¿El ayuno intermitente en mujeres puede tener el riesgo de presentar un desbalance hormonal, que incluso puede interferir con la fertilidad?
Esto no quiere decir que no pueda usarse el ayuno intermitente para mujeres, sino que deben hacerlo de manera especial para obtener sus beneficios sin arriesgarse a los efectos secundarios.
Quédate y conoce todo sobre ayuno intermitente mujeres cómo hacerlo y más.
¿Por qué hacer el ayuno intermitente si eres mujer?
El ayuno intermitente es un periodo de 12 a 16 horas o más, en las cuales solo tomas agua.
Aunque a primera vista dejar de comer durante un día puede sonar muy complicado, el simple hecho de que te saltes la cena y desayunes tarde al día siguiente, ya cuenta como ayuno.
Para las personas que están acostumbradas a comer 5 o 6 veces para acelerar su metabolismo, puede ser complicado y sonar contradictorio pasar 12 horas sin comer, tomando solo agua y café sin azúcar.
Pero el ayuno es una práctica que se conoce hace muchos años y cuyos beneficios están respaldados por la ciencia. Estudios médicos demuestran que el ayuno intermitente:
- Incrementa los niveles de energía.
- Mejora el pensamiento, la cognición y la memoria.
- Disminuye la resistencia a la insulina, ya que cuando nuestro cuerpo agota las reservas de glucosa, comienza a metabolizar la grasa, la cual no requiere insulina (Referencia).
- Mejora el sistema inmunológico, disminuyendo el riesgo de diabetes.
- Optimiza la salud cardiovascular.
- Incrementa la producción del factor neurotrófico de crecimiento del cerebro, una proteína que promueve el crecimiento y la protección de las neuronas, haciéndonos más resilientes al estrés neurológico y a las enfermedades neurodegenerativas (Referencia).
Lee los 20 beneficios del ayuno intermitente para tu salud
Beneficios del ayuno intermitente en mujeres
Seguramente has escuchado sobre los beneficios que tiene el ayuno intermitente, lo cierto, es que existe evidencia científica que confirma su eficacia.
Bajar de peso
Ya que comes menos calorías o ninguna, obligas a tu cuerpo a utilizar las reservas de energía disponible. Esta energía almacenada se encuentra principalmente en la grasa corporal.
Un estudio publicado en el 2018 se evaluó la efectividad del ayuno intermitente con adultos obesos o con sobrepeso, demostrando que en 3 a 12 meses, tuvieron una pérdida de peso de 6,8 kilogramos aproximadamente (Referencia).
Otros estudios
Se comparó la eficacia del ayuno intermitente en relación con otros métodos de pérdida de peso. Los estudios comparados demostraron que el método más efectivo para la pérdida de peso es el ayuno intermitente (Referencia).
También se comprobó en otro estudio, que el ayuno intermitente puede disminuir entre el 3 al 8% del peso corporal y el 3 al 7% de la circunferencia abdominal en 3 a 24 semanas (Referencia).
Estudios de la Universidad de Harvard en el 2018, sugieren que las personas con diabetes mellitus tipo 2, tienen mejores resultados para perder peso siguiendo un ayuno intermitente consumiendo el 25% de las calorías diarias (Referencia).
Como puedes ver, es sin duda un gran aliado en tus objetivos para bajar de peso rápidamente, aunque si tienes alguna condición especial de salud, es mejor que consultes con tu médico antes de iniciar este método para perder peso.
Mejora la salud cardiovascular
El colesterol y los triglicéridos elevados en la sangre, son los principales desencadenantes de enfermedades del sistema cardiovascular. Esto puede contribuir a elevar la tensión arterial.
Se ha comprobado, que los ayunos intermitentes, ayudan a regular el colesterol tanto en hombres como en mujeres. Veamos algunos estudios, a continuación.
En el 2009, se publicó en la revista The American journal of clinical nutrition, un estudio de la Universidad de Illinois, con 16 hombres y mujeres con obesidad, demostrando que realizar el ayuno intermitente durante 8 semanas, puede disminuir los triglicéridos en un 32% así como el colesterol malo en 25% (Referencia).
En el mismo estudio comprobó la disminución de la presión arterial en un 6% en el mismo tiempo en el que se realizaron los ayunos intermitentes (Referencia).
A pesar de que algunos estudios han comprobado su efectividad, en otros no se ha podido identificar una reducción significativa del colesterol y triglicéridos, por lo tanto aún no es una información concluyente.
No tomes el ayuno intermitente solo para disminuir tu colesterol y triglicéridos sin consultar antes con tu médico. Hay tratamientos más rápidos que puedes emplear.
Previene la diabetes
Diversos estudios han demostrado, que el ayuno intermitente disminuye los niveles de insulina y también la resistencia a ella. Esto sugiere que disminuye el riesgo de sufrir diabetes mellitus (Referencia).
La Revista Internacional de Obesidad, publicó en el 2010 un estudio aleatorio, donde 100 mujeres con obesidad o sobrepeso hicieron ayuno intermitente por 6 meses. El resultado fue un descenso de la insulina en un 29% y una disminución de resistencia a la insulina de un 19% (Referencia).
No obstante, el azúcar en la sangre (o glicemia) no presentó ninguna variación significativa, en comparación con los hombres, en los que se demostró que el ayuno intermitente, puede disminuir la glicemia.
Es decir, es posible que el ayuno intermitente tenga un efecto positivo en la prevención de la diabetes e incluso revertir la prediabetes, pero mejor que continúes con tu tratamiento regular para tratar tu diabetes, mientras siguen investigando al respecto.
Alivia el asma
Gracias a un reciente estudio, se demostró que con una dieta calórica restrictiva, ayuda a disminuir los factores de la inflamación que desencadenan los síntomas del asma.
En el estudio se evaluaron 10 personas obesas durante 8 semanas, siguiendo el ayuno intermitente. Al cabo del estudio, 9 de las 10 personas evaluadas, además de perder el 8% de su peso corporal, obtuvieron una mejoría de sus síntomas del asma (Referencia).
Preserva la masa muscular
Cuando se quiere bajar de peso, lo más importante, es preservar e incluso aumentar la masa muscular, esto además de mejorar la salud, también facilita la pérdida de grasa.
El ayuno intermitente es ideal para preservar masa muscular, ya que a diferencia de la restricción total de calorías, el consumo restringido de calorías ayuda a mantener la masa muscular (Referencia).
Mejoría psicológica
La Universidad de Illinois, en Chicago, realizó una investigación en el 2015, en la que 59 personas con obesidad, siguieron una dieta calórica restrictiva durante 8 semanas. El resultado, fue una notable disminución de la depresión y la ansiedad por comer (Referencia)
Así que es una idea fantástica para comenzar a cambiar tus hábitos alimenticios, especialmente si sufres de atracones y alimentación compulsiva.
Mayor longevidad
Un estudio publicado en la revista Gerontology, demostró que las ratas a las que se les sometía a un regimen de alimentación intermitente, prolongaron su vida útil entre 33 a 88% con respecto a las otras ratas (Referencia).
Esto sugiere un resultado prometedor en humanos, que aunque no ha sido evaluado profundamente, abre un amplio panorama de oportunidades.
¿Cuál es la conexión entre el ayuno intermitente en mujeres y las hormonas?
Muchas mujeres que prueban por primera vez el ayuno intermitente no experimentan ninguna de sus ventajas, sino todo lo contrario.
Es frecuente que aparezca mucha debilidad, dificultad para dormir, falta de concentración e irritabilidad. Esto sin mencionar el hambre descontrolada y la sobrealimentación que le sigue al ayuno. Los hombres, por el contrario, parecen no experimentar tantos problemas.
Esto se debe a que el balance hormonal de las mujeres es más delicado y el ayuno intermitente puede causar algunos desequilibrios si no se hace adecuadamente.
El cuerpo de las mujeres es mucho más sensible a los primeros síntomas del hambre y su cuerpo siente de inmediato que está siendo privado del alimento, lo cual provoca un rápido aumento de las hormonas reguladoras del hambre, como la leptina.
Así que, cuando las mujeres experimentan un hambre exacerbada después del ayuno, en realidad tiene un aumento hormonal considerable.
De esta forma el metabolismo protege a su descendencia de la desnutrición, aunque la persona no esté embarazada.
No te preocupes es muy común
Muchas mujeres ignoran los primeros síntomas del hambre, lo que causa que las señales del cuerpo se vuelvan más drásticas.
Al final, lo único que lograremos al momento de romper el ayuno, es que no pararemos de comer, recuperando más calorías de las que nos saltamos, sin mencionar que seguramente ya no tendremos ganas de ayunar.
En caso de que intentes varias veces el ayuno intermitente y sigas un patrón de ayuno seguido por sobrealimentación, caerás en un círculo vicioso que puede interferir con la ovulación.
Estudios del ayuno intermitente en mujeres
Científicos interesados en este tema llevaron a cabo ciertos experimentos para corroborar la efectividad del ayuno intermitente, estos fueron los resultados:
La Fundación del Hospital Universitario del Sur de Manchester, realizó un estudio con 107 personas con sobrepeso u obesidad. El estudio consistía en observar durante 6 meses la efectividad del ayuno intermitente consumiendo solo el 25% de las calorías.
El resultado, fue magnífico. Con el método de ayuno intermitente se observó la pérdida de 6,4 kilogramos aproximadamente a comparación con otros métodos de restricción calórica, en los cuales el resultado fue menos efectivo. (Referencia)
Otro estudio publicado en el 2016 por la Revista de Medicina Traslacional, demostró como 34 hombres entrenados en resistencia, obtuvieron una notable reducción de la masa grasa, conservando su masa muscular haciendo el ayuno intermitente 16/8 por 8 semanas (Referencia).
Un estudio publicado por la revista Cell Research en el 2017, confirmó que el ayuno intermitente puede considerarse como una medida preventiva y de tratamiento de la obesidad y otros trastornos metabólicos (Referencia).
Más evidencia
Estudios realizados en animales muestran que después de dos semanas de ayuno intermitente, las ratas hembras dejaron de tener ciclos menstruales.
Sus ovarios se encogieron y experimentaron más problemas de insomnio que sus contrapartes masculinas.
Las ratas masculinas solo tuvieron una disminución en los niveles de producción de testosterona (Referencia).
Por desgracia, no existe suficiente investigación médica con resultados fidedignos sobre las diferencias metabólicas del ayuno intermitente entre hombres y mujeres.
No obstante, las pruebas con animales confirman nuestras sospechas de que puede provocar un desequilibrio hormonal en la mujer, causar problemas de fertilidad y exacerbar desórdenes alimenticios como la anorexia y la bulimia.
Esto no significa que las mujeres no pueden hacer ayuno intermitente, existe una solución:
Lee nuestra guía sobre si saltarte el desayuno es bueno o malo para tu salud
Ayuno intermitente progresivo para las mujeres
El cuerpo femenino puede tener muchas dificultades para adaptarse al ayuno intermitente, si nunca lo has hecho o si lo intentas demasiado rápido.
Si quieres probar las ventajas del ayuno intermitente, debes empezar con el ayuno modificado o progresivo, que solo requiere ayunar algunos días a la semana, en lugar de hacerlo diariamente.
Según parece, las mujeres se benefician bastante al hacerlo de esta manera y evitan los desequilibrios hormonales.
Esta forma es más amigable para el cuerpo y el estado de ánimo. Y, si se hace bien, es una excelente forma de deshacerse de la grasa corporal, disminuir la inflamación y aumentar tu energía.
¿Da el ayuno intermitente resultados en mujeres?
Sí, de hecho, esta modalidad de alimentación es actualmente utilizada por muchas mujeres en el mundo de manera habitual para bajar de peso.
Como hemos visto anteriormente, se han realizado muchas investigaciones científicas afirman su efectividad en hombres y en mujeres. Veamos ahora algunas experiencias:
Experiencias de mujeres que hacen el ayuno intermitente
A continuación, veremos un testimonio de una mujer que perdió 24 libras haciendo el ayuno intermitente. Esta fue su experiencia:
De igual manera, muchas otras mujeres nos cuentan lo bien que les fue haciendo su ayuno intermitente y cómo lograron perder esos kilos extra:
Como puedes ver, el ayuno intermitente está dando muy buenos resultados a muchas mujeres alrededor del mundo. Sin embargo, recuerda que no todas las personas son iguales, siempre es mejor que vivas tu experiencia y pruebes si esto es para ti.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente para mujeres?
A diferencia de los hombres, las mujeres deben tener un ritmo más ligero de llevar este ayuno. Es decir, ayunar menos días, comer más calorías los días de ayuno, y hacer ayunos por períodos más cortos.
Para las mujeres existen diversas modalidades del ayuno intermitente:
Ayuno en días alternos modificado
Se trata de ayunar cada dos días. Sin embargo, se debe comer de manera normal los días en lo que no se esté ayunando. Además, el día del ayuno, tienes que consumir entre el 20 al 25% del requerimiento diario de calorías. Alrededor de 500 calorías.
Método Crescendo
Se trata de ayunar entre 12 a 16 horas, al menos dos o tres días de la semana. No pueden ser consecutivos los días en los que ayunes, sino que deben separarse. Es decir, hoy ayunas, pero mañana no.
Protocolo de 24 horas o Eat-Stop-Eat (Come-para-come)
Básicamente, consiste en realizar ayunos de 24 horas hasta un máximo de 2 días a la semana no consecutivos, en el caso de las mujeres. Debes empezar realizando ayunos de entre 14 a 16 horas y luego aumentar progresivamente hasta llegar a 24 horas.
Dieta rápida o dieta 5:2
Se trata de consumir solo el 25% de las calorías que requiere tu cuerpo, esto es aproximadamente 500 calorías. Este ayuno lo puedes hacer solo 2 días por semana.
Estos días deben estar separados por un día en el cual comas normal, al igual que el resto de los días de la semana.
¿Cómo hacer ayuno intermitente 16/8 en mujeres? (Método Leangains)
Consiste en ayunar durante 16 horas e ingerir todas las calorías del día dentro de un bloque de 8 horas. Las mujeres deben iniciar este método con 14 horas de ayuno.
¿Es recomendable el ayuno intermitente en mujeres menopáusicas?
El ayuno intermitente es una opción magnifica para la pérdida de peso, sin embargo, durante la menopausia, la sensibilidad a los cambios aumenta, y es posible, que el cambio brusco de alimentación intensifique los síntomas del climaterio y la menopausia.
Otras personas, por su parte no manifiestan ningún tipo de síntoma, y por el contrario, disminuyen las molestias del climaterio.
Te recomiendo que pruebes haciendo ayunos cortos de 12 horas y vayas aumentando progresivamente. Conforme reaccione tu cuerpo, podrás tomar la decisión si el ayuno intermitente es lo ideal o no para ti.
Cada cuerpo es distinto, algunas mujeres desarrollan mayor ansiedad y alimentación compulsiva al terminar el día de ayuno, consumiendo más calorías de las que perdieron en el día. Si este es tu caso, quizá el ayuno intermitente no sea para ti.
¿Cómo hacer un ayuno para adelgazar 10 kilos?
Primero que nada, debes tener muy presente, que si quieres ver resultados favorables debes trabajar en ello. Muchas mujeres hacen el ayuno intermitente para adelgazar y simultáneamente hacen ejercicios físicos.
El método más recomendado y efectivo para bajar de peso es la modalidad 16/8 complementado con una rutina de ejercicios de al menos 20 minutos al día. Depende de tu metabolismo, bajar 10 kilos puede tomarte varios días e incluso semanas.
Debes ser fiel al ayuno y a tus entrenamientos, pero es realmente un método muy efectivo para perder peso.
Efectos secundarios del ayuno intermitente en mujeres
No se presentan en todos los casos, y por lo general son efectos secundarios soportables y que aparecen los primeros días.
A medida que haces el ayuno suelen atenuarse hasta desaparecer, esto es porque tu cuerpo se acostumbra a la nueva modalidad de alimentación.
Entre los efectos secundarios tenemos (Referencia):
- Hambre: aunque parezca evidente, sí, sentirás mucha hambre los primeros días y es cuanta mayor fuerza de voluntad debes poner. Poco a poco tu cuerpo se irá adaptando y será más soportable hasta que finalmente no te afecte más.
- Mal aliento: es el mismo aliento que se produce cuando no desayunas y tu cuerpo utiliza la energía almacenada especialmente en el tejido graso de tu cuerpo. Tomar tragos de agua te ayudará a disminuir el olor.
- Problemas de concentración.
- Falta de energía.
- Cambios de humor.
- Dolor de cabeza.
Recuerda, todos estos son síntomas que aparecen especialmente los primeros días y por lo general suelen desaparecer o atenuarse.
Peligros del ayuno intermitente en mujeres
Aunque en la actualidad no se cuenta estudios suficientes para corroborar un peligro real en las mujeres que hacen el ayuno intermitente, es importante mencionar que puede ocurrir un desequilibrio hormonal durante los días de ayuno.
Estudios con ratas, mostraron que al someter a las ratas hembras a los ayunos intermitentes durante 3 a 6 meses ocasionaron disminución del tamaño de los ovarios e irregularidades en el ciclo menstrual, cambios en el ritmo de reproducción e infertilidad.
No obstante, no se han realizado pruebas en humanos que hayan arrojado estos mismos resultados, sin embargo, debe tomarse la precaución de modificar el ayuno intermitente en las mujeres (Referencia, Referencia).
Reglas del ayuno intermitente para mujeres
Aunque ya hablamos de las modalidades recomendadas, es necesario que conozca las siguientes reglas para que pueda hacer tu ayuno intermitente para mujeres sin sufrir efectos secundarios y que puedas organizarte de la mejor forma.
1.- Ayuna de dos a tres días no consecutivos a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes.
2.- En los días que hagas ayuno, no hagas actividad física intensa. Puedes hacer cardio ligero.
3.- Mantén tus ayunos por un lapso de 12 a 16 horas.
4.-Come normalmente los días que te ejercitas con intensidad.
5.- No olvides consumir suficientes líquidos. No sustituyas el agua simple por otro tipo de bebidas. Puedes tomar té o café, siempre y cuando no les añadas azúcar.
6.-Puedes agregar un día de ayuno después de 2 semanas de mantener el ayuno progresivo.
El ayuno progresivo puede ser una gran alternativa si necesitas deshacerte de algunos kilos, pero recuerda que debes consultar cualquier cambio de dieta con tu médico de confianza.
Comparte y deja tu comentario sobre tu experiencia haciendo ayuno intermitente para mujeres.
Lee aquí un resumen de resultados de personas que han hecho el ayuno intermitente
Lee cómo el ayuno intermitente te ayuda a adelgazar
Lee nuestra guía definitiva sobre el ayuno intermitente para principiantes
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