Perder peso implica quemar más calorías que las que se ingresan. Ese saldo negativo, al igual que en cualquier otro orden de la vida (por ejemplo la economía) hace que generemos un déficit, en este caso de peso. Si queremos adelgazar, debemos hacer ambas cosas, ingresar menos calorías y gastar más.
Si solo hacemos una, o lo hacemos en cantidad insuficiente, tal vez incluso logremos no solo no perder sino más bien ganar peso.
Un ejemplo: si en nuestra dieta ingresamos 3500 calorías al día, comenzamos a hacer deporte gastando 600 calorías, pero lo compensamos con un aumento del ingreso calórico de 400 calorías más, tendremos un sobrante de 200 calorías diarias, lo que nos lleva a un aumento de peso.
Cuando queremos perder peso, por lo tanto, no es posible hacerlo sino adecuamos la dieta como es debido. No solo importa el ingreso calórico (si es demasiado bajo produce luego un efecto rebote con una posterior ganancia muy superior) sino que la calidad.
Hay que olvidar la vieja pirámide nutricional con una enorme base de hidratos de carbono, y centrarse más en un buen aporte de proteínas, muchas fibras (vegetales, frutas y legumbres), grasas saludables y cereales integrales. Los alimentos muy procesados se deben evitar, y debemos prestar atención a las formas de cocción. Cocinar al horno o al vapor es mucho mejor que hacerlo fritos.
Veamos ahora como quemar calorías, la otra parte fundamental del plan de adelgazamiento.
Ver también:
- Cuántas calorías debo consumir
- 7 Ejercicios para adelgazar el abdomen
- Beneficios de la dieta cetogénica
1. Aumentar el gasto calórico haciendo tareas de pie.
Esto es un detalle muy pequeño, pero que hace una diferencia enorme. Si cuando hacemos las tareas de la casa, nos concentramos en el movimiento, vamos a gastar mucho más. Por ejemplo, nada de doblar la ropa sentados mirando televisión. Lo haremos de pie y de ser posible combinando con algún ejercicio. Evitemos pasar demasiado tiempo sentados.
2. No más ascensor.
Si en casa tenemos un ascensor o lo mismo en la oficina, debemos comenzar a olvidarnos de él. Claro que si vivimos en el piso 44 no vamos a comenzar el primer día subiendo y bajando las esclareas a cada rato. Podemos comenzar con el mayor esfuerzo razonable (por ejemplo 8 pisos) y luego ir incrementando la cantidad. Si en el trabajo y en casa hacemos esto, las calorías que gastaremos pueden llegar a ser más de 600 dependiendo de las veces que subimos y bajamos.
3. Si usamos el transporte público, vamos a bajar del mismo a cierta distancia del destino.
Eso también se debe ir incrementando día a día, de modo de lograr un gasto calórico mucho más significativo. Si vamos en nuestro propio automóvil, estacionar a cierta distancia, que luego se va incrementando, es el mismo concepto.
4. Aprovechar los tiempos de descanso.
Cuando volvemos a casa luego del trabajo, tal vez solo queremos sentarnos en el sofá a mirar televisión. Si hacemos eso, pero sobre una bicicleta fija, veremos cómo gastamos calorías y de todas formas vamos a sentir que descansamos, porque simplemente hemos cambiado la actividad. Otra opción es hacer sentadillas, ejercicios de brazos y abdominales, en una rutina lo más completa posible. Todo es cuestión de disciplina.
5. Si el clima y la zona donde vivimos lo permite, salir a andar en bicicleta nos hará quemar muchas calorías e incluso nos descansa mentalmente.
No recomiendo ir escuchando música porque eso distrae mucho y predispone a los accidentes, pero si es un buen momento para estar a solas y reflexionar. Podemos comenzar con recorridos cortos y los vamos aumentando, al igual que la intensidad del ejercicio (pendientes y velocidad). Realizar ejercicios en forma regular, como el propuesto, hace que los niveles de neurotransmisores permanezcan en condiciones saludables, aumentando la sensación de bienestar. Para las personas que cursan una depresión, el ejercicio es una parte fundamental del tratamiento. Un consejo especial para quienes quieren aumentar el gasto calórico: cambiar el ritmo todo el tiempo. Ir a una velocidad normal, pero hacer aceleraciones cada tanto.
6. Caminatas.
Lo bueno de las caminatas es que es un ejercicio apto para casi cualquier persona. Podemos adaptar la velocidad, pendiente y distancia, pero en general es algo que casi cualquiera puede hacer. Quienes tienen un sobrepeso importante pueden comenzar con este tipo de ejercicio para luego, una vez que han logrado perder cierta cantidad de peso, pasar a otro tipo de ejercicio o porque no, un deporte que le guste. Sin embargo hay que dejar algo claro. Las caminatas deben ser a ritmo regular. No cuenta como caminata ir de tiendas, donde se caminan dos minutos y se detienen 10.
7. Natación.
La ventaja de la natación es que no solo sirve para quemar calorías, sino que también es ideal para quienes tienen problemas en las articulaciones. Al estar en el agua, no hay articulaciones que tengan que soportar peso o trabajo. Las personas que han tenido una cirugía, quienes tienen problema articulares o quienes simplemente gustan en particular de la natación, se ven muy beneficiados con su práctica.
8. Saltar a la cuerda.
Este ejercicio es ideal para perder peso, ya que no es necesario hacerlo mucho tiempo para lograr quemar esas 600 calorías. Sin embargo hay que tener en cuenta que al principio parece muy complicado y el cansancio es enorme. Solo es cuestión de entrenamiento y costumbre.
Advertencia: si bien perder peso es algo muy recomendable cuando hay un exceso de peso, obviamente, no se trata de obsesionarse. Hay que buscar el peso saludable para nuestra edad y condición y apuntar al mismo. En todos los casos, antes de comenzar una dieta es importante consultar al médico para que la adecue a nuestra condición, al igual que el régimen de entrenamiento
