Las legumbres son un alimento muy controvertido.
En la dieta paleo los consideran dañinos, otros expertos los consideran increíblemente nutritivas.
Algunas personas las han eliminado completamente de su dieta.
¿Debes evitar las legumbres o si pueden se parte de una dieta saludable?
¿Qué son las legumbres?
La familia de las legumbres son plantas que producen una vaina con semillas dentro.
Ejemplo comúnes de legumbres son:
- Alfalfa
- Lentejas
- Frijoles
- Maní
- Habas
- Judías verdes
- Garbanzos
- Guisantes
- Soja.
Las legumbres destacan por ser una muy buena fuente de proteínas de origen vegetal, su consumo es mayor en las dietas vegetarianas. A las legumbres se les considera una gran fuente de nutrientes esenciales.
Las legumbres son una excelente fuente de nutrientes:
Las legumbres son un alimento muy completo, aportan hidratos de carbono, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, proporcionan energía. Su principal componente es el almidón (50%) y el resto corresponde a un aporte de sacarosa, fructosa, glucosa (azucares simples).
Y aunque este nutriente es considerado un enemigo al consumirse si se llevan dietas o regímenes para bajar de peso, lo cierto, es que consumir leguminosas en las porciones adecuadas, el cuerpo se beneficiará por su rico aporte de carbohidratos.
Las legumbres son una excelente alternativa para vegetarianos:
Consumir leguminosas se le considera bueno no solo como una opción de proteínas de alto valor biológico para personas vegetarianas, sino también para las que no lo son. A la soya principalmente se la ha considerado una rica fuente de este nutriente esencial.
Las legumbres contiene anti-nutrientes
Desafortunadamente, las legumbres tienen un gran problema.
Contienen antinutrientes.
Los antinutrientes interfieren con la digestión y la absorción de nutrientes, por eso llevan ese nombre.
Ácido fítico
Se encuentra en todas las plantas con semillas comestibles.
Impide la absorción de zinc, calcio, hierro de lo que comes, y puede aumentar el riesgo de presenetar una deficiencia de nutrientes. (1) (2)
Sin embargo, esto solo te debe preocupar si comes poca carne y muchas legumbres.
Las personas que comen carne no tienen riesgo de presentar una deficiencia de minerales causada por el ácido fítico. (3) (4)
Los vegetarianos pueden estar en riesgo de presentar deficiencia de minerales causada por ácido fítico.
Lecitinas
Las lecitinas es un tipo de proteína que se encuentra en las legumbres, pueden ser hasta el 10% del contenido total de la proteína de las legumbres. (5)
Las lecitinas se resisten a ser digeridas y pueden afectar a las céluas del tracto digestivo.
Un tipo de lecitina es la fitohemaglutinina, la cual esta muy presente en los frijoles, especialmente los frijoles rojos.
La fitohemaglutinina es tóxica a grandes dosis, se debe consumir con moderación para evitar una intoxicación.
En la mayoría de las legumbres los niveles de lecitina son muy bajos para causar un intoxicación por lecitina.
Saponinas
Las saponinas se encuentran en varias plantas. Son resistentes a la digestión y puede que afecten las células del tracto digestivo.
Muchos piensan aumenta el riesgo de presentar colitis o síndrome de colon irritable, sin embargo no hay ninguna evidencia científica de esto.
Las legumbres son bajas en grasas:
Una de las razones por las que se ha sugerido el consumo habitual de legumbres, es porque son muy bajas en calorías, su escaso aporte de este nutriente, las hacen ser un alimento como opción para consumirse en una dieta equilibrada. Además, ayudan a reducir los niveles de colesterol.
Las legumbres son buena fuente de vitaminas y minerales:
Las legumbres son alimentos buenos para consumirse porque son ricas en vitaminas, aportan principalmente vitaminas del complejo B (Vitamina B1, B2, B3, vitamina E) además contienen ácido fólico. En cuanto a minerales su contenido también es alto, aporta sodio, zinc, potasio, magnesio, hierro, fósforo, etc. este contenido ayuda a que el organismo esté saludable.
Las legumbres son ricas en fibra:
Otra de las virtudes que tienen las legumbres es que son ricas en fibra, lo que supone un gran beneficio para poder combatir de mantener natural el estreñimiento, ayudando también a reducir los niveles de colesterol en sangre, prevenir enfermedades, desintoxicar al organismo, eliminando sustancias y toxinas dañinas.
Legumbres más consumidas:
Dentro del grupo de las legumbres o leguminosas, las que se recomienda consumir con más frecuencia están:
- Lentejas
- Judías
- Soya
- Habas
- Garbanzos.
La fuente de proteína de las legumbres es de menos calidad que la carne
El inconveniente que tiene el consumo de legumbres como única fuente de proteínas de origen vegetal, es que éstas son de menor calidad que de las de la carne, esto, debido a que carecen de algunos aminoácidos como la cisteína.
Por lo que es importante que se combinen con cereales, para poder tener un mejor aporte de proteínas de calidad, así esta combinación compensará el aporte de aminoácidos.
Las legumbres podrían causar DAÑO a las personas diabéticas
Hay controversia en sí las personas con diabetes deben o no consumirlas o incluirlas en su alimentación, ya que este alimento es rico en carbohidratos, sin embargo se ha sugerido que consumidas en las porciones adecuadas no representan una amenaza para la salud o empeoramiento de la enfermedad.
Las legumbres mal cocidas podrían causar problemas
Es cierto, que aunque las legumbres son nutritivas, es importante, cocinarlas de manera adecuada, para evitar que se vuelvan indigestas, así se evitarán los molestos síntomas relacionado con la indigestión
Este alimento podría hacerte subir de peso
Se deben comer moderadamente, aunque se han sugerido como consumo dentro de una dieta para perder peso, lo cierto es que ingerir en grandes cantidades no es muy aconsejable, ya que podría tener el efecto contrario, hay que recordar que son altas en hidratos de carbono
Las personas con ácido úrico elevado o gota NUNCA deben consumirlas
Las legumbres son mala opción para personas que tiene ácido úrico elevado, ya que contienen un aporte significativo de proteínas, así mismo se deben evitar si se padece de artritis o gota.
Hay personas que son alérgicas a las legumbres
Es importante conocer que las legumbres pueden causar una intoxicación, hay personas que pueden ser alérgicas a los componentes de este alimento
Se les ha considerado un alimento para consumirse con reservas porque contienen lectinas y fitatos, señaladas como causa de la toxicidad que puede provocar entre otros males.
Las legumbres podrían ser malas para la digestión en algunas personas
Aunque se ha mencionado mucho acerca de los beneficios y propiedades que aportan las legumbres, puede que a muchas personas este alimento sea una mala elección si les produce indigestión o problemas como flatulencias, hinchazón abdominal, que puede ser muy molesto.
No es que sea malo consumir legumbres, la clave estará en la forma en que se consumen, puede que se estén combinando de manera inadecuada y por eso están causando indigestión.
Otros beneficios de las legumbres
Según algunos estudios observacionales, las legumbre estan asociadas a un menor riesgo de tener alguna enfermedad del corazón y ayudan a reducir lo niveles de colesterol. (6) (7)
Si quieres conocer las mejores opciones de legumbres para incluír en tu dieta haz click aquí.
En conclusión:
Las legumbres estan asociadas a varios beneficios para la salud.
Son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que existe, y son increíblemente nutritivas.
Sin embargo, como muchas plantas, contienen antinutrientes. Bien cocidas eliminas los antinutrientes.
El consumo de legumbres es bueno y tiene muy pocas razones para que las evites, si tienes alguna de las enfermedades que mencionamos consulta con tu médico para conocer lo que es mejor en tu caso específico.
Así como existen numerosos estudios que se han realizado acerca de muchos alimentos, las legumbres no quedan atrás, recientemente una revista de alto prestigio (British Journal of Nutrition) BJN publicó información valiosa acerca de las grandes propiedades de este alimento, resaltando los beneficios que tienen para mantener y mejorar la salud del organismo.
No dudes, en añadir las legumbres a tu alimentación, su consumo no tiene que ser a diario, pero con unas dos a tres veces por semana, serán suficientes para poder aprovechar al máximo sus beneficios.
Las legumbres son muy saludables si las inlcuyes en una dieta saludable.
