En este artículo te explicare el secreto casero para subir de peso aunque seas una persona muy delgada que ha batallado toda subida para engordar.
¿Por más que lo intentas, no logran subir de peso? y tu índice de masa corporal se mantiene peligrosamente bajo.
Una figura esbelta y torneada de forma natural es la lotería genética, pero una complexión excesivamente delgada no sólo puede llegar a ser exasperante, sino también peligrosa.
La falta de apetito, la debilidad y la fatiga son síntomas que continuamente acompañan a las personas que pesan muy poco para su estatura.
El bajo peso se determina cuando la persona pesa de 10 a 20% menos de lo normal. Las causas son muy variadas, entre ellas:
- Exceso de estrés.
- Saltar comidas.
- Factores genéticos.
- Falta de sueño.
- Actividad física excesiva.
- Ayuno.
- Sistema digestivo débil.
- Malnutrición.
- Tuberculosis.
- Cáncer.
- Diabetes.
- Hipertiroidismo.
- Desbalance hormonal.
- Anorexia y bulimia.
Así como bajar de peso requiere de ciertos cambios en la alimentación y en el estilo de vida, subir de peso también implica de esfuerzo, pero, sobre todo, de nutrirse con los alimentos adecuados que provean los carbohidratos, las proteínas y vitaminas necesarias.
La comida chatarra no es buena para ti
¡Ojo, estar bajo de peso no es pretexto para pasar un mes comiendo hamburguesas, comida procesada y demás alimentos chatarra! Esta comida te hace engordar, pero sólo en tejido adiposo.
Subir de peso de manera saludable implica que todos los tejidos de tu sistema, incluyendo los músculos, se desarrollen.
Por esa razón debes alejarte de las calorías vacías y llenar tu cuerpo de alimentos altos en calorías, pero también con un elevado valor nutricional.
Aquí te presentamos 30 alimentos caseros y consejos que te ayudarán a ganar peso de una forma saludable y segura.
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1. Licuado de plátano
Los plátanos están llenos de calorías y contienen una gran cantidad de carbohidratos y de potasio, lo cual te brinda energía instantánea.
Cuando los combinas con la grasa de la leche en un licuado y lo tomas todos los días por la mañana, estás asegurándote de recibir una excelente dosis de nutrientes para iniciar tu día.
También puedes agregar una cucharada de azúcar morena o de miel. Si te cuesta trabajo terminarte las comidas, complétalas con un licuado de plátano.
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2. Nueces
Siempre ten a la mano un paquete de nueces, cacahuates, almendras, nueces de la india o cualquier tipo de nuez que te guste, es una gran manera de adicionar calorías saludables a tu dieta diaria.
Están llenas de grasas saludables, minerales, fibra, aceites esenciales, vitaminas y omegas que le permitirán a tu metabolismo ganar algunos kilos adicionales.
También puedes incorporar nueces de todo tipo a tus licuados.
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3. Crema de cacahuate
En realidad la mantequilla de cualquier nuez, no sólo de cacahuate, te ayuda a subir de peso, ya que es un alimento alto en calorías, grasas saludables y minerales esenciales.
La mantequilla de nuez, almendra e, incluso, nuez de la india las encuentras en el supermercado. Consúmelas en las típicas tostadas durante el desayuno, pero sólo procura que sean de pan integral y no de pan blanco.
Agrega la mantequilla a tus batidos de frutas, a tu avena o, incluso, a tus galletas integrales y será aún mejor.
4. Papas
Así como las papas están contraindicadas para las personas que quieren bajar de peso, están bastante recomendadas para aquellas que necesitan subir algunos kilos. Consúmelas regularmente de la forma en que prefieras: hervidas, en algún guisado, fritas o rellenas; o también con mayonesa y otros vegetales.
Sólo evita las “papas fritas” congeladas, pues están hechas de harina de papa y no de papa de verdad.
5. Frijoles
Los frijoles son una fuente muy rica en fibra, proteínas y carbohidratos.
Son de los mejores alimentos altos en calorías a los que puedes recurrir para subir de peso. Sírvelos como guarnición a tus platillos ya sea en desayuno, comida o cena.
Existen muchas variedades de frijoles, desde los negros hasta los bayos y rojos, pero también hay otras leguminosas deliciosas como las lentejas, los garbanzos y las alubias. Puedes prepararlos en sopa o agregarlos a una ensalada.
6. Huevos
Los huevos contienen una gran cantidad de grasa, calorías y proteínas, que es justo lo que necesitas. Las claras de huevo te ayudan especialmente a construir masa muscular.
Puedes consumir la yema, pero procura hacerlo en proporciones de dos claras a una yema para no correr el riesgo de que incremente tu nivel de colesterol.
Consume huevos revueltos o estrellados para el desayuno, pero evita consumirlos crudos; por ejemplo, en el licuado, ya que podrías contraer una seria infección estomacal.
Lee nuestra guía sobre los huevos y el colesterol: ¿Cuántos huevos puedes comer de forma segura?
7. Pasta
La pasta en todas sus presentaciones, desde espagueti hasta fideos, está hecha de sémola de trigo y provee una gran cantidad de carbohidratos a tu cuerpo, además de nutrientes esenciales, minerales y proteínas.
La pasta es fácil de cocinar y con sólo agregar algún tipo de proteína, como pollo, vegetales y una salsa a base de crema tendrás una cena deliciosa y alta en calorías.
8. Granos enteros
Los granos enteros son arroz, avena, cereales, trigo, cebada, etc. Son poderosas fuentes de toda clase de nutrientes y carbohidratos complejos que te ayudarán a subir de peso en masa muscular.
También son altos en calorías, por lo que representan una excelente alternativa para incluir en tu desayuno.
Puedes cocinar el arroz en leche en lugar de agua para agregar algo de calorías a tu cena, además de frutas secas si lo quieres dulce, o vegetales y pollo si te apetece más algo salado.
La avena combinada con leche, nueces y miel también es un alimento muy completo que te dejará satisfecho y te brindará todas las calorías que necesitas.
9. Carne magra roja
Una de las fuentes más cargadas e inmediatas de proteínas es la carne roja.
Un buen bistec acompañado de puré de papas y vegetales a la mantequilla es una comida muy alta en calorías, pero también llena de grasas saludables.
Siempre busca carne magra en lugar de aquella que contenga demasiada grasa.
10. Queso
El queso es un derivado de la leche que generalmente está lleno de grasas saludables, proteínas y calcio, los cuales son necesarios para las personas que están intentando ganar peso. Sin embargo, hay algunas variedades mucho más saludables que otras.
Deberías evitar los quesos amarillos procesados y optar por algunos más naturales, como el queso blando, el requesón o el queso manchego.
11. Yogur
El yogur entero es un alimento lácteo que está cargado de grasas saludables, proteínas y calcio. Además, por lo general tiene azúcar o fruta añadida que lo vuelve un alimento muy completo. El yogur griego contiene el doble de proteínas, por lo cual es recomendable que lo consuman, junto con algún cereal de grano entero, quienes están intentando ganar peso de forma saludable.
12. Aguacate
El aguacate es uno de los superalimentos de la naturaleza. Se le considera una fruta, pero también acompaña sin problema a tus comidas saladas y ensaladas. Es realmente delicioso y su textura es parecida a la mantequilla. Contiene altos niveles de potasio, ácido fólico y vitamina E.
Medio aguacate mediano brinda hasta 140 calorías, por lo que es muy recomendable que lo añadas a tus comidas.
13. Granola natural
Un tazón de granola natural con leche entera y plátano es un desayuno inmejorable para las personas que quieren ganar peso y tener energía durante toda la mañana. Un plato mediano de esta combinación puede contener hasta 500 calorías, y aún mejor si le agregas nueces o miel.
14. Leche de almendras
Dos vasos de leche de almendras contienen alrededor de 14 gramos de proteínas y una gran cantidad de grasas saludables. Ya sea que la compres en el supermercado, o la hagas en casa al añadir un puñado de almendras machacadas a una taza de leche hirviendo y agregarle algo de azúcar morena y miel.
Si quieres hacer esta bebida aún más efectiva, agrégale dátiles, pasas o higos secos.
15. Mangos
Existen muchas variedades de mangos, pero todos tienen en común el hecho de ser deliciosos y ser altos en fibra, minerales y azúcares; pero comer los mangos solos no te ayudará a subir de peso, en lugar de eso, debes consumirlos junto con leche entera. Si bebes una malteada de mango diariamente durante un mes verás cómo subes de peso.
16. Mantequilla y azúcar
Media hora antes de cada comida, come una cucharada de mantequilla revuelta con azúcar morena. También puedes agregarle algo de canela y untarla sobre pan de grano entero.
17. Pasas e higos
Los higos están llenos de grasas saludables y las pasas contienen ácidos grasos esenciales que le agregarán calorías de forma saludable y deliciosa a tu dieta. Hierve con un poco de agua 6 higos secos junto con 30 gramos de pasas, agrégale azúcar o miel y consúmelos todas las mañanas como si fuera mermelada.
18. Jugos de fruta
El jugo de fruta te permite obtener todos los carbohidratos y vitaminas de las frutas sin consumir la mayor parte de la fibra, lo cual te ayuda a subir de peso. Elige los jugos de frutas dulces como la papaya, las naranjas de temporada o la piña.
19. Aceites saludables
Hay muchos aceites disponibles en el supermercado con los que puedes cocinar y que te ayudarán a subir de peso sin que suban tus grasas malas; entre ellos se encuentran el aceite de oliva, de aguacate y de chía, los cuales no hay problema si los agregas a las ensaladas y pastas.
20. Aves de corral
La carne blanca de las aves de corral es excelente para subir de peso pues está llena de proteínas y grasas saludables. Elige carnes orgánicas para evitar todos aquellos platillos que sean demasiado altos en grasas, como pollo frito, porque llega ser más pernicioso que benéfico para tu salud.
21. Chirimoya
Esta cremosa y deliciosa fruta tiene muchos beneficios para la salud, ya que acelera el metabolismo e incrementa el apetito, además, le provee energía instantánea a tu cuerpo.
22. Galletas y pan integral
Está bien que comas pan y galletas, pero debes evitar a toda costa el pan blanco y las galletas comerciales que sólo están llenas de azúcar y de calorías vacías. En lugar de eso, elige siempre presentaciones que sean de granos enteros y lo más natural posible.
Los panes y galletas de granos enteros están llenos de fibra, pero también son más altos en nutrientes y aceites esenciales que las harinas refinadas. Los nutricionistas coinciden en que comer pan de grano entero es una forma efectiva de subir de peso, sin las consecuencias negativas del pan blanco.
Puedes preparar tus propias galletas integrales en casa usando ingredientes saludables como avena, amaranto, pasas, harina integral, mantequilla y azúcar morena.
23. Frijoles de soya
Los frijoles de soya son pequeños paquetes de la naturaleza cargados de calorías, calcio, fibra, vitamina B e hierro. Son ricos y nutritivos, así que son el tentempié perfecto para las personas que están intentando ganar peso.
Contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no produce por sí mismo, así que se les considera como alimentos completos. Los frijoles de soya son buenos para las personas que quieren ganar peso, pero también para quienes quieren perder peso, pues en general promueven un peso saludable.
24. Infusiones de hierbas
Algunas inficiones de hierbas tienen muchos beneficios para la salud y te ayudan a mantener saludable tu sistema digestivo y a estimular el apetito, lo cual es indispensable para una correcta absorción de los nutrientes.
Por ejemplo, el jengibre, la manzanilla, el ginseng y el diente de león son excelentes alternativas para un té por la mañana o por la tarde, endulzado con miel.
Tips para subir de peso
25. Elimina el estrés
El estrés puede hacer que las personas suban de peso, pero en muchas otras tiene el efecto contrario. Algunas personas que atraviesan un evento traumático como un divorcio o un desastre natural pierden muchos kilos en tiempo récord. Si estás sometida a mucho estrés, una de las primeras cosas que tienes que hacer para recuperar tu peso adecuado es tratar de eliminar el estrés.
26. Dormir después de la comida
Evitar tomar una siesta después de la comida, pero para las personas que intentan lo contrario es una buena alternativa. Cuando duermes después de comer, tu cuerpo destina más recursos de la comida para que generen reservas en tu cuerpo.
27. Ejercicio
Ser muy delgado no significa que debes mantenerte alejado del ejercicio, todo lo contrario. Hacer ejercicio de forma regular acelera tu metabolismo y estimula tu apetito, lo cual automáticamente te lleva a consumir más alimentos.
Es muy importante que complementes una dieta saludable y alta en calorías con ejercicio aeróbico ligero, estiramientos, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular. Hacer bicicleta, baile o natación son buenos ejercicios para estimular el apetito. Si te comes una o dos cucharadas de crema de cacahuate antes de ejercitarte verás cómo tienes más energía y creces más músculo.
28. Deja de fumar
El cigarro contiene un montón de químicos nocivos para la salud, que, entre muchos otros efectos negativos, tienen la capacidad de suprimir el apetito. Si eres fumadora y dejas de hacerlo, verás cómo tu apetito se incrementa de manera casi inmediata.
Lee nuestra guía sobre los 15 increíbles beneficios de dejar de fumar
29. Evita tomar líquidos antes de las comidas
Procura no tomar líquidos antes ni durante las comidas, ya que ocupan espacio en el estómago y te hacen sentir satisfecho antes de la cuenta. En lugar de eso, mastica con detenimiento y a consciencia cada bocado. Si vas a consumir líquidos durante la comida, procura que sean también unos que agreguen calorías extra a tu metabolismo, como los jugos de fruta.
30. Duerme suficiente
Dormir todo lo que necesitamos es necesario para alcanzar un peso saludable, por eso se le recomienda tanto a las personas que quieren ganar peso como a quienes necesitan perderlo. Duerme ocho horas por lo menos y, si padeces de insomnio, intenta con algunos remedios caseros como beber un vaso de leche tibia con miel.
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¡Hasta pronto!
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