La cebolla es una verdura que crece debajo de la tierra, en forma de bulbos, en la base de una planta conocida con el nombre científico de Allium cepa.
Estas plantas crecen alrededor del mundo y se encuentran relacionadas con otras, como:
- Cebollín.
- Ajo.
- Chalotes.
- Puerro.
- Cebollino.
La cebolla se utiliza para darle sabor a distintos platillos y bocadillos, y en la India y Latinoamérica, representa uno de los principales ingredientes en su gastronomía.
Existen innumerables maneras de cocinarlas, algunas son:
- Horneadas.
- Hervidas.
- Asadas.
- Fritas.
- Rostizadas.
- Salteadas.
- Crudas.
- En conserva.
- Caramelizadas.
- Deshidratadas.
- En polvo.
La cebolla tiene muchas variedades que se diferencian por:
- Madurez, se pueden consumir cuando aún no están maduras, antes de que el bulbo alcance su máximo tamaño. Cuando están inmaduras se llaman cebollas de primavera, de verano o cebollines.
- Tamaño.
- Forma.
- Sabor, puede variar desde un sabor suave y dulce, a uno fuerte y picoso, esto depende de la variedad, así como de la temporada de cosecha.
- Color, las tres más comunes son la blanca, la amarilla y la roja.
La cebolla te aporta muchos beneficios, debido a su alto contenido de:
- Fitonutrientes, con propiedades antioxidantes y antinflamatorias.
- Compuestos azufrados.
Gracias a sus propiedades antioxidantes y antinflamatorias se encuentra relacionado con:
- Menor riesgo de cáncer.
- Menor azúcar en sangre.
- Mejoría en la salud ósea.
Información Nutricional
La cebolla cruda es muy baja en calorías, con tan solo 40 calorías por cada porción de 100 gramos (3.5 onzas) debido a su contenido de agua y fibra:
- Agua: 89%.
- Carbohidratos: 9%.
- Fibra: 1.7%.
Además de esto, tiene pequeñas cantidades de proteínas y grasas.
En la siguiente tabla podrás encontrar información detallada sobre todos sus nutrientes (1).
Cebolla – Información Nutricional
Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de cebolla cruda contiene:
- Energía: 40 calorías.
- Agua: 89%.
- Proteínas: 1.1 gramos.
- Carbohidratos: 9.3 gramos.
- Azúcares: 4.2 gramos.
- Fibra: 1.7 gramos.
- Grasas: 0.1 gramos.
- Saturada: 0.04 gramos.
- Monoinsaturada: 0.01 gramos.
- Poliinsaturada: 0.02 gramos.
- Omega 3: 0 gramos.
- Omega 6: 0.01 gramos.
- Grasas trans: 0.
- Vitaminas:
- Retinol (Vitamina A): 0 µg, 0% de la Ingesta Diaria Recomendada.
- Ácido Ascórbico (Vitamina C): 7.4 mg, 8% de la IDR.
- Calciferol (Vitamina D): 0 µg, 0% de la IDR.
- Tocoferol (Vitamina E): 0.02 mg, 0% de la IDR.
- Fitomenadiona (Vitamina K): 0.4 µg, 0% de la IDR.
- Tiamina (Vitamina B1): 0.05 mg, 4% de la IDR.
- Riboflavina (Vitamina B2): 0.03 mg, 2% de la IDR.
- Niacina (Vitamina B3): 0.12 mg, 1% de la IDR.
- Ácido Pantoténico (Vitamina B5): 0.12 mg, 9% de la IDR.
- Piridoxina (Vitamina B6): 0.12 mg, 9% de la IDR.
- Colina (Vitamina B7): 6.1 mg, 1% de la IDR.
- Ácido Fólico (Vitamina B9): 19 µg, 5% de la IDR.
- Cobalamina (Vitamina B12): 0 µg, 0% de la IDR.
- Minerales
- Calcio: 23 mg, 2% de la IDR.
- Hierro No HEM: 0.21 mg, 3% de la IDR.
- Magnesio: 10 mg, 3% de la IDR.
- Fósforo: 29 mg, 4% de la IDR.
- Potasio: 146 mg, 3% de la IDR.
- Sodio: 4 mg, 0% de la IDR.
- Cinc: 0.17 mg, 2% de la IDR.
- Cobre: 0.04 mg, 4% de la IDR.
- Manganeso: 0.13 mg, 6% de la IDR.
- Selenio: 0.5 µg, 1% de la IDR.
Carbohidratos
Los carbohidratos representan de un 9% a un 10% de la composición en la cebolla cruda y consisten en:
- Azúcares.
- Glucosa.
- Fructosa.
- Sacarosa.
- Fibra.
En 100 gramos (3.5 onzas) de cebolla cruda puedes encontrar 9.3 gramos de carbohidratos, de los cuales 1.7 gramos son fibra y 7.6 gramos son carbohidratos digeribles.
Fibra
La cebolla tiene un contenido de moderado a alto de fibra, dependiendo del tipo de cebolla, pudiendo variar de un 0.9% a un 2.6% del contenido total.
Contiene, principalmente, fibra soluble que favorece la salud de tu flora intestinal.
La cebolla es una de las principales fuentes de fructanos que puedes consumir (2, 3).
Los fructanos son considerados fibras prebióticas, o sea que las bacterias buenas, en tus intestinos, las utilizan como alimento. Al ser digeridos por tu flora intestinal, producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, lo que se traduce en (4, 5, 6):
- Mejor salud en tu colon.
- Menor inflamación celular.
- Menor riesgo de padecer cáncer de colon.
Los fructanos también conocidos como Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables, o FODAMPs (por sus siglas en inglés), son difíciles de digerir y puede causar malestar intestinal, especialmente en personas que presentan (7, 8, 9):
- Síndrome de Intestino Irritable.
- Diarrea.
Vitaminas y Minerales
La cebolla contiene cantidades considerables de vitaminas y minerales. Las principales son:
- Ácido Ascórbico (Vitamina C).
- Ácido Fólico (Vitamina B9).
- Piridoxina (Vitamina B6).
- Es una vitamina hidrosoluble, parte del complejo B, esencial para la formación de las células rojas en tu cuerpo.
- Potasio.
Fitonutrientes
De todos los compuestos que la cebolla contiene, los fitonutrientes son los más importantes, por los cuales se le atribuyen sus propiedades antioxidantes a la cebolla (3).
Las cebollas son una de las principales fuentes de flavonoides, en especial de la quercetina (16, 17, 18).
Los fitonutrientes que se encuentran en mayor abundancia:
- Antocianinas.
- Solo se encuentran en las cebollas rojas o moradas.
- Son un poderoso pigmento y antioxidante, que le da el color a la cebolla.
- Quercetina.
- Compuestos sulfurados.
- Tiosulfinatos.
La cantidad y tipo de fitonutrientes varían dependiendo del tipo de cebolla. Las rojas contienen otros antioxidantes y en mayor cantidad que las cebollas amarillas. Y las cebollas amarillas contienen casi once veces más antioxidantes que las cebollas blancas (26).
Sin embargo, parte de estos fitonutrientes disminuyen significativamente al cocinar las cebollas, por lo que es preferible consumirlas crudas (27).
Beneficios Para Tu Salud al Consumir Cebolla
Las cebollas han demostrado que favorecen tu salud (3, 28, 29, 30, 31):
- Debido a su poderoso efecto antioxidante.
- Al reducir la inflamación celular.
- Al disminuir el crecimiento de microorganismos dañinos.
Efecto Antimicrobial
El extracto de cebolla y los aceites esenciales de cebolla, pueden suprimir el crecimiento de microorganismos dañinos como bacterias y hongos (32, 33).
Regulación del Azúcar en la Sangre
La diabetes es una enfermedad cada vez es más común entre la población y se caracteriza por los altos niveles de azúcar en la sangre.
Estudios en animales y en humanos, han encontrado que las cebollas disminuyen los altos niveles de azúcar en la sangre (34, 35, 36, 37).
En un estudio realizado con personas que padecían diabetes tipo 1 y 2, se utilizaron 100 gramos de cebollas crudas todos los días, los cuales tuvieron efectos hipoglucémicos, por lo que podrían utilizarse como suplemento dietético en este tipo de padecimientos (37).
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para considerarlos como parte del tratamiento (38, 39).
Salud Ósea
La osteoporosis significa, literalmente, poros en tus huesos, y es un problema común en (40, 41):
- Adultos mayores.
- Mujeres postmenopáusicas.
- Personas que no llevan una dieta saludable.
- Individuos que no realizan actividad física.
Estudios realizados en animales, han encontrado que las cebollas pueden tener un efecto protector contra el deterioro de los huesos y favorecer la densidad ósea (42, 43, 44).
En un estudio longitudinal observacional, realizado en mujeres de más de 50 años, se encontró que el consumo regular de cebolla favorece una mejor densidad ósea (45).
En otro estudio se encontró que la mejor manera de aumentar la densidad ósea en mujeres postmenopáusicas, con baja densidad ósea, es mediante una combinación de (46):
- Frutas.
- Verduras, entre ellas la cebolla.
Prevención del Cáncer
El cáncer es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento acelerado y descontrolado de células amorfas en tu cuerpo. Y es una de las principales causas de muerte a nivel internacional.
Estudios observacionales han encontrado una relación entre el consumo de cebolla y un menor riesgo de diferentes tipos de cáncer (47, 48, 49, 50, 51, 52):
- Estómago.
- Mama.
- Colon.
- Próstata.
Aunque, aún es necesaria más investigación.
Efectos Secundarios y Reacciones Adversas
Dentro de los efectos más conocidos de la cebolla, puede causar mal aliento y olor corporal.
Alergia e Intolerancia a la Cebolla
No se presenta de manera muy regular, pero hay quienes presentan intolerancia o reacciones alérgicas. La intolerancia aparece frecuentemente al consumir la cebolla cruda, y sus síntomas son (53):
- Malestar digestivo general.
- Dolor estomacal.
- Reflujo gástrico.
- Meteorismo (gases).
La alergia a la cebolla se puede presentar también al tocarla o al estar en contacto con superficies donde se cortó o manejó cebolla (54).
Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables
La cebolla contiene oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, también conocidos como FODAMPs (por sus siglas en inglés). Estos son carbohidratos de cadena corta pueden causar malestares, como (7, 8, 9, 55, 56):
- Malestar digestivo generalizado.
- Inflamación abdominal.
- Meteorismo (gases).
- Cólicos abdominales.
- Diarrea.
Las personas que padecen del síndrome de intestino irritable o diarrea, de manera regular, presentan intolerancia a estos carbohidratos.
Irritación de Ojos y Boca
El problema más habitual, al preparar y cortar cebolla, es la irritación en los ojos. Esto sucede porque al cortar la cebolla, sus células liberan un gas llamado factor lacrimógeno (57).
Este gas activa las neuronas en tus ojos, causando:
- Sensación de ardor.
- Producción de lágrimas, producidas para eliminar ese gas irritante.
Algunas recomendaciones para evitar dichos problemas son:
- No cortar la parte de la raíz, ya que justo ahí, se encuentra la mayor concentración de estos gases.
- Cortar la cebolla sumergida o bajo el chorro de agua para evitar que los gases se disuelvan en el aire.
- Cortarla después de hervirla, escalfarla, hornearla o asarla, ya que esto reduce o elimina la concentración del gas.
El factor lacrimógeno es el responsable de la sensación fuerte que causa la cebolla al comerla cruda (58).
Peligros al ser Consumido por Mascotas
Aunque las cebollas son uno de los vegetales más saludables para los humanos, no es el mismo caso con los animales. Para los perros, gatos, caballos, roedores y monos, puede ser mortal (59). Esto se debe a sus compuestos llamados sulfóxidos y sulfuros, que pueden causar anemia por cuerpos de Heinz, que se caracteriza por:
- Daño en las células rojas (eritrocitos) (60).
Asegúrate de nunca darle cebolla, ni alimentos saborizados con cebolla, a tus mascotas y otros animales.
Recursos acerca de «Propiedades y beneficios de la Cebolla»
Receta y beneficios de la mermelada de cebolla
Como hacer la dieta de la cebolla
Benefíciate con la Cebolla
Las cebollas son altas en antioxidantes y otros compuestos que pueden aportarte muchos beneficios en:
- Densidad ósea.
- Control de azúcar en la sangre
- Riesgo de cáncer.
No obstante, no todas las personas toleran su consumo y algunos presentan malestares digestivos causados por los FODAMPs.
Si eres de los afortunados que puede disfrutar de la cebolla, recuerda que, además de darle un exótico sabor a tus alimentos, también cuida tu salud.
Te invitamos a participar en nuestro foro de comentarios y preguntas.
