Hoy compartiremos contigo un plan alimenticio de siete días de 1200 calorías, basado estrictamente en una dieta vegana. Está diseñado para darte una nutrición completa y balanceada, y la distribución de comidas y colaciones evita los ataques de hambre entre las comidas.
Ya sea que eres vegano o estés buscando ideas de recetas saludables para depurar tu cuerpo durante una semana, vale la pena que revises este magnífico régimen.
¿Qué Es La Dieta Vegana?
A diferencia de la dieta vegetariana, que limita el consumo de carnes, pero no de sus derivados como la leche o el huevo.
En la dieta vegana no se consume ningún alimento para cuya producción haya sido necesaria la crueldad animal, y eso incluye gelatina, queso y cualquier producto procesado.
¿Por Qué Una Dieta Vegana?
Seguir una dieta vegana o incluir más vegetales en tu rutina, puede ser la solución a muchos problemas de salud.
Algunas investigaciones han demostrado que limitar la ingesta de productos de origen animal y consumir leguminosas, granos enteros, frutas, vegetales, nueces y semillas, conlleva a menores riesgos de padecer diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer.
Adicionalmente, perder peso se vuelve mucho más sencillo siguiendo una dieta vegana, ya que la mayoría de las fuentes de azúcares, grasas y harinas malas son eliminadas por contener algún ingrediente de origen animal.
Pensamos que llevar un estilo de vida vegano es difícil y quienes lo hacen solo comen lechuga, pero la realidad es que la lista de ingredientes para preparar platillos deliciosos es muy amplia, incluso más que los derivados de origen animal.
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Plan Vegano De Alimentación De 7 Días
Muchas personas critican la dieta vegana argumentando que no brinda una cantidad de proteínas suficientes, y por ello hemos creado este menú que ofrece todas las proteínas que necesitas, ya que es rico en leguminosas y otras buenas fuentes proteícas.
Antes de empezar con tu plan semanal, consigue todos los ingredientes para que los tengas a la mano y no existan excusas para romper tu plan alimenticio.
Recuerda comprar orgánico, siempre que te sea posible.
Día 1
Desayuno: Hot cakes veganos integrales (295 calorías, 10 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 ½ taza de harina de trigo integral.
- 2 cucharaditas de polvo para hornear.
- 1 pizca de sal.
- 1 ½ de leche de almendras.
- ¼ taza de puré de manzana.
- 2 cucharaditas de aceite de coco derretido.
- 1 cucharada de azúcar morena.
- 1 cucharadita de vainilla.
Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y cuando estén perfectamente integrados, deja que reposen durante cinco o diez minutos para que el polvo de hornear genere burbujas en la mezcla, así los hot cakes serán más esponjosos.
En lugar de la mantequilla puedes utilizar un sustituto vegetal, como el aceite de coco.
Puedes servirte dos piezas y acompañarlos con ¼ de taza de fresas o moras y una cucharadita de crema de cacahuate orgánica.
Almuerzo: ¾ de taza de edamame orgánico con sal (97 calorías, 9 g de proteína).
Comida: Tostadas vegetarianas de frijol (303 calorías, 16 g de proteína).
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1/3 de taza de frijoles blancos.
- 2 cucharadas de hummus.
- ½ taza de pepino en rodajas.
- ¼ taza de germen de alfalfa.
- 1 cucharada de semillas de girasol.
Tuesta el pan y machaca el hummus junto con los frijoles y una pizca de sal y pimienta. Unta la mezcla sobre las dos tostadas y coloca encima las rodajas de pepino y el germen. Finalmente espolvorea con las semillas de girasol.
Puedes agregar un chorrito de aceite de oliva.
Merienda: 1 ciruela (30 calorías, 8 g de proteína).
Cena: Ensalada de falafel con tahini (499 calorías, 16 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 taza de chícharos secos.
- ¼ de taza de cebolla morada picada.
- 1/2 dientes de ajo.
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 1 cucharada de jugo de limón.
- 1 pizca de sal.
- 2 cucharadas de tahini.
- 2 tazas de lechuga romana.
- ½ taza de pepino en rodajas.
- ½ taza de jitomates cherry.
Sumerge los chícharos secos en agua y déjalos remojar de 12 a 24 horas. Cuando estén suaves, escúrrelos y mételos al procesador de alimentos junto con el ajo, la cebolla, el aceite de oliva y el jugo de limón. Puedes agregar sal y pimienta.
Cuando la mezcla quede homogénea, calienta una sartén con aceite vegetal y prepara las croquetas hasta que estén doradas de ambos lados.
Aparte, pon en un bowl las lechugas, el pepino, los jitomates y agrega el tahini. Sirve dos croquetas de falafel encima de la ensalada y disfruta.
Total: 1225 calorías, 52 g de proteína, 137 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 59 g de grasas, 1960 mg de sodio.
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Día 2
Desayuno: Muffin vegano con crema de cacahuate y mermelada (262 calorías, 10 g de proteína).
Almuerzo: ¼ de taza de hummus con palitos de apio (117 calorías, 5 g de proteína).
Comida: ensalada griega de edamame (333 calorías, 15 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 ½ taza de lechugas mixtas.
- ¾ taza de edamame.
- ½ taza de pepino en rodajas.
- ½ taza de jitomate cherry.
- 2 cucharadas de cebolla morada finamente picada.
- 5 aceitunas griegas picadas.
- 2 cucharaditas de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de vinagre balsámico.
- Sal y pimienta.
Combina todos los ingredientes en un bowl hasta que estén bien integrados con el aceite de oliva y el vinagre, y disfruta.
Cena: Bowl de frijoles negros y quinoa (500 calorías, 20 g de proteína).
Ingredientes:
- ¾ de taza de frijoles negros.
- 2/3 de taza de quinoa cocida.
- ¼ de aguacate rebanado.
- ½ jitomate picado.
- 2 cucharadas de cebolla picada.
- 2 cucharadas de cilantro picado.
Combina todos los ingredientes en un bowl. Agrega un chorrito de aceite de oliva. Puedes servir caliente o al tiempo.
Total: 1209 calorías, 50 g de proteína, 150 g de carbohidratos, 43 g de fibra, 51 g de grasa, 2,009 mg de sodio.
Día 3
Desayuno: Tostada integral con crema de cacahuate (275 calorías, 8 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral tostado.
- 1 cucharada de crema de cacahuate.
- ½ cucharada de semillas de chía.
- 1 plátano pequeño.
Unta la crema de cacahuate en la tostada y cubre con el plátano en rodajas. Espolvorea las semillas de chía.
Almuerzo: ½ taza de edamame (162 calorías, 15 g de proteína).
Comida: Ensalada de quinoa, chícharo y hummus (347 calorías, 15 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 taza de lechugas mixtas.
- ½ taza de quinoa cocida.
- ½ taza de chícharos cocidos.
- 1 cucharada de semillas de girasol.
- 1 cucharada de cilantro picado.
- 2 cucharadas de hummus.
- 1 cucharada de jugo de limón.
- 1 pimiento rojo pequeño asado.
- Aceite de oliva.
En la licuadora, mezcla el hummus con el jugo de limón, el pimiento rijo y un chorrito de aceite de oliva. Mezcla el resto de los ingredientes en un bowl y adereza con la mezcla de hummus.
Cena: Ensalada de falafel con tahini (499 calorías, 16 g de proteína).
Cena: Curry de papa y coliflor (446 calorías, 13 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 taza de coliflor picada.
- 1 taza de papa picada en cubos pequeños.
- 1 cucharada de curry.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 2 cucharadas de cebolla picada.
- ½ diente de ajo picado.
- 2 tazas de caldo de verduras.
En una olla, sofríe la cebolla, la coliflor, las papas crudas y el ajo. Agrega el caldo, el curry y el resto de los ingredientes. Deja cocer hasta que las papas estén suaves. Sazona con sal y pimienta.
Puedes acompañar tu cena con una pieza de pan pita y tres cucharadas de hummus.
Total: 1228 calorías, 53 g de proteína, 153 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 51 g de grasa, 1759 mg de sodio.
Día 4
Desayuno: Avena con quinoa y chía (296 calorías, 15 g de proteína).
Ingredientes
- ½ taza de hojuelas de avena cruda.
- 3 cucharadas de quinoa cruda.
- 2 cucharadas de semillas de chía.
- 1 taza de leche de almendras.
- 2 cucharadas de puré de manzana.
En una olla, integra la leche de almendras, la avena, la quinoa y la chía. Deja cocer a fuego lento hasta que la mezcla espese y la quinoa esté bien cocida. Sirve con puré de manzana para endulzar.
Almuerzo: 2 cucharadas de pepitas peladas con sal (127 calorías, 5 g de proteína).
Comida: Ensalada griega con edamame y betabel (325 calorías, 18 g de proteína).
Ingredientes:
- 2 tazas de lechugas mixtas.
- 1 taza de edamame.
- ½ betabel picado.
- 1 cucharada de cilantro.
- Aceite de oliva.
- Vinagre balsámico.
- Sal y pimienta.
Combina en un bowl las lechugas, el edamame, el betabel y el cilantro y adereza con aceite de oliva, vinagre balsámico y sal y pimienta al gusto.
Cena: Curry de garbanzo (445 calorías, 12 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos enjuagados.
- 2 tazas de caldo de verduras.
- 1 cucharada de curry.
- 2 cucharadas de cebolla picada.
- ½ diente de ajo picado.
- 1 cucharada de perejil picado.
En una olla, sofríe ligeramente los garbanzos, la cebolla y el ajo. Agrega el caldo de verduras y el curry. Deja cocer a fuego lento hasta que espese y al servir espolvorea con el perejil picado.
Total: 1180 calorías, 53 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 51 g de grasa, 1032 mg de sodio.
Día 5
Desayuno: Hot cakes veganos (295 calorías, 10 g de proteína).
Almuerzo: ¼ de taza de hummus con palitos de apio (117 calorías, 5 g de proteína).
Comida: Curry de papa y coliflor (446 calorías, 13 g de proteína).
Cena: Camotes a la plancha con aderezo de hummus (473 calorías, 21 g de proteína).
Ingredientes:
- 1 camote grande.
- ¾ de taza de kale picado.
- 1 taza de frijoles negros.
- ¼ de taza de hummus.
- Aceite de oliva.
Cuece u hornea el camote hasta que esté suave. En un sartén a fuego medio agrega el kale y los frijoles hasta que se integren. Corta el camote a la mitad y rellénalo con los frijoles y el kale. Acompaña con el hummus.
Total: 1212 calorías, 51 g de proteína, 166 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 42 g de grasa, 1544 mg de sodio.
Día 6
Desayuno: Tostada integral con crema de cacahuate (275 calorías, 8 g de proteína).
Almuerzo: 2 cucharadas de pepitas peladas con sal (127 calorías, 5 g de proteína).
Comida: Tostadas vegetarianas de frijol (303 calorías, 16 g de proteína).
Cena: Curry de garbanzo (445 calorías, 12 g de proteína).
Total: 1207 calorías, 50 g de proteína, 173 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 42 g de grasa, 1766 mg de sodio.
Día 7
Desayuno: Muffin vegano con crema de cacahuate y mermelada (262 calorías, 10 g de proteína).
Almuerzo: 7 palitos de pan multigrano tipo pretzel (105 calorías, 3 g de proteína).
Comida: Ensalada griega con edamame y betabel (325 calorías, 18 g de proteína).
Merienda: 2 kiwis en rebanadas (84 calorías, 2 g de proteína).
Cena: Curry de garbanzo (445 calorías, 12 g de proteína).
Total: 1201 calorías, 44 g de proteína, 157 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 48 g de grasa, 1827 mg de sodio.
Como puedes ver, este plan alimenticio es ideal si necesitas limitar tu ingesta de calorías y preparar recetas veganas sencillas y rápidas.
La lista de ingredientes no es muy extensa ni muy cara, por lo que es un menú ideal para tu economía.
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Hasta pronto.
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