10 Formas Correctas De Llevar Una Dieta Balanceada

Una dieta balanceada es aquella en la que se obtienen las cantidades necesarias de alimentos y éstos aportan los nutrientes y sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

El papel de la alimentación es muy importante para poder tener un estado óptimo de salud. Una dieta balanceada debe de satisfacer las necesidades nutrimentales que el cuerpo necesita.

Cuando se lleva una alimentación inadecuada, no solo no se obtienen los nutrientes necesarios, sino que además, altera el funcionamiento del organismo, haciéndolo vulnerable para desarrollar enfermedades, tener sobrepeso, obesidad que son actualmente los problemas más graves de salud.

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Llevar una dieta balanceada, no solo es ingerir los alimentos adecuados, sino que trata de llevar y aplicar buenos hábitos, que juntos formen un buen estilo de vida saludable. Esto, es indispensable para poder estar bien.

Beneficios de llevar una dieta balanceada:

  • Mejora tu salud
  • Controlas el peso
  • Mejoras el estado de ánimo
  • Ayudas a combatir algunas enfermedades
  • Mejoras la energía

Peligros de no llevar una dieta balanceada:

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La alimentación es uno de los factores más importantes de la vida.

Si ésta es deficiente, podemos debilitarnos y estar vulnerables a sufrir trastornos, va degenerando el organismo, y hay que recordar que éste realiza infinidad de funciones, que son vitales para estar, sentirse y verse bien.

Por ello, es necesario que por medio de los alimentos, se obtengan todos los nutrientes de calidad, en otras palabras que el cuerpo tenga el combustible necesario para funcionar adecuadamente.

Por ello, se recomienda seguir y llevar una dieta balanceada, comer lo más fresco y natural posible, esto para no generar residuos tóxicos y evitar que la grasa se acumule en el cuerpo.

Evita los productos industrializados que contienen colorantes, conservadores, saborizantes, azucares, sodio, sustancias que hacen trabajar de más al organismo, provocando a la larga enfermedades renales, hepáticas, coronarias, entre otras.

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¿Qué contiene una dieta balanceada?

Una dieta balanceada contiene todas las sustancias y nutrientes necesarios para poder tener un estado nutricional óptimo, y sobre todo tener la energía suficiente para poder realizar las actividades diarias.

Nos ayuda a vivir bien, a ser productivos, y hasta para poder vivir más años. Sobre todo llevarla nos garantizará tener una alta calidad de vida. Toma en cuenta que una dieta balanceada deber ser:

  • Que aporta la cantidad adecuada y necesaria de calorías, esto no solo nos ayuda a tener energía para todo lo que hacemos en el día, sino que ayuda a que el cuerpo lleve a cabo todos los procesos metabólicos, y que responda bien ante el desgaste físico.
  • Los alimentos de los diferentes grupos aportan sustancias y nutrientes, por ello, inclúyelos en la dieta diaria.

Aprender a comer bien es un hábito que se puede adquirir si se practica a diario,  y sobre todo si se desea estar mejor.

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Aquí están las 10 formas correctas de llevar una dieta balanceada:

1.- Conoce los alimentos que incluye una dieta balanceada y los que debes evitar para estar saludable

Los alimentos se han clasificado, esto nos ayuda para conocerlos, y sobre todo nos permite identificarlos, eligiendo los adecuados, para poder así aprovechar al máximo sus propiedades y nutrientes. La pirámide alimentaria consta de cuatro grupos:

Frutas y verduras:

Este grupo es uno de los principales que se debe consumir y no deben de faltar dentro de una dieta balanceada, éstas nos proveen básicamente de vitaminas y minerales, que nos ayudan a estar saludables.

Se recomienda consumirlas frescas y de temporada, de preferencia  crudas y/o al vapor en el caso de los vegetales. Tres raciones de fruta a diario y tres de verduras en sopas, ensaladas, etc. serán suficientes para poder obtener los nutrientes que aportan.

Granos:

Esto los podemos consumir en cereales como maíz, trigo, avena, etc. leguminosas como frijoles, lenteja, chicharos, soya, etc. son una rica fuente de carbohidratos, minerales, proteínas principalmente.

Si se consumen en porciones medianas y sobre todo eligiendo sus versiones integrales en el caso de los cereales, nos ayudarán a tener la energía necesaria para las actividades diarias.

Productos de origen animal:

Carne de pollo, pavo, cerdo, res, pescado, huevos y lácteos.

Son las principales fuentes de proteínas, aunque en necesario consumirlos, se recomienda que sean en cantidades pequeñas, esto para evitar sobrepeso.

Azucares y grasas:

Aquí entran los aceites, margarinas, mantequillas, manteca, azúcar refinada o de otro tipo, piloncillo, miel, dulces, refrescos, etc. Los alimentos de este grupo deben ser consumidos con moderación, para evitar que el peso se vea afectado.

Dentro de una dieta balanceada, es muy importante, incluir productos de todos los grupos, estos nos ayudará a mantenernos saludables.

2.- Ten variedad en tu alimentación para estar en forma en el largo plazo:

Dentro de una dieta balanceada se ha aconsejado que se incluyan alimentos de los cuatro grupos, ahora bien, cada vez que prepares las comidas, éstas tienen que ser variadas, esto ayudará a obtener todos los nutrientes, es importante que en cada tiempo de comida que realices, incluyan por lo menos un producto de cada grupo de alimentos en cada comida que ingieras.

Una vez que conoces que alimentos debes consumir en mayor y menor cantidad,  de acuerdo a la pirámide de alimentación, ya puedes hacer una selección adecuada de éstos. Aquí un ejemplo de un menú para el desayuno donde se consumen alimentos de todos los grupos:

  • Un vaso de leche con avena
  • Un omelet de huevo con vegetales
  • Una pieza de fruta de temporada

Y así puedes seleccionar otros alimentos como queso, lentejas, yogur, jamón, miel, etc.

3.- Tu alimentación debe estar completa:

La dieta balanceada se caracteriza por ser completa, es decir, que debe contener todos los nutrimentos, éstos son compuestos que requerimos a diario, para que el cuerpo funcione correctamente, los grupos de nutrientes básicos son seis: agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Y aunque generalmente, se le da más importancia al consumo de proteínas, grasas y carbohidratos por el papel que desempeñan en el organismo, al ser como combustible para que el cuerpo funcione bien, los otros nutrientes también son necesarios, juntos forma una dieta balanceada.

Agua:

Debido a que el cuerpo humano está formado por un alto porcentaje de líquido entre 60 y 65% en una persona adulta. Beber agua a diario es indispensable para estar saludable.

Ayuda al organismo a eliminar toxinas, esto, a través de la orina, regula la temperatura. Mantiene hidratado al organismo.

Se recomienda beber dos litros de agua al día en el caso de los adultos.

Proteínas:

Las funciones que desempeñan son muy importantes. Aportan aminoácidos, por ello, hay que ingerirlas a diario.

Aunque no debe ser en exceso ya que se almacena como grasa y glucosa, y en cambio si no están presentes en la dieta no se puede enfrentar infecciones, se tienen músculos flácidos, etc. el requerimiento diario que el cuerpo necesita es tan solo de un 10 a 15% de la dieta.

Los alimentos ricos en proteínas son los productos de origen animal, como huevo, carne, lácteos principalmente.  Aunque también se encuentran en alimentos de origen vegetal como: frijoles, lentejas, alubias, soya, cacahuates, almendras, etc.

Grasas o lípidos:

También conocidas como lípidos, estos nutrimentos deben ocupar dentro de una dieta balanceada de 20 a 30% de la alimentación diaria.

Están presentes en distintos alimentos de origen animal, y también de origen vegetal.

Generalmente, se piensa que consumirlas es malo, sin embargo, es importante aclarar que ésta se han clasificado en grasas saturadas e insaturadas, las primeras se refieren como a las grasas malas, ya que su consumo en exceso provoca niveles elevados de colesterol, las insaturadas son las conocidas como grasas buenas, contrario a las otras, ayudan a tener niveles adecuados de colesterol. Hay otras grasas conocidas como las trans que su consumo es muy perjudicial para la salud.

Carbohidratos:

Son el nutrimento, que debe abundar dentro de una dieta balanceada, aproximadamente el 50 al 60%. Se encuentran en alimentos de origen vegetal como vegetales, frutas, leguminosas, granos de trigo, maíz, avena, etc. su consumo ayuda a dotar al organismo de energía.

Se clasifican en dos tipos: Complejos y simples, los complejos se encuentran en panes, vegetales, frutas, cereales integrales, este tipo se recomienda consumir.

Los simples en cambio se deben evitar, ya que se encuentran en miel, refrescos, jugos, dulces, etc.

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Vitaminas:

Son sustancias que necesita el cuerpo para funcionar bien, la cantidad de vitaminas que se requiere es pequeña pero no menos importante, se obtienen de muchos alimentos principalmente de los vegetales y frutas, para obtenerlas de manera adecuada, es necesario llevar una dieta balanceada.

Las vitaminas que más destacan son: del complejo B, Vitamina A, C, D y E.

Minerales:

Éstos son indispensables para una buena nutrición, aunque se requieren en cantidades menores, éstos son indispensables para el buen funcionamiento de los órganos, enzimas, hormonas que regulan el metabolismo.

Dentro de los principales están: Calcio, potasio, hierro, magnesio, zinc. Los minerales encontramos en frutas y vegetales.

4.- Evita las porciones grandes que te hacen daño:

No más atrancones, dentro de una dieta balanceada, es muy importante generar el hábito de comer porciones chicas y con frecuencia, aunque se ha recomendado incluir alimentos de todos los grupos en cada tiempo de comida, no es necesario consumir mucho, sino en porciones adecuadas para que el organismo aproveche y obtenga los nutrientes necesarios, y sobre todo darle la cantidad justa.

Esto es fundamental, también para poder mantener un peso saludable.

Para conocer la cantidad de porciones adecuadas que se deben consumir dependerá de la edad, complexión, sexo, estatura, y las actividades que se realizan a diario.

5.- Incluye de manera frecuente frutas y verduras, lácteos, carnes, pescados, etc:

Una de las formas de llevar una dieta balanceada, es comer de manera frecuente los alimentos que aportan nutrientes, hay cierta frecuencia en el consumo de alimentos que los expertos recomiendan:

Frutas, verduras, lácteos: a diario

Lácteos, pan y legumbres: de 2 a 4 veces por semana, en el caso de las legumbres se aconseja consumir dos veces como plato principal, y dos como guarnición.

Arroz, pastas: 2 veces por semana máximo tres y alternar su consumo

Carnes y pescados: 3 a 4 veces por semana, alternar su consumo

Huevo: se aconseja como máximo cuatro piezas por semana

Bollería, refrescos, repostería, golosinas, pizzas, etc.: Ocasionalmente, no debes abusar

Agua: dos litros diarios

Con esta guía podrás lograr que tu dieta diaria sea balanceada

6.- Evita los azúcares y harinas en tu dieta

Para llevar una dieta balanceada es necesario que aprendas a sustituir alimentos, generalmente se antoja aquellos ricos en azúcares, harinas refinadas, sin embargo, puedes elegir otros que también son ricos en sabor, y que sobre todo le hará bien a tu organismo.

Cuando vayas al súper lleva una lista que previamente hayas hecho, esto para evitar, comparar otros productos que veas y que no estaban incluidos dentro de lo que necesitabas.

Recuerda que llevar una dieta balanceada no se trata de reprimirse, ni de dejar de comer aquellos alimentos que son nuestros favoritos, la clave es saber elegirlos en su forma más saludable, por ejemplo, en el caso de los cereales opta por lo integrales, lácteos descremados, carnes magras, en lugar de azúcar blanca puedes usar piloncillo o azúcar mascabado, las verduras en lugar de elegir las bolsas congeladas, consúmelas frescas y de temporada, con estas pautas podrás seguir consumiendo alimentos ricos.

7.- Lleva un orden en los tiempos de comida:

Llevar una dieta balanceada no solo se trata de la selección adecuada de los alimentos, y de consumir todos los nutrimentos, sino que también es muy importante, que tengas por lo menos cinco tiempos de comida diariamente, tres comidas principales y dos refrigerios.

¿Por qué es importante esto?

Esto es muy importante porque el cuerpo necesita recibir constantemente alimento, por ello, los ayunos están totalmente desaconsejados, porque es como dejar sin combustible al cuerpo, exigiéndole que trabaje así.

Por eso, trata de consumir alimentos cada dos o tres horas. No dejes que pase mucho tiempo.

Disfruta de los alimentos, y de cada tiempo de comida, si tu preparas los alimentos en  casa, trata de organizar un menú semanal, donde incluyas recetas con los alimentos que se han sugerido y sobre todo tienes la oportunidad de escoger recetas de platillos deliciosos y que sobre todo estén variados.

En cuanto a los refrigerios o snacks, tienes muchas opciones saludables, puedes incluir desde una pieza de fruta fresca de temporada, zanahoria o pepino con limón, frutos secos, galletas integrales, yogur, gelatina, entre otros.

Toma en cuenta que para no aburrirte la creatividad es esencial, busca recetas o bien crea las tuyas. No olvides hidratarte.

8.- Implementa nuevos hábitos:

Dentro de las mejores formas de llevar una dieta balanceada que hay es adquirir y seguir nuevos hábitos, probablemente pienses que esto es muy difícil, pero es todo lo contrario, solo debes comenzar con pequeños cambios, y verás que pronto estarás dentro de un estilo saludable que no querrás dejar.

También recuerda que es muy importante no consumir en exceso golosinas, frituras, refrescos, bebidas endulzadas, postres como pasteles, helados, como se ha sugerido, esto debe ser solo ocasionalmente, recuerda que por su contenido, estos alimentos no se consideran ideales para consumir dentro de una dieta balanceada.

Una de las primeras cosas con las que se recomienda empezar, es con analizar qué tipos de alimentos se han estado consumiendo, haz una lista de aquellos que consumes con más frecuencia y de acuerdo a la información dada, compara si estos son parte de una alimentación balanceada, o si debes de limitar el consumo de alguno, sobre todo si se trata de grasas saturadas, o azúcares.

Luego, debes comenzar a cocinar de manera diferente, como ya se ha aconsejado, puedes ir sustituyendo alimentos, por ejemplo, si habitualmente usas margarinas o mantequilla, puedes optar por usar aceite de oliva, escoge formas sencillas y sobre todo saludables, como la preparación de estofados, al vapor, al grill, horneado, si acostumbras a freír, capear, o a empanizar los alimentos, es mejor, que optas por las sugerencias dadas, esto hará una gran diferencia.

Di sí, siempre a lo natural, recuerda que en la frescura de los alimentos, están toda la riqueza de sus nutrientes, por ello, si tenías el hábito de obtener los alimentos congelados por lo práctico que puede ser, así como ya pre-cocidos, es mejor que siempre los obtengas frescos, si los almacenas bien, estos te podrán durar por varios días, puedes buscar recetas en donde puedas usar todos los alimentos que ya has obtenido.

Otra recomendación importante, es que no almacenes comida chatarra, golosinas, bollería, en tu alacena, porque esto representará una gran tentación, si has estado o estas tratando de llevar una dieta balanceada, es necesario que solo guardes alimentos que estarás consumiendo cada día y que sabes que son ricos en nutrimentos que le harán bien a tu cuerpo.

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9.- Incluye frutas y vegetales verde en tu dieta diaria para estar saludable:

Como se ha mencionado, este grupo de alimentos, es de los más importantes dentro de una dieta balanceada, y por ello, no debes de dejar de consumir frutas y vegetales a diario. Actualmente, gran parte de la población no consume frutas y verduras, y eso, puede representar poner en riesgo la salud del organismo.

Recuerda que las frutas y vegetales, son ricos en nutrientes como carbohidratos, vitaminas y minerales, antioxidantes, fibra, agua, por ello, se ha aconsejado su consumo a diario.

Se recomienda consumir cinco porciones de éstas al día, puedes distribuirlas a lo largo del día, será muy fácil incorporarlas, solo puedes elegir las frutas que son más de tu agrado, y consumirlas principalmente por las mañanas, selecciona diferentes, recuerda que también puedes consumirlas en refrigerios, en zumos, o como ingredientes de los batidos.

En el caso de las verduras, también será muy fácil consumirlas, como se ha recomendado en su forma cruda, la mejor forma es preparando ensaladas, además de ricas, son frescas, escoge los vegetales verdes. También puedes preparar sopas, guisos o consumirlas al vapor.

10.- No te castigues:

Llevar una dieta balanceada no es precisamente “estar a dieta” “auto-castigarse” o restringirse, es solo tener una alimentación adecuada que te ayudará a mantener una salud óptima.

Por ello, no te predispongas, pensando que estarás comiendo solo alimentos poco deliciosos o platillos aburridos, al contrario, como incluirás alimentos de todos los grupos, tu plato estará lleno de color, frescura y sabor.

Disfruta de los alimentos, y come con calma. Mastica muy bien los alimentos, y de preferencia, no comas frente al televisor, ya que podría nos saber la cantidad que estás consumiendo.

Comer saludable no tiene porque ser tedioso, usa tu imaginación para poder consumir todos los alimentos de todos los grupos, básate en la pirámide de alimentación, será una guía muy útil para poder lograr cada día platillos buenos y ricos.

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Lo que debes recordar…

Una dieta balanceada se podrá lograr si se tiene consciencia de la importancia que esto tiene para la salud,  una vez entendido esto, es necesario que tengas constancia, disciplina. Presta atención a lo que comes a diario, modifica lo que tengas que modificar, tu cuerpo se irá acostumbrado poco a poco y notarás que cuando consumas en exceso alimentos que son ricos en grasas, azucares, tu cuerpo protestará.

Recuerda que seguir una dieta balanceada no debe ser alta en calorías, esta debe de aportar solo las que requerimos al día, y esto dependerá del tipo de actividades que realices a diario. Lo recomendable son 1500 calorías diarias a 2000 si practicas alguna actividad física intensa. La manera más adecuada de cuidar el aporte calórico será en la elección de los alimentos. Si estos son los adecuados, podrás cuidar esta área.

El perfecto complemento de la dieta balanceada:

 Además, de todos los consejos que se han dado para llevar una dieta balanceada, es muy importante complementar todo esto, con actividad física, esto para poder optimizar el funcionamiento del organismo.

Hay muchas alternativas que puedes elegir, desde una simple caminata, correr, andar en bicicleta, escalar, hacer uso de aparatos de ejercicio, etc. cualquiera de estas opciones que elijas será bueno para poder ejercitar tu cuerpo y estar saludable.

Mantente siempre informado acerca de cómo llevar un estilo de vida saludable, hazlo tu estilo si aún no lo es, aquí tienes las pautas para poder comenzar a seguir una dieta balanceada.

Recursos para una Dieta Balanceada:


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