12 alimentos ricos en Vitamina B12

La vitamin B-12 también conocida como Cobalamina, es la vitamina más compleja  que el hombre ha descubierto.

Una pequeña deficiencia de vitamina B-12 puede causar anemia, manías, y depresión.

Una deficiencia de vitamina B-12  por un largo período de tiempo puede causar daño cerebral y daño al sistema nervioso central.

La vitamina B-12 únicamente  puede ser manufacturada por bacterias y únicamente se puede encontrar naturalmente en productos animales, sin embargo, las formas sintéticas  se encuentran disponibles en muchos alimentos como los cereales.

A diferencia de otras vitaminas, la vitamina B-12 puede consumirse en exceso sin causarte problemas de salud, ya que  el exceso de vitamina es   desechado por el cuerpo o almacenado en el hígado  cuando  hay escases de suplementos.

El cuerpo puede almacenar vitamina B-12 hasta por un año.

Aquí te anexo la lista de los Alimentos ricos en vitamina B-12

1.-  Almejas Cocidas y otros Mariscos

100Gramos de Almejas cocidas proporciona 98.9 μg (1648% del VD) de vitamina B-12.

3 oz.  ó 85 gramos deAlmejas cocidas proporciona 84.1 μg (1401% del VD) de vitamina B-12.

Por 20  Almejas cocidas te proporciona 187.69 μg (3132% del VD) de vitamina B-12.

Otros maricos que contiene altas dosis de vitamina B-12 (% del VD por 3 oz cocidas):

• Ostiones (408% del VD)
• Mejillones (340% del VD)

2.-  Hígado de Res ( Carne)

100 Gramos de hígado proporcionan 83.1 μg (1386% del VD) de vitamina B-12.

3 oz ó 85 gramos de Hígado de Res proporcionan 70.7μg (1178% del VD) de vitamina B-12.

Una porción de 81 gamos de Hígado de Res proporciona 67.3μg (1122% del VD) de vitamina B-12.

3.- Pescado (Mackerel)

100 gramo de  Pescado proporcionan  19.0 μg 317(% del VD) de vitamina B-12.

3 oz ó 85 gramos de Pescado proporcionan 16.2μg (269% del VD) de vitamina B-12.

Una filete de pescado de 88 gramos proporciona 16.7μg (279% del VD) de vitamina B-12.

Otros productos pescados altos en vitamina B-12 (% de VD por 85 gramos cocidos):

• Salmón Ahumado (257% del VD).
• Arenque (186% del VD)
• Atún (154% del VD).
• Sardinas enlatadas (126% del VD).
• Truchas (106% del VD).

4.- Crustáceos ( cangrejo)

100 gramos de Cangrejo proporcionan 11.5 μg (192% del VD) de vitamina B-12.

85 gramos o 3 oz de Cangrejo proporcionan 9.8 μg (163% del VD) de vitamina B-12.

Por porción (134 gramos) de Cangrejo proporcionan 15.4 μg (257% del VD) de vitamina B-12.

Otros crustáceos altos en vitamina B-12 (% del VD por porciones de 85 gramos cocidos).

• Cangrejo de Río (44% del VD).
• Camarones ( 24% del VD).
• Langosta (20% del VD).

5.- Productos de Soya Fortificados con Vitaminas y Minerales ( Tofu)

100 gramos de Tofú contienen 2.4 μg (40% del VD) de vitamina B-12.

85 gramos o 3 oz de tofú proporcionan 2.0 μg (34% del VD) de vitamina B-12

Una porción de 91 gramos  de tofú proporciona 2.2 μg (37% del VD) de vitamina B-12

La leche de soya sin endulzantes contiene 50% del VD de vitamina B-12 por taza.

6.- Cereales Fortificados ( All Bran)

100 gramos de All bran contienen 20.0 μg (333% del VD) de vitamina B-12.

Una taza de 90 gramos de AllBran proporcionan 18.0 μg (300% del VD) de vitamina B-12.

Una porción (1/3 de taza) de 30 gramos proporciona 6.0 μg (100% del VD) de vitamina B-12.

Te aconsejo que revises la etiqueta nutricional de tus alimentos antes de comprarlo para ver que cantidad de vitaminas y minerales contiene, ya que todos los cereales tienen diferentes proporciones de vitaminas y minerales.

7.- Carne Roja ( De Res)

100 gramos de Carne roja proporcionan 6.0 μg (100% del VD) de vitamina B-12.

85 gramos o 3 Oz de Carne roja proporciona 5.1 μg (85% del VD) de vitamina B-12.

Una porción de 34 gramos de Carne roja proporiciona 2.0 μg (34% del VD) de vitamina B-12.

La carne de borrego también es alta en vitamina B-12 con 45% del VD por una porción de 85 gramos cocida.

8.- Leche baja en Grasa

100 gramos de leche proporcionan 0.5 μg (8% del VD) de vitamina B-12.

Una taza de 245 gramos proporciona 1.2 μg (21% del VD) de vitamina B-12.

Un cuarto de 980 gramos proporciona 4.9 μg (82% del VD) de vitamina B-12.

Otros productos lácteos altos en vitamina B-12 (% de VD por Taza):

• Yogurt sin Grasa (25% del VD).
• Leche reducida en grasa(22% del VD).
• Leche entera (18% del VD).
• Yogurt con Grasa (15% del VD).

9.-  Queso (Suizo)

100 gramos de queso suizo proporciona 3.3 μg (56% del VD) de vitamina B-12.

Una porciónde 28 gramos  de queso suizo proporciona 0.9 μg (16% del VD) de vitamina B-12.

Una taza rallada de queso suizo proporciona 3.6μg (60% del VD) de vitamina B-12.

Otros quesos altos en vitamina B-12 (% del VD por 28 gramos de porción).

• Mozarella reducido en grasa (11% del VD)
• Parmesano (11% del VD)
• Gietost (11% del Vd)
• Feta ( 8% del VD)
• Tilsit (10% del VD).

10.- Huevo ( de Gallina)

100 gramos de yemas de Huevos proporciona 2.0 μg (33% del VD) de vitamina B-12.

Una yema del Huevo proporciona 0.3 μg (6% del VD) de vitamina B-12.

Un huevo entero (50 gramos) proporciona 0.36 μg (6% del VD) de vitamina B-12.

Otros huevos altos en vitamina B-12 (% de VL por huevo crudo).

• De Ganso (122% del VD).
• De Pato (22% del VD).
• De Pavo (22% del VD).
• De Codorniz (2% del VD).

11.-  Pulpo (cocido)

100 gramos de pulpo cocido proporcionan 36 μg (600% del VD) de vitamina B-12.

85 gramos o 3 oz de pulpo cocido proporcionan 30.6 μg (510% del VD) de vitamina B-12.

12.- Caviar ( Huevos de pescado)

100 gramos de caviar proporcionan 20.0 μg (333% del VD) de vitamina B-12.

Una cucharada de 16 gramos proporciona 3.2 μg (53% del VD) de vitamina B-12

μg (% del VD) de vitamina B-12.

Recursos de la vitamina B12

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