¿Alguna vez te has encontrado en tu cama sin poder dormir? Probablemente tus preocupaciones no dejan tu mente. El estrés del día te ha dejado con un mal sabor de boca y tu mente no deja de trabajar en pensamientos acerca de tu familia, futuro o problemas.
En el mundo de ahora, el día está lleno de obligaciones y labores que no dan tiempo de pensar con calma. Es por esta razón que muchas veces nuestro cerebro encuentra en la calma y tranquilidad de la noche el momento para ordenar nuestros pensamientos.
Sin embargo, el pensar demasiado puede provocarte ansiedad y estrés, especialmente cuando estás intentando dormir.
Existen un gran número de técnicas de relajación especiales que pueden ayudarte a tranquilizar tu mente para poder descansar durante las noches.
Cuando te encuentras cómodo y tranquilo, experimentas un descanso mucho más placentero y mejora tu salud.
A continuación, compartiré contigo varías técnicas efectivas que te ayudarán a tener un mejor sueño. Puedes practicarlos en un espacio tranquilo de tu casa o hasta en tu misma cama antes de dormir.
Lee nuestra guía sobre las 10 consecuencias de no dormir bien y porque es importante
Ejercicios de Respiración Profunda
Las ventajas de hacer este ejercicio son:
- Puede controlar tu frecuencia cardíaca ayudándote a calmar tu ansiedad.
- Puedes repetir este ejercicio cuantas veces quieras en tu cama.
- Ayuda a disminuir tu frecuencia cardíaca.
- Distrae tu mente de problemas.
- Relaja tus músculos.
Puedes combinar los ejercicios de respiración profunda junto a otras técnicas de relajación para lograr el sueño. De hecho, muchas prácticas de relajación te animarán a controlar la respiración como paso principal.
Este ejercicio está compuesto de dos partes importantes. Los cuales son aprender a respirar con tu abdomen en lugar de solo con el pecho, y controlar el ritmo de tu respiración.
¿Cómo hacer este ejercicio?
- Puedes realizar este ejercicio en cualquier parte. Ya sea sentado en una silla, acostado o hasta de pie.
- Toma por lo menos un minuto para relajarte y liberar mentalmente cualquier tensión de tus músculos.
- Cierra los ojos. Ahora, fija tu atención en tu respiración.
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra encima de tu estómago. Observa si ambos se mueven junto a tu respiración, o si solo uno de ellos lo hace. No necesitas hacer nada más durante este paso. Solo date cuenta cuál mano se mueve al momento de respirar. Esto te indicará la forma natural en la que respiras, ya sea con el pecho, con el abdomen o con ambos.
- Inhala lentamente a través de tu nariz por 4 segundos. Intenta respirar de forma que la mano que tienes sobre tu estómago se mueva, mientras que la mano que tienes sobre el pecho se mueva solo un poco.
Al lograrlo, estarás realizando una respiración abdominal efectivamente, y es el tipo de respiración que debes hacer. La práctica hará más fácil este tipo de respiración.
- Al respirar, contén el aire por lo menos durante 4 segundos y luego exhala por la boca por 4 segundos. Puedes ajustar estos tiempos de acuerdo a tu comodidad.
- Continua con este ritmo de respiración por durante 5 minutos. Siempre en intervalo del mismo tiempo: 4 segundos para respirar, 4 segundos manteniendo el aire en tus pulmones, y 4 segundos durante la exhalación.
- Cuando ya domines la respiración abdominal, podrás colocar tus manos a tus costados durante el ejercicio.
- Puedes practicar este ejercicio durante el tiempo que quieras. En algunas personas, con solo hacer este ejercicio es suficiente para caer completamente dormidos.
Técnica de Respiración de Yoga 4-7-8
Al realizar yoga utilizas ejercicios y movimientos de respiración para entrar en un estado de paz. Todos sus movimientos, ya sean suaves o lentos y estiramientos, se complementan con periodos de calma.
¿Cómo hacer este ejercicio?
Este ejercicio lo puedes realizar estando en cualquier posición. Si decides hacerlo sentado, se recomienda que mantengas tu espalda recta con los pies en el suelo.
En esta técnica, promovida por el doctor Andrew Weil, tienes que colocar tu lengua en la posición de yoga. Esta posición se logra al acomodar la punta de tu lengua en la parte interior de tus dientes frontales superiores, tocándolos ligeramente.
Empezarás sacando todo el aire de tus pulmones. Hazlo tan fuerte como puedas manteniendo la posición de yoga.
Inmediatamente después cierra tu boca, respira por 4 segundos, mantén tu respiración por 7 segundos, y exhala durante 8 segundos. Repite este ciclo durante 4 veces.
Meditación Guiada
Esta técnica se basa en seguir las instrucciones de meditación provistas por un video, regularmente acompañado de música relajante.
La meditación guiada es una excelente forma de meditación relajante sin la necesidad de aprender ninguna teoría, solo siguiendo instrucciones. Es una forma efectiva de olvidarte de cualquier tipo de problema y relajarte.
¿Cómo hacer este ejercicio?
Puedes usar tu teléfono para encontrar un video relajante y dejarlo en tu mesa de noche antes de dormir. Cierra tus ojos y escucha las instrucciones tranquilizantes.
Puedes unirla a otra rutina relajante durante la noche. Puedes encontrar muchos tipos de meditaciones guiadas en Youtube, sitios web especializados y Spotify.
Ejercicio de Atención Plena
Este tipo de ejercicios se han vuelto muy famosos en los últimos años. Es, además, un ejercicio muy recomendado por profesionales de salud mental. Es una muy buena práctica y sencilla de aprender y hacer en cualquier parte de tu casa.
Es una forma efectiva de tratar la ansiedad, depresión, dolor, estrés y, sobre todo, para calmar una mente hiperactiva.
Los ejercicios de atención plena se basan en principios budistas, como la aceptación del presente y disfrute del momento. El punto clave es que estos ejercicios son prácticos, sin necesidad de atribuirles un poder espiritual o no.
Estás técnicas funcionan concentrando toda tu atención en el momento. Al realizarlas, te ayudarán a mover tu mente de pensamientos y preocupaciones futuras al momento en el que te encuentras.
¿Cómo hacer este ejercicio?
- Este es un ejercicio de conciencia respiratoria. Concéntrate en tu respiración mientras te mantienes acostado. Siente tu aliento entrar y salir por tu cuerpo. No te preocupes por tu respiración, hazlo de la manera que más se te haga fácil.
- Ahora imagina que el aire que respiras viene de un lugar distante. Cuando exhalas, expulsa todo ese aire hacia ese lugar lejano. Repite la palabra relajación con cada respiro.
- Siente cómo tu pecho y abdomen bajan y suben con cada respiración. Saborea el aire en cada respiración. Date cuenta de la temperatura de tu cuerpo y de si sientes algún dolor.
- Es probable que tu mente divague en momentos, lo cual es natural. Acepta los pensamientos, pero no te preocupes por ellos. Vuelve a concentrarte en tu respiración suavemente. Puede que esto te pase varias veces, pero no te preocupes ni te reprimas a ti mismo. Continua con tu respiración no importa las veces que te distraigas.
- A medida que continúes con tu meditación, notarás cómo tu cuerpo se hunde lentamente.
Ejercicios de Relajación Muscular Progresiva
Estos tipos de ejercicios funcionan de maravilla porque por lo regular la tensión de los músculos puede inducir una tensión o estrés mental. Además, al concentrarse en los ejercicios, dejas de prestarle atención a los problemas que tengas por tu mente.
Al tensar y relajar tus músculos, aprenderás cómo se siente estar relajado. Esto te dará una meta de estado en la cual podrás trabajar durante las noches.
Al igual que en la meditación guiada, podrás realizar este ejercicio en cualquier momento. Se recomienda realizarlo una vez acostado, y combinarlo con otra técnica de relajación para mejorar el resultado.
¿Cómo hacer este ejercicio?
- Empieza respirando despacio y de manera natural por lo menos durante un minuto.
- Respira hondo y tensa los dedos de tus pies de 3 a 4 segundos. Después exhala despacio mientras liberas la tensión de tus pies.
- Respira profundamente de nuevo mientras aprietas los músculos de la parte inferior de tu pierna. Sostén la respiración por varios segundos. Luego relájate y exhala.
- Respira y tensa la parte superior de tus piernas, mantenla y relaja.
- Inspira nuevamente y tensa tu abdomen junto con tu espalda baja. Sostén la respiración por pocos segundos y vuelva a relajarlos.
- Repite la respiración con tu pecho y espalda alta.
- Continúa la respiración con tus manos, las partes inferiores de tus brazos, luego la parte superior, los hombros y el cuello.
- Llega hasta tu rostro. Arruga tu cara lo más fuerte que puedas.
- Para finalizar, tensa todo tu cuerpo al mismo tiempo. Mantenlo tenso por unos segundos. Exhala lentamente mientras relajas todo tu cuerpo.
- Repite esta respiración con todo tu cuerpo durante 10 veces.
Visualización
Esta técnica también es conocida como imágenes guiadas, la cual te ayuda a mejorar la calidad de tu descanso.
Este ejercicio consiste en crear imágenes de situaciones tranquilas y felices, como el disfrutar de una puesta de sol o pasar una tarde en la playa bajo la sombra de una palmera.
Se pueden incluir olores y sonidos para ayudarte a transportarte a los lugares que quieras imaginar.
¿Cómo se hace este ejercicio?
- Busca una posición cómoda en tu cama.
- Este ejercicio deberá hacerse en un cuarto completamente oscuro, y con los ojos cerrados.
- Ambienta el cuarto con música relajante y un poco de incienso para mejorar tu relajación.
- Respira profundo tres veces.
- Elimina toda tensión del cuerpo. Relájate desde la cabeza a los pies.
- Visualiza dos puertas conectadas a tu cerebro.
- Estas puertas se encuentran abiertas. Ve como los pensamientos entran por la puerta de la izquierda y salen por la otra lentamente.
- Cierra la puerta de la izquierda y observa cómo los pensamientos dejan de fluir.
- Ahora observa a los pensamientos que se quedaron adentro de tu mente. Velos despidiendo y mira cómo se van marchando uno a uno por la puerta derecha.
- Cuando el último pensamiento haya salido, cierra la puerta. Ahora tu cerebro es una habitación vacía a oscuras.
- Sin pensamientos, sin ruidos, no hay nada. Mantén este estado de vacío total por el tiempo que puedas. Aprovecha para dormir con esta sensación.
Masajes
El masaje es una de las mejores formas de relajar tu cuerpo y mente. Podrás encontrar una amplia variedad de tipos de masajes. Habla con un masajista profesional para decidir el tipo de masaje perfecto para ti.
La intensa relajación muscular que obtienes de un masaje alivia el estrés y los síntomas de ansiedad. Además, cuando recibes masajes continuamente puedes mejorar tu sistema inmunológico y aliviar el dolor muscular.
Música
¿Sabías que la música puede afectar los latidos de tu corazón, tu respiración y hasta tus ondas cerebrales? La música de tempo lento tiende a reducir tu presión arterial y ritmo cardíaco, mientras que el tempo rápido logra lo contrario.
La música también puede amplificar tus estados de ánimo y puede reducir tu tensión y ayudarte a combatir la depresión. Escuchar por lo menos media hora de música relajante antes de dormir te ayudará a entrar en esa zona de confort ideal para lograr el sueño.
Tai Chi
Conocida también como la meditación en movimiento, el Tai Chi fue diseñado para conectar tu cuerpo con la mente a través de movimientos rítmicos combinados con la respiración.
La calma de los movimientos junto con las técnicas de respiración hace que la práctica del Tai Chi sea una forma de relajar tu cuerpo todos los días.
¿Cómo hacer este ejercicio?
- Acuéstate y mantén tus ojos cerrados, respira suavemente.
- Coloca las manos en tu punto «dan tien», ubicado un dedo arriba de tu ombligo.
- Respira profundamente a través de tu nariz y la boca y exhala.
- Concéntrate en el flujo de tu respiración.
- Repite esta respiración hasta quedar dormido.
Consejos Útiles de Relajación
- Reduce el ruido exterior con un tapón para los oídos.
- Haz yoga regularmente.
- Realiza ejercicios de estiramiento antes de acostarte.
- Si ves que no puedes dormir después de media hora de intentarlo, párate y toma una breve caminata por tu casa.
Estos ejercicios te ayudarán a olvidarte de tus problemas diarios y a conciliar el sueño mucho más rápido. Compártelo con tus amigos para que también puedan beneficiarse de estas técnicas. Cuéntanos tu experiencia en la caja de comentarios de abajo.
Ver También:
- Cómo Dormir Rápido Y Bien Cada Noche Según La Ciencia – La Guía Definitiva
- 17 Consejos Para Dormir Mejor Probados Por La Ciencia
- Las 4 Mejores Pastillas Sin Receta Médica Para Dormir y Superar El Insomnio
