Más de 1000 millones de personas en el mundo presentan anemia, uno de los 10 problemas de salud más preocupantes según la Organización Mundial de la Salud.
La anemia se produce por una disminución de los glóbulos rojos en tu cuerpo o de la hemoglobina presente en ellos, la cual contiene hierro y transporta el oxígeno en tu cuerpo.
Si presentas cansancio, mareos, palidez o problemas para respirar, puedes tener anemia. Consulta a tu médico para que realice el diagnóstico adecuado. Lee nuestra guía para saber si tienes anemia.
Tratamiento De La Anemia
El tratamiento de la anemia dependerá de su causa. Puedes requerir desde suplementos nutricionales, vitamina B12 y ácido fólico, hasta transfusiones de sangre.
Tanto para prevenir la anemia como para su tratamiento, tú medico te recomendará tomar las cantidades adecuadas de hierro si tienes anemia por deficiencia de hierro, los requerimientos diarios son de 150 a 200 miligramos.
La anemia puede ser ocasionada por:
- Un insuficiente aporte de hierro y de alimentos facilitadores de su absorción, como carnes, legumbres, verduras de hoja y alimentos ricos en vitamina C, provocará anemia.
- El exceso de alimentos que disminuyen su biodisponibilidad y absorción, como lácteos, cereales integrales, te, café y vino.
Hay dos tipos de hierro en los alimentos:
- Hierro hem, que se absorbe mejor en tu cuerpo y se encuentra en alimentos de origen animal como carne vacuna, aves y mariscos.
- Hierro no hem, que se encuentra en fuentes vegetales, legumbres y alimentos fortificados.
No solo la incorporación de hierro es importante, debes mantener una alimentación saludable y equilibrada que asegure el aporte de vitaminas y minerales que faciliten su absorción (1, 2).
Alimentos A Incluir Para La Anemia
Los alimentos que aumentan la biodisponibilidad del hierro son ricos en ácido ascórbico, conocido como vitamina C, aminoácidos de la carne y alimentos ricos en hierro hem (2).
Si utilizas una sartén de hierro fundido para cocinar tus alimentos, estos absorberán el hierro.
Los alimentos ácidos absorben más hierro y cocinados por largo tiempo absorberán más.
Alimentos De Origen Animal
Carne roja
La carne roja de vacuno, cordero y venado contienen cantidades importante de hierro en comparación con otras carnes. Una porción chica de 85 gr de carne roja cocida contiene de 1 a 2,5 mg de hierro hem, la misma cantidad de hígado contiene 2,1 mg de hierro hem.
El hígado es la principal fuente de hierro, folato y vitamina B12 dentro de las carnes rojas. Otros órganos vacunos ricos en hierro son el corazón, riñón y la lengua.
Las carnes blancas de aves contienen menor cantidad de hierro hem. Combina las carnes blancas con otros alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja para aumentar la absorción de hierro.
Incluye carnes rojas dos o tres veces a la semana para prevenir la anemia (2, 3, 4).
Pescados
Los mariscos como ostras, almejas y camarones contienen hierro hem. Cada 100 gr de ostras contienen 7,2mg de hierro. Otras carnes de pescado ricas en hierro son las sardinas, el atún y el salmón fresco.
El salmón enlatado contiene calcio, el cual, al unirse con el hierro, reduce su absorción, por ello, evita consumir conjuntamente alimentos ricos en hierro y calcio.
Incluye pescado graso de mar, asado, tres veces por semana para prevenir la anemia (4).
Huevos
Un huevo contiene 1 mg de hierro junto con antioxidantes y vitaminas.
La proteína de la clara del huevo, la ovoalbúmina, aumenta la biodisponibilidad y absorción del hierro. En cambio, la yema de huevo disminuye su absorción.
Incorpora dos claras, cocinadas a tu gusto, todos los días en tus comidas (5).
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Alimentos De Origen Vegetal
Legumbres
Incluyen a los garbanzos, lentejas, porotos, arvejas y soja. Las legumbres son altas en hierro y además contienen proteínas, vitaminas y son bajas en grasas.
Las lentejas también aportan ácido fólico.
Las legumbres, especialmente la soja, contienen ácido fítico y polifenoles que dificultan la absorción del hierro.
La soja es una de las legumbres destacadas por su contenido en hierro que, preparándola adecuadamente, puedes disminuir su contenido en ácido fítico. Remoja los porotos de soja en agua tibia durante 12 horas y luego cambia el agua para su cocción.
La germinación de las legumbres también disminuye su contenido de ácido fítico.
Añade media taza de soja, legumbres hervidas o germinadas en ensaladas, guisos o dales forma de hamburguesas, para cubrir la recomendación de hierro (4, 6, 7).
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Verduras De Hoja Verde
Cuanto más verde sean las hojas, mayor será su contenido de hierro no hem. Este grupo incluye espinacas, acelgas, berros y coles que adicionalmente tienen un porcentaje importante de folato y de calcio, así como vitaminas A, E y C, facilitadoras de la absorción del hierro.
Una taza de espinacas cubre el 20% de tus necesidades diarias de hierro. Ten en cuenta que tienen oxalatos y calcio, sustancias que inhiben la absorción del hierro.
Alterna las verduras con otros alimentos ricos en hierro en tu dieta. Puedes incluirlas en ensaladas, sopas o jugos (8, 9, 10).
Remolachas
Son una buena fuente de hierro, que aumentan tus glóbulos rojos en la sangre, devolviéndoles su color rico en hemoglobina.
Mezcla la remolacha con otras verduras en ensaladas, condimentándolas con limón o bebiendo un jugo en ayunas todos los días (9, 10).
Tomates
Fuente de vitamina C, licopeno, betacaroteno y vitamina E.
La ingesta de uno o dos tomates crudos aumenta la vitamina C en tu cuerpo, facilitando la absorción del hierro.
Bebe un vaso de jugo de tomate crudo o adiciona un tomate en tus preparaciones (9, 10).
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Cereales Y Panes Integrales
Pan integral
Contiene hierro, pero asegúrate que sea bajo en ácido fítico, ya que disminuyen la absorción del hierro. La fermentación del pan reduce la presencia de estos ácidos.
Aumentar el consumo de alimentos fuentes de vitamina C contrarresta la acción de los ácidos fíticos.
Una rebanada de pan integral contiene un 6% del hierro requerido por tu cuerpo.
Reemplaza el pan blanco por pan integral e incorpora, al menos, tres rebanadas al día, junto con un jugo de naranja en tu desayuno para asimilar el hierro (10).
Alimentos Fuente De Aceites
Mantequilla De Maní
La mantequilla de maní es fácilmente combinable con otros alimentos para aumentar tu ingesta diaria de hierro y prevenir la anemia. Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen 0,6 mg de hierro.
También es útil incorporar el maní entero asado.
Utiliza la mantequilla de maní para untar el pan y acompáñalo con jugo de naranja para facilitar la absorción del hierro. Pruébala también como medio graso para cocinar tus comidas (11).
Frutos Secos Y Semillas
Las semillas de calabaza, girasol, nueces y pistaches son buenas fuentes de hierro. Un puñado de frutos secos de 30 gr aporta de 0,5 a 2,8 mg de hierro no hem.
Incorpora frutos secos todos los días, son una excelente opción para tus colaciones o ensaladas, por la presencia de grasas buenas y fibra que te brindan saciedad.
Las almendras y semillas de sésamo son ricas en hierro, pero debido a su contenido de calcio, no son la mejor opción para aumentar el hierro en tu dieta (9, 12).
Alimentos Dulces
Miel
Poderoso endulzante para tus bebidas que permite aumentar el aporte de hierro, por cada 100 gr de miel obtienes 0,42 mg.
La miel contiene minerales como cobre y magnesio que aumentan la hemoglobina en tu cuerpo.
Añade una cucharada de miel en un vaso de jugo de limón para aumentar la absorción y prevenir la anemia (13) (14).
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Melaza
Una cucharada de melaza contiene 3,2 mg de hierro y menos azúcar que la miel, además, es nutritiva por su contenido en vitaminas y minerales.
Utilízala en todas tus preparaciones y bebidas para mejorar el sabor (15).
Alimentos Enriquecidos
La alta prevalencia de anemia en la población hizo necesario fortificar los alimentos con hierro para la prevención y tratamiento de la enfermedad.
En el mercado encontramos gran variedad de alimentos como leche de vaca e infantil, jugo de naranja, cereales, harina de trigo y maíz, pasta y arroz fortificados (2, 16).
Frutas Ricas En Hierro
El contenido de hierro de las siguientes frutas aumenta tu ingesta de hierro y previene la anemia, y su contenido de vitamina C potencia su absorción.
- Sandía, contiene hierro y vitamina C (17).
- Ciruelas desecadas, una taza de ciruelas contiene 4,5 mg de hierro. El jugo de ciruelas incorpora la misma proporción de hierro que una porción de carne vacuna.
- Pasas de uvas, las uvas en su versión desecada contienen alta cantidad de hierro, 3 mg por cada taza de pasas sin semillas (18).
- Grosellas y frutos del bosque, frescas y, aún mejor, desecadas, aportan 2 mg y 5 mg respectivamente (19).
- Granadas, contienen hierro y vitamina C. Puedes consumirlas frescas y enteras o en jugo (20).
- Manzana y dátiles, además de hierro, contienen vitamina C. La manzana tiene 0,12 mg de hierro por cada 100 gramos. Incorporar 1 manzana y 10 dátiles diariamente te ayudará a prevenir la anemia (4).
Consume las frutas junto con un cereal rico en fibra en tu desayuno (4).
Desecar las frutas aumenta el contenido de hierro al aumentar la porción en una misma taza.
Alimentos Que Debes Evitar
Los siguientes alimentos por su contenido de calcio, fitatos y polifenoles disminuyen la biodisponibilidad del hierro. Consúmelos con moderación:
- Alimentos ricos en fitatos como cereales integrales y legumbres disminuyen la absorción del hierro en la sangre (4, 10).
- Bebidas y alimentos con taninos, presentes en café, té, uvas, vino tinto, cerveza negra, también ricos en polifenoles, interfieren en la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Evítalas cerca de las comidas y reemplázalas por jugos de frutas y verduras que aportan vitamina C y mejoran la biodisponibilidad del hierro (4, 10, 21).
- Alimentos con gluten, las personas intolerantes al gluten presentan problemas digestivos e intestinales que afectan la absorción del hierro y el ácido fólico. Por lo que deben evitar los alimentos que contengan trigo, avena, cebada y centeno (2).
- Alimentos ricos en calcio, la leche, yogur, queso, brócoli y tofu, interfieren en la absorción del hierro. Asimismo, las fuentes animales, leche, yogur y quesos, presentan proteínas que contienen aminoácidos fosforilados que disminuyen la absorción del hierro (4, 9, 10).
- Bebidas con alcohol, evita el consumo de alcohol en caso que presentes anemia por deficiencia de ácido fólico, ya que interfiere en su absorción (22). Si presentas anemia por deficiencia de hierro, el consumo moderado de alcohol mejora las reservas de hierro en tu cuerpo (23).
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