Para tener abdominales marcados ocupas disciplina, mucha fuerza de voluntad y una estrategia probada en tu alimentación que debe ser bien orientada. Tener una dieta para abdominales marcados es vital si ese es tu objetivo.
El primer paso para tener un abdomen marcado como de «película de Hollywood», es bajar el porcentaje de grasa corporal, si eres hombre debe estar de 6 a 9% y si eres mujer ocupas de 16 a 19% de porcentaje de grasa corporal para que s mire marcado tu abdomen.
Plan de dieta para marcar tu abdomen
Horarios:
Desayuno: 8:00 hrs.
Media mañana: 11:00 hrs.
Almuerzo: 14:00 hrs.
Tarde: 17:00 hrs.
Cena: 20:00 hrs.
Tentempié: Cuando tengas hambre
Día 1:
Desayuno:
- 2 huevos con jamón.
- (Puedes adherir arándanos)
- 1 toronja
Media Mañana:
- 2 scoop (cucharadas) de proteína en polvo, mas 300 cc. de agua.
Almuerzo:
- 300 gramos pechuga de pavo, mostaza.
- Postre: 1 toronja
Tarde:
- 1 taza de frutas. (Moras, frambuesas, arándanos o berries) + un puñado de almendras.
Cena:
- Albóndigas de carne molida magra + espinaca cocida.
Tentempié:
- Té verde
Día 2:
Desayuno:
- Sandwich de huevo (Sin yema).
Media Mañana:
- 1 Taza de avena + leche descremada o agua.
- 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Almuerzo:
- 1 lata de atún
- 1 toronja
Tarde:
- 4 rebanadas de carne de pavo cocida o ahumada
- 1 naranja.
Cena:
- 400 gr de pechuga de pollo cocida en agua
- Ensalada de lechuga o espinaca cocida.
Tentempié:
- 30 gramos de almendras
Día 3:
Desayuno:
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 1 taza de leche descremada
- 2 huevos
- 1 toronja
Media mañana:
- 40 grs. de uvas verdes (puedes congelarlas)
- 30 grs de un puñado de almendras.
Almuerzo:
- Atún en agua + media palta (aguacate) + dos rebanadas de pan integral.
Tarde:
- Vegetales crudos o cocidos con limón.
Cena:
- 200 gr. de pechuga de pollo cocida en agua + 60 gr. de arroz integral cocido.
Tentempié:
- 30 gr. de almendras + 1 vaso de leche descremada.
Día 4:
Desayuno:
- Licuado de avena con 2 frutillas.
Media mañana:
- 1 taza de yoghurt natural.
Almuerzo:
- 200 gr. de carne al horno (puedes aliñar sólo un poco).
Tarde:
- 60 gr. de carne de pavo ahumada + tomate + lechuga.
Cena:
- 200 gr. de pechuga de pollo cocida en agua + pimientos + 30 gr. de arroz integral cocido o ensalada de lechuga.
Tentempié:
- 1 taza de helado light (bajo en grasa) + 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Día 5:
Desayuno:
- Licuado de piña + frutillas + hielo. (Puedes adherir un poco de leche descremada)
Media mañana:
- 1 taza de cereales con fibra + yoghurt natural.
Almuerzo:
- 300 gr. de pescado cocido + 50 gr. de arroz integral cocido.
Tarde:
- 1 rebanada de pan integral + queso fresco + 1 naranja.
Cena:
- 2 huevos duros + 2 rebanadas de pan integral + 1 banana + 1 taza de leche descremada.
Tentempié:
- 1 puñado de nueces o almendras.
** Para intercambiar un poco tu licuado puedes realizarlo de la siguiente manera:
- 1 taza de leche descremada.
- 2 cucharadas de yoghurt de vainilla o alguno de tu elección bajo en grasa.
- 1/2 taza de avena instantánea (cocida en agua tibia).
- 1 cucharada de mantequilla de maní.
- 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo.
- Hielo a elección.
Luego agrega todos los ingredientes a la licuadora y disfruta.**
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Ver también:
- 3 razones por las que no tienes un abdomen marcado
- Entrenamiento para definir los abdominales inferiores
1.- Deja de comer carbohidratos para disminuir tu porcentaje de grasa corporal.
Como muchos sabemos, el hecho de que controles tus calorías diarias es imperativo, pero el control de las hormonas tiene la misma importancia a la hora de quemar grasa, ya que las calorías mas las hormonas denominan que tanta grasa quemará tu cuerpo.
Es necesario bajar la dosis de carbohidratos en nuestro cuerpo, ya que con éstos nuestro cuerpo libera insulina, que resulta ser la hormona que inhibe la descomposición de las grasas y ayuda a su acumulación, algo que no queremos en ésta etapa. (Referencia)
Debes tener en cuenta que no todos los carbohidratos tienen el mismo nivel de digestión, ya sea rápida o lenta. Los que son de digestión rápida, liberan insulina en mayor nivel, lo que hace que nuestra grasa aumente.
Estos son: Pan blanco, dulces, arroz blanco, papas, cereales y pastas de arroz.
Por otro lado, están los de digestión lenta.
Estos son: Cereales integrales, camote, avena y legumbres.
Éstos producen baja liberación de insulina, por lo que será el nuevo menú a la hora de querer comer carbohidratos.
Un cálculo matemático para facilitar la ingesta de calorías es:
Comer menos de 4gr. de carbohidratos x kilo de peso corporal.
2.- Realiza ejercicios abdominales, cardiovasculares o aeróbicos.
Los aeróbicos presentan varios beneficios, pero son dos los que resaltan, estos son:
Queman calorías y afectan positivamente los niveles de hormonas del cuerpo. (Referencia)
Realizar ejercicios aeróbicos con el estómago vacío, permite que la norepinefrina (hormona liberada al momento de ejercitación), llegue de manera rápida a las células grasas y esto permite que el proceso de quema de grasa sea más rápido y efectivo. (Referencia)
Un consejo:
Para asegurar la quema de grasa del cuerpo, se recomienda realizar ejercicio aeróbico desde 30 a 60 minutos en la mañana, antes de desayunar. Esto lo puedes realizar de 3 a 5 veces por semana.
Por otro lado, para incrementar o darle un empujón al cuerpo para ayudar a la quema de grasa, puedes beber un café cargado sin azúcar. La cafeína ayuda a la quema de grasa. (Referencia)
3.- Consume más proteínas!!!
La proteína por si aún no lo sabías, ayuda al desarrollo de la musculatura, por lo que no engordarás. Claro, si comes dos porciones de arroz acompañado de un buen trozo de carne frita, lo más probable es que no obtengas los resultados esperados, pero de no ser así, no tendrás problemas, mantén siempre el peso de tus comidas en orden. (Referencia)
Como el objetivo es la definición de los músculos, entonces deberá ser carne sin grasa. De vez en cuando la grasa no vendrá mal y tu cuerpo lo recibirá de la mejor manera, ya que ayuda a la absorción de las vitaminas, pero evítalas lo que más puedas.
La proteína aparte de entregarte lo que necesitas para desarrollar tu musculatura, ayuda a tu metabolismo. El cuerpo consume muchas más calorías a la hora de procesar proteínas en vez de carbohidratos, esto es conocido como el «efecto térmico» en la alimentación. Es por eso que las dietas para quemar grasa, generalmente están repletas de proteínas más que cualquier otro alimento.
Consejos:
- Come al menos, 2 gr. de proteína x kilo de peso corporal.
- Las mejores proteínas son: Carnes magras (sin grasa) como el pollo, filete, pechuga de pavo, pescado (atún), huevo (sólo la clara, ya que la yema contiene grasa).
- De grasa se recomienda tener un 20% al día de grasa, eso incluye queso, mantequilla entre otros.
Alimentos para marcar abdominales
Una buena dieta para definir abdominales, debe incorporar al menos estos alimentos:
- Mariscos
- Aguacates
- Plátanos
- Huevos
- Manzanas
- Carnes magras
- Semillas de chía
¿Qué no comer para tener abdominales marcados?
Toda dieta para conseguir abdominales, necesita disciplina y constancia por largo tiempo. Aunque la genética siempre contribuye, la dieta es factor más importante para tener abdominales marcados.
Así que debes tener en cuenta que es preciso olvidarse de algunos tipos de alimentos, como estos:
- Quesos
- Comida chatarra
- Alimentos procesados
- Helados
- Harinas refinadas
- Dulces y preparados con azúcar refinada
Ejemplo de dieta para marcar abdominales en una semana
Una dieta para abdominales perfectos, debe tomarse con mucho cuidado y disciplina, y sobre todo ser persistentes, teniendo las expectativas adecuadas y realistas. Es muy difícil marcar abdominales en una semana ni en pocas semanas. Se requiere de tiempo y constancia, pero sí se puede!
Hemos adaptado esta dieta propuesta por la web menshealth.com:
Lunes
Desayuno: Sandwich de huevos (4 claras y uno completo), tocino, tomate y pan integral de cereales.
Merienda: Avena en hojuelas y 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Almuerzo: Pollo a la parrilla, y ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahorias.
Merienda: 3 rebanadas de jamón de pavo.
Cena: Pollo a la plancha. Ensalada verde con aguacates.
Martes
Desayuno: Un vaso de merengada de proteína de suero tipo smoothie con yogur y fresas.
Merienda: almendras y pasas.
Almuerzo: Atún, preparado al gusto, con guacamole, tomate picado, mayo light y jugo de limón.
Merienda: dedos de mozarella y vegetales
Cena: Carne magra con zanahoria, jalapeños y arroz integral.
Miércoles
Desayuno: Un vaso de merengada de proteína de suero, con yogur de vainilla, avena en hojuelas, mantequilla de maní y chocolate en polvo.
Merienda: almendras y bayas.
Almuerzo: sándwich de pavo o carne hecho con pan integral. Una manzana. Leche o yogur descremado.
Merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní y vegetales crudos.
Cena: Carne magra en salsa de tomate, pan integral y queso cottage.
Jueves
Desayuno: Cereal integral con mantequilla de maní o almendras, jugo de naranja y frutas (arándanos)
Merienda: yogur descremado
Almuerzo: sándwich con jamón de pavo, tocino y tomate.
Merienda: 3 rebanadas de jamón de pavo y una naranja.
Cena: salmon y ensalada de brócoli y coliflor.
Viernes
Desayuno: Un vaso de merengada de proteína de suero, con yogur de vainilla, avena en hojuelas, mantequilla de maní y chocolate en polvo.
Merienda: almendras y pasas
Almuerzo: carne magra 150 gr, con arroz integral y tomates.
Merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní y vegetales crudos.
Cena: Atún 80 gr. con pepinos y aguacate.
Ejemplo de dieta para abdominales hombre
Una dieta para vientre plano en el hombre, debe contemplar una gran cantidad de proteínas y poco carbohidratos. Aparte del ejercicio enfocado en el área abdominal y la actividad física aeróbica.
Un día típico de dieta para abdominales en el hombre sería:
Desayuno: Cereal integral con yogur descremado, jugo de naranja y leche de almendras.
Merienda: frutos secos y arándanos.
Almuerzo: Carne magra 120 a 150 gr con media taza de arroz integral y zanahorias y calabacín.
Merienda: 3 rebanadas de jamón de pavo
Cena: filete de salmón con ensalada de brócoli y coliflor.
Ejemplo de dieta para marcar abdominales mujer
Saber qué comer para marcar abdomen en una mujer es fundamental si tienes estos objetivos muy claros. La dieta es factor más importante para definir cualquier grupo muscular.
Desayuno: 1 tostada de pan integral, con queso cottage y jamón de pavo. Frutos secos y leche de almendras.
Merienda: yogur descremado con arándanos
Almuerzo: Carne magra, 100 gr. Ensalada de vegetales verdes crudos al gusto
Merienda: Frutos secos
Cena: Atún 70 gr y ensalada de lechuga y aguacate.
Ejemplo de dieta para marcar abdominales
La alimentación para abdominales marcados, es clásicamente hecha con pocos carbohidratos y mayor cantidad de proteínas. Se debe ingerir muchos vegetales, verduras y leguminosas.
Se puede sustituir una merienda con medio vaso de batido de proteína de suero, preparada con agua.
Desayuno: Cereal integral con yogur descremado, jugo de naranja y frutas (arándanos)
Merienda: 2 cucharadas de mantequilla de maní o frutos secos.
Almuerzo: Pollo o carne de res al grill, aprox. 100 gr. arroz integral y tomate en rodajas.
Merienda: 3 rebanadas de jamón de pavo y bayas.
Cena: Un filete de atún o salmón con ensalada de brócoli y coliflor.
Dieta para definir abdomen mujer
A lo largo de este artículo hay varios ejemplos de dieta para marcar abdominales. Dependiendo del nivel de actividad física se pueden incorporar algunos carbohidratos de absorción lenta. Un día típico de dieta de una mujer para marcar los abdominales es:
Desayuno: 1 tostada de pan integral con 3 claras de huevos revueltos con cebolla y pimientos
Merienda: yogur descremado
Almuerzo: salmón o atún con ensalada de vegetales y aguacate. Jugo de limón
Merienda: 3 rebanadas de jamón de pavo y té verde
Cena: sándwich con jamón de pavo, queso cottage y tomate.
Dieta para marcar abdomen pdf
Hay algunos puntos importantes que queremos recalcar si inicias una dieta para marcar los abdominales:
- Ingiere muchas proteínas, puedes incluir merengadas o batidos a base de proteína de soya
- Reduce los carbohidratos y no le temas a los alimentos grasos
- Come abundante fibra
- Nunca omitas comidas ni meriendas
- Tomar mucho agua
- Eliminar bebidas alcohólicas
Dieta abdomen plano mujer
En una dieta para tener un vientre plano en las mujeres se deben eliminar ciertos alimentos y bebidas como: las bebidas alcohólicas al igual que los refrescos o bebidas carbonatadas. Reduce el café y toma mucho té verde. Consume solo lácteos bajos en grasas. Es preciso eliminar todas las grasas trans, carbohidratos refinados, productos que contengan jarabe de maíz o alto contenido en fructosa.
¿Qué desayunar para definir abdomen?
El desayuno es una de las comidas más importante si están en un plan de definición de tus músculos abdominales.
Es importante desayunar todos los días, además de hacer un desayuno saludable, acorde a tu actividad física, peso y edad. Un buen desayuno evita que se genere mucha hambre al final de la tarde o se altere tu metabolismo. En el desayuno se pueden consumir cereales integrales y lácteos descremados, con proteínas, como huevos (claras), y combinar con otros alimentos como aguacate, y algunas frutas de índice calórico bajo.
Dieta para marcar abdomen y cintura
La dieta six pack, para marcar abdomen y cintura, incluye pocos carbohidratos y frutas, y un porcentaje mayor de proteínas.
Un ejemplo de un día de día para marcar abdomen y cintura es:
Desayuno: revuelto con 3 huevos, tomado y jamón de pavo. Queso cottage y una tostada de pan integral.
Almuerzo: 150 gr de pollo con ensalada de vegetales verdes y aguacate con frutos secos. Una ración de fresas o kiwi.
Cena: filete de pescado, ensalada de brócoli y frutos secos
Meriendas: con proteína de suero de leche y una manzana
¿Qué comer para marcar abdominales?
Para marcar los abdominal es importante diseñar una dieta hipocalórica que permita reducir la cantidad de grasa corporal y alta en proteínas para evitar el desgaste muscular y fomentar la recuperación y formación de nuevo músculo.
Es importante reducir harinas de maíz, trigo y el arroz a cantidades mínimas, eliminar dulces y cualquier tipo de azúcar, e incorporar carnes magras, pollo y pescado, leguminosas, vegetales, huevo, frutos secos y semillas de chía.
¿Cómo marcar abdominales?
Para lograr marcar abdominales es necesario:
Hacer una dieta adecuada, con una ingesta moderada a alta de proteínas y baja en carbohidratos, sobre todo azúcar y harinas refinadas.
Hacer un plan de ejercicio aeróbico disciplinado y regular, además de los ejercicios enfocados al área abdominal, con repeticiones diarias de hasta 200 y 300, combinando varias modalidades.
Ser persistente y disciplinado con el plan, ya que marcar abdominales requiere constancia y tiempo. Debemos tener paciencia para lograr los objetivos que siempre se pueden alcanzar pero no hay que crearse expectativas irreales.
¿Cómo conseguir abdominales mujer?
Para conseguir abdominal marcados en la mujer es preciso someterse a una dieta estricta y a un programa de ejercicios que combine actividad física aeróbica mayor de 40 minutos y ejercicios activos sobre el área abdominal y lumbar.
Las mujeres tienen en forma fisiológica mayor porcentaje de grasa corporal que el hombre, por lo que ameritan cierto esfuerzo para mejorar esos valores y un control dietético bien disciplinado.
En este artículo tienes varios ejemplos de dieta para marcar abdominales que te pueden servir.
¿Cómo perder barriga y marcar abdominales?
Para perder barriga y formar abdominales más marcados, es preciso, bajar grasa corporal.
Con los ejercicios abdominales logramos tonificar los músculos, pero, si hay mucha grasa abdominal acumulada es preciso disminuirla, con un esfuerzo doble de dieta hipocalórica y ejercicios aeróbicos que logren disminuir la grasa corporal total y por tanto, se logre disminuir la grasa abdominal
¿Cómo tonificar abdomen en hombre?
Marcar los abdominales siempre es una tarea que la mayoría de las personas le cuesta lograr.
Una de las causas de esa dificultad es la acumulación de grasa en el área abdominal, que suele ser mayor que en otros sitios del cuerpo. Muchas veces, vemos como hay gente con un gran desarrollo muscular, pero sin definición en los músculos abdominales.
Es preciso reducir la grasa acumulada, quemando calorías con ejercicios aeróbicos. pero muy importante es realizar una dieta adecuada orientada a bajar grasa corporal y definir músculos. Además, los ejercicios específicos para los músculos abdominales y lumbares.
¿Qué alimentos comer para tonificar el cuerpo?
Si deseas tener una buena tonificación de tu cuerpo, en general, debes consumir muchos alimentos ricos en proteínas y eliminar los carbohidratos complejos o de absorción rápida.
Los principales alimentos recomendados para tonificar el cuerpo, son:
- Pescados azules y blancos
- Pollo sin piel
- Carnes rojas
- Leguminosas: lentejas, garbanzos
- Huevos
- Frutos secos: almendras y nueces
¿Cuántas abdominales al día hay que hacer para marcar el abdomen?
Para marcar el abdomen es preciso seguir una dieta adecuada y un plan de ejercicios o actividad física. Para marcar abdominales es preciso hacer ejercicios aeróbicos que eliminen grasa corporal total, además de los ejercicios enfocados a los músculos abdominales. No hay un cantidad estándar para de abdominales para lograr la definición muscular de esa área. La mayoría de los expertos habla de al menos 200 abdominales diarios, pero depende mucho de la genética de cada individuo.
¿Dónde se encuentran ubicados los abdominales?
Los músculos abdominales (six pack), son llamados en medicina músculos rectos anteriores, a nivel lateral están los músculos oblicuos, que forman la mayor parte de la capa muscular del área abdominal.
Ahora conoces más acerca de la dieta para abdominales marcados, comparte en las redes sociales con tus amigos!
Referencias
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- Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., … Stensel, D. J. (2018). Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients, 10(9), 1140. Disponible en: https://doi.org10.3390/nu10091140.
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- Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. Disponible en: https://doi.org10.1186/1550-2783-9-54.
