La gran ventaja de enfocar el entrenamiento a los músculos de los brazos y los hombros es que los resultados tienden a aparecer con bastante rapidez.
Esto se debe a que los hombros y la espalda alta por lo general acumulan menos tejido adiposo que otras partes del cuerpo, lo cual te permite tornearlos y definirlos con mayor facilidad.
El entrenamiento de brazos y hombros que te presentamos a continuación se enfoca en los músculos largos de estas zonas, lo cual no sólo aumentará su firmeza y definición, sino también la fuerza y la resistencia; de esta forma mejorarás la postura de los hombros en general.
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Ejercicios |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
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Curl de Biceps Con Mancuerna |
4 |
10-12 |
60 Sec. |
|
Curl De Bicep Tipo Martillo |
4 |
10-12 |
60 Sec. |
|
Elevación frontales con mancuerna (hombro) |
4 |
10-12 |
60 Sec. |
|
Elevación Laterales con mancuerna (hombro) |
4 |
10-12 |
60 Sec. |
|
Patada de Mula Para Tríceps |
4 |
10-15 |
60 Sec. |
|
Jalones de Polea Para Triceps |
4 |
10-12 |
45 Sec. |
|
Extensiones posteriores de hombro |
4 |
10-15 |
45 Sec. |
Lee nuestra guía sobre los 16 mejores ejercicios para brazos grandes y tonificados
Indicaciones generales
Para los ejercicios con pesas, utiliza un peso de más o menos 5 kg, que te presente un reto para completar de 8 a 12 repeticiones. Una vez que puedas hacer 12 repeticiones consecutivas cómodamente ve incrementando el peso.
1. Curl De Biceps con Mancuerna
Objetivo muscular: bíceps.
Instrucciones: vas a necesitar dos pesas de tipo mancuerna. Considera que las pesas ligeras que usas para aumentar un poco la resistencia de otros ejercicios no funcionan, ya que aquí debes intentar levantar al menos 5 kg en cada mano.
Colócate de pie con la espalda perfectamente derecha y los hombros ligeramente echados hacia atrás. Agarra las pesas con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Dobla tus codos en ángulo de 90° con respecto a tu torso y lleva los antebrazos hacia tu pecho utilizando la fuerza de los bíceps.
Ten mucho cuidado de no generar un “rebote de hombros” al momento de subir. Esto sucede cuando comienzas a cansarte y el cuerpo busca la forma de transferir el esfuerzo del bíceps al impulso de los hombros.
2.Curl De Bicep Tipo Martillo
Objetivo muscular: bíceps.
Instrucciones: colócate de pie con la espalda perfectamente derecha y los hombros ligeramente echados hacia atrás. Agarra las pesas con las palmas de las manos mirando hacia los costados de tu torso; este ejercicio sólo difiere del anterior en la posición de inicio de las manos, pero como puedes comprobar, trabaja una parte diferente de los bíceps.
Dobla tus codos en ángulo de 90° con respecto a tu torso y lleva los antebrazos hacia tu pecho utilizando la fuerza del bíceps.
Ten mucho cuidado de no generar un “rebote de hombros” al momento de subir. Esto sucede cuando comienzas a cansarte y el cuerpo busca la forma de transferir el esfuerzo del bíceps al impulso de los hombros.
También puedes intentar este ejercicio de forma alternada, generando un movimiento pendular en el que mientras un brazo sube, el otro baja, sólo pon atención en no balancear ninguna otra parte del cuerpo y en que el movimiento sea controlado de principio a fin. No dejes caer los brazos en el movimiento descendente porque no trabajas igual y puedes lastimarte.
3. Planchas con desplazamiento lateral
Objetivo muscular: deltoides medios y anteriores.
Instrucciones: colócate en la posición que adoptarías para realizar una lagartija o plancha, pero en lugar de descender, desplázate hacia un lado utilizando tus manos y las puntas de tus pies. Puedes hacer tres desplazamientos hacia un lado y tres hacia el otro, dependiendo de la cantidad de espacio que tengas.
Si eres principiante y este ejercicio te cuesta mucho trabajo, puedes comenzar apoyándote en las rodillas, pero de hacerlo así es muy importante que utilices rodilleras.
4. Elevación frontales con mancuerna
Objetivo muscular: deltoides medios y anteriores.
Instrucciones: de pie y con la espalda derecha, sostén una pesa en cada mano, a la altura de tu cadera y con las plantas de las manos mirando hacia el suelo. Luego, eleva ambos brazos de manera frontal hasta que lleguen a la altura de tus ojos.
Ten mucho cuidado de que el movimiento de regreso a la posición inicial sea controlado y pausado, no dejes caer los brazos, pues no trabajas igual e incluso puedes lastimarte. Cuida mantener la espalda derecha y evitar que se balancee con el movimiento de los brazos.
Para evitar que el peso te gane, aprieta el abdomen y los glúteos.
5. Lagartijas de diamante
Objetivo muscular: tríceps.
Instrucciones: las lagartijas de diamante son un poco más demandantes que las lagartijas normales, pero cuando se hacen bien son perfectas para marcar los tríceps. Simplemente colócate en posición de plancha, con tus pies y tus hombros formando una diagonal perfecta con respecto al suelo, pero en lugar de iniciar con los brazos a cada lado, los vas a juntar a la altura de tu pecho con los dedos pulgares e índices formando un triángulo.
Baja y sube controladamente cuidando que el esfuerzo recaiga en los tríceps y no en los hombros. Si eres principiante y te cuesta mucho trabajo, puedes apoyarte en las rodillas en lugar de tener las piernas extendidas.
6. Patada de Mula Para Tríceps
Objetivo muscular: tríceps.
Instrucciones: colócate con una rodilla apoyada en el piso y la otra doblada frente a ti, como si llevaras hasta el suelo un desplante. Alinea tu pecho con tu rodilla, recarga el brazo izquierdo en tu muslo y sostén una pesa en el brazo derecho.
En esta posición y con movimientos controlados, vas a llevar el brazo derecho con la pesa hacia tu pecho, de forma que quede doblado, y luego vas a estirarlo completamente hacia atrás.
Mantén relajados los músculos de tu cuello y concéntrate en realizar el movimiento con la fuerza del tríceps y no del hombro. Sube y baja de manera controlada y no olvides hacer repeticiones de cada lado.
7. Elevaciones laterales con mancuerna
Objetivo muscular: deltoides posteriores.
Instrucciones: párate con los pies y las rodillas ligeramente separados. Flexiona las rodillas y lanza la espalda hacia adelante manteniéndola perfectamente recta. Puedes recargar uno de tus brazos en una mesa u otra superficie y, con el otro, sostén una pesa y realiza un movimiento que lleve el brazo extendido de dentro de tu pecho al exterior de tu tronco, justo pasando por el espacio entre tu tronco y tus piernas.
Ten cuidado de no utilizar el momentum del movimiento pendular y no dejes caer el brazo al descender. Mantén el brazo extendido, pero no hiperextiendas el codo.
8. Extensiones posteriores de hombro
Objetivo muscular: deltoides posteriores.
Instrucciones: colócate en el piso boca abajo con el cuerpo extendido y tus brazos paralelos al tronco. Coge una pesa ligera en cada mano y eleva hacia atrás ambos brazos a la vez, como si quisieras que tus manos se tocaran a la altura de tu espalda. Ten cuidado de bajar y subir con movimientos suaves y controlados.
Para este ejercicio puedes usar una toalla enrollada bajo la frente, de tal forma que tu rostro no quede pegado al suelo.
Como dato final, debes tomar en cuenta el número de repeticiones que realices para cada ejercicio de esta rutina variará dependiendo de tu condición física; sin embargo, debes iniciar con 8 a 12 repeticiones e ir incrementando el número de éstas y el peso progresivamente.
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