Cómo El Ayuno Intermitente Te Ayuda Para Adelgazar

 

Dicen por ahí que “el fin justifica los medios” y aún más si se trata de perder peso. En la actualidad, existen inusuales pero a la vez innovadoras técnicas para perder algunos molestos kilos demás.

Hoy te hablaremos del ayuno intermitente, una de esas técnicas que suma adeptos día tras día.

Lo que significa el ayuno intermitente

Su nombre lo dice todo. El ayuno intermitente consiste en pasar por alto algunas horas de comida específicas.

La técnica ayuda a reducir la ingesta de calorías durante cortos períodos de tiempo, lo que implica realizar ayunos regulares a corto plazo.

Otra ventaja del método de ayuno intermitente es que permite controlar ciertas hormonas vinculadas al control de peso.

Lee nuestra guía para principiantes sobre el ayuno intermitente

Importancia del ayuno intermitente en la pérdida de calorías

La principal razón por la cual el ayuno intermitente es altamente efectivo en la pérdida de peso es que durante el mismo disminuyes la cantidad de calorías que ingieres.

Sea cual sea el método de ayuno que elijas, implica la restricción de comidas por distintos períodos de tiempo, lo que significa que consumirás menos calorías que las que usualmente ingieres.

La técnica puede ser tremendamente efectiva si no compensas la abstinencia aumentando drásticamente el consumo alimenticio durante los periodos de alimentación.

Es decir, no harás gran cosa si ayunas, solo para después ingerir en una sola sentada a la mesa las calorías del día entero.

Algunos estudios de 2014 demostraron que el ayuno intermitente puede ser efectivo a corto y mediano plazo.

Los resultados evidenciaron una reducción de entre 3 y 8% de grasa corporal en períodos de 3 a 24 semanas. Otros resultados reportaron la disminución de entre 4 y 7% de la cintura, gracias a la perdida de grasa localizada en el abdomen (1).

Importancia a nivel hormonal

La grasa corporal acumulada en forma de tejido adiposo es la manera como el cuerpo humano almacena energía. Cuando disminuyes la ingesta de alimentos, tu cuerpo busca la manera de utilizar estas reservas energéticas para seguir funcionando con normalidad.

En la abstinencia, el cambio es tan abrupto que modifica la actividad del sistema nervioso y de algunas hormonas cruciales para la pérdida de peso. Los cambios metabólicos en el cuerpo humano cuando ayunas impactan las siguientes hormonas:

  1. Hormona de crecimiento humano (HGH): Ayunar intermitentemente podría incrementar de 5 a 6 veces los niveles de la hormona de crecimiento, lo cual no solo ayuda a la pérdida de grasa, sino también al aumento de la masa muscular.
  2. Insulina: Esta hormona producida por el páncreas se encarga de regular los niveles de glucosa en la sangre. Comer aumenta los niveles de insulina y, por el contrario, ayunar reduce considerablemente la producción de la hormona. La insulina baja es imprescindible para la quema de grasas.
  3. Norepinefrina: Esta hormona es enviada por el sistema nervioso a las células grasas para convertirlas en ácidos grasos que puedan quemarse para darle energía al cuerpo.

Es importante aclarar que el ayuno intermitente no debe ser utilizado como una solución a largo plazo, sino más bien como chispa de ignición para un aumento metabólico que ayude a quemar grasas.

Estudios han demostrado que un ayuno de 2 días puede aumentar el metabolismo entre 3,6  y 14%. Sin embargo, prolongar los periodos de ayuno puede ocasionar un efecto contraproducente, disminuyendo el ritmo metabólico (2).

¿Cómo aplicar el ayuno intermitente?

Los métodos más populares para practicar el ayuno intermitente son:

1. Comer / parar / comer

El método consiste en realizar ayunos de 24 horas un par de veces a la semana. Un ejemplo sería no comer entre el desayuno de un día y el del día siguiente.

2. Método 16/8

Este método consiste en mantenerse en la abstinencia durante 16 horas seguidas, haciendo 2 (e incluso 3) comidas moderadas a lo largo del restante periodo de 8 horas.

Por ejemplo, una noche cenas a las 8 PM y dejas de comer hasta las 12 del mediodía del día siguiente.

3. Dieta 5:2

Aquí debes controlar la ingesta de calorías a unas 500 o 600 durante 2 días a la semana, y los restantes 5 días comes con normalidad pero sanamente.

Recuerda que es importante no compensar el saldo de las comidas con algún banquete excesivo, ya que la idea no es que avances un paso para retroceder dos.

Lee nuestra guía detallada de las formas de hacer el ayuno intermitente

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Otras ventajas del ayuno intermitente

1. Mantener el músculo

Uno de los problemas principales de la mayoría de las dietas es que el cuerpo no solo quema la grasa, sino que en el proceso se pierde también parte de la masa muscular.

Se ha comprobado que la privación calórica intermitente es igual de efectiva a la hora de perder grasa que la privación de calorías de manera seguida.

Sin embargo, en el ayuno la pérdida de masa muscular es significativamente inferior que en una dieta continua.

En las dietas continuas la pérdida de peso puede provenir hasta en un 25% de la masa muscular, mientras que en los regímenes de ayuno puede estar solo en el orden del 10% de la musculatura.

2. Conseguir un estilo de vida saludable

La “dieta ideal” es aquella que puede mantenerse a largo plazo. Una de las mayores ventajas del ayuno intermitente es su sencillez, pues no amerita controles estrictos de alimentos, recetas, cómputo de calorías y otras variables alimentarias.

El ayuno intermitente se puede cumplir con algo tan simple como comer 2 comidas al día en lugar de 3, o ingerir menos alimentos un par de veces a la semana, según lo establezca el método que se esté implementando.

Es precisamente esta simplicidad lo que hace mucho más fácil la ejecución del ayuno intermitente por largos períodos de tiempo, ayudando de esta forma a conseguir un estilo de vida saludable a largo plazo.

De esta forma, puede mantenerse también un buen peso corporal y los beneficios para la salud integral serán por un mayor tiempo.

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El camino del éxito en la aplicación del ayuno intermitente

Si quieres perder algunos kilos con el ayuno intermitente debes considerar algunos puntos como:

  1. Calorías:

Aunque haya una significativa disminución de la cantidad de calorías ingeridas durante los períodos de ayuno, es importante que durante la ventana alimenticia no ingieras todas las calorías que no comiste al ayunar, pues tendrás mejores resultados si el régimen de abstinencia se acompaña de un control moderado en la alimentación.

2. Calidad alimenticia: 

Tendrás mejores resultados en la implementación de cualquiera de los métodos de ayuno intermitente si cuidas la calidad de los alimentos que ingieres en el transcurso de la ventana alimenticia. Comer alimentos integrales y saludables y evitar la comida chatarra o alta en carbohidratos, te ayudará a cumplir tus metas de pérdida de peso.

3. Consistencia:

Así como no aumentas de peso de la noche a la mañana, con el ayuno intermitente tampoco perderás de inmediato una cantidad significativa de grasa. Como en cualquier dieta, es importante que seas constante en la implementación del ayuno intermitente por un periodo de tiempo lo suficientemente largo, hasta que obtengas los resultados deseados.

4. Paciencia: 

Debes entender que tu organismo puede tardar un poco en adaptarse al nuevo estilo alimenticio, por lo cual debes ser paciente y continuar con el método hasta la obtención de resultados.

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Tendrás mejores resultados si adicionalmente realizas alguna actividad física, pues esta  acelerará la quema de grasa, favoreciendo el aumento de masa muscular magra.

Igualmente, aunque en principio en el ayuno no se requiere un control calórico, si te sientes estancado en la pérdida de peso, un conteo de calorías pudiera ayudar a darle continuidad al proceso.

Finalmente, aunque la implementación del ayuno intermitente no es posible en todas las personas, para quienes lo practican es una forma sencilla y beneficiosa de perder peso, en la que se juntan una baja ingesta calórica con beneficios hormonales.

El mejor método de ayuno intermitente será el que se adapte mejor a tu estilo de vida, básicamente porque será el que pueda perdurar en el tiempo.

Esperamos que hayas conseguido información de interés sobre el ayuno intermitente y para finalizar te pedimos que compartas este artículo con tus amigos en las redes sociales.

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