Uno de los medicamentos más usados en el mundo, son los antidepresivos que actúan sobre la serotonina, aquí te damos varios opciones de cómo aumentar la serotonina sin que tengas que tomar antidepresivos.
La serotonina tiene efectos sobre nuestro ánimo, memoria, emociones, hambre, tolerancia al dolor, autoestima, hábitos de dormir, digestión, apetito y a la regulación de nuestra temperatura corporal.
Cómo aumentar la serotonina sin antidepresivos
Abajo estas 8 formas de aumentar los niveles de serotonina sin tomar antidepresivos:
1. Incluye en tu dieta alimentos ricos en triptófano para aumentar la serotonina
Los estudios han encontrado que una dieta baja en triptófana se encuentra asociada a niveles bajos de serotonina. (Referencia)
Mejora los efectos de la serotonina con alimentos: llevar una alimentación balanceada rica en alimentos con el aminoácido triptófano (el precursor de la serototina) te ayuda a mantener mejores niveles de serotonina.
Los alimentos ricos en triptófano que te ayuda a aumentar la serotonina son: huevos, piña, queso, salmón, tofu, nueces y el pavo.
¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar la serotonina?
Los alimentos ricos en triptófano, como los que mencionamos arriba, y en la lista abajo hay más ejemplos: (Referencia)
- Agrega alimentos ricos en proteínas, este nutriente lo puedes obtener de las carnes magras de res, pollo, cerdo, lácteos como leches, quesos, yogur, huevo, también en alimentos de origen vegetal como soya, nueces, almendras, frijoles, etc.
- Consumir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales también es recomendable, porque los lípidos son uno de los nutrimentos que nos hacen bien y que forman parte de un dieta balanceada.
- Puedes consumir aguacate, semillas de girasol, aceite de oliva, pescado, etc.
- También los carbohidratos deben estar presentes en tu dieta, solo se aconseja que optes por los complejos, que están presentes en: granos, cereales, vegetales, frutas, legumbres, etc.
- Aléjate de los alimentos ricos en grasas saturadas, trans, que están presentes en los alimentos procesados, frituras, etc. opta siempre por alimentos frescos y de temporada.
2. Toma 2 litros de agua diarios y deja de tomar café
Otra de las áreas que debes de cuidar es lo que bebes, si bien, además de que debes de llevar una dieta correcta, se aconseja que prestar atención también a todo lo que bebes, lo recomendable es beber dos litros de agua a diario.
También se debe de consumir con poca frecuencia bebidas estimulantes como el café, bebidas energéticas, o aquellas bebidas que contengan cafeína, ya que la cafeína inhibe la producción de serotonina.
Por ello, elige con cuidado lo que tomarás para que esto no vaya afectar los niveles de esta sustancia en tu cuerpo.
Evita las bebidas alcohólicas, carbonatadas o gaseosas, ni azucaradas. (Referencia)
3. Descansa:
Dormir bien no solo es necesario para poder estar bien, y sobre todo para que el organismo se mantenga saludable.
Sino que también es necesario descansar muy bien para que lo niveles de serotonina sean los adecuados, no solo ayudará a tener un estado de ánimo óptimo.
Sino que al día siguiente podrá tener la energía necesaria para poder realizar todas las actividades diarias, duerme por lo menos de siete a ocho horas diarias. (Referencia)
También se ha visto que dormir muchas horas puede ya no ser benéfico para el cuerpo, a veces en estado de depresión estacional o cuando se tiene poco ánimo se tiende a dormir más, levantándose tarde.
4. Haz ejercicio:
Para aumentar los niveles de serotonina se recomienda hacer ejercicio, activa tu cuerpo, y los niveles de esta sustancia junto con un buen descanso y dieta adecuada serán los necesarios para que tu organismo funcione bien, recuerda que la serotonina no solo está relacionada con el estado de ánimo, sino que también participa en muchas otras funciones fisiológicas.
Toma tiempo para ejercitarte, puedes caminar, correr, practicar algún deporte, eso además te ayudará a reducir los niveles de estrés. Haz ejercicio por lo menos cuatro días a la semana una media hora al día. (Referencia)
5. Ocúpate:
Puedes optar además de realizar ejercicio, o si lo prefieres escoger alguna actividad como practicar yoga, pilates, también puedes elegir alguna actividad que te relaje, ya sea desde bailar, pintar, tomar clases de cocina, actividades al aire libre, tomar el sol, viajar, etc.
No importa lo que elijas, puedes invertir tu tiempo en algo bueno y además verás muchos beneficios en tu salud. (Referencia)
6. Mantén una buena actitud:
De forma general, a veces lo que enfrentamos emocionalmente afecta nuestra salud, el estrés cotidiano, hasta el clima, pueden ser factores que nos lleven a tener niveles bajos de serotonina.
Por ello, no hay una fórmula mágica para aumentar la serotonina. Es necesario que siempre procures además de llevar un estilo de vida saludable, que tengas una buena actitud, trata de no ser pesimista.
Siempre toma un poco de tiempo para admirar aquellas cosas que tanto te gustan, ya sea ver un atardecer, amanecer, disfrutar de una tarde de lluvia, etc.
Levántate con una buena actitud y no dejes que las circunstancias afecten tu estado de ánimo. Busca la compañía de un amigo, familiares para poder enriquecer esta buena actitud.
7.- ¿Cuáles son los mejores medicamentos para aumentar la serotonina?
Hay ciertos fármacos, conocidos como antidepresivos recaptadores de la sertonina que se usan para aumentar los niveles de serotonina y como tratamiento para combatir la depresión. (Referencia)
Dentro de los antidepresivos que se pueden sugerir están principalmente los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRI, Prozac), como la fluoxetina.
Este tipo de medicamentos se prescriben principalmente en casos de depresión clínica, pero también son comunes en trastornos de ansiedad, fobias, ataques de pánico, trastorno obsesivo compulsivo, etc. también en casos de obesidad se hace uso de un fármaco conocido como dexfenfluramina que disminuye el apetito.
¿Qué es la fluoxetina?
La fluoxetina es un fármaco antidepresivo, que lleva más de 50 años de uso a nivel mundial y que está catalogado como inhibidor de la recaptación de serotonina a nivel cerebral (ISRS). Es un medicamento con menos efectos secundarios y adversos que los antiguos antidepresivos tricíclicos. (Referencia)
¿La fluoxetina sirve para aumentar la serotonina?
Su mecanismo de acción es inhibir la recaptación de serotonina a nivel de unión de las neuronas o sinapsis. Esto permite que mayor cantidad de serotonina se mantenga disponible en ese espacio intercelular para su uso y evita su eliminación y rápido metabolismo. (Referencia)
Cómo subir la serotonina rápido
Hay varias formas de elevar los niveles de serotonina de forma natural, sin medicamentos, lo más rápidamente posible
La forma más eficaz es a través de la actividad física. El ejercicio eleva de forma casi inmediata los niveles cerebrales de serotonina.
¿Cómo aumentar la serotonina en hombres?
Se ha demostrado que la cantidad de serotonina, asó como otros neurotrasmisores y hormonas, son diferentes en los cerebros de hombres y mujeres. Sin embrago, la forma de producción y de mejorar los niveles de serotonina en ambos sexos es igual.
De ese modo, tomar las medidas de ejercicio, sueño y alimentación son las apropiadas para mantener un buen nivel de serotonina.
¿Cómo aumentar la producción de serotonina naturalmente?
Dada la importancia de la serotonina para calidad de vida y la frecuencia de los trastornos hay un gran interés de saber como podemos aumentar la serotonina sin tomar medicamentos antidepresivos.
La forma más natural de aumentar la serotonina es a través de los comidas. Todos los alimentos ricos en triptofano, que es el aminoácido precursor donde se forma la serotonina. Podemos mencionar los más importantes, chocolate,plátano o banana, piña y pimientos.
¿Cuáles son los mejores medicamentos naturales para aumentar la serotonina?
Se han propuesto varios medicamentos naturales, básicamente basados en hierbas, que mejoran los niveles de serotonina cerebral.
- Hierba San Juan: es una planta originaria de Europa y norteamérica. La dosis recomendada varía de acuerdo a los estudios, entre 200 mg a 800 mg diarios.
- Ginseng: ha sido usada por años en la medicina china, la dosis recomendada es de 200 mg al día
Medicamentos naturales que contienen serotonina
Ya hemos mencionado el Ginseng y la hierba San Juan, entre los medicamentos que se han propuesto, aunque con escasa evidencia, que pueden aumenta la serotonina a nivel cerebral.
También hay disponible en casas naturistas y dietéticas el triptofano, aminoácido esencial, en cápsulas.
Hay vitaminas como la vitamina B6 o piridoxina, que están involucradas en los niveles de serotonina.
Serotonina natural en cápsulas
Los presentaciones comerciales de serotonina, están hechas básicamente por 5-HTP, que es 5-hidroxitriptofano, un derivado del aminoácido triptofano presente en alimentos ricos en proteínas. este forma de triptofano, es muy bien tolerado por vía oral y se aprovecha mejor que otros principios activos similares precursores de serotonina.
La dosis de 5-HTP es 50 a 100 mg al día, con una dosis máxima de 300 mg diarios, a la que se llega en forma progresiva solamente si es necesario. (Referencia)
¿Cómo incrementar los niveles serotonina?
Consumiendo alimentos ricos en triptofano es la forma más natural de tener disponible la serotonina a nivel cerebral.
¿Es recomendable tomar pastillas de serotonina del herbolario?
Cuando se tiene una dieta adecuada con incorporación de proteínas animales con frecuencia, banana o piña, se obtiene los nutrientes necesarios para la formación de serotonina cerebral. Sin embargo, si queremos aumentar la serotonina pero sin tomar antidepresivos, es mejor recurrir a productos ricos en 5-HTP (5-hidroxitriptofano). (Referencia)
¿Cuál es la diferencia entre la serotonina y dopamina?
Ambas moléculas son neurotrasmisores, es decir, tienen efectos estimulando o bloquean procesos a nivel de las neuronas, pero con una estructura química diferente, sitios y mecanismos diferentes de acción.
La dopamina es un neurotrasmisor excitatorio, que tienen efectos estimulantes a nivel cerebral. La serotonina es un neurotrasminor inhibitorio, tienen un efecto relajante o calmante a nivel cerebral. (Referencia)
Aunque la dopamina tienen muchos más efectos a nivel cerebral, dependiendo del área específica donde actúa. Los cambios en la dopamina son responsables de la enfermedad de Parkinson, problemas digestivos, baja energía, entre otros.
La serotonina por su acción inhibitoria, mantiene el buen humor, relajación, buen nivel de sueño e inhibe la violencia.
Alimentos que contienen dopamina y serotonina
Hay alimentos que favorecen el aumento cerebral tanto de serotonina como de dopamina, podemos mencionar: avena, plátano o banana, huevos, chocolate, piña, salmón, garbanzos, pimiento y las semillas de girasol.
¿Qué es la serotonina?
Es una sustancia química que funciona como un neurotransmisor, generalmente se le conoce como la sustancia química que se encarga de regular o mantener en equilibrio el estado de ánimo. En el organismo, esta sustancia se produce en el cerebro e intestinos y casi el 90% de ésta se puede encontrar en el tracto gastrointestinal.
La serotonina y la dopamina son los dos más importantes neurotrasmisores del cerebro, que intervienen en la sensación de bienestar y ánimo.
¿Cuál es la función de la serotonina?
Dentro de las principales funciones de la serotonina están: transmitir señales nerviosas a través de las neuronas, ayuda a regular el sueño, ya que interviene en la producción de melatonina (hormona que regula los ciclos del sueño).
Una de las funciones más conocidas es que regula el estado de ánimo, se ha comprobado que esta sustancia en niveles bajos puede generar diversas alteraciones como depresión, que como se sabe de no ser atendida a tiempo, se puede convertir en una enfermedad. (Referencia)
¿Cuál es la relación entre la serotonina y depresión?
Se ha propuesto desde hace mucho tiempo la hipótesis de que una menor cantidad de serotonina a nivel cerebral está vinculada a la depresión. Los estudios indican que los medicamentos que aumentan esos niveles de serotonina cerebral mejoran el estado a ánimo y lograr recuperar a pacientes con depresión.
Aunque aun hay muchas dudas acerca de otros mecanismos de acción posibles, y de la forma como demostrar esa participación a nivel neuronal, se ha adjudicado la serotonina como el neurotrasmisor más relacionado con depresión. No obstante, se sabe que existen otros neurotrasmisores que pueden tener participación importante en la generación de esa enfermedad. (Referencia)
Algunas recomendaciones…
- Trata de alejarte del estrés, este es uno de los factores que principalmente pueden afectar los niveles de serotonina, por ello, trata de estar relajada y ocupada en actividades para evitar que se esté estresado.
- La psicoterapia puede ser otra alternativa que pueda ayudar a aumentar la serotonina, por ello, y sobre todo dependiendo de tu situación particular, puedes optar por este recurso
- Puede que en tu diario vivir notes ciertas anormalidades que pudieran relacionarse con niveles bajos de serotonina, para poder detectar esto, siempre debe prestarse atención ante cualquier cambio o anormalidad, ya sea depresión, ansiedad por comer, entre otras alteraciones.
- Siempre es oportuno que trabajes en aumentar la serotonina haciendo ciertos cambios en tus hábitos diarios.
- Conversa con tu médico acerca de cómo aumentar la serotonina. Pregunta cualquier duda y pide orientación acerca de cómo llevar una mejor dieta, etc. (Referencia)
Referencias: - Miles Berger, John A. Gray, Bryan L. Roth. The Expanded Biology of Serotonin.Annual Review of Medicine. 2009, 60:1: 355-366. Disponible en: https://www.annualreviews.org/action/showCitFormats?doi=10.1146%2Fannurev.med.60.042307.110802.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience : JPN 2007, 32(6): 394–399. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/.
- Bagwath Persad Leeana. Energy Drinks and the Neurophysiological Impact of Caffeine. Frontiers in Neuroscience 2011, 5: 116. Disponible en: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnins.2011.00116.
- Michel O. Melancon, Dominique Lorrain y Isabelle J. Dionne Changes in markers of brain serotonin activity in response to chronic exercise in senior men. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2014, 39:1250-1256. Disponible en: https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0092.
- Simon N. Young y Marco Leyton. The role of serotonin in human mood and social interaction: Insight from altered tryptophan levels. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2002, 71(4): 857-865. Disponible en: https://doi.org/10.1016/S0091-3057(01)00670-0.
- McGinty, D. T. Serotonin and Sleep: Molecular, Functional, and Clinical Aspects. Sleep. 2009, 32(5), 699–700. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675905/.
- Baixauli, E. Happiness: Role of Dopamine and Serotonin on Mood and Negative Emotions. Emerg Med. 2017, 7:2. Disponible en: https://doi.org10.4172/2165-7548.1000350.
- Muszinska B. Natural products of relevance in the prevention and supportive treatment of depression. Psychiatr. Pol. 2015; 49(3): 435–453. Disponible en: https://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_3_2015/ENGver435Muszynska_PsychiatrPol2015v49i3.pdf.
- Hinz, M., Stein, A., & Uncini, T. 5-HTP efficacy and contraindications. Neuropsychiatric disease and treatment. 2012; 8: 323-8.
- Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/.
- Hashemi, P., Dankoski, E. C., Lama, R., Wood, K. M., Takmakov, P., & Wightman, R. M. Brain dopamine and serotonin differ in regulation and its consequences. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2012, 109(29): 11510-5. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406817/.
- Albert, P. R., & Benkelfat, C. The neurobiology of depression–revisiting the serotonin hypothesis. II. Genetic, epigenetic and clinical studies. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences. 2013; 368(1615): 20120535. Disponible en: https://doi.org10.1098/rstb.2012.0535.
- Sohel AJ, Molla M. Fluoxetine. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2018 Jan-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459223/.
