Si tu estómago se ha inflamado últimamente después de comer es porque posiblemente algún alimento sea la causa.
La inflamación del estómago es el resultado de la acumulación de gases o líquidos en el tracto gastrointestinal.
También porque las bacterias del intestino grueso no pueden descomponer los alimentos. Los que más síntomas producen son aquellos que son altos en Fodmap.
En este artículo te orientaré sobre las comidas que inflaman el estómago y con cuáles puedes sustituirlas.
¿Qué es Fodmap?
Fodmap es un acrónimo que significa
- Oligosacáridos Fermentables,
- Disacáridos,
- Monosacáridos y
- Polioles.
Son un grupo de carbohidratos de cadena corta indigeribles o moléculas de azúcar.
Viajan a través del tracto gastrointestinal directamente hasta el colón porque el cuerpo no puede digerirlos por completo. Entonces, las bacterias residentes comienzan a fermentarlos y esta acción es la que produce gases e inflamación.
Aunque las dietas bajas en Fodmap solo se recomiendan a personas con enfermedades digestivas delicadas, se demostró que evitar estos alimentos reduce lo grave de los síntomas de la inflamación en hombres y mujeres con problemas digestivos comunes.
Los siguientes son alimentos comunes que provocan hinchazón estomacal y con cuáles se pueden sustituir.
Lee nuestra guía definitiva sobre el Estómago inflamado: Causas, síntomas y tratamiento
1. Frijoles y legumbres
Las legumbres y frijoles son ricos pero temidos porque provocan gases. Los garbanzos, lentejas, cacahuates, habas y soya, contienen una capa protectora llamada, ácido fítico.
Este ácido orgánico se une a los nutrientes de los alimentos impidiendo su digestión y la absorción de vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita.
Suma también una molécula de azúcar llamada, alfa-galactosidasa, lo que clasifica a los frijoles y legumbres como alimentos altos en Fodmap. Estos son la clave de la reputación mundial de los granos.
¿Qué comer en su lugar?
Con los huevos orgánicos y la carne se reduce la inflamación y no se pierden las proteínas y nutrientes de los frijoles. Ambos alimentos no tienen ácido fítico y aportan más concentración de vitaminas y minerales biodisponibles.
2. Cereales
Los cereales como el arroz, el trigo y la avena, no están permitidos en una dieta paleolítica por su contenido en ácido fítico. Suman también altos niveles de fibra y Fodmap, lo que puede provocar o empeorar síntomas digestivos como la inflamación.
¿Qué comer en su lugar?
La quinoa es un buen sustituto de los cereales. Posee una textura suave y sabor a nuez, lo que la hace una fácil reemplazante del arroz integral o de la avena en cualquiera receta.
Se dejará remojar por la noche antes de cocinarla para reducir su ácido fítico.
Las pastas también son reemplazantes de los cereales, pero serán las elaboradas con harina de tapioca, de arrurruz y de almendra, pues están preparadas de semillas y raíces, no de granos.
3. Alimentos picantes
Los alimentos picantes provocan la producción de ácido estomacal que puede provocar inflamación, diarrea y gases.
La mostaza, la salsa BBQ, de tomate, el vinagre, curry, chile en polvo y el rábano, son alimentos picantes que debes evitar. A estos se suman las salsas picantes como el tabasco.
¿Qué comer en su lugar?
Las hierbas aromáticas como el perejil, orégano y la mezcla de finas hierbas, servirán para dar sabor a tus comidas.
Los condimentos higroscópicos como la sal y el azúcar extraen agua y potencializan los alimentos.
4. Bebidas con gas
Eructar y sentirse inflamado después de beber un refresco es una consecuencia de la carbonatación de las bebidas gaseosas como el kéfir, los refrescos y la kombucha, porque crean aire en tu tracto intestinal que provoca inflamación.
¿Qué tomar en su lugar?
Los jugos de verduras fresco o el agua mineral con un poco de jugo de limón, servirán para reemplazar a las gaseosas.
La kombucha puede ser sustituida por switchel, bebida fermentada con probióticos pero menos dañina porque no está carbonatada.
El switchel fue consumido por agricultores para hidratar y reponer los electrolitos. Suma además bacterias que contribuyen al equilibrio de la flora intestinal.
Una receta básica de switchel contiene vinagre de manzana sin pasteurizar, agua sin gas, jengibre, néctar de coco, edulcorante natural, jarabe de arce puro y miel cruda.
Puedes probar combinaciones de sabores si al switchel le agregas frutas, hierbas o especias.
5. Manzanas
Sí. Las inofensivas manzanas pueden provocar inflamación estomacal. Aunque están llenas de vitaminas, minerales y fitonutrientes, también suman más fructosa que la mayoría de las frutas.
La fructosa es un monosacárido, lo que convierte a este fruto en un alimento cargado en Fodmap. Los altos contenidos de fibra también hacen de la manzana difícil de digerir para algunas personas.
¿Qué comer en su lugar?
Los plátanos, las uvas, el melón y las bayas, son sustitutos perfectos de las manzanas porque tienen menor índice de Fodmap.
Si después de saber esto aún quieres comer manzanas prueba en forma de puré, técnica que mejorará tu digestibilidad y disminuirá los problemas de inflamación.
6. Azúcares de alcohol
Los azúcares de alcohol como el manitol, sorbitol y xilitol, se usan habitualmente como edulcorantes bajos en calorías en alimentos procesados como cereales y barras de granola.
Se les considera alimentos Fodmap porque están formados por polioles y han sido relacionados con el favorecimiento de problemas digestivos, como gases, diarrea e inflamación estomacal.
Deberás también evitar otros edulcorantes ricos en fructosa como la azúcar morena, de caña, jugo de caña evaporado, azúcar de betabel y jarabe de caña.
Aunque sea una mejor alternativa a los edulcorantes procesados, la miel también suma fructosa, clasificándola como un alimento Fodmap.
¿Qué comer en su lugar?
La stevia o el jarabe de arce 100 % puro son las mejores opciones para reemplazar los
azúcares de alcohol.
7. Cebollas
Las cebollas son un alimento alto en Fodmap porque suman altos niveles de fructanos, polímero formado por moléculas de fructosa.
Las cebollas potencialmente provocarán reflujo ácido e indigestión aun si se consumen pocas. Puedes cocinarlas para reducir estos síntomas digestivos.
¿Qué comer en su lugar?
Intenta cocinar con aceites infusionados con cebolla como el aceite de oliva extra virgen, porque es menos probable que produzcan síntomas digestivos.
No te recomiendo cambiar el sabor de las cebollas con cebollín o chalote, porque están muy relacionados y también contienen Fodmap.
8. Ajo
El ajo es de la familia de las cebollas, por lo que también se clasifica como un alimento Fodmap alto. Puede causarte gases e inflamación cocido o no.
¿Qué comer en su lugar?
Aunque no alcanza a siquiera imitar su sabor, la mejor alternativa al ajo es el cebollín porque es más bajo en Fodmap.
9. Verduras crucíferas crudas
Las verduras de la familia de las crucíferas causan gases e inflamación cuando se comen crudas, por sus altos niveles de fibra que pueden dificultar la digestión. Las crucíferas incluyen coliflor, brócoli, col o col risada.
Las crucíferas contienen rafinosa, molécula de azúcar conocida como Fodmap.
¿Qué comer en su lugar?
Para no perder su aporte vitamínico, minerales esenciales y el compuesto equilibrador de hormonas índole-3-carbinol (I3C), se hervirán antes de consumir.
Hervir ayudará a suavizar los contenidos de fibra haciéndolas más fáciles de digerir. También puedes prepararlas en una sopa de verduras para colaborar al cuerpo a digerirlas.
Trata de combinar las crucíferas con otros vegetales verdes menos fibrosos como el berro o la lechuga romana, si estos forman parte de tu dieta.
La col puede ser reemplazada por col fermentada o chucrut, ambos tienden a digerirse más
rápido porque han sido “digeridas” previamente por bacterias durante la fermentación.
10. Productos lácteos
Los productos lácteos son difíciles de digerir. Están relacionados con la inflamación y los gases porque suman altos niveles de lactosa, azúcar de la leche.
El cuerpo necesita de una enzima digestiva llamada lactasa para digerir efectivamente la lactosa.
Muchas personas dejan de producir la cantidad suficiente de esta cuando dejan la leche materna, lo que hace difícil digerir el azúcar de la leche en los lácteos.
La caseína es otro factor de los lácteos que provoca inflamación. Se demostró que esta proteína favorece a la hinchazón en el revestimiento del intestino en hombres y mujeres sensibles a los productos lácteos, produciendo más problemas digestivos.
¿Qué comer en su lugar?
Las mejores alternativas a los lácteos son la leche de coco y las leches de nueces como la de anacardo, almendras y de cáñamo, ya que suman muchas vitaminas y minerales esenciales.
Lee nuestra guía para saber si los lácteos son buenos o malos para tu salud
11. Champiñones
Los champiñones contienen polioles que los hacen un alimento alto en Fodmap.
Pese a su rico sabor podrían causar gases, inflamación estomacal y empeorar los síntomas digestivos de personas con un crecimiento excesivo de cándida o levadura.
Por ser una infección micótica en el tracto gastrointestinal, la cándida puede ocasionar síntomas digestivos como inflamación que empeoran al comer alimentos con levadura y hongos.
¿Qué comer en su lugar?
Las opciones dependerán de qué tan seguido comes champiñones u hongos en tu dieta.
Si te gusta su textura prueba el calabacín salteado. Si te encanta el sabor salado, prueba el alga kombu o el caldo de huesos.
No descartes asistir al médico
El mercado ofrece muchos alimentos que consumimos a diario y que provocan inflamación. Estos son los contenidos de ácido fítico y Fodmap.
La inflamación estomacal también es el resultado del estilo de vida y hábitos alimenticios, como comer rápido, distraído o sin masticar correctamente.
Reducir o eliminar los alimentos que te provoquen inflamación estomacal será el comienzo para mejorar tu salud digestiva. Si sufres de inflamación crónica posiblemente será consecuencia de un problema de salud adyacente.
Lo más responsable será asistir a un médico si la inflamación se repite muy seguido, aun después de descartar los alimentos que podrían estar causándola.
Comparte este artículo con tus amigos y seguidores en las redes sociales para que también conozcan las causas de las inflamaciones estomacales.
Ver También:
- Los Mejores Medicamentos Para Desinflamar El Estómago y Eliminar Gases
- 8 Alimentos Para Desinflamar El Estómago
- Los TOP 8 Mejores Tés Para Desinflamar El Estómago
