Es bien conocido entre los deportistas que las lesiones en el hombro son un asunto serio, ya que pueden ser dolorosas, limitan el movimiento y son de lenta recuperación.
El manguito rotador está compuesto por cuatro músculos que son esenciales en el movimiento y funcionamiento normal del hombro, e intervienen en la flexión y rotación del brazo. Su afección constituye una de las principales causas de dolor en los hombres.
Lesiones Más Frecuentes A Nivel Del Manguito Rotador
Impacto: Es el choque que ocurre cuando una de las estructuras que forma parte del manguito rotador se inflama, obstaculizando el espacio que permite el movimiento entre el brazo y los huesos del hombro, causando distintos grados de inflamación.
Rotura: Es el tipo de lesión menos común, que se produce cuando alguna de sus estructuras se rompe. La mayoría de las roturas no requieren cirugía (1).
Hay lesiones del manguito rotador parciales y completas, que se incrementan con la edad. No obstante, este tipo de lesión se ha vuelto muy común entre la gente joven, debido al desarrollo de acciones repetitivas que requieren movimientos por encima de la cabeza, como el levantamiento de pesas, lanzamiento de la pelota en el béisbol, baloncesto, voleibol, tenis y otros (2).
A continuación, te presentamos cinco ejercicios esenciales para mejorar las lesiones del manguito rotador:
1. Estiramiento Utilizando La Puerta
- Colócate de pie en una puerta abierta.
- Sujeta con las manos cada lado de la puerta, a la altura del hombro o por debajo.
- Extiende tus brazos, poco a poco, y comienza a inclinar el cuerpo hacia adelante hasta que puedas sentir un ligero estiramiento.
- Mantén la espalda recta mientras te inclinas, apoyando el cuerpo sobre los dedos de cada pie.
- Procura calentar y estirar gradualmente los músculos del hombro.
- Es recomendable no extender el cuerpo demasiado.
2. Rotación Externa Lateral Del Manguito Rotador
- Acuéstate sobre el lado opuesto al hombro lesionado.
- Dobla a 90 grados el codo del hombro lesionado y apoya el codo de manera que tu antebrazo pueda descansar sobre tu abdomen.
- Sostén con la mano del lado lesionado una pesa ligera y levanta lenta y gradualmente la pesa hacia el techo. Es importante continuar el giro del brazo hasta que llegues a sentir tensión.
- Intenta sostener la pesa durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite tres series de diez movimientos, tres veces al día, durante tres días.
- Una vez que domines el ejercicio, puedes ir aumentando las repeticiones a veinte.
3. Movimientos Cíclicos De Arriba Hacia Abajo
- Coloca una banda elástica sobre la pared o alguna estructura estable, de modo que puedas mover y estirar el brazo por encima del hombro lesionado.
- Inclina el cuerpo sobre la rodilla del lado del hombro lesionado. Así, la parte del cuerpo y la rodilla que te sirven de base, deben estar en equilibrio.
- Descansa la mano contraria al hombro lesionado sobre la cadera.
- Sostén firmemente la banda con el brazo del hombro lesionado e inicia gradualmente el estiramiento en dirección a tu cuerpo.
- Procura realizar el estiramiento con la espalda recta, manteniendo los omóplatos juntos y evitando mover el cuerpo con el brazo.
- Repite el estiramiento tres veces, en series de diez.
4. El Vuelo Con Los Brazos Marcha Atrás
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas.
- Mantén la espalda recta, mientras doblas la cintura hacia adelante.
- Agarra con cada mano una pesa ligera e inicia la extensión y levantamiento de tus brazos hacia atrás, evitando doblar el codo.
- Procura mantener los omóplatos juntos, mientras realizas el estiramiento y evitas levantar los brazos por encima de los hombros.
- Vuelve al comienzo del estiramiento y realiza tres series de diez (10).
Encendido De La Podadora De Césped
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloca uno de los extremos de la banda elástica debajo del pie opuesto al hombro lesionado.
- Sostén el otro extremo de la banda con la mano del hombro lesionado.
- Mantén la otra mano sobre la cadera, evitando el roce o bloqueo entre las rodillas.
- Dobla ligeramente la cintura para que la mano que sostiene la banda, quede al frente de la rodilla opuesta al hombro lesionado.
- Lenta y gradualmente, mueve en sentido vertical el codo a través del cuerpo y comienza a estirar y a encoger la banda desde la cabeza hasta los pies.
- Procura mantener los hombros relajados y los omóplatos juntos mientras estás parado.
- Repite el estiramiento tres veces, en series de diez.
Aqui te dejo un video de como relizar este ejercicio:
Es posible que la práctica correcta de estos cinco ejercicios pueda convertirse en un excelente mecanismo para eliminar el dolor, recuperar la movilidad y sanar una lesión menor del manguito rotador. Sin embargo, es importante identificar cuándo debes consultar al médico.
Aquí te dejo un video práctico de estiramientos del Manguito Rotador:
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¿Cuándo Consultar A Un Médico?
Es recomendable consultar a un especialista en caso de que experimentes alguno de los siguientes síntomas:
- Dolor continuo en el hombro.
- Dolor acompañado de debilidad en el hombro.
- Disminución del rango de movimiento.
- Inflamación.
- Dificultad para levantar peso con alguno de los brazos.
- Incomodidad y dolor cuando duermes sobre el brazo, principalmente, si te ocurre días después de la lesión.
Comprender cuál es el ejercicio correcto para las lesiones del manguito rotador tiene sus niveles de dificultad, debido a su gran variedad (3).
Este artículo es un apoyo didáctico para las personas interesadas en la comprensión de los “ejercicios para mejorar lesiones del manguito rotador”, sobre todo, en lo que se refiere a la prevención y cuidado del hombro, y más si practican alguna actividad física vinculada con el manejo de peso.
Agradecemos tu interés por este y todos los artículos de nuestro blog.
Hasta pronto.
