La Mejor Rutinas De Volumen Para Piernas (Crece y Tonifica)

Sentadillas, Sentadillas y más sentadillas.

Este es uno de los ejercicios más completos para fortalecer las piernas y el abdomen.

Aunque no es el único ejercicio que existe, necesitas combinarlo con otros ejercicios para tonificar y darle una bonita forma a tus piernas.

Aquí te dejo una rutina y  una serie de ejercicios  para tonificar tus piernas

Ejercicios

Series

Reps

Descanso

Sentadillas

4

10-12

60 Sec.

Desplantes (Con Cada Pierna)

4

10-12

60 Sec.

Press de Pierna

4

10-12

60 Sec.

Extensiones

4

10-12

60 Sec.

Curl de Pierna Acostado

4

12-15

60 Sec.

Curl De Pierna Sentado

4

12-15

45 Sec.

Curl De Pierna Parado

4

12-15

45 Sec.


Las piernas se ejercitarán más que los brazos

Las piernas están en constante fortalecimiento porque se usan para caminar, correr y saltar, lo que las hace resistentes al cambio. Para hacerlas musculosas primero hay que ejercitarlas mucho más que los brazos y esta es la principal razón por la que hombres y mujeres no las trabajan.

Para tener piernas duras y musculosas se necesita:

  • Trabajar muy duro.
  • Aguantar el dolor.
  • Tener claros los objetivos.

Lee nuestra guía sobre la rutina de cable para aumentar glúteos y piernas

Rutina de entrenamiento para aumentar el volumen de las piernas

Fase 1

1. Curl de piernas acostado

Realizar 2 series de 20 repeticiones como calentamiento. Aumentar el peso en cada serie y descansar 90 segundos entre cada una. Seguir con una de 15, luego de 12 y otra de 8 repeticiones.

Para finalizar se hará una serie de repeticiones con la técnica drop sets.

  • Hacer 10 repeticiones con el mismo peso que se tenía en la repetición número 12.
  • Bajar el peso 25 % y repetir.
  • Bajar el peso nuevamente y realizar otras 10 repeticiones.
  • Aumentar el peso un 25 % y realizar 25 levantamientos parciales.

2. Peso muerto con piernas rectas

Realizar 2 series de 10 repeticiones como calentamiento. Luego 2 series más de 10 repeticiones para finalizar.

  • Usar una barra con pesas de 25 libras. Acomodarla en los pies y agacharse sin doblar las piernas, para tomarlas con una distancia del tamaño de los hombros. Al llegar a lo más bajo, doblar las rodillas y subir nuevamente a la posición inicial.
  • Regresar el peso hasta tocar el suelo empujando las caderas hacia atrás ligeramente.
  • Flexionar los glúteos en cada repetición.

3. Prensa de piernas

  • Colocar los pies en la máquina a una distancia poco mayor al ancho de los hombros y comenzar con el menor peso posible en cada lado.
  • El peso se sentirá en los glúteos e isquiotibiales durante los primeros levantamientos.
  • Se aumentará el peso hasta haber calentado lo suficiente.
  • Realizar repeticiones negativas de 3 segundos con una explosión en el levantamiento.
  • Realizar 3 series de este tipo con un peso que permita hacer 10 repeticiones.

4. Sentadilla hack

  • Realizar 3 series de 10 repeticiones con cada movimiento muy marcados. Usar el mismo peso en la última serie, pero con una pausa al estar en lo más bajo. Después subir de golpe.
  • Mantener una tensión constante y no recargar el peso. Realizar 10 repeticiones de esta forma.
  • Quitar la mitad del peso y realizar 15 repeticiones más para terminar la sesión.

Rutina de entrenamiento para aumentar el volumen de las piernas

Fase 2

1. Curl femoral sentado

  • Realizar este ejercicio todo el camino de adentro hacia afuera.
  • Empezar con 2 series de 20 repeticiones para calentar y descansar por un minuto entre cada serie.
  • Seguir con una repetición de 14. Luego, una de 12 y después una de 10. Finalizar con una serie de 35 repeticiones usando un 30 % de peso menos con el que se empezó.
  • Aumentar el peso en cada serie. En la última repetición será difícil llegar hasta las 35 repeticiones, pero por ello no se dejarán de hacer. No importa si las últimas son parciales.

2. Prensa de piernas

  • Empezar con dos series de calentamiento.
  • Aumentar el peso gradualmente hasta alcanzar uno que se pueda levantar de 10 a 12 veces como máximo. Mantenerlo. Realizar 3 series con este peso.
  • Los pies estarán a una distancia del tamaño de los hombros, con los dedos apuntando al frente y con una posición media en la plataforma.
  • Se podrán usar las manos como ayuda. Se trabajará en la medida posible en la parte baja del movimiento.
  • Descansar por 2 minutos entre cada repetición.

3. Sentadillas hack

  • Realizar una serie de repeticiones como calentamiento. Luego realizar 3 series de 8 repeticiones.
  • Para esta etapa del ejercicio usar un peso que permita llegar lo más bajo posible y detenerse controladamente. Subir de nuevo el peso sin recargarlo.
  • Las piernas estarán listas para las 3 repeticiones de 8 sin necesidad de mucho peso.
  • Quedarse un momento en la posición baja y subir de golpe lo más rápido posible para realizar las repeticiones.

4. Sentadillas con maquina Smith

Realizar 2 series de 8 repeticiones llegando lo más bajo posible. Terminar con una serie de 8 repeticiones.

En la última serie, llegar a lo más bajo y solo subir a la mitad. Luego regresar nuevamente hasta abajo y subir a la posición inicial. Esto contará como una repetición.

Lee nuestra guía sobre los 10 beneficios de las sentadillas y porque deberías hacerlas

5. Peso muerto con piernas rectas

No regresar a lo más alto al subir y doblar ligeramente las rodillas cuando se esté en la parte inferior. Concentrarse en estiramientos perfectos en cada serie y tratar de llegar más al fondo.

Empujar las caderas hacia atrás lo más posible cuando se esté bajando, mientras se mantienen las pesas lo más pegado al cuerpo.

Realizar 4 series de 12 repeticiones cada una.

Rutina de entrenamiento para aumentar el volumen de las piernas

Fase 3

Fase en la que se combinarán todos los ejercicios anteriores. Se mezclarán los que dieron mejores resultados y con ello se creará una propia rutina.

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