Los hidratos de carbono forman uno de los tres grupos fundamentales de alimentos. Los dos restantes son las proteínas y los lípidos o grasas. Si bien todos los grupos tienen importancia en la dieta, a los hidratos de carbono se les ha dado una jerarquía errónea. La base de la pirámide nutricional (que comprende todos los alimentos que debemos recibir a diario y en que proporción) está formada por alimentos con hidratos de carbono. Este error se paga muy caro, ya que ha generado obesidad y todas las enfermedades que la acompañan. Si bien es un hecho que los hidratos de carbono deben estar en la dieta, de ninguna manera formando el 60 % de la alimentación diaria, si queremos ser saludables.
Los hidratos de carbono se absorben en el intestino, e inmediatamente pasan a las sangre. Un porcentaje queda en el hígado en forma de glucógeno, formando reservas. De estos hidratos de carbono se obtiene energía en forma rápida. El problema es que si están en la dieta en cantidad importante, generan sobrepeso.
Están presentes en muchos alimentos, prácticamente todos de origen vegetal, y pueden ser refinados. Cuanto mayor es el proceso que reciben, menos saludables son. Si se los consume en forma natural con mucha fibra (como ocurre con varios de ellos) se absorbe mucho menos y en forma más sana.
Lista de alimentos con hidratos de carbono
- Azúcar y fructuosa granulada. Son los productos que más debemos evitar. Como concepto, son calorías vacías, puedes consultar una tabla comparativa en healthaliciousness.com.
- Panes, tartas, pasta elaborados con harinas refinadas. El porcentaje de hidratos de carbono es sumamente elevado. Por otra parte, al ser refinados, tienen un contenido de fibras casi nulo. Cuando se elaboran con cereales integrales se conservan las fibras, por lo que son mucho más saludables.
- Mermeladas y conservas dulces. En estos casos el contenido de hidratos de carbono es mayor cuanto menor es el contenido de agua. En otras palabras, cuanto más sólida es, mayor es el porcentaje.
- Encurtidos dulces, aderezos preparados para ensaladas y salsas. El contenido de hidratos de carbono puede ser del 30 % o mayor aún, y en general ni siquiera pensamos que puede ser así.
- Galletas bajas en grasa y patatas fritas. Si bien no son alimentos que sean similares, los hemos puesto juntos por el gran contenido: 80 % de hidratos de carbono. Las galletas de arroz entran en esta categoría.
- Cereales preparados para el desayuno. En general tienen un contenido de hidratos de carbono que puede ser cercano al 90 %. Si en lugar de consumir esos cereales, consumimos avena, con todas sus fibras, no solo bajamos el porcentaje a un modesto 12 % sino que además agregamos vitaminas.
- Frutas secas. Lo positivo en estos casos es el alto porcentaje de fibra y vitaminas. Sin embargo tienen un porcentaje superior al 75 % de hidratos de carbono. Si se los consume con moderación no son tan negativos ya que pueden quitar la ansiedad por consumir algo dulce, pero en forma más saludable. Información más detallada en healthaliciousness.com.
Imagen: med-health
