Hay pocos ejercicios mejores que el cardio para quemar grasa, perder peso y mejorar tu salud y vitalidad.
Una de las ventajas de este tipo de ejercicio es que para ejecutarlos no necesitas ni máquinas ni ir al gimnasio.
Puedes hacerlo en un parque público y abierto o con música dentro de casa.
Puedes agregarle burpees y zancadas a la la cinta para correr y al entrenador elíptico, para crear tu rutina de cardio en el hogar.
El ejercicio de cardio perfecto
Aunque cualquier ejercicio que aumente tu ritmo cardíaco te sirve, hay algunos con los que ganas más rendimiento por tu esfuerzo.
El ejercicio de cardio perfecto será el que tú disfrutes más aunque los resultados no sean los mismos que cuando haces otro tipo de ejercicio. Lo importante es no aburrirte para no dejar de entrenar.
Conozcamos los entrenamientos de alta intensidad en intervalos. Estos mezclan nuevas y divertidas formas para aumentar tu ritmo cardíaco, quemar calorías y mantenerte en forma.
Cada vez que te quedes sin aire será porque estarás entrando en tu zona anaeróbica, en la que el cuerpo produce hormonas de crecimiento y adrenalina para quemar calorías.
Lee nuestra guía sobre la mejor rutina de ejercicios para principiantes
1. Entrenamiento de intervalo mixto de 30-60-90
Ejercicio de nivel intermedio y avanzado de 40 minutos. Se realiza con cualquier máquina de cardio o actividad al aire libre.
¿Por qué funciona?
Sus ejercicios de alta intensidad están diseñados para sacarte de tu zona de confort, aumente el tiempo anaeróbico y quemes más calorías.
Tendrás intervalos de 30, 60 y 90 segundos, con períodos iguales de descanso. Trabajarás en tres niveles diferentes de intensidad, entrenando todos los sistemas de energía de tu cuerpo, para un entrenamiento completo.
¿Cómo hacerlo?
Elige la máquina o actividad que más te guste y sigue los lineamentos de siguiente tabla.
Cualquiera de cardio será perfecta. Usa la elíptica, el escalón de una escalera, la bicicleta estática o la cinta de correr. La que más gustes.
Maneja una bicicleta o corre variando las velocidades para cambiar la intensidad de acuerdo a cada intervalo del entrenamiento, si te ejercitas al aire libre. Usa los cerros y las lomas para aprovechar la inclinación.
No olvides llevar contigo una botella de agua para hidratarte al final de cada bloque.
| Tiempo | Intensidad / Velocidad |
|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento ligero |
| 5 minutos | Incrementa la velocidad gradualmente |
| Bloque 1 | |
| 30 segundos | Incrementa tu ritmo o resistencia poco a poco hasta el máximo |
| 30 segundos | Reduce la velocidad hasta un ritmo cómodo |
| 60 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia al máximo nuevamente |
| 60 segundos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo |
| 90 segundos | Aumentan tu velocidad o resistencia a un ritmo moderado-alto |
| 90 segundos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo |
| Bloque 2 | |
| 90 segundos | Aumentan tu velocidad o resistencia a un ritmo moderado-alto |
| 90 segundos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo |
| 60 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia al máximo |
| 60 segundos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo |
| 30 segundos | Incrementa tu ritmo o resistencia poco a poco hasta el máximo |
| 30 segundos | Reduce la velocidad hasta un ritmo cómodo |
| Bloque 3 | |
| 30 segundos | Incrementa tu ritmo o resistencia poco a poco hasta el máximo |
| 30 segundos | Reduce la velocidad hasta un ritmo cómodo |
| 60 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia al máximo |
| 60 segundos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo |
| 90 segundos | Aumentan tu velocidad o resistencia a un ritmo moderado-alto |
| 90 segundos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo |
| Bloque 4 | |
| 90 segundos | Aumentan tu velocidad o resistencia a un ritmo moderado-alto |
| 90 segundos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo |
| 60 segundos | Aumenta tu ritmo o resistencia al máximo |
| 60 segundos | Reduce la velocidad a un ritmo cómodo |
| 30 segundos | Incrementa tu ritmo o resistencia poco a poco hasta el máximo |
| 30 segundos | Reduce la velocidad hasta un ritmo cómodo |
| Enfriamiento | |
| 5 minutos | Disminuye poco a poco la velocidad hasta parar |
2. Intervalos aeróbicos de alta intensidad
Entrenamiento de 64 minutos con un nivel intermedio y avanzado. Puedes utilizar cualquier tipo de máquina de cardio.
¿Por qué funciona?
Los entrenamientos de estas características serán efectivos solo al combinar los niveles de intensidad durante la semana.
Lo mejor es que no te sacarán de tu zona aeróbica y tampoco te dejarán sin aliento, porque incluyen tiempos de intensidad moderada, con los que el entrenamiento será más largo y un poco más cómodo.
¿Cómo hacerlo?
Tiene 10 intervalos de alta intensidad de 4 y 2 minutos cada uno. Cada intervalo te hará trabajar fuera de tu zona de confort. Tendrás que mantener un nivel de esfuerzo estable por los 4 minutos que duran los ejercicios.
Hay intervalos de 2 minutos de recuperación entre cada bloque de trabajo. Reduce la velocidad o resistencia a un nivel que permita recuperarte por completo.
Disminuye la velocidad, inclinación o resistencia a medida que te canses, para mantener los niveles de esfuerzo sugeridos.
| Tiempo | Intensidad / Velocidad |
|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento a un ritmo fácil o moderado |
| 4 minutos | Aumenta gradualmente la velocidad, inclinación o resistencia, a un ritmo intenso. Deberías estar respirando con dificultad, pero capaz de mantener el ritmo durante los cuatro minutos completos |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Reduce la velocidad a un ritmo ligero para recuperarte completamente |
| 4 minutos | Aumenta la velocidad, inclinación o resistencia, hasta un ritmo intenso |
| 2 minutos | Enfriamiento a un ritmo fácil |
3. Cardio Tábata
De los mejores entrenamientos de nivel avanzado. Dura 4 minutos.
¿Por qué funciona?
Consta de intervalos cortos e intensos de solo 20 segundos. Cuando realices 4 ejercicios de 10 segundos de descanso entre ellos, sabrás porqué los entrenamientos Tábata son tan populares.
¿Cómo hacerlo?
Consiste en dos ejercicios principales: el burpee y la escalada de montaña. Harás 20 segundos de cada uno con un descanso de 10. Luego pasarás al siguiente. Repite hasta completar los 4 minutos.
¿Cómo hacer el burpee?
Parte desde el suelo y en cuclillas apoyándote con las puntas de los pies. Tus manos apoyadas en la superficie a una distancia ligeramente más ancha a los hombros.
Salta y estira las piernas hacia atrás sin despegar las manos del suelo. Haz una flexión completa manteniendo la horizontalidad del cuerpo.
Salta con las piernas juntas y llévalas hacia adelante sin despegar las manos del piso y con los brazos extendidos. Salta verticalmente lo más alto que puedas y al caer vuelve a la posición inicial.
Repite por 20 segundos. Descansa 10.
¿Cómo hacer la escalada de montaña?
Quédate en posición de lagartija y alterna llevando las rodillas al pecho como si estuvieras corriendo, después del burpee.
Mantén las caderas hacia abajo y sube las rodillas tanto como puedas.
Repite durante 20 segundos. Descansa 10.
4. Circuito de entrenamiento HIIT de 40-20
Ejercicio intermedio y avanzado de 8 minutos. Necesitarás un escalón o plataforma.
Es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que acorta los tiempos de recuperación o descanso entre ejercicios.
¿Por qué funciona?
Su recuperación es muy corta. Solo 20 segundos por cada 40 de alta intensidad.
Sus movimientos incluyen saltos largos, salto lateral con rodilla doblada, sentadillas o zancadas laterales y burpees. Te sentirás sin aliento al final del circuito por la intensidad acumulada.
¿Cómo hacerlo?
Haz cada ejercicio por 40 segundos y descansa 20 entre cada uno. Esfuérzate lo más que puedas y repítelos para sumar 8 minutos de entrenamiento intenso.
Cambia el orden de los ejercicios a tu antojo. Detente si sientes dolor o incomodidad.
Lee nuestra guía sobre el ejercicio HIIT para hacer en casa: Excelente entrenamiento cardiovascular
5. Elimina 300 calorías en solo 30 minutos
Ejercicio de nivel intermedio y avanzado que se puede realizar en una cinta de correr, bicicleta estacionaria o máquina elíptica.
¿Por qué funciona?
Serie de tres entrenamientos que combina resistencia, velocidad e inclinación, para desafiar a tu cuerpo y quemar calorías.
Solo cambia la configuración de las máquinas cardiovasculares más comunes para aprovechar al máximo tus entrenamientos.
¿Cómo hacerlo?
Cinta para correr
Calorías quemadas con base en una persona de 60 kilos: 320.
Empieza con una inclinación de cero y acelera a un ritmo que te saque de tu zona de confort, caminando o trotando.
Aumenta la inclinación 2 % cada 15 segundos durante el primer minuto.
Reduce la inclinación un 1 % por cada 15 segundos en el segundo minuto.
En los siguientes 3 minutos camina o trota a un ritmo moderado.
Repite el ciclo por 30 o más minutos.
Bicicleta estacionaria
Calorías quemadas con base a una persona de 60 kilos: 245.
Ingresa un tiempo de entrenamiento de 30 minutos en el programador manual de la bicicleta. Elije una resistencia que apenas supere tu zona de confort.
Ve a un ritmo moderado los primeros 5 minutos.
Aumenta la resistencia de dos a tres incrementos por cada 30 segundos, durante los siguientes 2 minutos.
Disminuye la resistencia de 2 a 3 incrementos cada 30 segundos los siguientes 2 minutos.
En el siguiente minuto establece la resistencia a un nivel muy alto y haz un ciclo lo más rápido que puedas.
Repite todo el ciclo por 30 o más minutos.
Máquina elíptica
Calorías quemadas con base a una persona de 60 kilos: 250-300.
Ingresa el tiempo de entrenamiento por 30 minutos y elije un nivel de resistencia superior a tu zona de confort.
Durante los primeros 6 minutos aumenta las rampas o resistencia a un nivel moderado.
Aumenta la resistencia a varios incrementos cada 30 segundos los siguientes 2 minutos.
Baja la resistencia a un nivel cómodo los 2 minutos posteriores.
Después ajusta la resistencia o rampas un nivel cómodo por 6 minutos.
Repite todo el ciclo hasta alcanzar la media hora de trabajo.
6. Entrenamiento de circuito al aire libre
Entrenamiento de nivel intermedio y avanzado de 30 minutos.
¿Por qué funciona?
Todos los ejercicios al aire libre tienen tres actividades básicas: andar en bicicleta, caminar o correr. Pueden ser efectivos para quemar calorías con algo de intensidad.
¿Cómo hacerlo?
Tu cuerpo trabaja diferente al aire libre que al hacerlo con máquinas. Haz cada intervalo utilizando la siguiente tabla para ganar mejor rendimiento.
Puedes terminar un circuito para un entrenamiento de 30 minutos o realizarlo dos veces para uno de una hora. Saltar cualquier movimiento podría provocar dolor o malestar.
| Tiempo | Actividad |
|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento |
| 2 minutos | Camina o trota |
| 1 minuto | Realiza unas zancadas caminando |
| 1 minuto | Corre rápido |
| 1 minuto | Camina o trota para recuperarte |
| 1 minuto | Elige cualquier objetivo distante y corre lo más rápido que puedes hacia él. Camina un poco para recuperarte cuando no puedas más y corre nuevamente hasta completar el minuto |
| 3 minutos | Camina o trota para recuperarte |
| 1 minuto | Realiza dominadas en la rama de un árbol |
| 1 minuto | Haz unos saltos de tijera |
| 1 minuto | Corre rápido |
| 3 minutos | Camina o trota para recuperarte |
| 1 minuto | Haz unos saltos largos |
| 1 minuto | Corre rápido nuevamente |
| 1 minuto | Trota levantando las rodillas al pecho |
| 1 minuto | Trota levantando los talones a los glúteos |
| 3 minutos | Camina o trota para recuperarte |
| 3 minutos | Enfriamiento |
7. Entrenamiento de intervalo elíptico
Entrenamiento intermedio y avanzado de 40 minutos. Necesitarás una máquina elíptica.
¿Por qué funciona?
La máquina te dará un gran entrenamiento solo si sales de tu zona de confort en cada ejercicio.
La mejor manera es al cambiar la configuración a lo largo del entrenamiento para trabajar más duro y activar tu cuerpo.
¿Cómo hacerlo?
Sigue la tabla que verás a continuación. Aumenta gradualmente la intensidad con velocidad, resistencia o ambos. Realiza cada intervalo como se muestra aumentando o disminuyendo la resistencia.
Estos últimos niveles son solo sugerencias, así que elige el que mejor te funcione. Retrocede si sientes que te esfuerzas demasiado. Termina con un enfriamiento y estiramiento adecuado.
Tiempo Nivel / Resistencia
5 minutos Calienta con una resistencia fácil
1 minuto Incrementa la resistencia a un nivel moderado
1 minuto Incrementa la resistencia a un nivel alto
2 minutos Disminuye la resistencia a un nivel moderado
2 minutos Incrementa la resistencia a un nivel alto
1 minuto Disminuye la resistencia a un nivel moderado
1 minuto Incrementa la resistencia al máximo que logres aguantar
2 minutos Disminuye la resistencia a un nivel moderado
2 minutos Incrementa la resistencia a un nivel alto
1 minuto Disminuye la resistencia a un nivel moderado
1 minuto Incrementa la resistencia al máximo que logres aguantar
2 minutos Disminuye la resistencia a un nivel moderado
2 minutos Incrementa la resistencia a un nivel alto
3 minutos Disminuye y mantén un ritmo cómodo y estable
1 minuto Disminuye un poco más la resistencia
2 minutos Incrementa la resistencia a un nivel alto
2 minutos Disminuye la resistencia a un nivel moderado
4 minutos Disminuye y mantén un ritmo cómodo y estable
5 minutos Enfriamiento
8. Realiza tu propia rutina de entrenamiento
El tiempo y el nivel de los ejercicios dependerán de ti.
¿Por qué funciona?
El mejor entrenamiento es aquel que no te aburre. Déjate llevar y crea tu propia rutina al comenzar a mover tu cuerpo. Hazlo, mide los resultados y realiza los cambios necesarios para mejorarlos.
Consejos finales
- Calienta 5 minutos antes de comenzar cualquier ejercicio
- No olvides tu temporizador para medir bien el tiempo
- Siempre toma descansos breves entre ejercicios y repítelos si quieres ganar un entrenamiento más largo
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