La mayoría de los carbohidratos en la dieta occidental son almidones.
El almidón se encuentra en los granos, papas y otro tipo de alimentos.
Hay una parte de almidón que no es digerido en su paso en el tracto digestivo. Es decir es resistente a la digestión.
A este tipo de almidón resistente a la digestión se le llama «almidón resistente».
Este tipo de almidón no se digiere completamente por lo que su acción se ha comparado con la de la fibra.
Varios estudios han econtrado que este tipo de almidón puede tener sorprendentes beneficios para la salud.
El almidón resistente podría ayuda a mejorar la digestión, la sensibilidad a la insulina, bajar los niveles de azúcar, etc. (1)
Tipos de almidón resistente:
Destacan cuatro tipos de almidón resistente
- RS1: El almidón no digerible (está protegido por paredes celulares vegetales): se encuentra en alimentos como legumbres, semillas y cereales.
- RS2: Contenido en las papas o patatas, plátano verde (harina), una variedd de maíz (rico en amilosa), generalmente es indigerible, esto por su alto contenido en amilosa. Si se cocinan a altas temperaturas se hace un almidón digerible.
- RS 3: Conocido como almidón retrogradado, esto como resultado del tipo de cocción que se les dé, por ejemplo se forma cuando ciertos tipos de almidón con calentados y luego enfriados. También producido a partir de maíz modificado (Novelose).
- RS4: Otro que actualmente tiene mucho auge, es el que químicamente ha sido modificado, conocido como “almidón artificial”
Además, es importante mencionar, que los almidones presentes en los hidratos de carbono, tienen una clasificación que se ha dado de acuerdo a su digestibilidad. Estos se dividen en dos grupos:
- Carbohidratos digeribles (glucémicos, disponibles): estos son el que más abunda, son la mayoría de los almidones y azucares, que son digeridos, absorbidos de manera inmediata, y utilizados como principal fuente de energía ya sea a corto plazo o pueden almacenarse.
- Carbohidratos no disponibles (no digeribles, no glucémicos): aquí entran la fibra alimentaria, el almidón resistente. Se caracterizan por no proporcionar energía de manera inmediata es decir, no son una fuente de energía a corto plazo. Tienen un gran efecto beneficio a nivel fisiológico.
¿Como funciona el almidón resistente?:
El almidón resistente fue identificado en los años 80´s. Un método estándar in vitro, como identificación del almidón resistente (2002), sin embargo tras este tiempo, en el 2004 se le atribuyó el nombre con el que se conoce ahora, resistant starch en inglés.
Este tipo de almidón destaca por varias características, mismas que han destacado por ser buenas para mejorar la salud del organismo.
- Al almidón resistente se le podría clasificar como un fibra dietética
- Este tipo de almidón tiene la característica de no digerirse completamente por el organismo
- Su modo de actuar dentro del cuerpo es muy similar a la fibra
- Al entrar en el organismo, alimenta las bacterias intestinales
- Demanda un gran trabajo digestivo al organismo
- Fomenta la flora colonica y la evacuación
- No se absorbe totalmente
- Propicia la fermentación generada en el intestino y dada a su escasa absorción, puede ayudar como apoyo para perder peso
El almidón resistente te podría ayudar a perder peso al ayudarte a reducir el hambre
El almidón resisnte tiene menos calorías que el almidón regular, tiene la mitad de las calorías.
Agregar almidón resistente a tu dieta podría ayudar a reducir tu apetito al aumentar la sensación de satisfacción más rápidamente y con menos comida. Esto te haría comer menos y bajar de peso más rápido.
El almidón por si solo no ayuda grandemente a perder peso, solo hace más fácil seguir algun tipo de dieta.
El almidón resisnte es un increíble alimento para el sistema digestivo que podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon
Cuando comemos almidón resistente termina en nuestro intestino grueso.
Ahí las bacterias buenas (en el intestino hay más bacterias buenas que células, hay 9 bacterias por cada célula, somos más bacteria que humanos en el intestino grueso) lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta. (2)
El ácido de cadena corta más importante es el butirato.
El butirato es el mejor fuente de energía para lás células que cubren el colon.
El almidón resistente alimenta las bacterias buenas del intestino y las células del tubo digestivo.
El almidón resisnte ayuda a reducir la inflamación y el pH del intestino gureos, esto podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorectal, uno de los cáncer más comúnes. (3) (4)
El almidón resistente tamibén podría ayudar a tratar las enfermedades inflamatorias como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Chron, constipación, diverticulitis, etc. (5)
Aún faltan muchos estudios bien hechos para poder recomendar el almidón resistente como tratamiento o prevención para estas enfermedades, actualmente solo existe la posibilidad de que podría ayudar.
Otros Beneficios del almidón resistente que mejoran la salud:
Ya que se tiene un panorama más amplio. Así como más información acerca de los efectos y tipos de almidón resistente. Ahora es conveniente conocer los beneficios que tiene para mejorar la salud del organismo:
- Por la forma en que actúa en el cuerpo, el almidón resistente se le considera benéfico por al pasar por el proceso de digestión no se modifica y tiene una actividad buena a nivel de probiótico
- Al mejorar la función intestinal y promover la cantidad de bacterias en el intestino, mejor la absorción de minerales, modula la producción de neuropéptidos, hormonas reguladoras del apetito
- Podría prever el desarrollo de infecciones a nivel intestinal así como el cáncer de colon, ya que regula el pH del colon, evita la proliferación de bacterias patógenas
- Tiene propiedades antiinflamatorias
- Dentro de la dieta equilibrada y saludable, se recomienda incluir alimentos que aporten almidón resistente
- El almidón resistente mejora el metabolismo
- Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de glucosa en sangre posteriores a la comida
- Mejora y fortalece el sistema inmunológico
- Aumenta el valor nutricional de los alimentos
- Da efecto laxante
Sin duda, añadir alimentos o formas para poder obtener almidón resistente en la dieta diaria, traerá muchos beneficios para mejorar la salud en general del organismo.
Como vimos, principalmente, a nivel intestinal, es un gran beneficio para el cuerpo. Ya que se pueden prevenir una serie de infecciones y enfermedades relacionados con esto.
Además de esto, también ayuda a mantener un buen funcionamiento del cuerpo, mejorando la salud cardiovascular, propiciando el mejor aprovechamiento de los nutrientes obtenidos de otros alimentos. Etc.
¿Qué alimentos contienen almidón resistente?
Es importante conocer donde se puede encontrar u obtener de forma natural puedes encontrarlo en:
Alimentos:
- Granos: arroz integral, arroz (sushi)
- Cereales: avena
- Legumbres: frijoles, garbanzos, alubias, lentejas, judías blancas, etc.
- Pastas
- Plátanos
- Maíz
- Papas
- Camotes
Productos elaborados con almidón resistente:
Actualmente, están disponibles productos elaborados con almidón resistente. Una de las marcas más comercializadas es Hi-maize (almidón resistente RS2) elaborado con un 80% de amilosa y un gran porcentaje también} de fibra natural.
Este tipo de productos fueron elaborados para poder añadirse o utilizarse como ingrediente en la preparación de panes, pastas, cereales, etc.
Además, hay disponibles productos de almidón resistente RS3 aunque con un aporte de fibra menor al anterior. Generalmente son productos derivados de almidón de maíz, tapioca cocinado.
¿Cómo añadir almidón resistente a la dieta diaria?
Para poder disfrutar de todos los beneficios que aporta el consumo de almidón resistente, hay varias formas.
- Puedes elevar o consumir con mayor frecuencia los alimentos que ya se mencionaron que naturalmente aportan almidón resistente
- Otra forma es modificando la cocción de determinados ingredientes que como resultado aportan almidón resistente.
- Consumiendo alimentos que han sido enfriados posteriormente, como el arroz, pastas, patatas, arroz, con lo que fácilmente se pueden preparar recetas en frio
- Se pueden consumir las pastas y arroz al dente y dejar enfriar
Ingesta recomendada:
Algunos estudios han revelado que de acuerdo al método o técnica utilizada para preparar los alimentos, de hecho influyen en la cantidad de almidón resistente que se ingiere.
Aunque no hay una cantidad de almidón resistente indicada como guía, si es importante que siempre sean tomadas en cuenta las porciones que se ingieren.
Lo mejor será combinar alimentos ricos en almidón resistente junto con otros como frutas y vegetales, alimentos de origen animal, lácteos, etc.
Algunos organismos como la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization sugiere como ingesta de almidón resistente por lo menos unos 20 gramos, esto, para poder obtener beneficios para la salud intestinal.
En cuestión de calorías, se piensa que aportan unas dos calorías por cada gramo de almidón resistente, aunque con certeza no se sabe esto, su aporte calórico si es menor al de los almidones digeribles o glucémicos.
Ideas erróneas acerca del almidón resistente:
Es importante dejar atrás algunos mitos o ideas, que solían hacernos pensar que el consumo de alimentos con almidón podía poner en riesgo nuestro peso, y por lo tanto dejarlos fuera de la dieta diaria.
Como se ha visto, y aunque la ciencia aun continua estudiando acerca de los beneficios del almidón resistente, sin duda añadir alimentos ricos en este tipo de almidón serán de gran ayuda para mejora la salud y prevenir enfermedades.
Algunas recomendaciones:
Para poder aprovechar al máximo los beneficios que tiene el almidón resistente es importante que sigas en general un estilo de vida saludable:
- Añade y prepara recetas que incluyan el consumo de almidón resistente, sobran ideas, solo usa tu creatividad, las ensaladas son una buena opción
- Como sugerencia incluye e incorpora un poco de almidón resistente en el desayuno, esto, para poder tener un mejor aprovechamiento de los beneficios y así mejorar tu salud
- Comienza de manera gradual a añadir almidón resistente, esto para evitar efectos secundarios como las flatulencias, etc.
