Aprende cómo llevar una dieta balanceada para adelgazar, mantener un peso saludable, sentirte mejor, tener más energía y prevenir enfermedades metabólicas.
¿Qué es una dieta balanceada?
Una dieta balanceada es aquella en donde se consume cantidades adecuadas de alimentos y éstos aportan los nutrientes y sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo.
Una dieta balanceada debe ser diseñada tomando en cuenta los requerimientos individuales de energía y nutrientes así como el objetivo que se tiene con la dieta, que puede ser bajar de peso, mantenerse o aumentar masa muscular.
Aquí están las 10 formas habitos para llevar una dieta balanceada:
1. Conoce los alimentos que incluye una dieta balanceada y los que debes evitar para estar saludable
Los alimentos se han clasificado, esto nos ayuda para conocerlos, y sobre todo nos permite identificarlos, eligiendo los adecuados, para poder así aprovechar al máximo sus propiedades y nutrientes. La pirámide alimentaria consta de cuatro grupos:
Frutas y verduras:
Este grupo es uno de los principales que se debe consumir y no deben de faltar dentro de una dieta balanceada, éstas nos proveen básicamente de vitaminas y minerales, que nos ayudan a estar saludables.
La OMS recomienda consumirlas frescas y de temporada, de preferencia crudas y/o al vapor en el caso de los vegetales. cinco raciones de fruta a diario y dos de verduras en sopas, ensaladas, etc. serán suficientes para poder obtener los nutrientes que aportan. (referencia)
Granos:
Esto los podemos consumir en cereales como maíz, trigo, avena, etc. leguminosas como frijoles, lenteja, chicharos, soya, etc. son una rica fuente de carbohidratos, minerales, proteínas principalmente.
Si se consumen en porciones medianas y sobre todo eligiendo sus versiones integrales en el caso de los cereales, nos ayudarán a tener la energía necesaria para las actividades diarias.
Productos de origen animal:
Carne de pollo, pavo, cerdo, res, pescado, huevos y lácteos.
Son las principales fuentes de proteínas, aunque es necesario consumirlos, se recomienda que sean en cantidades pequeñas, esto para evitar sobrepeso. (referencia)
Evitar Azucares y grasas malas:
Aquí entran los aceites, margarinas, mantequillas, manteca, azúcar refinada o de otro tipo, piloncillo, miel, dulces, refrescos, etc. Los alimentos de este grupo deben ser consumidos con moderación, para evitar que el peso se vea afectado.
Dentro de una dieta balanceada, es muy importante, incluir productos de todos los grupos, estos nos ayudará a mantenernos saludables. (referencia)
2. Ten variedad en tu alimentación para estar en forma en el largo plazo:
Dentro de una dieta balanceada se ha aconsejado que se incluyan alimentos de los cuatro grupos, ahora bien, cada vez que prepares las comidas, éstas tienen que ser variadas, esto ayudará a obtener todos los nutrientes, es importante que en cada tiempo de comida que realices, incluyan por lo menos un producto de cada grupo de alimentos en cada comida que ingieras.
Una vez que conoces que alimentos debes consumir en mayor y menor cantidad, de acuerdo a la pirámide de alimentación, ya puedes hacer una selección adecuada de éstos. Aquí un ejemplo de un menú para el desayuno donde se consumen alimentos de todos los grupos:
- Un vaso de leche con avena
- Un omelet de huevo con vegetales
- Una pieza de fruta de temporada
Y así puedes seleccionar otros alimentos como queso, lentejas, yogur, jamón, miel, etc.
3. Tu alimentación debe estar completa:
La dieta balanceada se caracteriza por ser completa, es decir, que debe contener todos los nutrimentos, éstos son compuestos que requerimos a diario, para que el cuerpo funcione correctamente, los grupos de nutrientes básicos son seis: agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Y aunque generalmente, se le da más importancia al consumo de proteínas, grasas y carbohidratos por el papel que desempeñan en el organismo, al ser como combustible para que el cuerpo funcione bien, los otros nutrientes también son necesarios, juntos forma una dieta balanceada.
Agua:
Debido a que el cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de líquido entre 60 y 65% en una persona adulta. Beber agua a diario es indispensable para estar saludable.
Ayuda al organismo a eliminar toxinas, esto, a través de la orina, regula la temperatura. Mantiene hidratado al organismo.
Se recomienda beber dos litros de agua al día en el caso de los adultos.
A pesar de las recomendaciones que se realizan sobre el consumo de agua aún es una tarea pendiente ya sea porque no agrada el que sea ínsipida o porque no se tiene el hábito de tomarla. (referencia)
Proteínas:
Las funciones que desempeñan son muy importantes. Aportan aminoácidos, por ello, hay que ingerirlas a diario.
Aunque no debe ser en exceso ya que se almacena como grasa y glucosa, y en cambio si no están presentes en la dieta no se puede enfrentar infecciones, se tienen músculos flácidos, etc. el requerimiento diario que el cuerpo necesita es tan solo de un 10 a 15% de la dieta.
Los alimentos ricos en proteínas son los productos de origen animal, como huevo, carne, lácteos principalmente. Aunque también se encuentran en alimentos de origen vegetal como: frijoles, lentejas, alubias, soya, cacahuates, almendras, etc.
Grasas o lípidos:
También conocidas como lípidos, estos nutrimentos deben ocupar dentro de una dieta balanceada de 20 a 30% de la alimentación diaria. (referencia)
Están presentes en distintos alimentos de origen animal, y también de origen vegetal.
Generalmente, se piensa que consumirlas es malo, sin embargo, es importante aclarar que ésta se han clasificado en grasas saturadas e insaturadas, las primeras se les dicen a las grasas malas, ya que su consumo en exceso provoca niveles elevados de colesterol, las insaturadas son las conocidas como grasas buenas, ayudan a tener niveles adecuados de colesterol. Hay otras grasas conocidas como las trans que su consumo es muy perjudicial para la salud.
Carbohidratos:
Son el nutrimento, que debe abundar dentro de una dieta balanceada, aproximadamente el 50 al 60%. Se encuentran en alimentos de origen vegetal como vegetales, frutas, leguminosas, granos de trigo, maíz, avena, etc. su consumo ayuda a dotar al organismo de energía.
Se clasifican en dos tipos: Complejos y simples, los complejos se encuentran en panes, vegetales, frutas, cereales integrales, este tipo se recomienda consumir.
Los simples en cambio se deben evitar, ya que se encuentran en miel, refrescos, jugos, dulces, etc.
Lee sobre las 15 formas de comer menos carbohidratos
Vitaminas:
Son sustancias que necesita el cuerpo para funcionar bien, la cantidad de vitaminas que se requiere es pequeña pero no menos importante, se obtienen de muchos alimentos principalmente de los vegetales y frutas, para obtenerlas de manera adecuada, es necesario llevar una dieta balanceada.
Las vitaminas que más destacan son: del complejo B, Vitamina A, C, D y E. (referencia)
Minerales:
Éstos son indispensables para una buena nutrición, aunque se requieren en cantidades menores, éstos son indispensables para el buen funcionamiento de los órganos, enzimas, hormonas que regulan el metabolismo.
Dentro de los principales están: Calcio, potasio, hierro, magnesio, zinc. Los minerales encontramos en frutas y vegetales.
4. Evita las porciones grandes que te hacen daño:
Dentro de una dieta balanceada para bajar de peso, es muy importante generar el hábito de comer porciones pequeñas y si es necesario aumentar los momentos de comida para controlar los ataques de hambre o ansiedad.
Aunque se ha recomendado incluir alimentos de todos los grupos en cada tiempo de comida, no es necesario consumir grandes cantidades, solo porciones adecuadas para que el organismo aproveche y obtenga los nutrientes necesarios, y sobre todo darle la cantidad justa.
Para conocer la cantidad de porciones adecuadas que se deben consumir dependerá de la edad, complexión, sexo, estatura, y las actividades que se realizan a diario.
5. Incluye de manera frecuente frutas y verduras, lácteos, carnes, pescados, etc:
Una de las formas de llevar una dieta balanceada, es comer de manera frecuente los alimentos que aportan nutrientes, hay cierta frecuencia en el consumo de alimentos que los expertos recomiendan:
Frutas, verduras, lácteos: a diario
Lácteos, pan y legumbres: de 2 a 4 veces por semana, en el caso de las legumbres se aconseja consumir dos veces como plato principal, y dos como guarnición.
Arroz, pastas: 2 veces por semana máximo tres y alternar su consumo
Carnes y pescados: 3 a 4 veces por semana, alternar su consumo
Huevo: se aconseja como máximo cuatro piezas por semana
Bollería, refrescos, repostería, golosinas, pizzas, etc.: Ocasionalmente, no debes abusar
Agua: dos litros diarios
Con esta guía podrás lograr que tu dieta diaria sea balanceada
6. Evita los azúcares y harinas en tu dieta
En una dieta balanceada para diabéticos, es necesario que aprendan a seleccionar los alimentos más adecuados para su condición, evitando la compra de aquellos ricos en azúcares y harinas refinadas.
Recuerda que llevar una dieta balanceada no se trata de reprimirse, ni de dejar de comer aquellos alimentos que son nuestros favoritos, la clave es saber elegirlos en su forma más saludable.
En el caso de los cereales opta por lo integrales, lácteos descremados, carnes magras, en lugar de azúcar blanca puedes usar stevia o en pequeñas porciones piloncillo, con las verduras evita las bolsas congeladas, consúmelas frescas y de temporada, con estas pautas podrás mejorar tu dieta.
7. Lleva un orden en los tiempos de comida:
La familia es la encargada de enseñar buenos hábitos alimentarios a los niños. Crear dieta balanceada para niños y adultos no solo se trata de la selección adecuada de los alimentos, y de consumir todos los nutrimentos, sino que también es muy importante, que se organice los tiempos de comidas.
¿Por qué es importante esto?
El cuerpo necesita recibir constantemente alimento, por ello, los ayunos están totalmente desaconsejados, porque es como dejar sin combustible al cuerpo, exigiéndole que trabaje así.
Disfruta de los alimentos, y de cada tiempo de comida, aprovecha esa oportunidad para enseñar a los niños a comer y a valorar sus alimentos, si tu preparas los alimentos en casa, trata de organizar un menú semanal, donde incluyas recetas con los alimentos que se han sugerido y si tienes la oportunidad busca recetas de platillos deliciosos y variados.
En cuanto a los refrigerios o snacks, tienes muchas opciones saludables, puedes incluir desde una pieza de fruta fresca de temporada, zanahoria o pepino con limón, frutos secos, galletas integrales, yogur, gelatina, entre otros.
Toma en cuenta que para no hacer de la dieta saludable un aburrimiento la creatividad es esencial, busca recetas o bien crea las tuyas. No olvides la hidratación.
8. Implementa hábitos de hacer lista de la comida que consumes:
Una de las primeras cosas con las que se recomienda empezar, es analizar qué tipos de alimentos se han estado consumiendo, haz una lista de aquellos que consumes con más frecuencia y de acuerdo a la información dada, compara si estos son parte de una alimentación balanceada, o si debes de limitar el consumo de alguno, sobre todo si se trata de grasas saturadas, o azúcares.
El principio de una dieta saludable para bajar de peso es tener en la nevera o alacena alimentos que sean aptos para la dieta, evitando alimentos que puedan crear tentaciones como galletas o bollerías. Prioriza los alimentos bases para cocinar como aceite de oliva, cereales integrales, frutas, tubérculos y verduras.
Lee los 45 hábitos para tener un estilo de vida más saludable
9. Incluye frutas y vegetales verdes en tu dieta diaria para estar saludable:
Como se ha mencionado, este grupo de alimentos, es de los más importantes dentro de una dieta balanceada, y por ello, no debes de dejar de consumir frutas y vegetales a diario. Actualmente, gran parte de la población no consume frutas y verduras, y eso, puede representar poner en riesgo la salud del organismo.
Recuerda que las frutas y vegetales, son ricos en nutrientes como carbohidratos, vitaminas y minerales, antioxidantes, fibra, agua, por ello, se ha aconsejado su consumo a diario.
10. No te castigues:
Llevar una dieta balanceada para adelgazar no es precisamente “estar a dieta” “auto-castigarse” o restringirse, es solo tener una alimentación adecuada que te ayudará a mantener una salud óptima.
Por ello, no te predispongas, pensando que estarás comiendo solo alimentos poco deliciosos o platillos aburridos, al contrario, como incluirás alimentos de todos los grupos, tu plato estará lleno de color, frescura y sabor.
Disfruta de los alimentos, y come con calma. Mastica muy bien los alimentos, y de preferencia, no comas frente al televisor, ya que podría nos saber la cantidad que estás consumiendo.
Comer saludable no tiene porque ser tedioso, usa tu imaginación para poder consumir todos los alimentos de todos los grupos, básate en la pirámide de alimentación, será una guía muy útil para poder lograr cada día platillos buenos y ricos.
Beneficios de llevar una dieta balanceada:
- Mejora tu salud
- Controlas el peso
- Mejoras el estado de ánimo
- Ayudas a combatir algunas enfermedades
- Mejoras la energía
¿Qué contiene una dieta balanceada?
Una dieta balanceada contiene todas las sustancias y nutrientes necesarios para poder tener un estado nutricional óptimo.
Nos ayuda a vivir bien, a ser productivos, y hasta para poder vivir más años. Sobre todo llevarla nos garantizará tener una alta calidad de vida.
Aprender a comer bien es un hábito que se puede adquirir si se practica a diario, y sobre todo si se desea estar mejor.
Peligros de no llevar una dieta balanceada:
La alimentación es uno de los factores más importantes de la vida.
Si ésta es deficiente, podemos debilitarnos y estar vulnerables a sufrir trastornos, va degenerando el organismo, y hay que recordar que éste realiza infinidad de funciones, que son vitales para estar, sentirse y verse bien.
Por ello, se recomienda seguir y llevar una dieta balanceada, comer lo más fresco y natural posible, esto para no generar residuos tóxicos y evitar que la grasa se acumule en el cuerpo.
Evita los productos industrializados que contienen colorantes, conservadores, saborizantes, azucares, sodio, sustancias que hacen trabajar de más al organismo, provocando a la larga enfermedades renales, hepáticas, coronarias, entre otras.
Lee nuestra guía sobre dietas Detox para eliminar toxinas y bajar de peso
La dieta balanceada no debe ser alta en calorías
La dieta balanceada no debe ser alta en calorías, esta debe de aportar solo las que requerimos al día, y esto dependerá del tipo de actividades que realices a diario.
¿Cuántas calorías debe tener una dieta balanceada?
Depende de cuanto mides, cuanto pesas y de tu actividad física. Generalmente lo recomendable son 1500 calorías diarias a 2000 si practicas alguna actividad física intensa. La manera más adecuada de cuidar el aporte calórico será en la elección de los alimentos. Si estos son los adecuados, podrás cuidar esta área.
¿Cómo organizar una dieta balanceada?
Al momento de organizar tus comidas debes tomar en cuenta los siguientes puntos:
- Si realizarás la alimentación en tu casa, en el trabajo o en un centro educativo, esto te permitirá ubicar preparaciones fáciles y seguras de transportar en envases adecuados o tener libertad de cocinar en casa.
- Aprovechar los alimentos frescos que estén de temporada como las frutas, verduras o pescados.
- Si la dieta balanceada es para perder peso, mantenerlo o aumentarlo, según la fase tendrás más o menos calorías y se reflejará en la cantidad de alimentos que podrás comer.
- Respetar tus gustos alimentarios sin limitarte a probar nuevos alimentos o preparaciones.
Ejemplo de Menú de una dieta balanceada para perder peso:
DESAYUNO
Sándwich con vegetales frescos y queso bajo en grasa
Leche o yogurt líquido descremado
1 fruta
ALMUERZO
Arroz integral
Pollo en salsa naranja
Ensalada de berro, tomate y cebolla
1 fruta
CENA
Omelette con espinaca, champiñones y papa
1 fruta
MERIENDAS
1 fruta
El perfecto complemento de la dieta balanceada:
Además, de todos los consejos que se han dado para llevar una dieta balanceada, es muy importante complementar todo esto, con actividad física, esto para poder optimizar el funcionamiento del organismo.
Hay muchas alternativas que puedes elegir, desde una simple caminata, correr, andar en bicicleta, escalar, hacer uso de aparatos de ejercicio, etc. cualquiera de estas opciones que elijas será bueno para poder ejercitar tu cuerpo y estar saludable.
Mantente siempre informado acerca de cómo llevar un estilo de vida saludable, hazlo tu estilo si aún no lo es, aquí tienes las pautas para poder comenzar a seguir una dieta balanceada.
Lee nuestra guía sobre los tipos de obesidad
Recursos para una Dieta Balanceada:
- Cómo Comer Saludable Y Bajar de Peso
- La guía definitiva para llevar una alimentación saludable
- La Dieta Disociada, Pierde 17 Kilos
- Dieta Baja En Carbohidratos: Guía Para Principiantes
Referencias:
- OMS. Alimentación sana. http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- FAO. Consumo de carnes. http://www.fao.org/ag/againfo/themes/es/meat/background.html
- Ortega R. Hidratación como asignatura pendiente Nutr. Hosp. vol.33 no.4 Madrid jul./ago. 2016 http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016000400001
- Calañas AJ y col. Bases científicas de una alimentación saludable. REV MED UNIV NAVARRA/VOL 50, Nº 4, 2006, 7-14. https://www.researchgate.net/profile/Diego_Bellido/publication/28139516_Bases_cientificas_de_una_alimentacion_saludable/links/02e7e525927d15625c000000/Bases-cientificas-de-una-alimentacion-saludable.pdf
