Existe mucha confusión en salud y nutrición debido a la gran cantidad de información sin fundamento científico que circula en la actualidad.
Un tema de consulta común es el consumo de fruta, donde algunas personas aseguran que es mejor consumirla en determinados momentos del día y otros que aconsejan evitarla por completo.
Hoy hablaré sobre los mitos y las realidades de las frutas, cuándo consumirlas y cuáles son sus efectos.
1er Mito: Consume Frutas Sólo en Ayunas o con el Estómago Vacío
Este es el mito que más se ha difundido en páginas de Internet, cadenas de email y redes sociales. Asegura que: «Consumir fruta con los alimentos disminuye la velocidad de digestión, hace que se fermente y se descomponga en el sistema digestivo ocasionando gases y malestar general».
Lo único verdadero de este mito es:
- La fibra de la fruta sí puede alentar el paso de los alimentos del estómago a los intestinos.
Un estudio realizado en individuos sanos encontró que el tiempo promedio para que el estómago vaciara la mitad de su contenido pasó de 72 a 86 minutos al consumir fibra (1).
¿Cómo Afecta Una Digestión Lenta a los Alimentos Dentro de Tu Cuerpo?
Aunque el tiempo de digestión aumentó 14 minutos aproximadamente, esto no es suficiente para que la comida se descomponga en tu estómago. Tener un vaciado más lento puede ser algo positivo porque te mantiene satisfecho por más tiempo y te ayuda a quemar más calorías a largo plazo (2).
Aunque la fruta ocasione que la comida permanezca más tiempo en el estómago, los alimentos se mezclan con la acidez del jugo gástrico (con un pH muy bajo -alrededor de 2-) que elimina las bacterias, evitando su proceso de fermentación y descomposición dentro de tu cuerpo (3).
Hay quienes dicen que la fruta: «Causa inflamación abdominal, diarrea y malestar general». Otros mencionan que: «Consumir fruta con el estómago vacío o en ayunas afecta la longevidad, aumenta la fatiga y las ojeras». En ambos casos no hay evidencia científica.
2do Mito: Consumir Frutas Antes y Después de las Comidas Reduce el Aporte Nutricional de los Alimentos
El segundo mito parece que se deriva del primero y dice que: «Necesitas consumir fruta con el estómago vacío para obtener todos sus nutrientes». Lo cual implica que si mezclamos las frutas con los alimentos entonces no obtendremos sus beneficios. Esto es mentira, ya que el cuerpo humano ha evolucionado para digerir alimentos de manera simultánea y extraer todos sus nutrientes. Incluso cuando comes grandes cantidades, el estómago no libera todo su contenido de golpe a los intestinos. Este dosifica las cantidades necesarias para que tu cuerpo sea capaz de digerir y absorber todo lo que consumiste (4).
Además, el intestino delgado está diseñado para absorber grandes cantidades de nutrientes. Tiene una longitud aproximada de seis metros (abarcando unos 30 metros cuadrados de superficie para la absorción de los alimentos) (5) .
Investigaciones científicas han encontrado que la capacidad de absorción intestinal es prácticamente el doble de los alimentos que necesitas consumir en un día (6), lo cual significa que no afecta si consumes frutas junto con los alimentos.
3er Mito: Solo Puedes Consumir Frutas una o dos Horas Antes o Después de los Alimentos Si Tienes Diabetes
La idea principal de este mito establece que las personas diabéticas, insulino-dependientes y con problemas metabólicos, necesitan comer fruta de manera separada de otros alimentos. Esto es un mal consejo ya que no existe ninguna evidencia científica que lo respalde.
La única diferencia entre consumir frutas o no consumirlas junto con los alimentos, es el contenido de azúcar total de las comidas. Las personas con diabetes deben evitar ciertos alimentos, como algunas frutas, porque incrementan rápidamente los niveles de azúcar en su sangre. Estas personas deben llevar una dieta saludable, guiadas por un profesional de la salud con un enfoque integral, adaptado a su estilo de vida, necesidades, edad, cultura, gustos personales, etc.
Si tienes diabetes, una de las claves principales es complementar los alimentos altos en carbohidratos con alimentos altos en proteína, fibra y grasa, lo cual asegura un vaciamiento lento del estómago hacia los intestinos (7, 8).
Una digestión más lenta de lo normal ayuda a que las personas diabéticas controlen sus niveles de azúcar debido a que los alimentos tardan más tiempo en absorberse al torrente sanguíneo.
Estudios han demostrado que consumir 7.5 gramos de fibra soluble (cantidad que puede encontrarse en las frutas) puede disminuir el aumento de azúcar en la sangre hasta un 25% (1).
¿Existe Alguna Enfermedad o Condición en la Diabetes que Afecte al Sistema Digestivo?
Hay ciertas enfermedades que desencadenan problemas digestivos en las personas diabéticas. Una de las más comunes es la gastroparesis que consiste en un vaciamiento estomacal más lento de lo normal y en algunos casos no hay vaciamiento gástrico. En estos casos es necesario realizar cambios en la alimentación, pero consumir fruta con el estómago vacío no es uno de ellos.
Si presentas problemas digestivos consulta a un médico especialista que determine el mejor tratamiento para ti.
4to Mito: El Mejor Momento del Día Para Consumir Fruta es por las Tardes
Existen personas que consideran que el mejor momento para consumir fruta es por la tarde. Esta afirmación no tiene ninguna lógica ni respaldo científico y se basa en lo siguiente:
- Por las tardes tu metabolismo disminuye causándote sensación de cansancio y falta de energía.
- Consumir frutas con altos niveles de azúcar ayuda a contrarrestar esa situación.
- Al consumir frutas por las tardes despiertas a tu sistema digestivo y a tu cuerpo en general.
Desglosemos este mito por partes (9):
- Cualquier alimento que contenga carbohidratos aumentará temporalmente la cantidad de azúcar en tu sangre y te proporcionará energía sin importar el momento del día.
- No es necesario «activar» o «despertar» tu sistema digestivo porque siempre está preparado para recibir comida.
- Cualquier alimento alto en carbohidratos puede ser utilizado como energía y eso no acelera tu metabolismo.
Consumir frutas durante el día no te causará ningún daño o malestar.
Incluir frutas en desayuno, almuerzo, cena y colaciones es muy saludable.
Las frutas proporcionan energía junto con vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.
Incluir frutas es una manera deliciosa de cuidar tu salud.
5to Mito: No Debes de Consumir Fruta Después de las 2 de la Tarde
Nuestro último mito de la lista es: «No debes consumir ninguna fruta después de las 2 de la tarde» por las siguientes razones:
- La fruta incrementa los niveles de azúcar en tu sangre.
- Tu cuerpo no tiene el suficiente tiempo para utilizar el azúcar en la sangre antes de que termine el día.
- Si no utilizas el azúcar en la sangre vas a subir de peso.
La realidad es que cualquier alimento que contenga carbohidratos aumentará tus niveles de azúcar. Pero no existe evidencia de que consumir fruta después de las 2 de la tarde aumente los niveles de azúcar más que en cualquier otro momento del día (10). Por consiguiente no hay razón para limitar el consumo de las frutas.
Otros alimentos con carbohidratos son frijoles, arroz, tortillas, tomate, leche, papa, zanahoria y betabel.
¿Hay Alguna Variación de la Tolerancia a Carbohidratos Durante el Día?
Sí existe una variación de la tolerancia de carbohidratos durante el día, pero es mínima y no afecta a la tasa metabólica (9, 10).
No existe ninguna razón para pensar que subirás de peso al consumir fruta por las tardes. Tu taza metabólica no cambia automáticamente de modo «quema de calorías» hacia «almacén de grasa». Este cambio es gradual mientras duermes o te mantienes inactivo. Incluso en estado de reposo sigues gastando calorías para mantener a tu cuerpo funcionando (11, 12). Y para almacenar grasas se necesitan muchos factores que se relacionan más con las calorías totales que consumes y no en el consumo de fruta por las tardes.
En cambio, existe un análisis de más de 15 investigaciones científicas que demostró que las personas que consumen frutas y verduras disminuyeron en un 17% el riesgo de obesidad (14).
Cuando se trata de perder peso es muy importante consumir frutas ya que contienen altas cantidades de nutrientes, te satisfacen por más tiempo y te ayudan a consumir menos calorías.
Además, si decides no consumir frutas después de las 2 de la tarde estarás eliminando una colación o postre muy saludable.
Y Bueno, ¿Existe un Momento Correcto Para Consumir Frutas?
Las frutas son una excelente opción durante todo el día. No existe evidencia que considere necesario eliminar las frutas en los hábitos de consumo de las personas sanas. Las frutas son nutritivas y saludables y puedes agregarlas a tu alimentación en platos fuertes, guarniciones, sopas, caldos, postres y colaciones.
Sin embargo, existen situaciones en las que es necesario tener un control estricto sobre su consumo. Sigue siempre las recomendaciones médicas y nutricionales de los profesionales de la salud.
Si Quieres Perder Peso
La fibra que contienen las frutas puede ayudarte a sentirte más saciado, a consumir menos calorías e incluso perder peso (15).
La cantidad de fibra, agua y carbohidratos en las frutas puede variar mucho entre una y otra por lo que son preferibles las que son altas en fibra y agua como sandía, melón, papaya, piña y mandarinas.
Si Tienes Diabetes Tipo 2
Consumir frutas altas en fibra y agua junto con alimentos altos en proteína, fibra y grasa favorece que el vaciamiento del estómago sea más lento (1).
El vaciamiento gástrico lento puede resultar en una absorción de azúcar menor a la que se da cuando se consume la fruta sin otros alimentos. Esto puede ser benéfico para las personas con diabetes, porque les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Si Tienes Diabetes Gestacional
Se dice que una mujer padece diabetes gestacional cuando la diabetes ocurre durante el embarazo y es ocasionada por cambios hormonales.
En mujeres con diabetes gestacional es importante combinar frutas altas en fibra y agua con alimentos altos en fibra, grasa y proteínas. Pero si tienes problemas para controlar tus niveles de azúcar, entonces debes reducir tus porciones de fruta por las mañanas, ya que a esa hora los niveles de las hormonas se encuentran más elevados.
Investigaciones científicas han demostrado que los problemas en el metabolismo de los carbohidratos son más severos durante la diabetes gestacional (16).
Para Recordar
La mala información y los mitos acerca de la frutas son palabras sin sustento e invenciones que causan confusiones.
Las frutas son alimentos altos en nutrientes y parte importante de una dieta y un estilo de vida saludable.
No importa el momento del día que quieras incluir frutas a tu alimentación, disfrútalas ya que son deliciosas y te ayudan a controlar tu peso.
