Los tipos de proteínas que ayudan a aumentar la masa muscular son: la proteína de soja, la proteína de huevo, caseína, suero de leche, entre otras. Si tomas la proteína adecuada para tí y el tipo de entrenamiento particual que hagas, puedes aumentar tú masa muscular.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, ya que son moléculas esenciales y juegan un papel muy importante en la función de éste. Las proteínas son el elemento básico para la construcción de tejidos, y son compuestos orgánicos constituidos por aminoácidos.
Las proteínas son uno de los nutrientes de mayor importancia para el organismo, no solo son vitales, sino que además desempeñan múltiples funciones. No solo ayudan a la creación de músculo o para aumentar masa muscular, sino que además, ejercen un papel importantísimo en el funcionamiento y mantenimiento del organismo, por ello, los expertos en salud, recomiendan que estén presentes en la alimentación diaria.
Los alimentos que más aportan proteínas, son las carnes, lácteos, pescados, huevo, algunos productos de origen vegetal como soja, nueces, etc. en donde podemos obtener los requerimientos diarios y necesarios para que el organismo pueda funcionar adecuadamente. Si quieres leer los 10 alimentos más ricos en proteína haz click aquí.
Como debes tomar las proteína para aumentar tú masa muscular
Si se desea o se está buscando como aumentar masa muscular, las proteínas son los nutrientes necesarios que se deberán consumir para poder lograr esto, por ello, la ingesta de este nutriente debe aumentar, una de las maneras más practicas además de obtenerlas por medio de la alimentación es con el consumo de algún suplemento en polvo de proteína, que consumidos de manera diaria y sobre todo en las cantidades necesarias y adecuadas, se podrán ver resultados en el cuerpo.
Generalmente, lo primero que se recomienda para aumentar masa muscular, es llevar una dieta rica en proteínas, y esto claro que es una buena forma para poder lograrlo. Sin embargo, actualmente, el consumo de un suplemento en polvo de proteína puede ser muy útil para lograr este objetivo.
De manera general, para poder aumentar masa muscular el consumo de proteína que se requiere es de dos gramos de ésta por cada kilo de peso corporal. Aunque esto claro, puede variar según las necesidades individuales y particulares de cada quien. Los expertos en salud de la International Conference on Foods Nutrition and Sports Performance han recomendado que los deportistas consuman de proteína diaria: 1,2 a 1,8 grs por kilogramo de peso. Menos de este requerimiento sugerido, sería útil para realizar actividades de resistencia, y aumentarlos sería para las actividades de fuerza. Por otro lado, la Asociación Americana de medicina del Deporte sugiere el consumo de este mismo requerimiento para personas que entrenan fuerza y buscan desarrollar y aumentar masa muscular.
Como tomar el suplemento en polvo de proteína para aumentar tu masa muscular:
Añadir un suplemento en polvo de proteína a la rutina diaria, solo es parte de un apoyo para poder aumentar masa muscular y será la base para poder lograr esto. Debe formar parte de un plan integral, previamente diseñado para poder lograr los resultados esperados y sobre todo que mantenga el bienestar del organismo. Usado de forma adecuada e inteligente el suplemento en polvo de este nutriente será una herramienta útil para el cuerpo.
La proteína en polvo, es uno de los complementos más usados por los fisicoculturistas, atletas, deportistas, es muy popular para poder enriquecer los programas de entrenamiento diario. Se aconseja su consumo diario y de preferencia bajo supervisión de un experto.
Para crear músculo y/o aumentar masa muscular es necesario la proteína, por ello, el consumo de un suplemento en polvo de proteína, es una magnifica alternativa, para ello deber ser tu suplemento prioritario. Añadir un batido de proteínas diario, no es solo una de las alternativas más prácticas sino que además es una de las maneras más fáciles para poder aumentar los requerimiento de proteínas de tu dieta.
Beneficios del consumo de proteína en polvo:
Si añades a tu dieta diaria un suplemento en polvo de proteína de calidad puedes obtener múltiples beneficios para poder aumentar masa muscular, dentro de las principales son:
- Te ayudará a la construcción muscular y a su mantenimiento
- Además de ayudar a aumentar masa muscular, se podrán disfrutar de otros beneficios como el fortalecimiento del sistema inmunológico
- Ayuda en la regeneración y fortalecimiento de los tejidos
- Mejora la salud de la piel
- Además de que los músculos se beneficias, también se benefician las uñas y cabello dándoles un buen aspecto y salud
Aunque se ha especulado mucho acerca de los productos como el suplemento en polvo de proteína que actualmente hay en el mercado, es necesario que los que se obtengan sean de buena calidad y que se observen los ingredientes de los cuales están compuestos, ya que en muchos de ellos se ha encontrado que contiene ingredientes como: sacarina, aspartame, fructuosa y colorantes artificiales, que modifican totalmente la función de un buen suplemento de proteína en polvo. Además se debe cuidar la forma en que éstos se consuman, se deben ingerir como lo indica el producto que se obtuvo.
La mejor forma de consumir un suplemento en polvo de proteína es una hora antes de comenzar el entrenamiento, y después de éste. Así se aprovecharán al máximo los beneficios de éste. Por lo que queda como recomendación el consumo de dos batidos diarios.
Tipos de proteínas en polvo para aumentar tú masa muscular
La proteína en polvo proviene de varias fuentes como: huevo, caseína, soja, proteína de suero de leche, entre otras. Además de que puede consumirse una combinación de éstas. Actualmente, se pueden obtener de forma fácil productos en tiendas donde vendan suplementos vitamínicos. Generalmente, e independientemente del tipo de proteínas que se elija para consumirse por medio de un suplemento, el efecto será el mismo. Sin embargo, hay diferentes razones para poder elegir alguno en específico.
Conozcamos primeramente los principales tipos de proteínas y sus funciones.
1.- Proteína de soja:
La proteína de soja también conocida como proteína de soya es una buena fuente de proteínas de origen vegetal, por ello, para los veganos o vegetarianos es una alternativa de obtención de proteínas de alto valor biológico.
Las proteínas que contienen la soya se les considera completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para poder funcionar bien y que lamentablemente éste no los produce, por ello, es necesario obtenerlos por medio de la alimentación.
El suplemento en polvo de soya actualmente ha tomado gran popularidad, usada no solo por culturistas o atletas, sino también por personas que buscan aumentar masa muscular, ya que al consumirse adecuadamente, ayuda eficazmente a la restauración, mantenimiento, y síntesis proteica de los músculos
Proporciona los aminoácidos necesarios para poder ganar masa muscular durante y después del entrenamiento de resistencia, propiciando la síntesis del nuevo tejido.
Su consumo beneficia tanto a hombres como mujeres.
Algunos estudios aseguran que consumir suplemento en polvo de proteína de soja o soya, junto con proteínas como caseína, y suero de leche, aumenta los beneficios para ganar masa muscular, además de mejorar el rendimiento deportivo, y beneficiarse a nivel nutricional. Aunque actualmente gira una gran controversia sobre el consumo de este suplemento, es importante, siempre acudir con un experto para que aclare dudas.
Dosis recomendada:
Dos porciones al día, no excederse de esto. Se aconseja diluir el suplemento en polvo de proteína de soya con agua, jugo si se mezcla con otros ingredientes su aporte calórico puede aumentar. Se puede obtener como concentrado de soya o aislado de soya. Consulta con un experto si tienes dudas.
2.- Proteína de caseína:
Este tipo de proteína contrario a la proteína de soja, es un producto lácteo. Su principal componente es la lactosa. Su consumo no es muy popular si se compara con la proteína de suero de leche o de soja. La caseína es un tipo de proteína que no es de fácil asimilación para el estómago.
A diferencia de la proteína de suero, consumir un suplemento en polvo de proteína de caseína, tendrá un momento diferente de acción, ya que actúa como coagulación, permanece por varias horas en el estómago, y va aportando de forma lenta su contenido de aminoácidos.
Su consumo principalmente ayuda a mantener el desarrollo muscular, evita el catabolismo o destrucción muscular para obtener energía.
Algunos expertos han sugerido combinar un suplemento en polvo de proteína de caseína y uno de suero de leche, ya que en combinación pueden brindar y aportar múltiples beneficios al organismo, ya que aunque actúan en diferentes momentos en donde ocurre la degradación muscular, la proteína de suero ayuda a la reparación muscular, y la caseína ayuda en la formación muscular, evitando y previniendo que el músculo se use como fuente de energía. La caseína, también puede encontrarse como “proteína de leche”, si se consume sin combinar, las personas con intolerancia a la lactosa deben evitarla.
Los que no, se recomienda que la consumen por la noche, lo cual será de gran ayuda para ganar masa muscular mientras se duerme, consumiéndola antes de dormir, el cuerpo obtendrá los aminoácidos esenciales para poder construir el músculo.
Dosis recomendada:
A diferencia de otros tipos de suplementos en polvo, la caseína se aconseja consumir antes de dormir, para así mejorar los resultados del entrenamiento realizado. Se aconseja ingerir entre 20 y 40 grs. diarios mezclada con agua.
Ejemplo de este tipo de proteína:
3.- Proteína de suero de leche:
A diferencia de los otros tipos de proteínas, el suplemento en polvo de proteína de suero de leche es la más popular y usada para el crecimiento muscular.
Ya que su acción es rápida, entra al torrente sanguíneo y aporta los aminoácidos que contiene en las primeras horas inmediatamente de haber entrenado, es decir tiene un efecto rápido post-entrenamiento ya que después de media hora de haber ingerido el suplemento este comienza a trabajar en nuestro cuerpo, alcanzando su mayor absorción a las dos horas.
Propicia a que el organismo inicie la reparación de los músculos lo antes posible.
El suplemento en polvo de proteína de suero de leche se caracteriza por ser de digestión rápida y se obtiene de aislar el suero de la leche y a su vez ésta se compone de diferentes tipos de proteínas, aunque en una cantidad menor, hace que la proteína de suero distribuya eficazmente los aminoácidos, y sea de fácil asimilación para el organismo.
Tiene una excelente biodisponibilidad. Su consumo no solo beneficia al organismo al trabajar en los músculos, sino que además, también representa otras ventajas como: mejorar el estado cardiovascular, fortalecer el sistema inmunológico, proteger los huesos, etc.
Dosis recomendada:
20 a 25 grs. al día es la recomendación sugerida para una persona promedio. Puede que esta cantidad varíe en atletas y culturistas. Para conocer más pedir más información a un experto. Se consume mezclada con varios líquidos y generalmente el producto sugiere en la etiqueta cual es el más adecuado. Este suplemento es muy popular para ingerir después del entrenamiento.
Si quieres leer más de los diferentes tipos de proteína de suero de leche haz click aquí.
4.- Proteína de huevo:
La proteína de huevo es muy completa, un rica fuente proteica de alta calidad. Es libre de lactosa, por lo que personas con intolerancia a la lactosa, pueden fácilmente ingerirla ya que también es de fácil asimilación para el organismo.
El consumo de un suplemento en polvo de proteína de huevo ayuda a ganar masa muscular magra, ya que estimula el crecimiento muscular y aumenta la síntesis de proteína. Esto debido a su contenido elevado de leucina, el aminoácido encargado y responsable de estimular la síntesis de proteínas.
El huevo es la única fuente que aporta entre un 10% y 20% de este aminoácido comparado con otras fuentes de este nutriente. Se le adjudican múltiples propiedades anabólicas.
Además de considerarse muy benéfica para ganar masa muscular, este tipo de proteína no solo se limita a eso, sino que además es una buena fuente de nutrientes, da saciedad.
En cuanto a la cantidad que se debe consumir de este tipo de suplemento en polvo de proteína, esto dependerá del peso que se tenga, y de los requerimientos de proteína que se deseen ingerir, hay que recordar que aporta una gran cantidad de leucina (aminoácido) lo que la descarta consumir en exceso o combinar con otras fuentes proteicas.
Algunas empresas de suplementos han combinado la proteína de huevo con la caseína ya que esta combinación permite una liberación más sostenida y constante de aminoácidos al torrente sanguíneo, balanceándose así sus beneficios.
Dosis recomendada:
Se aconseja ingerir diariamente de 20 a 40grs. Y se puede consumir a cualquier hora del día. Sin embargo, a veces es preferible antes y después del entrenamiento.
5.- Proteína aislada de carne:
Actualmente, este tipo de suplemento en polvo de proteína va ganando popularidad. Se caracteriza por ser de alto valor biológico, ya que recordemos que la carne es una de las mejores fuentes de proteína que ayudan a ganar masa muscular.
Y actualmente los suplementos de proteína de carne aportan los aminoácidos esenciales maximizando así la síntesis de proteínas.
Estos suplementos son hidrolizados y están aislados lo que supone una ventaja para una buena absorción de los aminoácidos en el torrente sanguíneo.
La mejor forma de ingerirla que se sugiere para poder aprovechar al máximo sus beneficios, es consumirlo antes y después del entrenamiento.
Para algunas personas puede resultar este suplemento en polvo de proteína una buena opción ya que no contiene lactosa, aunque por otro lado, consumir proteína aislada de vacuno en polvo puede ser una experiencia diferente en cuanto al sabor y textura.
Dosis recomendada:
El producto que se adquiera sugerirá la cantidad necesaria, de forma general oscila de una cucharada por batido que se ingiera, ya sea dos a tres veces al día. La presentación principal de este suplemento en polvo de proteína es en su forma hidrolizada.
Ver también:
- Cómo tomar proteínas para aumentar músculo
- Los mejores suplementos para aumentar masa muscular
- Dieta para ganar masa muscular
¿Cuál es el mejor polvo de proteína?
Si se lleva a cabo un entrenamiento intenso para ganar masa muscular y se ha he decido complementar la alimentación con un suplemento en polvo de proteína, probablemente sea difícil escogerlo dentro de la gran gama de suplementos que actualmente hay en el mercado. Puede que parezca una tarea difícil encontrar el adecuado, además de que hay diversos tipos de proteínas, pero para poder elegir el adecuado acude con un especialista o infórmate de todos y elige el más adecuado de acuerdo a tus necesidades.
Como se ha mencionado en la información de los principales tipos de proteínas, todas ellas representan un beneficio para la salud, además de que ayudan a ganar masa muscular. Sin embargo, las necesidades y circunstancias de cada quien pueden variar, por ello, se recomienda informarse antes de adquirir algún suplemento en polvo de proteína, y/o probar cual es que el organismo va asimilando de mejor manera.
A decir verdad, el suplemento en polvo de proteína de suero de leche es de los más populares comercialmente hablando, sin embargo, como se ha mencionado antes, muchos expertos recomiendan la combinación de varias tipos de proteínas para que los resultados sean mejores. Por ello, y para conocer cuál es el suplemento en polvo de proteína que te conviene consumir, acude con un especialista y experto en el área que podrá orientarte de la mejor manera. Además, no olvides mencionar cualquier alergia o problema de salud que tengas.
Suplementos BCAA para aumentar masa muscular
Actualmente en el mercado, además de poder obtener cualquiera de los suplementos de proteínas en polvo ya mencionados, existen los suplementos conocidos por sus siglas en inglés BCAA y que son aminoácidos ramificados suelen ser de tres tipos: valina, leucina, isoleucina. Se pueden ingerir de varias formas tanto en polvo como en comprimidos.
Hay muchas razones por las que se puede añadir un suplemento BCAA principalmente es útil para culturistas, atletas de resistencia y levantamiento de pesas. Es un suplemento eficiente que ayuda a un buen crecimiento y desarrollo de los músculos. Se ha sugerido el consumo a los iniciadores que buscan la construcción muscular y que requieren el aporte de estos tres aminoácidos esenciales ya mencionados. Los BCAA son de fácil absorción y son una buena fuente de energía rápida. Puede que sea una decisión inteligente optar por este tipo de suplemento, ya que no solo los beneficios se ven a nivel muscular, sino también sugiere otras ventajas para el organismo.
Su consumo se aconseja en ayunas y las dosis la que el producto obtenido señale
Si quieres conocer más sobre los BCAA haz click aquí.
9 Consejos para tomar proteína en polvo y aumentar masa muscular
Recuerda…
- Primero que nada, y sobre todo para los principiantes en esta área, es importante identificar si es necesario añadir a la alimentación un suplemento de proteína en polvo y sobre todo seguir las instrucciones como se señala, esto para evitar efectos secundarios
- Elige un producto de calidad, independientemente del tipo de proteína que elijas es necesario que revises muy bien la etiqueta nutrimental y el contenido, cuida que sean ingredientes de origen natural.
- Si elijes un suplemento en polvo de proteína combinado cuida que sea un experto quien sugiera cual es el adecuado para ti, generalmente, optar por esta alternativa, es para quien tiene un presupuesto limitado y desea ganar masa muscular, con los beneficios que proporcionan los diversos tipos de proteínas
- Recuerda que ingerir diariamente solamente un suplemento en polvo de proteína no ayudará a forma musculo o a ganar masa muscular, para ello, es necesario entrenar, y de preferencia seguir un plan o rutina
- Trata de consumir muchas clases de proteínas no marcas, de diferentes batidos para que obtengas una gran variedad de aminoácidos esenciales, y así poder ganar masa muscular
- Cuida tu alimentación, no la descuides creyendo que al consumir el suplemento en polvo de proteína diario sustituirá tu comida, es necesario que tu dieta siga siendo balanceada, para poder equilibrar esto puedes acudir con un nutricionista, quien pueda sugerir y diseñar el mejor plan de alimentación para ti que comienzas o que estás entrenando.
- Toma agua, recuerda que entre el 70% y 80% de tus músculos está formado por agua, si no se toma agua podrían deshidratarse los músculos, impidiendo su reparación.
- Elige carbohidratos complejos y grasas saludables para consumir a diario
- Si obtienes algún tipo de suplemento en polvo de proteína que sea un “sustituto de alimentos” o de “comidas” aprende a usarlos, informándote para que el organismo no se vea afectado a la larga
Los suplementos de proteínas en polvo como cualquier otro producto útil para poder ganar masa muscular, debe ser usado con inteligencia y responsabilidad. No abuses en el consumo de esto y antes las dudas que surjan contacta a un experto.
