7 ejercicios para adelgazar el abdomen

Todos queremos un abdomen plano y marcado. La última muestra de tener un cuerpo fitness y en forma es el abdomen plano.

Para tener un abdomen plano lo que importa es reducir tu porcentaje de grasa corporal y hacer ejercicios para fortalecer los músculos de tu abdomen.

Los 7 Ejercicios para adelgazar el abdomen:

1. Bicicleta abdominal.

Este es un ejercicio de nivel media de dificultad

Como hacer la bicicleta:

1.- Acuestate boca abajo sobre el piso (pon un tapete con colchón abajo) con tu espalda baja completamente pegada al piso, pon tus manos en la nuca y los codo debe estar flexionados, con los muslos a 90 grados del piso. Eleva tus hombros.

2.- Levanta tus rodillas al grado que esten perpendiculares al piso, con tu pierna más baja paralela al piso. Esto será la posición inicial.

3.- Ahora de manera simultanea empieza a pedalear con tus piernas, pateando hacia adelante con pierna derecha y llevando la rodilla izquierda cerca del pecho. Lleva tu codo derecho cerca de tu rodilla izquierda haciendo un crunch lateral. Exhala mientras haces esto.

4.- Mientras inspiras vuelve a tu posición inicial.

5.- Haz lo mismo del lado contrario. Sigue repitiendo hasta que haya dolor intenso en tus músculos abdominales. Realiza de 3 a 5 series.

Video de como hacer la bicicleta:

2. Tijeras verticales

Este ejercicio tiene la ventaja de trabajar también los músculos de las piernas.

Como hacer las tijeras verticales

1.- Comenzamos acostados boca arriba, con la espalda baja bien apoyada y pegada al piso.

2.- Levantamos las piernas bien extendidas, de modo que queden a 90 grados del suelo.

3.- Vamos a separar las piernas, y luego cruzarlas por delante. Volvemos a separar, siempre bien extendidas, y las cruzamos por detrás, en un movimiento de tijeras.

4.- Lo haremos durante un minuto y luego vamos aumentando el tiempo.

Lo bueno es que trabaja los músculos de la cara interna de los muslos, algo que no siempre se recuerda trabajar.

Video de las tijeras verticales:

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3. Brincar la soga o saltar a la cuerda.

Este ejercicio es ideal en muchos sentidos. Se pierde peso en forma rápida y notoria. El punto más relevante es que si hacemos bien el ejercicio, podemos a su vez trabajar los abdominales, por lo que con solo un tipo de ejercicio estamos atacando las dos causas más importantes de abdomen prominente.

Como brincar la cuerda:

1. Se comienza con 10 minutos por día, algo que parece poco pero al comenzar queda claro que es mucho.
2. Se va aumentando paulatinamente, según tolerancia, hasta llegar a los 30 minutos diarios.
3. Podemos tomarnos un par de descansos a la semana, pero este ejercicio es altamente recomendable, con la salvedad de que no es indicado (al igual que todos los que implican impacto) para las personas que tienen problemas articulares, especialmente con la rodilla.

Abajo un video de cómo saltar la cuerda de forma correcta:

https://youtu.be/M_dMtKio584

4. Respiración inversa

Este ejercicio es sumamente simple, se puede repetir tantas veces como se nos ocurra y funciona muy bien.

Como hacer la respiración inversa:

1.- Solo debemos acostarnos en el suelo, boca arriba, con al espalda bien apoyada.

2.- Lo que haremos será hacer una inspiración lenta y profunda, pero durante la misma vamos a contraer los abdominales, contrariamente a lo natural. En otras palabras, al inhalar (entrada de aire) contraemos el abdomen.

3.- Exhalamos luego (soltamos el aire) mientras que expandimos el abdomen. Se hace lentamente, acostados, durante 5 minutos.

La idea no es hiperventilar sino invertir los movimientos respiratorios que hemos aprendido y que por otra parte, son los naturales. Esta técnica se usa mucho en artes marciales y en técnicas de meditación.

Video de la respiración inversa:

5. Plancha

Prestemos mucha atención a este ejercicio porque tiene una efectividad garantizada para adelgazar abdomen. Lo que haremos será comenzar acostados boca abajo en el suelo. Con el cuerpo en extensión (como una plancha o tabla) vamos a apoyarnos sobre ambos codos y sobre los dedos de los pies.

Solo debemos aguantar 15 segundos, algo que parece muy fácil pero no lo es ni remotamente. Vamos a ir aumentando el tiempo hasta llegar al minuto, siempre cuidando de mantener el cuerpo completamente extendido como una tabla.

Los abdominales contraídos al máximo son quienes garantizan esa postura. Existen muchas variantes, apoyados sobre una mano, de lado, etc.

Abajo un video de cómo hacer la plancha:

 

6. Rutina intervalos de alta intensidad

Una excelente forma de quemar grasa y adelgazar el abdomen es hacer intervalos de alta intensidad.

Para hacer este tipo de ejercicios ocupas un nivel medio de condición física.

Combinar ejercicios cortos de alta intensidad seguido de un periodo corto de descanso y volver a iniciar.

Video de como hacer una rutina de intervalos de alta intensidad:

7. Ejercicios de abdominales de pie para mejorar la postura.

Esto es lo más simple de todo para adelgazar abdomen, y si nos concentramos, lo más efectivo.

El punto clave es contraer los abdominales cuando estamos de pie, cuando estamos sentados y cuando caminamos.

Nos vamos a dar cuenta que la mayoría del tiempo los dejamos demasiado relajados. Al prestar atención en esto, veremos que la postura mejora notoriamente.

Mira el video de abajo para una rutina completa de abdominales de pie:

¿Qué porcentaje de grasa corporal ocupas para tener un abdomen plano?

Para tener un abdomen plano ocupas un porcentaje de grasa corporal abajo de 12 en hombres y abajo de 18 en mujeres, si quieres un abdomen con six pack ocupas un porcentaje de grasa corporal de 9 o más bajo en hombres, abajo de 16 en mujeres.

La forma más rápida de bajar tu porcentaje de grasa corporal es hacer una dieta baja en carbohidratos.

Recuerda que los ejercicios abdominales no hacen que pierdas grasa del abdomen pero si ayudan a que tu abdomen se vea más plano. Los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer toda la faja muscular para mostrar un abdomen plano.

Ver también:

• 6 Ejercicios para definir los abdominales inferiores
• 10 consejos para bajar tu porcentaje de grasa corporal
• 4 ejercicios abdominales para un abdomen plano