16 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa

Todas las mujeres quieren unos glúteos firmes, marcados y con buen volumen.

Si quieres aumentar tus glúteos rápidamente y de forma natural, lo mejor es aumentar tu masa muscular.

Una de las grandes ventajas de construir esos glúteos de acero con ejercicio, es que te ahorrarás mucho dinero al evitar una cirugía, aparte de los peligros y efectos secundarios de una intervención quirúrgica. Solo deberás ir a un gimnasio o puedes dedicar un pequeño espacio en tu casa para construir tu propio kit de entrenamiento. Con unas cuantas mancuernas, una bola suiza, una kettlebell y un banco, tienes los instrumentos necesarios para aumentar tus glúteos y lucir un cuerpo espectacular.

La desventaja de aumentar tus glúteos con ejercicio es que no verás resultados inmediatos, comenzarás a verlos después de los primeros 60 días de haber empezado tus entrenamientos (siempre y cuando seas constante). Una alimentación saludable y alta en proteínas es fundamental para tener éxito en tu entrenamiento. Así como algunas cremas o pastillas que pueden acelerar tu progreso.

Utiliza los ejercicios básicos para glúteos, por ejemplo:

Sentadillas.
Desplantes.
Extensiones de cadera.

Si vas empezando, haz estos ejercicios sin peso, si llevas unas semanas, agrégales mancuernas o utiliza una barra.

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Intenta estos 16 ejercicios para los glúteos en tu hogar. Repite cada uno, durante 1 minuto, en el orden que aparecen. Hazlos 3 veces para sentir que trabajaste los músculos de la región glútea y realiza esta rutina 2 veces por semana.

Ver también:

Rutina De Ejercicios Para Aumentar Glúteos – Varios ejercicios y rutinas de pesas para aumentar la masa muscular de la región glútea.
Guía Definitiva Para Aumentar Tus Glúteos – Lee nuestro plan completo para aumentar tus glúteos.
Las Mejores Cremas para Aumentar tus Glúteos: Lee nuestra guía de las mejores cremas.
Lee cuáles son los 21 mejores alimentos para agrandar tus glúteos – Guía de lo que debes comer

1. Sentadillas O Squats

Es el ejercicio por excelencia para aumentar los glúteos. Puedes hacerlas sin peso o con la barra (ver aquí como hacer sentadillas con barra)

Como Hacer Las Sentadillas De Forma Correcta:

Partimos de pie, con la espalda derecha, abdominales contraídos, piernas separadas y pies levemente separados.
Baja la cadera como si te fueras a sentar.
Asegúrate de tener el pecho erguido y la espalda derecha.
En esa bajada, presta atención a que las rodillas no rebasen nunca la línea de los pies.
Comenzamos con tres series de 10 repeticiones, que iremos aumentando gradualmente.
Con el tiempo, podemos sumar algo de peso para aumentar la dificultad.

El procedimiento correcto para cualquier tipo de sentadilla consiste en colocar las piernas a la altura de los hombros y flexionar las piernas lo más profundo que puedas. Nunca olvides mantener la espalda recta y hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, por lo menos, hasta que te acostumbres a la posición.

Alrededor de las sentadillas se ha generado el mito de que pueden ser perjudiciales para las rodillas o la espalda. Esto es verdad, si las realizas incorrectamente y sin la supervisión adecuada. Asesórate con tu entrenador acerca del peso ideal y la manera de asegurar la posición correcta a lo largo del ejercicio.

Recuerda que la calidad de las sentadillas siempre es mejor que la cantidad. Siempre realízalas a profundidad y con buena técnica.

Lee Nuestra Guía Detallada De Cómo Hacer Sentadillas Correctamente

Lee Los 10 Beneficios De Hacer Sentadillas

Aquí te dejo un video de como hacer las sentadillas correctamente…

https://youtu.be/Exu0hvPqVLk?t=20s

2. Zancadas O Desplantes

Cómo Hacer Las Zancadas

Empieza parada y adelanta un pie lo más posible.
Flexiona ambos muslos con las piernas.
La rodilla de abajo casi debe tocar el piso.
Regresa a tu posición inicial.
Haz lo mismo con la pierna contraria.
Tres series de 10 repeticiones son un buen inicio, que luego iremos aumentando.

Video De Cómo Hacer Zancadas

Zancadas Con Mancuernas (Para Los Muslos Internos):

Estos ejercicios trabajarán los músculos de tus glúteos y también los de tus piernas. Para realizarlos necesitas un par de mancuernas.

Párate con los pies juntos y agarra una mancuerna con cada mano.
Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, mientras que la rodilla derecha se flexiona hasta casi tocar el suelo.
Mantén tu torso derecho y erguido.
Impúlsate con la fuerza de tus glúteos hasta llegar a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Practica estos ejercicios de 3 a 5 minutos para obtener mejores resultados.
Regula el peso para que no sea demasiado sencillo ni casi imposible de realizar.

3. Puente

Cómo Hacer El Puente

Partimos de la posición acostados boca arriba.
Eleva las rodillas pero deja apoyados los pies.
Levanta, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio.
Baja con lentitud.
Para aumentar la dificultad, no toques el suelo al bajar.
Haz tres series de 10 repeticiones.

Video De Cómo Hacer El Puente

4. Extensión De Cadera Simple

Cómo Hacer Las Extensiones De Cadera Simple

Apóyate en los antebrazos y rodillas en posición boca abajo. Debes tener buen equilibrio y comodidad.
Extiende una pierna, de modo que la levantes lo más posible del suelo.
Vuelve a la postura inicial.
Repite tres series de 10 por cada lado.

Ver Video De Extensión De Pierna

Ver también:

5. Extensiones De Cadera Laterales

Apoya en el suelo las manos y las rodillas en posición boca abajo.
Eleva una pierna en flexión (90 grados entre el muslo y pierna) hasta que la rodilla alcance la posición más alta posible.
Repite tres series de 10 por cada lado.

6. Jumping Jacks

Casi nadie toma en cuenta este ejercicio para aumentar los glúteos y es especialmente efectivo para disminuir esos laterales de cadera que suelen verse abultados cuando ganamos peso.

Cómo Hacer Los Jumping Jacks:

Comienza de pie, espalda derecha, abdominales bien contraídos, brazos en reposo y pies levemente separados.
Da un salto y separa las piernas.
En el mismo momento, eleva los brazos bien extendidos sobre tu cabeza y golpea las manos.
Repite.
Hazlo durante un minuto (que iremos aumentando) tres veces durante el entrenamiento (inicio, medio y final).
Como puede ver, este ejercicio es aeróbico y también ayuda a perder peso, por lo que es buena idea hacer énfasis en él.

7. Escaleras

Este simple ejercicio tonifica tus glúteos y ayuda a perder peso. Si no tenemos escalera en casa, puedes usar un escalón. Si tampoco tienes uno, fabrica uno con un cajón, así que no hay excusa.

Cómo Hacer Ejercicio Con Las Escaleras

Hacerlo durante dos minutos tres veces durante el entrenamiento, que iremos aumentando con el tiempo.
Súmale tobilleras con peso para aumentar su eficiencia.
Como ejercicio extra, puedes elevar los talones cuando estás de pie en cualquier momento del día. Solo eleva y apoya.
Es excelente para aumentar los glúteos, trabaja muy bien los gemelos y mejora notoriamente la circulación, evitando la aparición de varices.

8. Peso Muerto

El peso muerto, junto con la sentadillas, son los ejercicios más poderosos para construir unos glúteos de acero.

Para realizar este ejercicio es necesario una barra con pesas.

Párate derecha en el piso con los pies ligeramente separados.
Inclínate hacia adelante y agarra la barra con las manos abiertas a la altura de los hombros.
Levanta el torso con el peso en tus manos. Hazlo lentamente y con la espalda ligeramente arqueada, hasta que la barra se encuentre a la altura de tus rodillas.
Desciende la barra nuevamente hasta que toque el piso.

Sé muy cuidadoso con tu espalda para evitar cualquier tipo de lesión. Realiza por lo menos tres series de 8 a 10 repeticiones.

Lee Las 10 Razones Por Las Que Debes Hacer Peso Muerto En Tu Rutina

9. Entrenamiento Para Glúteos Con La Kettleball

Este ejercicio no tiene nada del otro mundo, solo estás haciendo una sentadilla junto con una kettleball.

Esta puede ser una gran opción para realizar en casa. Requerirás solamente 2 kettleballs de 5 a 10 libras cada una. Evidentemente, este peso varía dependiendo de tu nivel de desarrollo muscular, ya que siempre debes elegir un peso que suponga un reto para ti.

Realiza, por lo menos, 4 series de 15 repeticiones cada una.

10. Ejercicios De Yoga Para Tus Glúteos Y Caderas

El yoga se ha vuelto muy popular. Impresionantemente, esta disciplina tiene ejercicios y movimientos que pueden ser muy beneficiosos para tu desarrollo corporal. La belleza de estas posturas es que puedes realizarlas en cualquier lugar y sin necesidad de equipos especiales.

Postura De La Silla O Utkatasana

Párate con los pies ligeramente separados y levanta completamente tus brazos hasta que tus palmas se toquen una con otra.
Dobla las rodillas y desciende hasta una posición como si estuvieras sentada en una silla invisible.
Mantente en esta posición de 20 a 30 segundos.
Descansa 10 segundos y repite el ejercicio.
Realiza 4 series.

Este ejercicio de yoga tonificará tus glúteos, los muslos internos, los músculos de la base y los muslos exteriores. ¿Qué más se puede pedir?

Postura De La Danza

Con esta posición de yoga activarás los músculos de los glúteos y las piernas, además de ejercitar tus tríceps.

Párate con los pies juntos.
Levanta la mano izquierda hacia adelante.
Mantén la pierna izquierda firme en el suelo y la pierna derecha extiéndela hacia atrás.
Agarra tu pie derecho con tu mano derecha hasta que tu cuerpo parezca un arco.
Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna y de brazo.

La Pose Del Puente

Acuéstate de espaldas boca arriba con las palmas de tus manos pegadas hacia el suelo.
Levanta las caderas hasta que tu cuerpo haga un arco parecido a un puente.
Resiste en esta posición de 20 a 30 segundos.
Repite este procedimiento de 4 a 6 veces.

Esta posición trabajará y tonificará la base de tus glúteos.

11. Corre Para Aumentar Tus Glúteos (Hacer Entrenamientos De Resistencia)

Cada vez que caminas rápido o corres, el primer grupo muscular involucrado es el de los glúteos. De hecho, los glúteos son los responsables de generar el empuje principal para que nuestro cuerpo se pueda mover hacia adelante. Para hacer un poco más complicado el reto, puedes comprar un paracaídas especialmente diseñado para correr. Esto ocasiona que la intensidad del ejercicio sea más alta y te ayuda a construir de manera más eficiente y rápida la masa muscular de la parte inferior de tu cuerpo, además de quemar más calorías.

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Lee Cómo Correr Para Adelgazar

12. Caminadora Elíptica

Esta máquina es muy útil para tonificar los músculos de los glúteos y es un excelente ejercicio cardiovascular. Casi todos los gimnasios cuentan con una caminadora elíptica, por lo que te recomendamos utilizarla antes de comenzar cualquier ejercicio con pesas, ya que te ayudará a calentar los músculos y prepararlos para un ejercicio más demandante.

13. Aeróbicos Con Grada

Este ejercicio es muy simple. Lo único que necesitas es un banco de la altura de una grada.

Colócalo frente a ti.
Pon la música que más te guste.
Sube al banco y baja, sube y baja. Hazlo al ritmo de la música y diviértete.
Realiza 4 repeticiones de una duración de 2 minutos cada una.

14. Apretón De Glúteos

Este ejercicio es inmejorable para endurecer y reafirmar tus glúteos.

Párate en una posición recta con los pies juntos.
Ponte de cuclillas y aprieta tus nalgas durante 10 a 15 segundos.
Descansa y vuelve a tu posición inicial.
Repite este procedimiento de 6 a 8 veces más.

15. Patada De Caballo

Su nombre es muy gracioso y su eficiencia muy alta. Estos ejercicios aeróbicos involucran a las caderas, zonas lumbares y glúteos.

Para realizarlos no necesitas ningún equipo sofisticado, solo tu cuerpo.

Ponte en posición de gateo y lanza una patada trasera hasta dónde alcance tu pierna.
Realiza 4 series de 20 repeticiones por cada pierna.
Si quieres aumentar la dificultad, puedes adquirir unas pesas diseñadas para adherirse alrededor de tu tobillo, que te ayudarán a progresar en la construcción de masa muscular.

Pero, no todo termina ahí, el gran beneficio de este ejercicio es que tiene muchas variaciones que ayudan a la construcción integral de todas las áreas y grupo de músculos involucrados.

Aquí te anexo un video de cómo hacer el ejercicio:

Patada De Caballo Con Pelota De Pilates

Coloca tus manos en el piso y tus piernas en una pelota de Pilates.
Levanta una pierna y alterna con la otra.

Este ejercicio trabajará de manera localizada la parte alta, media y baja de tus glúteos y trabajará indirectamente el abdomen.

Es excepcional para quemar calorías, debido a que utiliza diversos grupos musculares. Además, se ha comprobado que ayuda a reducir la celulitis y la estrías.

Patada De Caballo Contra La Pared

Coloca tus manos en el piso y sube tus piernas a la pared. Tu cuerpo debe formar un triángulo de 90 grados.
Realiza las patadas con tus piernas hacia atrás, alternándolas.

Este es un excelente ejercicio, ya que trabaja los músculos de los glúteos y, debido a la inclinación de tu cuerpo, ejerce una gran demanda muscular de tus brazos y músculos abdominales.

Para conseguir mejores resultados realiza este ejercicio por lo menos 10 minutos.

16. Ejercicios Para Fortalecer Los Glúteos Mientras Estás Sentado

Aunque no lo creas, puedes ejercitar tus glúteos mientras estás sentada en la escuela, en la oficina o en la comodidad de tu hogar. A continuación te damos algunas técnicas:

Inhala

Toma una respiración profunda mientras levantas la rodilla izquierda un poco.
Aguanta la respiración todo lo que puedas.
Lentamente, baja la rodilla izquierda lentamente mientras exhalas.
Repita este proceso con la rodilla derecha.
Inhala mientras levantas la rodilla, exhala mientras la bajas.

Apretón De Glúteos

Siéntate derecha en una silla con los pies tocando el piso.
Exprime las nalgas y el músculo del muslo y manténlos contraídos durante 5 a 10 segundos.
Vuelve a la etapa inicial
Relájate durante 10 segundos.
Repite el proceso.
Haz de 15 a 20 repeticiones para obtener mejores resultados.

Escribiendo El Abecedario

Siéntate cómodamente en la silla y levanta ligeramente la pierna izquierda hasta que solamente los dedos de tus pies tengan contacto con el piso.
Imagina que los dedos de tus pies son un pincel y empieza a escribir las palabras que se te vengan a la mente en el piso.
Mientras tu pierna está ligeramente levantada, los músculos de tus piernas y de tus glúteos estarán en movimiento y trabajando.
Una vez que hayas terminado con la pierna izquierda, cambia a la pierna derecha.
Hazlo hasta que hayas completado, por lo menos, una frase completa.

Haciendo Círculos

Siéntate cómodamente en una silla y asegúrate de que tus rodillas estén apoyadas, formando un ángulo de 90 grados.
Levanta la pierna izquierda y realiza círculos en dirección de las manecillas del reloj durante 30 segundos.
Cambia la dirección en sentido contrario otros 30 segundos.
No te olvides de inhalar y exhalar mientras realizas el ejercicio.
Cuando hayas completado el minuto, cambia de pierna y realiza la misma secuencia.
En total, hazlo durante 5 minutos con cada pierna para obtener resultados. Sencillo, ¿Cierto?

Estos ejercicios puedes realizarlos en cualquier lugar. Puedes ejercitar los glúteos mientras esperas, viajas al trabajo o cuando estás en una reunión aburrida, de esas que duran horas y parecen interminables. No hay límites.

Ahora que conoces estos ejercicios, ya no tienes pretextos. Es hora de pasar a la acción.

Como viste, no es necesario pagar la mensualidad de un gimnasio o contar con máquinas de última tecnología. Muchos de estos ejercicios los puedes realizar en cualquier lugar. Solo necesitas la mentalidad correcta, fuerza de voluntad y dedicación. Con estas rutinas, te aseguramos que obtendrás excelentes resultados.

En todos los casos, iniciar un entrenamiento o dieta, debes consultar a un médico para descartar cualquier riesgo.

Un último consejo, es que puedes filmarte mientras te ejercitas, para que puedas verificar si tienes algunas posturas incorrectas. Esto agrega un mayor nivel de seguridad y eficiencia a tu plan.