No todos los alimentos buenos son iguales, hay unos que tienen una increíble concentración de nutrientes y tienen un índice glucémico bajo que no te elevan el azúcar en la sangre.
Los alimentos que se consideran con índice glúcemico deben de tener un puntaje abajo de 55, y los de alto nivel de índice glucémico tienen un puntaje mayor a 70. Si conoces esta puntuación debes buscar solo alimentos con índice glucémico bajo.
Aquí esta una lista de 10 superalimentos altos en nutrientes y con índice glucémico bajo:
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1. Productos lácteos bajos en grasas
La leche, el yogur y otros productos lácteos desnatados o bajos en grasas, son ricos en vitamina D esencial para la manutención de la salud de los huesos y del organismo en general.
Son productos con bajo IG (32 para leche desgrasada y 33 para yogur bajo en grasas). Su consumo también se ha asociado a la reducción del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
2. Bayas
Los arándanos, fresas, moras y frambuesas, suman fibras y son ricas en vitamina C, que les confiere poder antioxidante que favorece a disminuir el riesgo de sufrir problemas cardíacos y cáncer.
Las bayas también tienen propiedades antiinflamatorias.
3. Verduras libres de almidón
La Asociación Americana de Diabetes clasifica a la mayoría de los vegetales carentes de almidón, como alimentos con bajo IG. Tienen como características el aumento de la sensación de saciedad y son buena fuente de minerales, vitaminas, fibras y antioxidantes.
Estas verduras también son bajas en calorías, lo que es excelentes para diabéticos. Algunas de ellas son alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coliflor, espinaca, repollo, pepino y berenjena.
4. Tomates
Como otros frutos que no contienen almidón, los tomates poseen un IG bajo. Son ricos en licopenos, sustancias que disminuyen el riesgo de sufrir cáncer, sobre todo de próstata, dolencias cardíacas y degeneración de la mácula.
Los tomates crudos o cocidos también disminuyen la tensión arterial, lo que reduce el riesgo cardiovascular al que están expuestos los pacientes diabéticos.
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5. Pescados ricos en ácidos grasos omega-3
Ideales para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Estos pescados son ricos en vitamina D y selenio, importante para el mantenimiento de la salud de las uñas, huesos y cabello.
Además de ser alimentos ricos en proteínas de altísima calidad, no suman carbohidratos, por lo que no elevarán los niveles de glucosa sanguínea.
El salmón, arenque, sardinas, caballas, atún, pez espada, truchas, mero, merluza y boquerones, son pescados con estas propiedades.
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6. Cítricos
Los alimentos cítricos favorecen a reducir las posibilidades de sufrir diabetes tipo 2. Son frutas que representan una excelente fuente de fibras y vitamina C.
Se consumirán en estado natural, no como jugos, porque elevarían la glicemia sanguínea. Las naranjas, por ejemplo, tienen un IG aproximado de 40. Su jugo, un valor de 50.
El pomelo o toronja es un cítrico con un IG de los menores entre todas las frutas (25).
7. Frijoles
Alimentos de gran valor nutricional con alto contenido proteico y ricos en fibras alimenticias y minerales, como magnesio y potasio.
Los frijoles poseen un índice glicémico bajo (los negros 30 y los garbanzos 10). Son una buena opción para controlar los niveles de glicemia en quienes padecen diabetes tipo II y son efectivos en la reducción del riesgo de problemas coronarios.
8. Nueces y semillas de linaza
Aportan saciedad y suman grasas saludables (ácidos grasos poliinsaturados, alfalinolénico y omega-3). Son ricos en fibras, magnesio, vitamina E, ácido fólico, zinc y proteínas.
Se sabe que la ingesta de 2 o más porciones (29 gramos) de nueces por semana, disminuye alrededor del 20 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Es fácil añadir una pequeña porción de nueces dos veces por semana en cualquier dieta. Se agregarán mínimos trozos al yogur o al cereal del desayuno, con lo que se reducirá el colesterol y se mejorará la salud del corazón.
9. Cebada, lentejas y otros granos enteros
La fibra y los antioxidantes de los granos enteros facilitan el metabolismo de las grasas y la manutención de las vías digestivas en condiciones saludables.
La ingesta frecuente de cebada mantiene bajos los niveles de colesterol sanguíneo y de la glicemia.
Las lentejas proporcionan vitaminas del complejo B, hierro, proteínas y carbohidratos complejos, ideales para diabéticos porque se digieren lentamente, lo que hace que el aumento de la glicemia sea mínimo y gradual.
La digestión lenta provoca que el organismo se sienta saciado por más tiempo, ofreciendo un suministro constante de energía y limitando la cantidad de azúcares que se puedan convertir en grasas.
El arroz, la pasta, el pan integral, las semillas y los vegetales, se suman a la cebada y a las lentejas.
10. Col rizada y vegetales de hojas verdes
Son ricos en fibras, especialmente la col rizada, que ayuda a aumentar la sensación de saciedad y el funcionamiento del intestino.
Cuando este órgano trabaja mejor se incrementa la absorción de los nutrientes, beneficiando a la piel, uñas y cabello.
La col rizada también es buena para que el organismo elimine toxinas y es rica en vitaminas A y K, proporcionando más del 100 % del requerimiento diario de estos micronutrientes.
Este vegetal evita los picos de glucosa controlando sus niveles en sangre. Suma fibras solubles e insolubles. La primera de ellas puede disolverse en agua, lo que disminuye los niveles de colesterol sanguíneo y ayuda a realizar una buena regulación de la absorción intestinal de los azúcares de la dieta.
Estas fibras pueden formar un gel causando un efecto sobre el vaciamiento gástrico, ya que los alimentos permanecen más tiempo en el estómago proporcionando mayor saciedad.
Los vegetales de hojas verdes tienen elementos químicos denominados, glucosinolatos, que colaboran en la neutralización de sustancias que pueden causar cáncer.
Suman además mucho potasio que influye en el control de la tensión sanguínea.
Todas estas razones hacen que tanto la col rizada como otras hojas verdes (espinacas, repollo, berro, brócoli), sean una excelente recomendación para quienes padecen diabetes tipo 2.
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Ver También:
- 8 Simples Pasos Para Prevenir La Diabetes Tipo 2
- Diabetes: Causas, Síntomas, Diagnóstico, Complicaciones y Tratamiento
- Diabetes Gestacional: Síntomas, Causas y Tratamiento
