En el siguiente artículo verás varias opciones de dieta volumen, cada una con objetivos muy diferentes, aunque puedes usarla en varios casos. Si se trata del fisicoculturismo, y tienes planes de competir deberás ajustar las calorías que necesitas en tu dieta volumen dependiendo de tu rutina y ritmo de vida.
Ver también:
Dieta volumen 1: para fisicoculturista de nivel Intermedio
Comida 1: (si sientes que no eres capaz de comer tanto en la mañana, puedes cambiar esta comida por la comida 2, la cual posee un batido de proteínas)
- De 6 a 7 claras de huevo revueltas con una yema.
- 100 gramos de pan integral
- Una porción de cualquier fruta
Comida 2:
- De 30 a 40 gramos de batido de proteínas.
- Yogur descremado o una porción de cualquier fruta.
Comida 3:
- 200 gr. de pescado o pechuga de pollo.
- De 70 a 80 gramos de arroz integral
- 100 gr Ensalada.
Comida 4: 1 hora antes del entrenamiento
- 2 yogures descremados.
- Porción de cualquier fruta
- De 30 a 50 gramos de frutos secos, en lo posible nueces.
Comida 5: Justo después de haber terminado el entrenamiento.
- De 30 a 40 gr. de batido de proteínas con aproximadamente 40 a 50 gramos de carbohidratos y 20 de miel.
- 1 banana.
Comida 6.
- 250 gramos de pescado asados a la plancha.
- Ensalada.
- Papa cocida o bien asado, o también de 50 a 70 gr. de pan integral .
Dieta volumen 2: para fisicoculturista Avanzado.
- Tienes que comer cada 2 y media o máximo cada 3 horas.
- Debes comer ente 7 y ocho veces al días.
- Cada comida como mínimo debe contener 50 gramos de proteínas.
- Las fuentes de proteína para tu crecimiento muscular se basarán principalmente en: pollo, pescado (atún en lo posible ), ternera, la carne magra del cerdo, res, claras de huevo, sándwich de pechuga de pavo y jamón sin grasa. Puedes considerar también los productos lácteos siempre y cuando sean descremados.
- Los carbohidratos deben provenir del arroz integral o vaporizado, panes o galletas integrales, pasta y frutas.
- Para después de entrenar debes consumir los batidos de proteína en polvo de concentrado y aislada de suero.
- Los carbohidratos rápidos son muy importantes, por lo tanto justo después de terminar el entrenamiento debes consumirlos junto con los batidos de proteína que estés considerando.
- Comer todos los días pequeñas porciones de frutos secos.
Dieta Volumen 3
Comida 1: (si sientes que no eres capaz de comer tanto en la mañana, puede cambiar esta comida por la comida 2, la cual posee un batido e proteínas)
- De 6 a 7 claras de huevo revueltas con una yema.
- 100 gramos de pan integral
- Una porción de cualquier fruta
Comida 2:
- 50 gramos del batido de proteínas preparado con leche descremada.
- Sándwich de pechuga de pavo preparado con pan integral y vegetales.
- Porción de cualquier fruta.
Comida 3:
- 300 gramos de carne sea de ternera, pechuga de pollo, atún o cerdo. Recuerda que debe ser magra.
- 100 gramos de arroz integral o vaporizado.
- Porción de cualquier fruta o bien una ensalada mixta.
Comida 4:
- 200 gramos de pechuga de pavo o también 2 o 3 latas de atún en agua.
- 100 gramos de pan integral
- De 40 a 50 gramos de frutos secos.
Comida 5: 1 hora antes del entrenamiento
- Esta comida puede ser cambiada por 50 gramos de batido de proteínas de con 60 gramos de carbohidratos.
Comida 6: Justo después del entrenamiento.
- 50 gramos de proteína de suero y 15 de azúcar.
- Carbohidratos (50 gramos)
- 1 banana
Comida 7
- 300 gramos de carne o pescado a la plancha.
- 100 gramos de ensalada mixta o arroz integral.
- Porción de cualquier fruta.
Comida 8:
- 50 gramos de batido de proteína preparado en leche descremada, puede ser reemplazado por 4 o 5 huevos cocidos sin yema y 2 yogures descremados.
Dieta volumen 4
Comida 1:
- Tortilla de cuatro claras de huevo.
- 180 gramos de queso descremado.
- 1 plato de avena, con yogur o leche descremada.
- 2 trozos de pan integral
- 1 naranja o toronja.
- 1 vaso de leche
Comida 2:
- Batido de proteínas
- 1 papa cocida
- 1 yogur
Comida 3:
- 300 gramos de pechuga a la plancha
- 200 gramos de pasta
- 1 papa horneada
- 1 banana
Comida 4:
- 2 sándwiches de jamón de pavo con mantequilla de maní.
- 90 gramos de nueces.
Comida 5:
- 1 vaso grande de zumo de frutas con complementos de proteínas y carbohidratos.
- De una a dos porciones e fruta.
Comida 6:
Después del entrenamiento:
- Batido de proteínas de suero con carbohidratos y miel.
Comida 7:
- 1 fuente grande de ensalada
- 300 gramos de carne (eliminando toda la grasa)
- 2 rebanadas de pan integral
Comida 8:
- 2 Yogures
- 3 claras de huevos en tortilla o revueltas mezcladas con proteínas.
Dieta volumen 5
Comida 1:
- Batido proteína de suero.
- 1 o dos huevos cocidos, sin yema.
- Yogur descremado
Comida 2:
- 2000 gramos de pechuga de pavo.
- Un yogur descremado.
Comida 3:
- 250 gramos de carne o pescado
- Ensalada mixta o tomate sin aderezos.
- Opcional: yogur descremado o bien fresa y piña.
Comida 4:
- 50 gramos de proteína más carbohidratos, o frutas o avena.
Comida 5:
- Sándwich de atún o pavo preparado con pan integral.
- De 3 a 4 huevos cocidos o revueltos sin yema.
Comida 6:
- 50 gramos de proteína con fruta y azúcar.
Comida 7:
- Carne o pescado 200 – 250 gr.
- Ensalada o tomate
- Opcional: Picos integrales ó frutos secos ó piña ó fresas ó yogur desnatado
Comida 8:
- Batido de proteína aislada de suero.
Dieta volumen 6.
- 50 gramos de batido de proteínas más 60 gramos de carbohidratos.
- 250 gramos de pechuga a la plancha, con 150 gramos de arroz y 8 claras de huevo.
- Ensalada de atún (2 o 3 latas), más una papa cocida, más sándwich de pechuga de pavo.
- Atún en agua con 150 gramos de arroz y una porción de fruta.
- Antes del entrenamiento: Batido de proteína + carbohidratos
- Después del entrenamiento: 50 gramos de batido de proteína con carbohidratos y fruta
- 300 gramos de pescado a la plancha y papa cocida.
Bibliography: Volumen, D. 2014. Dieta volumen – culturismo total. [online] Available at: http://culturismototal.blogspot.com/2012/09/blog-post_17.html [Accessed: 25 Jan 2014].
