad en los rangos de repeticiones.
Entrenamiento de espalda: incluir filas y dominadas al entrenamiento, que también ayudarán a desarrollar bíceps más grandes.
Nota: no entrenar hasta el fallo muscular en ninguna rutina. Se hará una pausa cuando la técnica comience a fallar o cuando se sienta que se fallará en la próxima repetición. Siempre se realizarán tantas repeticiones correctas como sea posible.
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Rutina De Ejercicios #1 |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Curls con barra |
3 |
6-8 | 60 Sec. |
| Curls con mancuerna sentado |
3 |
6-8 | 60 Sec. |
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Rutina De Ejercicios #2 |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Curls con barra Z |
3 |
6-8 | 60 Sec. |
| Curl concentrado |
2 |
20 | 60 Sec. |
Rutina de entrenamiento de bíceps para intermedios
Frecuencia: un entrenamiento a la semana con al menos 5 días de descanso antes de la siguiente sesión de bíceps.
Duración: 12 meses.
Objetivo: combinar intensidad, técnicas de entrenamiento avanzadas y volumen. Las progresiones serán difíciles pero no por ello se abandonará el entrenamiento.
Series de descanso: hallar el peso ideal que permita realizar de 8 a 10 repeticiones en la primera serie. Descansar por 20 segundos entre cada una.
Negativas lentas: hacer las series normalmente, pero descansar por 5 segundos al terminar cada repetición, para bajar el peso hasta su posición inicial.
Entrenamiento de espalda: incluir filas y dominadas al entrenamiento, que también ayudarán a desarrollar bíceps más grandes.
Nota: no entrenar hasta el fallo muscular en ninguna rutina. Se hará una pausa cuando la técnica comience a fallar o cuando se sienta que se fallará en la próxima repetición. Siempre se realizarán tantas repeticiones correctas como sea posible.
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Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Curls con barra |
4 |
6-8 | 60 Sec. |
| Curls con mancuerna sentado |
4 |
8-12 | 60 Sec. |
| Press con mancuernas en banco inclinado |
4 |
8-12 | 60 Sec. |
| Curls con barra Z | 5 | 8-10 | 60 Sec. |
| Curls de martillo | 2 +
Drop Set |
6 a 10 | 60 Sec. |
| Curl concentrado | 2 | 6 a 10 | 45 Sec. |
Rutina de entrenamiento de bíceps para intermedios experimentados
Frecuencia: un entrenamiento durante la semana. Descansar por al menos 5 días antes de la siguiente sesión de bíceps.
Duración: 12 meses.
Objetivo: combinar intensidad, técnicas de entrenamiento avanzadas y volumen. Las progresiones serán difíciles, pero no por ello se abandonará el entrenamiento.
Series de descanso: hallar el peso ideal que permita realizar de 8 a 10 repeticiones en la primera serie. Descansar por 20 segundos entre cada una.
Negativas lentas: hacer las series normalmente, pero descansar por 5 segundos al terminar cada repetición, para bajar el peso hasta su posición inicial.
Entrenamiento de espalda: incluir filas y dominadas al entrenamiento, que también ayudarán a desarrollar bíceps más grandes.
Nota: no entrenar hasta el fallo muscular en ninguna rutina. Se hará una pausa cuando la técnica comience a fallar o cuando se sienta que se fallará en la próxima repetición. Siempre se realizarán tantas repeticiones correctas como sea posible.
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Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Curls con barra |
4 |
6-8 | 60 Sec. |
| Curls con mancuerna sentado |
4 |
8-12 | 60 Sec. |
| Curls de bíceps en polea |
7 |
8-10 | 60 Sec. |
| Curls de predicador con mancuerna (Con Negativo Lento) | 2 | 10 | 60 Sec. |
| Curl concentrado | 4 | 10-15 | 60 Sec. |
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La Rutina De Lou Ferrigno
El culturista, actor y entrenador personal Lou Ferrigno (Nueva York, 1951) tiene un método de entrenamiento de bíceps de 5 ejercicios que recomienda realizar 2 veces por semana.
Ferrigno, quien fue Mister América en 1971 y 1973, protagonizó 2 películas encarnando al forzudo héroe mitológico Hércules y es más conocido por su papel de Hulk en la serie de televisión El increíble Hulk.
La rutina de Lou Ferrigno para entrenar sus bíceps es:
- Curls con barra parado, 4 series, 10 repeticiones.
- Curls inclinado con mancuernas, 4 series, 8 repeticiones.
- Ejercicios de bíceps en banco Predicador, 4 series, 8–10 repeticiones.
- Curls de concentración, 2 series, 8–10 repeticiones.
- Curls con barra 21s, 2 series, 21 repeticiones.
Esperamos que este artículo te haya gustado y puedas aprovecharlo para desarrollar y mantener entonados unos espléndidos bíceps.
Hasta pronto.
Ver También:
- Ejercicios Con Mancuernas Para Bíceps
- La Mejor Rutina De Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular
- Cómo Mejorar Tu Definición Muscular: Rutina Paso a Paso
