Los alimentos que debes incluir en tu dieta para bajar el colesterol son manzana, bayas, frijol, avena, vegetales entre otros, que sin duda, por su contenido y propiedades, ayudarán a reducir los niveles de colesterol en sangre.
En términos médicos los niveles de colesterol alto se conocen como trastorno lipídico, hiperlipidemias o hipercolesterolemia. Estar pendiente de estos niveles te ayudará a prevenir el riesgo de padecer cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y otros problemas.
El colesterol es un lípido o grasa que el cuerpo necesita para poder funcionar de manera óptima. En niveles muy altos, puede ser muy perjudicial para la salud. Puedes prevenir esto, incluyendo en tu dieta diaria alimentos que ayuden a mantener niveles óptimos.
Como bajar el colesterol LDL
Recuerda que cambiando lo que se come, se puede reducir el colesterol malo. Será necesario que limites la ingesta de alimentos que aumenten el colesterol como los productos procesados.
Algunos alimentos actúan de diversas maneras para poder reducir los niveles de colesterol en sangre. Muchos son ricos en fibra soluble, la cual se une al colesterol y a sus precursores en el sistema digestivo y lo arrastra fuera del cuerpo antes de entrar en la circulación.
Algunos alimentos ricos en grasas poliinsaturadas ayudan disminuir el colesterol malo LDL. Otros contienen esteroles y estanoles vegetales que bloquean la capacidad del organismo para absorber el colesterol. (2)
A continuación, te presento la siguiente lista de alimentos que pueden ayudarte a mantener tus niveles bajo control:
1. Avena
La avena es uno de los cereales más ricos y más recomendados si de bajar los niveles de este lípido se trata. El consumo de un plato de cereal, o añadirlo a tus batidos favoritos, hará una gran diferencia.
Contiene una cantidad significativa de fibra soluble y demás nutrientes esenciales. Además, su versatilidad permite que la puedes acompañar con fresas u otras bayas, para complementar su aporte de fibra.
2. Cebada y cereales de granos enteros
Añadir cereales, especialmente los de grano entero, a tu dieta son una alternativa muy saludable. Éstos tienen propiedades que permiten reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. Además, son una rica fuente de fibra.
Reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, Consumiendo salvado de avena, de trigo, linaza, etc.
3. Legumbres
Las leguminosas como también son conocidas, son alimentos muy ricos en fibra, por lo que comerlas habitualmente ayuda a controlar tus niveles de colesterol. Consume frijoles, garbanzos, lentejas, etc.
El efecto saludable de las leguminosas ha sido probado, por lo que se deben incluir dentro de una dieta equilibrada. Su versatilidad harán que las puedes consumir en muchos platillos, ensaladas, etc.
4. Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen sin duda tiene su lugar en esta lista. Destacado como unos de los aceites más saludables, contiene una alta concentración de antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol LDL, sin reducir la presencia de colesterol bueno HDL.
La mejor forma de consumir este aceite es en frio, para aliñar ensaladas y aperitivos.
5. Frutos Secos
Los frutos secos que puedes consumir de manera habitual son nueces, almendras, cacahuates, avellanas, piñones, pistaches, etc. Solo se requiere comer una pequeña cantidad y ademas son ricos en grasas poliinsaturadas.
Con 40 gramos diarios podrás beneficiarte de sus ricas propiedades.
6. Alimentos ricos en esteroles y estanoles
Este tipo de alimentos tienen la capacidad de bloquear la absorción de colesterol en el intestino delgado, sin afectar los niveles de colesterol bueno o HDL.
De los alimentos que son ricos y en los que se encuentran pequeñas cantidades de esteroles y estanoles, son los vegetales, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, aceites vegetales y algunos lácteos. Asegurate de incluirlos en tu dieta.
7. Alimentos ricos en Omegas
Los ácidos grasos Omega3 y Omega 6 ayudan a reducir los niveles de colesterol y además de triglicéridos, por lo que es altamente recomendable que los consumas.
Puedes encontrarlos principalmente en los pescados azules, como el atún, salmón, caballa y trucha. Dos porciones por semana es suficiente.
8. Soya
Comer soya y sus derivados, también son una buena alternativa. Puedes consumir tofú, leche de soya, y/o preparar tus platillos favoritos usandola. Además de beneficiarte de su riqueza nutrimental, reducirá de manera eficaz el colesterol en sangre.
9. Aguacate
Incluir en tu dieta diaria al menos media pieza de aguacate, te ayudará a prevenir niveles altos de colesterol malo en la sangre. También recuerda que el aguacate es buena fuente de grasas saludables.
Inclúyelo en tus ensaladas, o cómete un buen guacamole.
10. Vegetales Verdes
El consumo de vegetales es muy recomendable para poder redudir los niveles de colesterol en sangre. Puedes consumir brócoli, acelga, espinacas, lechuga, apio y otros similares. Por su composición nutrimental y propiedades, protegen a tu corazón de padecer infartos y otros problemas.
No dejes de consumirlos a diario, puedes preparar desde cremas y ensaladas, hasta batidos.
11. Frutas
Elige las frutas ricas en antioxidantes, como las bayas, los cítricos, las manzanas, peras, uvas. Éstas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble. Además, poseen muchos nutrientes como vitaminas, minerales.
No olvides comer varias raciones de fruta al día. Se pueden consumir en batidos, jugos o zumos, en ensaladas, solas, acompañadas con cereales, yogurt. Etc.
Muchos de los alimentos enlistados ayudan a bajar el colesterol, pero deben ser consumidos dentro de una dieta equilibrada y de manera habitual para poder disfrutar sus efectos. No olvides consultar con tu médico y consultar cualquier duda que surja. La forma para poder conocer los niveles de lípidos en la sangre es por medio de un examen de sangre.
