Subir la calidad de tu entrenamiento y lograr excelentes resultados no es difícil. Te presentamos una rutina de ejercicios para 5 días, que si cumples de forma estricta y combinas con una dieta adecuada, te ayudará a conseguir el cuerpo que deseas.
La rutina contempla ejercicios los 5 días de la semana, y puedes seguirla aplicando mientras sienta que te da resultados. Su estructura contempla:
- Ejercicios Compuestos: En los que se ejercitan 2 o más grupos musculares. La rutina contempla 5 series de 5 repeticiones para estos movimientos.
- Ejercicios accesorios: Son ejercicios para ganar masa muscular y ayudar a fortalecer los músculos involucrados en los ejercicios compuestos, con el fin de mejorar tu técnica. Para estos ejercicios se realizarán en total 8 series de 12 repeticiones en esta rutina.
Para aprovechar al máximo esta rutina y potenciar sus resultados, debes cumplir con cuatro importantes fases: una dieta adecuada, buena suplementación, ejercicios cardiovasculares de acondicionamiento y cumplir con la rutina de ejercicios definitiva.
1. Dieta para nuestra rutina de 5 días
Para esta rutina es preferible ir aumentando de forma progresiva la alimentación para aprovechar al máximo esta rutina, es preferible eliminar grasas después que tener que intentar ganar fuerza mientras mantienes una dieta baja en calorías.
Si mantienes tu peso constante pero buscar aumentar calorías en tu dieta, estas son las mejores fuentes:
- Mantequilla.
- Queso crema.
- Crema agria.
- Leche entera.
- Comer todo con queso.
- Batidos de proteínas.
- Mantequilla de maní.
- Aceite de oliva.
- Aderezos.
Estos alimentos añaden sabor a tu dieta y aportan grasas saludables a tu organismo. De cualquier manera, recuerda llevar un conteo de las calorías que agregas a tu alimentación para no excederte y evitar que después requieras más ejercicios para quemarlas.
2. Suplementos de entrenamiento recomendados
Para obtener los mejores resultados con esta rutina, te recomendamos consumir suplementos para complementar tu dieta. Recuerda que solo servirán si tienes una alimentación adecuada, de lo contrario perderás tu dinero y no obtendrás resultados.
Le también nuestra guía sobre los mejores 9 suplementos para aumentar masa muscular
Quienes cumplen su dieta y se alimentan correctamente pueden utilizar estos suplementos:
Suplemento para antes de entrenar
El suplemento MTS Nutrition Clash es una mezcla sabrosa y nutritiva que viene en varias presentaciones con distintos sabores. Es una buena mezcla que no contiene tantos estimulantes, por lo que te ayudará a cumplir tus objetivos.
Suplemento de proteínas
El suplemento MTS Machine Whey Protein: 5lbs es considerada la mezcla de proteínas con mejor sabor en el mercado. Tiene una fórmula hecha de puras proteínas y sin secretos: es libre de Amino Spiking, el uso de aminoácidos baratos que utilizan algunas marcas para engañarte sobre la cantidad proteínica del suplemento a bajo costo.
Lee nuestra guía sobre las 11 mejores proteínas de Whey del 2018
Suplemento de Aminoácidos ramificados
Para conseguir tu dosis de aminoácidos ramificados, que ayudan al crecimiento muscular antes y después del ejercicio, recomendamos MTS Nutrition Machine Fuel. Uva y frutos del bosque son sabores deliciosos para adquirirlo.
Suplemento de Creatina
Optimum Nutrition Micronized Creatine es una excelente opción. Varias reseñas la catalogan como una mezcla que ayuda a tener un mejor desempeño en tu entrenamiento y una recuperación más rápida.
3. Rutina de acondicionamiento y ejercicio cardiovascular
Esta es un pequeña rutina para acondicionar tu cuerpo antes del ejercicio anaeróbico que va a realizar. Eso permite a tu cuerpo mejorar su desempeño, resistencia y aguante durante los ejercicios y el levantamiento de pesas, y sus efectos positivos son notorios también en tu vida diaria.
La idea es superar la debilidad muscular, resistencia y otros problemas de movilidad que puedes enfrentar cuando comiences a hacer levantamientos de pesas de mayor nivel.
Calentamiento
Para el calentamiento antes del ejercicio, empieza con una caminata de 3 minutos, luego realiza un sprint de alta intensidad por 30 segundos y termina con 90 segundos de caminata.
Este cambio a alta intensidad estimula a tu cuerpo a prepararse para un entrenamiento fuerte y contribuye a subir su temperatura.
Rutina después de entrenar
Hacer un entrenamiento de alta intensidad por intervalos tiene un efecto positivo para aumentar tus músculos y fuerza.
El plan:
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Consejos para hacer cardio y acondicionamiento
Esta es solo una guía para esta parte del entrenamiento, si no sigues esta rutina exactamente igual conseguirás resultados.
No te esfuerces demasiado en cumplir con los tiempos, si tienes problemas siguiendo las partes rudas de la rutina de acondicionamiento, añade más tiempo de caminata larga e intenta mejorar tus períodos de recuperación.
4. Rutina de entrenamiento
Un bosquejo de esta rutina se ve de la siguiente manera:
- Día 1 – Entrenamiento A.
- Día 2 – Entrenamiento B.
- Día 3 – Entrenamiento C.
- Día 4 – Entrenamiento D.
- Día 5 – Entrenamiento E.
- Día 6 – Día libre.
- Día 7 – Día libre.
Lo mejor de empezar esta rutina un lunes es que mientras todos están acaparando mancuernas o usando los banquillos, tú estarás del otro lado levantando peso muerto.
Dos veces a la semana, realiza un entrenamiento corto de cardio de 20 a 30 minutos al finalizar tu rutina para un crecimiento óptimo de los músculos y una buena recuperación.
Esta rutina exige una muy buena alimentación, comidas integrales y saludables. Incluye pollo, brócoli, batatas, carne molida, tocino, muchos vegetales y trigo, que te darán la energía que necesitas para tu cuerpo.
Recuerda que crear músculo requiere buena alimentación y dormir bien, cumplir con la rutina de levantamiento de pesas es la parte más fácil.
Entrenamiento A
|
Entrenamiento A |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamiento de peso muerto |
5 |
6-8 | 60 Sec. |
| Encogida de hombros con mancuerna |
3 |
6-8 | 60 Sec. |
| Remo sentado |
3 |
6-8 | 60 Sec. |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 6-8 | 60 Sec. |
| Plancha | 2 | 60 seg | 60 Sec. |
|
Entrenamiento B |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Press Militar |
5 |
6-8 | 60 Seg |
| Press Arnold |
3 |
6-8 | 60 Seg |
| Levantamiento frontal lateral de mancuernas |
3 |
12 | 60 Seg |
| Levantamiento lateral de mancuernas | 3 | 12 | 60 Seg |
|
Entrenamiento C |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamiento con barra inclinado |
5 |
6-8 | 60 Seg |
| Dominadas |
3 |
6-8 | 60 Seg |
| Levantamiento con mancuernas |
3 |
12 | 60 Seg |
| Tirón en polea de pie con brazos rectos | 3 | 12 | 60 Seg |
|
Entrenamiento D |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca |
5 |
6-8 | 60 Seg |
| Mancuernas en banca inclinada |
3 |
6-8 | 60 Seg |
| Press de banca con agarre cerrado |
3 |
12 | 60 Seg |
| Extensión de tríceps con un brazo | 3 | 12 | 60 Seg |
|
Entrenamiento E |
Series |
Reps |
Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas |
5 |
6-8 | 60 Seg |
| Levantamiento de talones con mancuernas |
3 |
6-8 | 60 Seg |
| Curl de piernas acostado |
3 |
12 | 60 Seg |
| Extensión de piernas en máquina | 3 | 12 | 60 Seg |
| Plancha | 3 | 60 seg | 60 Seg |
Recuerda que esta rutina puedes mantenerla mientras sientas que da resultados en tu cuerpo. Combínala con la dieta y los suplementos para potenciar tus logros.
Recuerda que puedes publicar este post en tus redes sociales para que tus amigos o conocidos puedan aplicar esta rutina en sus entrenamientos. Si tienes dudas, puedes dejarlas en nuestra caja de comentarios. Estaremos atentos a responderte.
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